Matyt, turėtumėte valgyti dažniau, tačiau mažesnėmis porcijomis, kad išlaikytumėte liekną figūrą. Geriausia valgyti 5 kartus per dieną, kai kurie teigia, kad blogiausia situacija yra žmonėms, kurie dienos metu valgo rečiau, bet valgo didesnius patiekalus. Tačiau tai pasirodo mitas, kurį jau paneigė daugelis mokslininkų.
Esą turėtumėte valgyti dažniau, bet mažesnius patiekalus. Pageidautina 5 valgymai per dieną, kas 3-4 valandas. Tačiau ar tai tinkamiausias maitinimo modelis? Mokslininkai, remdamiesi daugybe tyrimų, pastebimai nutraukė tendenciją siūlyti „sveikus“ 5 patiekalus per dieną. Didžioji dauguma tyrimų rodo kitų mitybos modelių pranašumus, ypač tuos, kurie daro prielaidą, kad įprastu dienos metu valgoma mažiau patiekalų. Šiuo metu žinomas senovės maksimumas „valgyk pusryčius kaip karalius, pietus kaip princas ir vakarienę kaip elgeta“, atsižvelgiant į dabartinius pranešimus, įgauna jėgos. Tai ypač domina antsvorį turintys ir nutukę žmonės, kurie anksčiau bandė mesti svorį, tačiau pasirodė nesėkmingi.
Kas turėtų valgyti dažniau, bet mažesnius patiekalus, o kas ne?
Pradžioje reikia pažymėti, kad ne visada valgant dažniau, bet mažesni patiekalai turės neigiamų pasekmių. Fiziškai labai aktyviems žmonėms, pavyzdžiui, profesionaliems sportininkams, bus naudingas mitybos modelis, kurį sudaro 5 ar daugiau patiekalų per dieną vartojimas. Kai kuriomis sąlygomis taip pat rekomenduojami mažiausi ir dažnesni valgiai. Pavyzdžiui, čia galime paminėti refliukso, kepenų ar kasos ligų problemas ir bariatrines procedūras. Be to, šis mitybos modelis rekomenduojamas vaikams ir paaugliams intensyviai augant ir vystantis. Tačiau po šio laikotarpio tolesnė parama statybų procesams (vadinamajai anabolinei aplinkai), esant nepakankamam fiziniam aktyvumui, išsivystys tik riebalinis audinys, taigi ir progresuojantis nutukimas.
Valgant dažniau, bet mažesnius patiekalus, gali padidėti antsvorio ir nutukimo rizika
Vien tai, kad valgoma daugiau patiekalų, taip pat gali būti problemiškas dėl laiko stokos, nes daugiau patiekalų gali reikšti ilgesnį laiką, praleistą planuojant, perkant ir ruošiant maistą. Be to, valgant 5 kartus per dieną, daug lengviau prarasti suvartojamų kalorijų kiekį. Iš mitybos praktikos žinau, kad tikrai sunkiau rasti vertingų, greitų produktų, kuriuose būtų subalansuotas baltymų ir riebalų kiekis. Tada labiau paplitę nesveiki, greiti užkandžiai. Mes kalbame apie barus, sausainius, saldžius suktinukus, jogurtus ar gėrimus. Jose gausu paprastų cukrų, kurie stimuliuoja insulino - hormono, be kurio nevyks lipogenezė, išsiskyrimą, t. Y. Pagrindinį mechanizmą, atsakingą už riebalinio audinio laikymąsi.
Insulinas aprūpina raumenis ir kepenis energija. Jei raumenys yra „pilni“, tada insulinas kaupia vertingą energiją, gaunamą iš maisto, riebalinio audinio pavidalu.
Norint, kad insulinas nukristų iki pradinio lygio, reikia tinkamo laiko. Kai jo sekrecija stimuliuojama per dažnai, valgant, pavyzdžiui, daug angliavandenių turinčius užkandžius, nėra galimybės sugrįžti prie normalaus insulino kiekio kraujyje. Netrukus ląstelės pripranta prie šios būklės ir nebėra jautrios insulinui. Prasideda laipsniškas atsparumo insulinui vystymasis. Energijos negalima tinkamai paskirstyti dirbantiems audiniams ir raumenims, tačiau ji vis tiek labai lengvai kaupiama kaip riebalinis audinys. Didelis insulino kiekis gali pasireikšti lėtiniu nuovargiu, bet ir padidėjusiu užkandžių, ypač tų, kuriuose yra didelis cukraus kiekis, noru.
Valgykite rečiau, bet didesni patiekalai - svorio nepriaugsite
2014 metais buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 219 antsvorio turintys žmonės, kuriems diagnozuotas II tipo cukrinis diabetas, kuris buvo suskirstytas į dvi grupes. A grupė valgė 6 kartus per dieną, o B grupėje tik du - pusryčius ir pietus. Abi grupės laikėsi kalorijų deficito dietos. Paaiškėjo, kad B grupės, nepaisant to, kad kalorijų kiekis yra toks pat kaip A grupės, svoris buvo labiau sumažėjęs, geresnė gliukozės tolerancija (pagerėjęs jautrumas insulinui) ir mažiau riebių kepenų, palyginti su A grupe, valgant rečiau ir dažniau. Be to, hormoninis profilis pagerėjo ir B.1 grupėje
Naujausiame ir ne mažiau įdomiame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 50 000 dalyvių grupė, buvo įrodyta, kad kai kurie įpročiai padeda išlaikyti mažą kūno svorį, o kiti palaiko laipsnišką augimą.
Kokie įpročiai padeda išlaikyti mažą kūno svorį?
- valgydami vieną ar du kartus per dieną
- 18 valandų per dieną nevalgyti (su vienu valgymu buvo beveik 24 valandos)
- nepraleidžiant pusryčių
- valgyti pusryčius ar pietus kaip didžiausią valgį (valgant didesnius pusryčius buvo dar geresni rezultatai)
Kokie valgymo įpročiai nulėmė didesnį kūno svorį?
- valgyti daugiau nei 3 kartus per dieną (kiekvienas užkandis ar saldus gėrimas buvo skaičiuojamas kaip atskiras valgis)
- vakarienė kaip didžiausias dienos valgis
Tyrime padaryta išvada, kad „veiksmingas būdas išvengti svorio augimo yra valgyti rečiau, valgyti daug pusryčių ir gauti daugiau kalorijų pirmoje dienos dalyje“. mažesnis neužkrečiamųjų ligų dažnis. Mažesnio kūno svorio žmonės ilgiau išlaiko tiek protinį, tiek fizinį pasirengimą.
Taip pat skaitykite: Valgių kaloringumas - ką valgyti, norint numesti svorį nejaučiant alkio? Geriausias maitinimo laikas - kada reikia papusryčiauti, papietauti, pavakarieniauti? Vandens gėrimas prieš valgį padeda numesti svorįKas nutinka jūsų kūnui, kai valgote tik 2 didelius valgius per dieną?
Visų pirma, tai yra natūralus žmogaus kūno modelis. Tik neseniai turimas maisto kiekis leidžia valgyti dažniau. Apklausti šimtamečiai paprastai valgo du sočius patiekalus per dieną. Be to, valgydami rečiau, galite valgyti dideles porcijas ir vis tiek turėti kalorijų deficitą. Tai lengva. Jei dienos energijos balansas yra 1800 kcal, tai du valgiai po 900 kcal. Tai yra daug, ypač jei maiste yra mažai energijos turinčių daržovių. Toks sprendimas paprastai leidžia valgyti pagal savo širdį, o tai reiškia teigiamus psichodietinius aspektus. Pasitenkinimas didėja valgant didesnį patiekalą, o tai daro įtaką geresnių ilgalaikių rezultatų pasiekimui.
Be to, taupomas laikas maisto ruošimui. Vengdami užkandžių ir saldžių gėrimų, galite efektyviau kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau, norint išvengti trūkumo, svarbu ypatingą dėmesį skirti maisto sudėčiai ir kokybei. Kiekvienas valgis turėtų suteikti reikiamą kiekį baltymų, riebalų ir angliavandenių, taip pat daržovių ir vaisių, kuriuose yra skaidulų, vitaminų ir įvairių antioksidacinių polifenolių.
Mes rekomenduojame
Autorius: Time S.A
Individualiai parinkta dieta leis jums lengvai numesti svorį ir tuo pačiu metu valgyti sveiką, skanų ir be aukos. Pasinaudokite „Jeszcolubisz“, novatoriškos internetinės dietos „Health Guide“, pranašumais ir rūpinkitės savo sveikata bei savijauta. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba!
Sužinoti daugiauAr kava su pienu yra valgis?
Kūnas neatpažįsta, koks produktas patenka į skrandį. Jei tai yra kalorijų šaltinis, kiekvienu atveju suveikia ta pati medžiagų apykaitos reakcijų seka. Dėl šios priežasties gėrimai, kuriuose yra cukraus (pienas taip pat yra cukraus šaltinis), laikomi kitu valgiu. Tačiau ar galite jaustis sotūs po skardinės saldaus gėrimo?
Periodiškas badavimas ir lieknėjimas
Žodis greitai gali sukelti daugeliui žmonių neigiamų jausmų, nes jis siejamas su visos dienos pasninku. Tačiau jei vakarienė valgoma 19:00, o pusryčiai valgomi 7:00, tai yra 12 valandų naktinis badavimo laikotarpis. Ir tai daug! Tiesiog palaikant 12 valandų badavimą dienos metu gaunamas teigiamas poveikis, pavyzdžiui, padidėja jautrumas insulinui.
Tarpinis badavimas susideda iš valgymo tam tikru dienos metu ir susilaikymo nuo valgymo kitu laiku.
Vis dėlto, pasninkavimo ribą perkeliant į 18 valandų per dieną ir papildomą 6 valandų pertrauką tarp valgymų dienos metu, jūs gaunate modelį, kuris, remiantis dabartinėmis žiniomis, teikia naudos, pavyzdžiui, pagerina medžiagų apykaitą ir atstato kūno funkcijas, efektyviai detoksikuoja, sumažina uždegimą, pagerina parametrus. kraujo lipidai, pagerinantis smegenų darbą arba pagerinant minėtą cukraus balansą (mažinant gliukozės kiekį ir jautrinant ląsteles insulinui).
Paros ritmas
Tai yra nepaprastai svarbus veiksnys visam kūno funkcionavimui. Dažnai visiškai nepastebima. Kita vertus, gyvendami natūralioje aplinkoje, tam tikroje platumoje, mes esame gyvi organizmai, susiję su paros ritmu. Tai daro tiesioginį poveikį endokrininės ekonomikos funkcionavimui. Vakare smegenys gamina didesnį kiekį melatonino, kuris raminamai veikia visą kūną, įskaitant virškinimo sistemą ir, greičiausiai, medžiagų apykaitą. Įdomus tyrimas rodo, kad valgant valgį ryte, galima sudeginti daugiau kūno riebalų nei valgant tuos pačius patiekalus ryte ir vakare. Tokių pranešimų yra vis daugiau. Be to, kitas tyrimas, atliktas su žiurkėmis, rodo, kad graužikai, valgydami pirmąją dienos dalį, tikrai buvo aktyvesni nei kitos grupės, šeriamos tuo pačiu, bet skirtingu metu geruoju. Be to, žiurkėms, maitintoms ryte, kūno riebalų sumažėjimas buvo didesnis, palyginti su grupe, kurios buvo šeriamos daugiau kartų, nepaisant to paties maisto kalorijų kiekio.
Verta žinotiSantrauka
1. Valgymas pirmoje dienos dalyje padeda išlaikyti svorį.
2. Geriau valgyti 2 patiekalus nei 4-5.
3. Kiekvieną suvartotą cukraus dozę, net ir sulčių pavidalu, organizmas atpažįsta kaip valgį.
4. Dienos metu naudojant nevalgius pagerėja sveikata ir sumažėja kūno riebalų.
5. Nepaisant valgymo įpročio, svarbiausias yra kalorijų skaičius.
6. Valgykite mažiau, bet geresnės kokybės produktų.
Bibliografija:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H ir kt. "Dviejų didesnių patiekalų valgymas per dieną (pusryčiai ir pietūs) yra efektyvesnis nei šeši mažesni valgiai, kai vartojamas sumažintos energijos režimas pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu: atsitiktinių imčių kryžminis tyrimas „Diabetologija. 2014 m. Rugpjūtis; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Valgių dažnis ir laikas bei kūno masės indekso pokyčiai: Adventistų sveikatos tyrimo-2 duomenų analizė" Vnitr Lek. 2016 m.
3) Alabamos universitetas Birmingeme. „Laiko riboto maitinimo tyrimas rodo pažadą padėti žmonėms atsikratyti kūno riebalų“. „ScienceDaily“, 2017 m. Sausio 6 d.
4) Viktorija A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. „Pelės, kurioms nustatytas kalorijų apribojimas, patys nustato laikiną maisto suvartojimo apribojimą, kurį atskleidė automatizuota tiekimo sistema“ Ląstelių metabolizmas, 2017 m.
