Kaip sudaryti dietą ir treniruočių planą, kaip efektyviai numesti svorį?

Man 24 metai, kurį laiką bandžiau mesti svorį, bet svoris vis dar stovi vietoje. Išbandžiau viską: tabletes, įvairias dietas, sporto klubus ir t.t., net nusipirkau elipsinį treniruoklį, bet tai nepadeda, tik prarandu pinigus. Prieš dvejus metus svėriau 50 kg ir tada buvau laiminga, laiminga mergina, bet kai pradėjau vartoti hormonus, svoris prasidėjo dvejoti. Kartą numečiau svorio, bet paskui vėl priaugau svorio. Šiuo metu nevartoju jokių hormonų. O gal kūne yra vandens ir todėl negaliu sulieknėti? Ar yra kokių nors vaistų nuo to? Nebežinau, ką daryti. Aš sveriu 70 kg, net esu puolusi į depresiją, užsidarau ir verkiu. Aš nežinau ką daryti. Kažkada mano svoris stovėjo vietoje, o dabar negaliu pažvelgti į save. Aš prašau jūsų pagalbos, esu nuniokotas, jūs esate mano paskutinė išeitis. Geriausi linkėjimai.

Galbūt jūsų elgesyje yra keletas klaidų. Galite laikytis dietos, sportuoti ir neprarasti svorio, nes dieta ir mankštos tipas nebuvo tinkamai parinkti mūsų organizmui. Deja, pernelyg ribojantis kalorijų apribojimas tiek dietos, tiek fizinio krūvio metu gali sulėtinti medžiagų apykaitos greitį.

Nustatykite savo energijos poreikius

Kiekvienas iš mūsų turi tam tikrą energijos poreikį. Bazinė medžiagų apykaitos norma (PPM) nurodo, kiek kalorijų mums reikia per dieną, kad galėtume kvėpuoti ir palaikyti visas pagrindines gyvenimo funkcijas. Dieną suvartojamų kalorijų kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių, visų pirma amžiaus, lyties, sveikatos, kūno svorio ir ūgio. Tačiau norėdami nustatyti bendrą medžiagų apykaitą dienos metu, turime atsižvelgti ne tik į fiziologinius procesus (PPM), bet ir į savo kasdienį fizinį aktyvumą, t. Y. Darbo rūšį, sportą ir kt.

Jei norite numesti svorio, iš viso CPP reikalavimo atimkite 500–1000 kcal per dieną. Toks energijos deficitas leis per savaitę saugiai numesti 0,5–1 kg. Jūsų atveju per didelis kcal apribojimas gali sumažinti PPM, kitaip tariant, organizmas priprato prie mažesnio energijos kiekio ir neatsako į deficitą. Kūnas aiškų sumažėjimą aiškina kaip „alkio būseną“. Kadangi jis nežino, kiek laiko jį baduosite, stengiatės neprarasti kūne sukauptos energijos riebalinio audinio pavidalu. Norėdami apskaičiuoti bendrą medžiagų apykaitą, turime padauginti PPM iš fizinio aktyvumo koeficiento, atitinkančio mūsų gyvenimo būdą ir darbą (1–4 mažo aktyvumo, 1–7 vidutinio, 2–0 didelio aktyvumo). Apskaičiavę jūsų MUT ir atėmę 500–1000 kcal, galime nustatyti tik meniu - dietos energijos lygį.

Kaip suplanuoti meniu, kaip efektyviai sulieknėti?

Priešingai nei įprasta manyti, kad metant svorį, ne visada mažiau kalorijų ir greitesnis svorio metimas prilygsta geresniems svorio metimo rezultatams. Teisingas būdas yra riboti, bet ne drastiškai sumažinti suvartojamų produktų kiekį. Toks veiksmas apsaugo nuo kūno užsikimšimo, o tinkamai subalansuota mityba ir fizinis aktyvumas pagreitins medžiagų apykaitą, o tai leis greičiau deginti riebalus. Kvalifikuotai rinkdamiesi mažo energijos tankio produktus (kuriuose yra mažai kalorijų, kurių dėka galime jų suvalgyti daugiau), galime sudaryti savo meniu taip, kad kuo labiau suvaldytume alkio jausmą.

Kitas svarbus momentas yra reguliarūs valgiai. Dėl pusryčių trūkumo, per ilgų pertraukų tarp valgių padidėja gliukozės kiekis kraujyje, o tai, deja, apsunkina apetito kontrolę. Ši situacija gali trukdyti tinkamai numesti svorį. Todėl pagrindinis sveikos mitybos principas, įskaitant liekninančią dietą, yra valgyti 4-5 kartus (3 pagrindinius patiekalus ir 1-2 užkandžius) reguliariais intervalais, kas 2,5-3 valandas. Ši procedūra reguliuoja cukraus kiekio kraujyje svyravimus, kurie leidžia kontroliuoti apetitą ir riboja užkandžiavimą tarp valgių. Laikantis tinkamai subalansuotos mitybos, tinkamai parinkti produktai suteiks ne tik reikiamą energijos dozę, bet ir patenkins jūsų organizmo maisto medžiagų (tinkamomis proporcijomis), vitaminų ir mineralų poreikius. Todėl rekomenduoju pakoreguoti valgį, apskaičiuoti tinkamą dietos energinę vertę ir įvesti reguliarų fizinį krūvį.

Fizinio krūvio vaidmuo metant svorį

Verta pasirinkti sau tinkamą judėjimo formą. Tai gali būti sporto salė, ją gali įsigyti „cross cross“ treneris. Tačiau reikia atsiminti, kad hormonai, kurie greitina medžiagų apykaitą, tokie kaip testosteronas ar augimo hormonas, intensyviausiai išsiskiria veikiami pasipriešinimo (jėgos) pastangų. Jau po trumpo tokių pratimų užsiėmimo jų kiekis kraujyje greitai padidėja, o tai inicijuoja greitą riebalų ląstelių skaidymą. Kai praėjus maždaug keliolikai minučių jėgos treniruočių, jūs einate tiesiai į aerobikos pratimus (kroso treniruoklis, stacionarus dviratis, ėjimas ir kt.), Galime būti tikri, kad didelis kiekis tuščių riebalų ląstelių bus visiškai sudegintas. Tačiau norint, kad aerobiniai pratimai būtų veiksmingi deginant riebalus, jie turi būti atliekami vidutiniškai intensyviai, tolygiai ir min. 20-30 minučių!

Taigi antras, nepakeičiamas žingsnis pagreitinant medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą, yra tinkamai parinkti pratimai. Jie leidžia ne tik sudeginti kalorijas mankštos metu, bet ir iki 48 valandų nuo jų pabaigos.

Ką valgyti, norint sulieknėti?

Be to, į meniu įtraukti produktai turės įtakos medžiagų apykaitos spartėjimui. Atminkite, kad maistas yra vienas iš pagrindinių medžiagų apykaitą didinančių veiksnių. Maistinėms medžiagoms patekti į mūsų kūną vyksta sudėtingos reakcijos, o tam reikia daug energijos ir padidinti medžiagų apykaitą. Dietos sudėtis turi didžiulę įtaką šių pokyčių greičiui. Baltymai padidina medžiagų apykaitą 25%, angliavandeniai - 6%, o riebalai - 5-10%. Apskaičiuota, kad tinkamai subalansuota mityba padidina medžiagų apykaitą 10%. Iš to aišku, kad neverta savęs baduoti. Mityboje pirmiausia turėtumėte riboti gyvūninius riebalus, kurie organizmui yra tik energijos šaltinis ir praktiškai 100% laikomi riebalinio audinio pavidalu. Kur kas geriau juos pakeisti žaliais augaliniais aliejais ir žuvies riebalais, kurie naudojami organizme svarbiems junginiams kurti, ir kiek mažiau jie patenka į riebalų ląsteles.

Svarbu, kad padidintumėte baltyminių produktų (liesos mėsos, šaltos mėsos gabalėlių, varškės, kiaušinių baltymų) dalį maiste, kurie padidina medžiagų apykaitą ir kartu yra vertingas raumenų audinio pagrindas. Būtina valgyti daug žalių daržovių kaip skaidulų šaltinį.Turėtumėte vengti saldumynų, saldžių gėrimų ir baltos duonos bei perdirbtų maisto produktų, nes juose yra daug kcal, antra, jie nedidina medžiagų apykaitos greičio ir termogenezės po valgio. Medžiagų apykaita yra didžiausia ryte, todėl dienos pabaigoje pasistenkite suvalgyti kuo mažiau kalorijų.

Hormonų įtaka svorio metimo efektyvumui

Vadovaudamasis šiomis paprastomis mitybos prielaidomis, manau, kad galėsite sustiprinti medžiagų apykaitą ir numesti norimus 10–20 kg. Žinoma, jei jūs neturite jokių hormoninių sutrikimų ar medžiagų apykaitos blokų. Niekas neturi didesnės įtakos medžiagų apykaitos greičiui ir riebalų deginimui nei hormonai. Testosteronas, augimo hormonas, epinefrinas, norepinefrinas ir skydliaukės hormonai vaidina svarbiausią vaidmenį pagreitinant kalorijų deginimo procesą. Mažas FT3 ir FT4 kiekis (hipotirozė) gali labai sutrikdyti jūsų medžiagų apykaitą, o tai gali sukelti raumenų nykimą ir riebalų perteklių. Todėl verta profilaktiškai patikrinti šių hormonų kiekį. Dėl šios priežasties siūlau gerai apgalvoti savo svorio metimo strategiją, nes tiek vaistai, tiek netinkamas svorio metimas gali mums labai pakenkti.

Geriausia kreiptis į dietologą. Daugelį metų moksliniai tyrimai parodė, kad tiek dietinių tablečių rijimas, tiek kūno badavimas ar ribojančių dietų vartojimas nėra abejingi mūsų sveikatai, nors kiekviena iš šių veiklų turi laikiną poveikį. Pavyzdžiui, neseniai madinga „Duncan Diet“ (pagal Pierre'o Duncano knygą „Aš negaliu numesti svorio“) yra daug baltymų turinti dieta, priverčianti inkstus per daug filtruotis ir pašalinti iš kraujo aminorūgščių perteklių.

Sėkmės!

Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.

4LINE Dietos klinikos savininkas, dr. A. Sankowski plastinės chirurgijos klinikos vyriausiasis dietologas, tel .: 502 501 596, www.4line.pl