Kaip valgyti norint numesti svorį dirbant 2 pamainomis?

Noriu apibūdinti savo kasdienius valgymo įpročius per pirmąją ir antrąją pamainas, nes norėčiau atsikratyti kelių kilogramų, todėl prašau patarimų. Kai turiu pirmąsias pamainas, keliuosi 4 valandą ryto, verdu žaliosios arbatos (ją geriu metų metus), gaminu sumuštinius darbui - paprastai tai tamsi duona su grūdeliais, 2 griežinėliai geltonojo sūrio kiekvienam sumuštiniui ir dešra, užpilu kečupo, o kartais pridedu plonos tarkuotų krienų sluoksnis ir galbūt pomidorų arba pipirų skiltelė. Pagaminusi sumuštinius gaminu 2 ar 3 sumuštinius su sūriu arba lydyto sūrio riekele ir šaltais gabalėliais. Prieš pradėdamas dirbti pirmoje pamainoje, išgeriu puodelį pirktos kavos, 250 ml espresso. Pirmosios pamainos pertraukos yra 8 ir 11:30, kiekviena po 30 min. Grįžęs namo po 15 val. Valgau praėjusios dienos vakarienę arba greitai ką nors darau, pvz., Verdu baltą dešrą, mėsos kukulius iš indelio, taip pat bulves ir stiklainių salotas, dažnai acto pagrindu. Kitą savaitę prieš antrąją pamainą atsikeliu 10 val., Ruošiu pusryčius paprastai po 4 sumuštinius, panašius į tuos, kurie laikomi pirmosiomis pamainomis, ir kartais kepu kiaušinius - 2 vnt. Arba plonas dešreles - 3 vnt. Ir valgau visa tai svogūnus, pomidorus ar paprikas. . Darbe turiu pertraukas 17:30 ir 20:30, tada suvalgau 1 sumuštinį su puodeliu juodos nesaldintos arbatos iš termoso, kurį turiu kasdien darbe. Prieš pertraukų pabaigą išgeriu apie 200 ml izotoninio gėrimo, kurio cukraus kiekis yra 4,4 g / 100 ml (geriu vieną 500 ml buteliuką tokio gėrimo pirmą ir antrą pamainą). Grįžusi apie 00:30, esu alkana ir suvalgau dalį virtų daržovių (kas mėnesį perku daugiau šaldytų patiekalų), kartais su kruopomis (man patinka kruopos, taip pat kartą per mėnesį perku skirtingus ir didesnius kiekius). Esu 39 metų ir 172 cm ūgio, šiuo metu galiu sverti apie 74 kg. Mano darbas daugiausia susijęs su nuolatiniu ėjimu (rinkimu). Kažkas suskaičiavo, kad mes nuvažiuojame nuo kelių iki kelių kilometrų per dieną, nors aš tikrai „vaikštau“ keliolika, kartais po pirmos pamainos užmiegu maždaug 2 valandas po valgio, nes darbe negailiu savęs. Mes gaminame savaitgaliais ir tai yra tipiški lenkiški patiekalai (aš valgau virtą mėsą), pvz., Koldūnai, kiaulienos kotletai, faršas, makaronai su malta mėsa ir retkarčiais sriubos. Visą savaitę valgau daug įvairių vaisių, tokių kaip obuoliai, bananai, kivi, mandarinai. Turiu prisipažinti, kad prieš laisvą darbo dieną, t. Y. Du kartus per savaitę, vartoju didelius alkoholio kiekius (negeriu alaus) mažais 300–400 ml kiekiais. Kaip turėčiau valgyti kasdien pagal savo gyvenimo būdą ir darbą, norėdamas numesti svorio ir turėti daugiau energijos?

Pradėkime nuo mitybos klaidų: jūsų racione yra per daug gyvūninių riebalų, kurie gaunami iš mėsos ir pieno produktų (lydyto sūrio ir sūrio). Baltoji dešra ir kiauliena yra riebi mėsa, todėl jas reikia pakeisti paukštiena ir žuvimi. Jūs taip pat valgote per mažai daržovių, jos turėtų būti ne mažesnės kaip 0,5 kg, o geriau - 0,75 kg, jos suteikia jums veiksmingą medžiagų apykaitą ir medžiagų, kurios apsaugo nuo civilizacijos ligų atsiradimo. Jūs taip pat geriate per mažai skysčių. Geriausia yra 2 litrai vandens. Stipri kava dehidratuos, o izotoninis gėrimas yra skirtas prakaito netekusiems elektrolitams papildyti, o ne skysčiams. Bet kokiu atveju riebalų meniu reikia daugiau virškinimo sulčių ir vandens, kad jos būtų suskirstytos į pagrindinius veiksnius. Jūsų meniu yra gana monotoniškas, daugiausia sumuštiniai. Turėdami atsparumą insulinui, būsite nuolat alkani ir be energijos.

Kaip valgyti dirbant dviem pamainomis?

Kaip pertvarkyti meniu. Mano pasiūlymas: pusryčiams vietoj sumuštinių valgykite vandenyje virtas avižines dribsnius, įpilkite sezoninių vaisių, riešutų, jogurto, valgykite kiaušinienę su pomidorais ir šviežiomis žolelėmis (tai gali būti petražolės, laiškiniai česnakai - jie suteikia vitamino C). Gerkite šviežiai spaustas sultis, pvz., Obuolių-morkų, morkų-apelsinų. Norėdami dirbti, paimkite indą su indeliu į termosą, pvz., Daržovių sriubą su paukštienos mėsa arba košę su mėsa ir daržovėmis, ir suvalgykite sumuštinį. Namuose vakarienės CD. troškinių ir žuvies, keptos su daržovėmis ar sumuštiniu vakarui. Nešiokitės vandens ir gerkite jį mažais gurkšneliais.

Antrosios pamainos dienomis valgykite sočius pusryčius, pvz., Omletą iš 2 kiaušinių su daržovėmis: pipirais, pomidorais ir liesa vištienos dešra, antriems pusryčiams sumaišykite žemės riešutų sviestą, vyšnias, avižinius dribsnius ar kitą, natūralų varškę; prieš eidami valgykite sriubą su mėsos įdėklu. 17 val. Valgykite troškinį iš termoso: košę, mėsą, daržoves. Jei esate alkanas, valgykite daržoves po darbo kaip visada. Norėdami išlikti liekni ir sveiki, atsisakykite riebios mėsos, tokios kaip kiauliena, pakeiskite jas paukštiena ir žuvimi, valgykite daug daržovių, o koldūnus, makaronus, makaronus pakeiskite košėmis.

Ir pagaliau apie aktyvumą. Greitą medžiagų apykaitą, taigi ir antsvorio trūkumą, lemia raumenys, kuriuos reikėtų naudoti ne tik einant. Žodžiu, raginu užsiimti kryžminimu, tenisu ar plaukimu, kad stuburas pailsėtų nuo ėjimo.

Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.

Knygos „Dieta didmiestyje“ autorius, bėgimo ir maratonų mėgėjas.