Folio rūgštis. Dieta, kurioje gausu folio rūgšties, - taisyklės

Folio rūgštis yra būtina norint tinkamai vystytis ir funkcionuoti nervų sistemai. Tai padeda įveikti stresą, ramina ir ramina pojūčius. Nėščios moters dietos trūkumas dėl folio rūgšties gali sutrikdyti kūdikio nervų sistemos vystymąsi. Patikrinkite, kaip turėtų atrodyti dieta, kurioje gausu folio rūgšties.

Folio rūgštis yra būtinas mūsų dietos komponentas. Kodėl dieta, kurioje gausu folio rūgšties, yra tokia svarbi? Folio rūgšties atsargos mūsų organizme sumažėja dėl netinkamos mitybos, nesveikų įpročių - geriant kavą ir alkoholį, rūkant. Verta papildyti jo trūkumus, nes organizmas pats negali gaminti folio rūgšties, todėl jis turi būti tiekiamas su maistu ir farmakologinių preparatų pavidalu.

Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios vaizdo įrašus

Paprasti būdai padidinti folio rūgšties kiekį dietoje

• Valgykite daug daržovių ir vaisių. Net 5-10 porcijų per dieną. Tai yra geriausias folatų, t. Y. Natūralios formos folio rūgšties, šaltinis. Taip pat nepamirškite apie neskaldytą kviečių duoną ir pusryčių dribsnius, ypač tuos, kurie praturtinti folio rūgštimi.
• Folio rūgštis yra jautri šilumai ir šviesai. Todėl laikykite maistą sandariai suvyniotą, venkite jo per daug pjaustyti ir kapoti, nelaikykite salotų ir salotų saulėje, daržoves virkite kuo greičiau minimaliame vandens kiekyje (nes net daugiau nei 90% folio rūgšties gali patekti į verdantį vandenį, jo neišpilkite, naudokite tik paruošimui. pvz. padažas).
• Kasdien naudokite folatų papildus. Remiantis Lenkijos ginekologų ir akušerių draugijos rekomendacijomis, sveikos moterys, kurios nėra nėščios (be asmeninės ir šeimos istorijos su vaisiaus defektais), turėtų vartoti 0,4 mg per parą (12 savaičių iki planuojamo nėštumo, nėštumo ir žindymo laikotarpiu). Vidutinės rizikos moterys turėtų vartoti 0,8 mg per parą. Kita vertus, moterys iš didelės rizikos grupės - 5 mg per parą (12 savaičių prieš planuojamą nėštumą ir pirmąjį nėštumo trimestrą), o po to - 0,8 mg per parą (antrą ir trečią trimestrą bei žindymo laikotarpiu). Lenkijos ginekologų draugijos ekspertų grupė teigia, kad beveik 50% moterų dėl fermentinio defekto (MTHFR polimorfizmo) ribotai gali metabolizuoti folio rūgštį iki aktyviosios folio formos - metafolino. Šiems žmonėms ypač rekomenduojama vartoti aktyvių folatų (metafolino).

Kur rasti folio rūgštį?

Folatų kiekis (μg / 100 g produkto)

Daržovės

• sojos pupelės - 360
• špinatai - 193
• šparagai - 150
• plačiosios pupelės - 145
• Briuselio kopūstai - 130
• brokoliai - 119
• žaliųjų žirnių - 90

Vaisiai

• oranžinė - 30
• apelsinų sultys - 24
• bananai - 22
• obuoliai - 6

Grūdų produktai

• kviečių sėlenos - 80
• rupios duonos - 52

Mėsos gaminiai

• vištienos kepenėlės - 590
• jautienos kepenys - 330

Kita

• vištienos kiaušiniai - 65

Maistas, kuriame gausu folio rūgšties

Kuo daugiau natūralių folatų yra jūsų mityboje, tuo jie sveikesni. Todėl kiekvieną valgį išgerkite stiklinę apelsinų sulčių. Valgykite salotas su tamsios spalvos lapais ir špinatais. Tačiau atsisakykite ledkalnio salotų, o kininiai kopūstai, kolrabis ir savojos kopūstai yra vertingesni už juos. Į savo patiekalus įpilkite garų pupelių, brokolių, Briuselio kopūstų, o sriubas ir paruoštus patiekalus papuoškite, pavyzdžiui, špinatais arba žaliais žolelių lapais. Pasiekite žemės riešutų sviestą - padėkite jį ant obuolių skiltelių ar smulkintų salierų lazdelių. Taip pat nepamirškite apie kiaušinius - juos galite valgyti bet kokia forma, apie kurią galvojate!