Svorio metimo greitis ir efektyvumas yra labai individualus dalykas. Tačiau kartais girdite pranešimus apie produktus, pratimus ir gudrybes, kurie padeda veiksmingai atsikratyti kūno riebalų pertekliaus ir pagreitinti procesą. Paprastai nežinoma, ar tai dar vienas rinkodaros triukas, ar metodas iš tikrųjų veikia. Pateikiame 7 greitesnio ir efektyvesnio svorio metimo metodus, kuriuos patvirtino mokslinių tyrimų rezultatai.
Yra daugybė būdų pagreitinti svorio metimą, tačiau tik kai kuriuos iš jų patvirtina moksliniai tyrimai. Štai 7 būdai, kaip greičiau numesti svorį, kurių efektyvumas nekelia abejonių.
1. Stiprumo pratimai yra geresni nei aerobiniai pratimai
Ginčas dėl to, ar jėgos mankšta ar kardio yra tinkamesnė riebalų deginimui, vyksta jau ne vienerius metus. Abiejų tipų mokymai turi rėmėjų ir priešininkų, o aplink juos taip pat išaugo stereotipai. Moterys labiausiai bijo stiprumo treniruočių, nes nenori atrodyti kaip „raumeningas vyras iš kaimynystės“. Tačiau nėra ko bijoti, nes natūralus moterų polinkis auginti raumenų masę yra mažas. Testosteronas iš esmės yra atsakingas už šį procesą. Net vyrai, kurių kūnas gamina daug kartų daugiau šio hormono, turi įdėti daug pastangų, kad padidintų raumenų masę ir formuotų savo kūną. Tačiau moterys daug dažniau renkasi aerobiką, dviratį ar plaukimą.
Pasirodo, kad ši fizinio aktyvumo forma reiškia daug silpnesnius riebalų praradimo rezultatus nei jėgos treniruotės. Tai patvirtina Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos mokslininkų atliktų tyrimų rezultatai, paskelbti 2015 m. Per 12 metų buvo stebima 10 500 sveikų žmonių grupė. Tie, kurie skyrė 20 minučių per dieną kardio treniruotėms, prarado žymiai mažiau kūno riebalų nei tie, kurie pasirinko 20 minučių jėgos treniruotes. Tai buvo ypač pastebima pilvo riebalų srityje.
Jėgos treniruotės sukuria raumenų audinį, kuris degina kalorijas net ir po pratimų. Kilogramas ramybės būsenos raumenų sunaudoja 13 kcal, o riebalų kilogramas - 4,5 kcal.
Kodėl tai vyksta? Mokslininkai pabrėžia, kad dėl aerobikos treniruočių padidėja kalorijų suvartojimas daugiausia per patį fizinį krūvį, o per kitas valandas tai daro nereikšmingą poveikį medžiagų apykaitos greičiui. Situacija yra kitokia per jėgos treniruotes, kurių poveikis kalorijų suvartojimui gali būti pastebimas iki kelių valandų išėjus iš salės. Be to, dėl tokių pratimų padidėjusi raumenų masė pagreitina medžiagų apykaitos poilsio tempą. Raumenys yra daugiausiai energijos reikalaujantis kūno audinys, todėl kuo daugiau raumenų, tuo geriau veikia riebalus deginantis poveikis.
Be to, mokslininkai, vadovaujami daktaro Jeffo Volko iš Konektikuto universiteto, parodė, kad aerobikos treniruotės gali prisidėti prie raumenų praradimo. Antsvorio turintys žmonės buvo suskirstyti į 3 grupes. Vienas laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos, kitas laikėsi dietos ir kardio treniruočių, o trečiasis - jėga, kardio ir dietos. Po 12 savaičių buvo nustatyta, kad pirmųjų dviejų grupių žmonės prarado panašų kūno riebalų kiekį, o antroje - raumenų netekimas. Trečiosios grupės žmonės prarado vidutiniškai 2 kg daugiau riebalų nei kiti tyrimo dalyviai.
Kaip sveikai planuoti mitybą? Pataria daktarė Ania
2. Miego kokybė turi įtakos medžiagų apykaitai
Remiantis 2014 m. „American Journal of Epidemiology“ paskelbtu tyrimu, antsvorio ir nutukimo rizikai įtakos turi tai, kaip mes miegame užtemdytoje patalpoje. Remiantis daugiau nei 100 000 moterų stebėjimais nustatyta, kad tamsiausiuose kambariuose miegojusiems žmonėms nutukimo problemos 21% rečiau nei miego metu veikiamoms šviesai. Mokslininkai teigia, kad tiek dirbtinės šviesos šaltiniai, tiek saulė, pasiekusi kambarį kelias valandas prieš pabudimą, veikia kasdienį medžiagų apykaitos ritmą, padidina hormonų, atsakingų už alkio jausmą, sekreciją ir skatina persivalgymą kitą dieną.
Norint veiksmingai numesti svorį, taip pat reikia pakankamai miegoti, vidutiniškai 7–8 valandas per parą. Žmonėms, kurie nepakankamai miega, padidėja apetitas, kurį sukelia hormonų sekrecijos sutrikimai, įskaitant leptinas ir grelinas. Leptinas yra atsakingas už apetito slopinimą, o grelinas - už jo padidėjimą. Miego trūkumas sumažina leptino kiekį kraujyje ir padidina grelino kiekį, dėl kurio gausiai valgoma. Didelė kliūtis metant svorį yra ir didelis kortizolio kiekis, kuriam, be kita ko, įtakos turi per mažai miego. Nustatyta, kad žmonės, kurie miega mažiau nei 6 valandas per naktį, turi daugiau problemų mesti svorį ir prarasti daugiau lieknos kūno masės nei tie, kurie miega gerai.
3. Darydami kelis dalykus vienu metu, mes valgome daugiau
Kai nesiorientuojame į valgymą, bet tuo pačiu metu atliekame kitą veiklą, valgome vidutiniškai 25% didesnes porcijas. Vėliau mes taip pat girdime signalą apie sotumo jausmą. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbė analizės rezultatus, patvirtinančius, kad valgant žiūrint televizorių, žaidžiant žaidimus, vairuojant automobilį ir atliekant kitas veiklas, žymiai padidėja suvartojamo maisto kiekis tiek per tam tikrą valgį, tiek per dieną. Kita patirtis parodė, kad eidami valgio metu tiriamieji suvartojo daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų nei ramiai sėdėdami.
Vienu metu atliekant daugybę veiklų ir tuo pačiu valgant, smegenys negali įrašyti tikslaus maisto kiekio ir skonio, todėl signalas apie valgymą atsiranda neadekvačiai vėlai, palyginti su suvartotomis kalorijomis. Tai reiškia, kad norint efektyviau mesti svorį, valgius turėtumėte valgyti ramioje atmosferoje, daugiausia dėmesio skirdami tik valgymo veiklai. Dėl to galite valgyti mažiau ir greičiau jaustis sotūs.
4. Tinkamas maistinių medžiagų derinys slopina apetitą
Pasak Wesley Delbridge'o iš Arizonos valstybinio universiteto, Chandlerio vieningo mokyklų rajono maisto ir mitybos departamento (organizacijos, užsiimančios mitybos ugdymu mokyklose ir vaikų nutukimu) mitybos direktoriaus, direktoriaus, trijų komponentų - maistinių skaidulų - sudėtis yra raktas į sėkmingą svorio metimą, baltymai ir sveiki riebalai.
Kiekvienas liekninančio žmogaus raciono maistas turi turėti skaidulų, baltymų ir sveikų nesočiųjų riebalų.
Jie turėtų būti įtraukti į kiekvieną pagrindinį valgį ir užkandį. Tokiu maistinių medžiagų deriniu išvengiama greito cukraus patekimo iš valgio į kraują, gliukozės kiekio padidėjimo ir didelio insulino kiekio sprogimo. Savo ruožtu insulino perteklius kraujyje skatina cukrų energijos virtimą riebaliniu audiniu. Baltymų, riebalų ir skaidulų derinys padeda ilgiau jaustis sotiems ir sumažina persivalgymo riziką, nes garantuoja lėtą virškinimą ir laipsnišką energijos išsiskyrimą iš maisto. Be to, Ilinojaus-Urbanos-Šampanijos universiteto mokslininkai įrodė, kad skaidant baltymus su kiekvienu maistu, galima greičiau kaupti metaboliškai aktyvų raumenų audinį, nei valgant daugumą baltyminių produktų per vieną valgį.
5. Termogenezė, nesusijusi su fizine veikla, gali būti lieknos figūros raktas
Termogenezė yra fiziologiniai ir metaboliniai procesai, kurie generuoja šilumą ir palaiko pastovią kūno temperatūrą. Skiriama termogenezė, susijusi su fiziniu aktyvumu, ne fiziniu aktyvumu ir indukuota dieta. Paprasčiau tariant, galima sakyti, kad termogenezė lemia, kiek kalorijų žmogus degina per dieną.
Pasak Mayo klinikos ir Wesley Delbridge tyrinėtojų, su veikla nesusijusi termogenezė (NEAT) tarp žmonių gali skirtis iki 2000 kcal. Jei medžiagų apykaita lėta ir kūno masė netenkama taip efektyviai, kaip galite tikėtis, galite padidinti NEAT lygį. Tyrėjai rekomenduoja 2,5 valandos vaikščioti ar stovėti per dieną, kad būtų lengviau išlikti lieknam ir lieknam. Atrodo, daug, bet į šį laiką įeina visa buitinė veikla, kurią atliekame stovėdami, o norint pratęsti ėjimo laiką, važiuodami į darbą galite išlipti anksčiau iš autobuso ir nueiti paskutines dvi stoteles.
6. Išorinė pagalba padeda numesti svorį ir išlaikyti išsivysčiusį svorį
Remiantis žurnale „Journal of Human Nutrition and Dietetics“ paskelbtu tyrimu, moterys, kalbėjusios apie savo svorio problemas ir gavusios šeimos ir draugų palaikymą, metant svorį, geriau mesti svorį ir išlaikyti svorį, o nuosekliau laikėsi savo svorio metimo režimo.Mokslininkai siūlo, kad prisipažinimas kitiems žmonėms, kad bandei sulieknėti, sukelia atsakomybės mechanizmą ne tik sau, bet ir artimiesiems, kurie buvo „inicijuoti“ šiame procese. Tai padidina liekninančių žmonių sugebėjimą atkakliai priimti sprendimus ir pasisekti.
Jei jums nepatogu savo problemas patikėti šeimai ar kolegoms, galite prisijungti prie grupės socialinių tinklų svetainėje, pabendrauti ar pasidalinti patiekalų nuotraukomis. Tai taip pat motyvuoja jus ir padeda numesti svorį.
7. Mažesnės porcijos valgomos iš mažesnių lėkščių
Mažesnių lėkščių naudojimas virtuvėje, siekiant apriboti suvartojamo maisto kiekį, yra įprastas būdas daugeliui žmonių, tačiau daugelis taip pat neįvertina. Pasirodo, kad lėkštės dydis daro didesnę įtaką suvalgyto maisto kiekiui, nei galima tikėtis, o triukas buvo moksliškai įrodytas.
Pasak „Cornell Food and Brand Lab“ tyrėjų, žmonės, kurie naudojo dideles 30 cm lėkštes, valgė 52% didesnes porcijas ir valgė 45% daugiau nei tie, kurie valgė maistą iš mažesnių 22 cm lėkščių. Tas pats maisto kiekis ant mažos lėkštės atrodo daug didesnis nei didelėje lėkštėje. Kadangi valgome daug akimis, tai yra efektyvus būdas apgauti smegenis. Valgant iš mažos lėkštės greičiau pasijusite sotūs. Dažniausiai daugiau nenorėsime. Norint sumažinti kalorijų kiekį, gerai suvalgyti standartinę porciją maisto vienu metu ir išvengti per didelio maitinimo. Valgant užkandžius, likučius veiksmingai palikti matomoje vietoje, pvz., Riešutų lukštuose, vaisiaus šerdyje. Matydami to, ką jau suvalgėme, liekanas, atsargiau prieiname kitas porcijas.
