Sveiki, ponia Agnieszka, norėčiau paprašyti jūsų patarimo mano atveju. Prieš 2 metus pagimdžiau sūnų. Nėštumo metu priaugau daugiau nei 25 kg, o nuo 65 iki 68 metų gimdymo dieną man sukako 98 metai. Praėjus savaitei po kūdikio gimimo svoris jau buvo 82 kg, tačiau nuo to laiko, nepaisant didelių mano pastangų, jis svyruoja iki 77–78 kg. Su nedideliais svyravimais pirmyn ir atgal. Esu 27 metų ir 171 cm ūgio. Aš kenčiu nuo persivalgymo sutrikimo. Mane globoja psichologas, šiek tiek skaičiau apie šią problemą. Pradėjau fitnesą ir zumbą daryti 3-4 kartus per savaitę, tačiau svoris nemažėja. Prašau rekomenduoti dietą, galinčią pagerinti medžiagų apykaitą ir padėti išvengti besaikio valgymo. Ar tirozino papildas gali man padėti? Geriausi linkėjimai.
Sveiki, ponia Karolina, labai džiaugiuosi, kad taip sąmoningai priartėjote prie šios temos. Svorio metimo kartu su fizine veikla ir darbo su psichologu derinys yra tikrai geriausias ir saugiausias sprendimas. Kalbant apie papildymą, aš jam suteikčiau poilsį ... Jūsų atveju svarbiau išsiugdyti ir išlaikyti tinkamus valgymo įpročius. Tai leis daug lengviau kontroliuoti priverstinio valgymo epizodus. Mityboje pirmiausia turėtumėte riboti gyvūninius riebalus, kurie lengvai nusėda riebalinio audinio pavidalu. Kur kas geriau juos pakeisti žaliais augaliniais aliejais ir žuvies riebalais, kurie naudojami organizme svarbiems junginiams kurti, ir kiek mažiau jie patenka į riebalų ląsteles. Verta padidinti baltyminių produktų (liesa mėsa, šaltibarščiai, varškės sūris, kiaušinių baltymai) dalį, kurie padidina medžiagų apykaitą ir kartu yra vertinga raumenų audinio sudedamoji dalis. Būtina valgyti daug žalių daržovių kaip skaidulų šaltinį. Turėtumėte vengti saldumynų, saldžių gėrimų ir baltos duonos bei perdirbtų maisto produktų, nes juose yra daug kcal, antra, jie nedidina medžiagų apykaitos greičio ir termogenezės po valgio. Medžiagų apykaita didžiausia ryte, todėl dienos pabaigoje pasistenkite valgyti kuo mažiau kalorijų. Ponia Iwona, taip pat bus naudinga palaipsniui įvesti šias taisykles: ● Valgykite 5 kartus per dieną 2,5-3 valandų intervalais. Tai turėtų būti 3 pagrindiniai valgiai - aš pusryčiai, pietūs ir vakarienė ir 2 užkandžiai - II pusryčiai ir popietės arbata. Tai labai svarbu, nes valgant reguliariai mažomis porcijomis, jūs normalizuojate medžiagų apykaitą ir nelaikote riebalų. Tuo pačiu metu, pasirinkdami tinkamus ingredientus (sudėtinius angliavandenius, baltymus ir sveikus riebalus), stabilizuojate glikemiją ir išvengiate alkio priepuolių (ty persivalgymo). ● Svarbu, kad paskutinis valgis būtų ne vėliau kaip likus 3 valandoms iki miego. Nesvarbu, kada keliatės, stenkitės planuoti savo dieną taip, kad būtų laiko valgyti. Visa tai yra gerai organizuoto klausimo ● Negerkite savo patiekalų. Gerkite 15 minučių prieš valgį arba valandą po valgio. Tai svarbu, nes nesilaikant šių taisyklių rizikuojate pablogėti virškinimo ir medžiagų apykaitos sutrikimais ● Kol kas atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote, įveskite vadinamąjį sąmoningai valgydami, bet neskaičiuokite kalorijų. ● Kontroliuokite valgymo procesą, pasidomėkite, kodėl siekiate tam tikro produkto, ar tikrai esate alkanas? Jei stebite tam tikras situacijas, kai kyla nenugalimas pagunda kažko pasiekti, užsirašykite aplinkybes, kuriomis tai buvo. ● Valgymas nėra susijęs tik su alkio ir mitybos funkcijos patenkinimu. Maistas yra jūsų įprastas atsakas į tam tikras nesąmoningas ar nesąžiningai atpažįstamas emocines būsenas ar poreikius. Pabandykite išmokti atskirti fiziologinį alkį nuo kitų poreikių, tokių kaip noras kalbėtis, poreikis pagerinti nuotaiką, troškulį, artumo ir meilės poreikis, nuobodulio nužudymas, streso malšinimas, refleksas, kurio nepalaiko alkis ir kt. ● Nevalgykite ruošdami valgį. Dažnai ruošdami patiekalus mes ne kartą „bandome“ ar nugramdome kumpio gabalėlį ar sūrio gabalėlį ir valgome kitą patiekalą nesuvokdami ● Kai valgote, stenkitės valgyti lėtai, kitaip tariant, švęskite valgį. Valgymo trukmė gali būti pratęsta, pavyzdžiui, pakeičiant pusryčiams ar vakarienei paruoštus sumuštinius, patiekiant tuos pačius produktus lėkštėje ir valgant peiliu ir šakute. Valgymo laikas taip pat bus pratęstas, jei įprasite valgyti mažais kąsneliais. ● Taip pat nepamirškite pradėti vartoti tik tada, kai paruošti patiekalai bus visiškai paruošti, tokiu būdu žinosite, kiek ir ko suvalgėte. ● Skysčius, tokius kaip arbata ir mineralinis vanduo, galima gerti be apribojimų. ● Nepirkite mėgstamų skanėstų, kurie galėtų jus suvilioti, nei maisto vadinamajam „rezervui“. Priimkite principą, kad jei ko nors neturite, to ir nevalgote. ● Pirkdami bent pirmajame etape atsineškite popieriaus lapą, kad daugiau ar mažiau žinotumėte, kiek ir ką pirkti. Atkreipkite dėmesį į etiketes, pvz., Rinkitės produktus su gamintojo deklaracija dėl jų aukštos kokybės. Kalbant apie jogurtus, pasirinkite tuos, kurie pažymėti BIO. ● Nepersūdykite maisto, nes dietos metu esantis druskos perteklius organizme sulaiko vandenį ir gali padidinti hipertenziją. Be to, produktuose yra pakankamas kiekis paslėptos joduotos druskos. ● Nesaldinkite maisto, jūs pateikiate papildomų tuščių kalorijų. ● Nevalgykite vykdydami kitą veiklą, pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių, skaitydami ar klausydamiesi muzikos, nes tokiomis aplinkybėmis valgymas tampa nekontroliuojama refleksine veikla. Tada nesąmoningai valgote didelius maisto kiekius. ● Per šį laiką svarbu išmokti keletą racionalios mitybos principų, kuriuos vėliau lengvai naudosite patys. Maisto patarimai, kaip laikytis mažai kalorijų turinčios dietos: ● 20 minučių prieš valgį išgerkite stiklinę vandens su citrina ● Arbata - nesaldinta cukrumi ar ksilitoliu (galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse), žaliųjų lapų arbata, arbatų arbata, juodoji arbata su citrina, vaisių arbatos , žolelių K ● Pusryčių dribsniai - kviečių ir avižų sėlenos, kalnų avižų dribsniai, burnočiai, perlinės kruopos, grikiai, sveiki rugių ir kviečių grūdai. Dribsniai niekada neturi būti lipnūs su fruktozės gliukozės sirupu, pvz., „Crunch-Granola“, padengtu šokoladu, jogurtu ar kitu glaistu. Tada juose yra daug daugiau kcal ● Duona - rupi miltinė tešla, rupi ruginė duona, galbūt spelta, 1 0,5–1 cm storio duonos riekė. = 1 nedidelis grahamas. Pabandykime perskaityti etiketes arba paklauskite pardavėjo apie duonos sudėtį. Geriausia būtų be mielių (raugo) ir be pūkų, emulsiklių, dažiklių ir kt. Duona turėtų būti sunki. Venkime tamsių, pripūstų suktinukų su grūdais, kurie, atrodo, tik sveiki. Paprastai tai yra grynų kviečių produktai, o tamsi spalva yra dėl karamelės (dažiklių). ● Ryžiai - laukiniai, rudi vakarienės patiekalams - venkite baltų (išvalytų) ● Makaronai / kruopos - gaminami iš nerafinuotų miltų (tamsių) ir grikių, rupių miltų, sojos pupelių ar kiaušinių pupelių makaronų arba iš pilno grūdo durrum kviečių. ● Riebalai - daržovių alyvuogių aliejui, rapsų aliejui (1 valgomasis šaukštas), salotoms sėmenų aliejui arba riešutų arba sojų pupelių aliejui kepti (1 valgomasis šaukštas arba 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus), ● geltonasis sūris - pageidautina su sumažintu riebalų kiekiu, pvz., Olandų arba „Hit with“ Riaumojimas, plonais griežinėliais supjaustytas lengvas mocarelos arba parmezano sūris ● Pienas ir pieno produktai - liesi, kalorijų kiekis mažesnis nei 1,5%. Geriausia valgyti parūgštintus produktus, ty kefyrus, jogurtus, pasukas ● Mėsa - geriausia balta, ty kalakutiena ir vištiena (be odelės), arba - arkliai, veršiena ar aviena. Jei jautiena yra geriausia nugarinė. Mėsos patiekalai turi būti virti, kepti arba kepti be riebalų. Mes niekada nekepame ant didelės ugnies ir neperverdame. Mes nenaudojame džiūvėsėlių. ● Žuvis - be duonos, kepta ant grotelių, kepta, kepama folijoje, taip pat kaip priedas prie salotų ir sumuštinių. ● Šaltos mėsos gabalai - liesa, raumeninga, paukštiena, jautiena, aukštos kokybės. Venkite indų, dešrų ir mortadella. Visa mėsa neturi būti be konservantų. ● Bulvės - pusiau kietos, virtos vandenyje be sviesto arba keptos folijoje. ● Padažai - liesi, pagaminti iš natūralaus jogurto, pridedant paruoštų prieskonių. Venkite sunkių, tirštų padažų, sutirštintų miltais. ● Saldinimas - jei reikia pasaldinti, naudokite ksilitolį, steviją ar agavos sirupą. ● Jei tarp valgių yra alkis, gerkite mineralinį vandenį (galbūt su citrina) ● Restoranuose ir naudodamiesi maitinimo paslaugomis rinkitės švarias, nebalintas sriubas, mėsą be duonos, salotos, salotos (tačiau būkite atsargūs su majonezu). ● Nuo pagrindinių patiekalų turėtumėte atsikelti sotūs, bet ne labai alkani. ● Valgykite lėtai ir mėgaukitės maistu (neskubėkite) ● Gerkite daug skysčių, kasdien 1–1,5 litro: vaistažolių ir vaisių arbatas, mineralinį vandenį. ● Jei lėkštėje yra per daug maisto ir jaučiate sotumą, likusį atidėkite į šalį. Produktai, kuriuos pamirštame (žinau, kad tai akivaizdu, bet verta skaityti :) ● Pyragai su plakta grietinėle, pyragai, fondant, ledų desertai, trapios tešlos ir sluoksniuotos tešlos gaminiai, bandelės, spurgos ir vafliai su plakta grietinėle ir padažais, „spurgai“. ● Visi saldumynai - sausainiai, šokoladai ir pan. ● Visas greitas maistas - picos, troškiniai, mėsainiai, dešrainiai, vištienos pyragas, bulvytės ir kt. ● Gėrimai, saldinti cukrumi, gazuoti gėrimai (pvz., Kola, sprite, 7-up, orangeade). ● Šokoladiniai džemai ir kremai duonai. ● Keptas, duonoje keptas ir giliai paruoštas maistas. ● Kiauliena, ėriena, žąsis, antis ir visi subproduktai.● Skardos, mėsos ir žuvies konservai, subproduktai, dešrelės, dešrelės, šoninė. ● Majonezas, grietinėlė, kietieji margarinai. ● Riebus pienas, riebūs geltoni ir kvarkiniai sūriai, brandinti ir lydyti sūriai. ● Duona ir konditerijos gaminiai. Kalbant apie detales, pateikiu 1400 kcal modelį, nors galutinę energijos vertę dietologas turėtų nustatyti atlikęs mitybos ir sveikatos pokalbį ir atlikęs kūno sudėties analizę. 1 rinkinys Pusryčiai apie 370 kcal obuolių košės su cinamonu ir 0,5% pieno. riebalų, 4 šaukštai avižų dribsnių, nedidelis troškintas obuolys, 2 graikinio riešuto pusės, cinamonas Antrieji pusryčiai apie 170 kcal Braškių kokteilio vidutinis jogurtas be cukraus, 250g braškių Pietūs apie 370 kcal Pasta su vištiena ir daržovėmis 100 g kalakutienos krūtinėlės, 33 g pilno grūdo makaronų, didelių pipirų, 2 vidutiniai pomidorai, petražolės, 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus, česnakai pagal skonį. Popietės arbata apie 150 kcal Sumuštinis su kolra ir ožkos sūriu plonas rupumas rupios rupios duonos, maža kolrabija, šaukštelis minkšto ožkos sūrio. Vakarienė apie 340 kcal Daržovės iš tofu su saulėgrąžų sėklomis 50 g tofu, šaukštelis saulėgrąžų sėklų, šaukštelis alyvuogių aliejaus, pakelis šaldytų žalių daržovių. Tofu supjaustykite kubeliais, tada apkepkite iš abiejų pusių alyvuogių aliejuje. Įpilkite sezamo sėklų ir daržovių, troškinkite, kol suminkštės. 2 rinkiniai Pusryčiai apie 330 kcal Sumuštinis su kumpiu 2 ploni rupiai rupios duonos, 2 riekės liesos dešros, 1/2 pipirai, 3 ridikai, 2 pomidorų riekelės. 2 pusryčiai apie 150 kcal Vaisiai 1 ir 1/2 didelio obuolio Pietūs apie 380 kcal pasta su brokoliais, česnakais ir saulėgrąžų sėklomis 33 g pilno grūdo makaronų, skardinė pomidorų, nedidelis svogūnas, šaukštas alyvuogių aliejaus, šaukštelis saulėgrąžų sėklų, 3/4 pakelių šaldytų brokolių, česnako pagal skonį. Popietės arbata apie 200 kcal Jogurtas su žaliomis daržovėmis, nedidelis pakelis jogurto natūralus cukrus be cukraus, šaukštas migdolų drožlių, vidutinis agurkas, maži žalieji pipirai Vakarienė apie 340 kcal Lašiša špinatų-citrinos padaže 130 g lašišos, 2/3 pakelio šaldytų špinatų, didelių pomidorų arba 6 vyšninių pomidorų, citrinos sulčių, pipirų Pabarstyti lašiša citrinos sulčių, suvyniokite į aliuminio foliją ir kepkite orkaitėje. Keptuvėje atšildykite špinatus, įpilkite česnako, pipirų ir daug citrinos sulčių. Paruoštą padažą supilkite ant iškepusios žuvies. Patiekite patiekalą su pomidorų gabalėliais, apibarstytais balzamiko actu. Geriausi linkėjimai
Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.
Agnieszka Ślusarska4LINE Dietos klinikos savininkas, dr. A. Sankowski plastinės chirurgijos klinikos vyriausiasis dietologas, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
