Menopauzės metu dėl siaučiančių hormonų sunku išlaikyti formą. Norint nepriaugti svorio, būtina peržiūrėti dabartinę dietą.Menopauzė yra laikotarpis, kai ypač reikia pasirūpinti racionalia mityba. Jo dėka išlaikysite liekną figūrą ir rūpinsitės savo sveikata.
Net jei iki šiol laikėtės dietologo rekomendacijų ir vadovavote sportiniam gyvenimo būdui, menopauzės metu organizme vykstantys pokyčiai prisideda prie svorio augimo. Riebalai linkę kauptis juosmenyje - tai pavojinga sritis jūsų sveikatai. Raumenų masė palaipsniui mažėja. Oda praranda elastingumą, o kūnas atsipalaiduoja. Be to, yra nuotaikų pokyčių, sukeliančių užkandžius - dažniausiai saldumynai. Dėl hormoninių svyravimų menopauzė nėra tinkamiausias laikas griežtai dietai. Ką daryti, norint palaikyti formą?
Taip pat skaitykite: Kaip jūs storėjate? Kūno riebalų indeksas WHR joga kaip plokščio skrandžio metodas
Taisyklės, kurių reikėtų laikytis, kad menopauzės metu nepriaugtų svorio
1. Būtina sumažinti patiekalų kaloringumą - menopauzės laikotarpiu moteriai reikia 200–400 kcal mažiau nei anksčiau. Mažesnės paklausos priežastis yra lėtesnė medžiagų apykaita. Pamirškite saldumynus, nes juose esančios kalorijos greitai virsta riebalais.
2. Apribokite riebalų, ypač gyvūninių, kiekį iki būtino minimumo. Kai jūsų kūnas nustoja gaminti estrogenus, kurie sustabdo cholesterolio kaupimąsi jūsų arterijose, padidėja aterosklerozės rizika. Todėl geriausia duonos užtepėlių neužtepti visiškai. Verčiau į kiekvieną daržovių porciją įpilkite po šaukštą aliejaus (arba alyvuogių aliejaus), kuriame gausu vitamino E, vadinamo jaunystės vitaminu. Riebų pieną pakeiskite šiek tiek liesu, bet ne visiškai nugriebtu pienu (ne mažiau kaip 1,5%). Mėsai rinkitės tokią, kurioje nėra matomų riebalų, ir visada pašalinkite naminių paukščių odą. Venkite kepto maisto. Kuo dažniau valgykite jūros žuvis, ypač riebią žuvį, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių.
3. Valgykite reikiamą baltymų kiekį, reikalingą raumenims palaikyti. 50 metų moteriai kasdien reikia 0,8 g baltymų 1 kg svorio. Taigi, jei jis sveria 62 kg, jis kiekvieną dieną turi suvalgyti 50 g. Puodelyje natūralaus jogurto yra 5 g baltymų, 3 kiaušiniuose - 20 g. Atminkite, kad be mėsos baltymų yra ankštinėse daržovėse, žuvyje, kai kuriose daržovėse (pvz., Brokoliuose). Soja taip pat yra idealus baltymų šaltinis, kurį bent du kartus per savaitę galima sėkmingai pakeisti mėsa. Be vertingų baltymų, soja taip pat yra fitohormonų, kurių jūsų organizmui reikia šiuo metu, šaltinis.
4. Jei norite išvengti osteoporozės, gaukite mažiausiai 900 mg kalcio per dieną, jei esate vyresnis nei 50 - 1200 mg. Valgykite jogurtą, pieną, sūrį, konservuotas sardines. Apribokite kavos gėrimą, kuris išplauna kalcį. Kalbant apie mineralinį vandenį, pasirinkite tuos, kurių kalcio kiekis viršija 150 mg / l (pvz., Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Kiekvieną valgį valgykite daržoves. Sveikiausi yra švieži, tačiau juos galima ir garinti. Nauda yra dvejopa: jie suteikia jums sotumo, o juose esančios skaidulos palaiko medžiagų apykaitą. Valgant vakarienę daržovės turėtų būti perpus mažesnės už jūsų lėkštę. Vakarienei sumuštinius pakeiskite daržovių salotomis (bet be majonezo, tik vinigrette ir sauja graikinių riešutų).
6. Menopauzės metu mankšta yra naudinga ne tik todėl, kad degina kalorijas. Fizinio aktyvumo dėka pagerėja kraujotaka, sumažėja blogojo cholesterolio lygis, sąnariai „nerūdija“, o tai yra lemiama prevencija osteoporozės atveju. Praturtinkite meniu fitoestrogenais - augalinėmis medžiagomis, kurių poveikis panašus į estrogenus. Jie palengvina menopauzės simptomus. Jų rasite sojos pupelėse ir jų produktuose (pvz., Tofu sūryje), pupelėse ir kituose ankštiniuose augaluose, sėmenų aliejuje, sveikuose grūduose, pupelių daiguose ir saulėgrąžų sėklose. Venkite druskos, labai perdirbtų maisto produktų ir jame gausu šaltos mėsos.
Pavyzdinis meniu 1200 kcal
250 kcal pusryčiai: kiaušinis, pomidoras, 2 riekelės rupios duonos (70 g)
2 pusryčiai 150 kcal - kefyro (200 ml) ir sezoninių vaisių kokteilis su šaukštu (5 g) sėlenų arba kviečių gemalų
350 kcal vakarienė: sojos pupelės (50 g) su pomidorų padažu ir daržovėmis, salotos su šaukštu alyvuogių, pomidorai ir riešutai (15 g)
arbata 150 kcal: morkų salotos (150 g) su apelsinų, mungo pupelių daigais ir razinomis (15 g)
300 kcal vakarienė: salotos: pusė galvų salotų, pomidorai, pusė agurko, raudonieji pipirai (50 g), kepta vištienos krūtinėlė (70 g) su 2 arbatinių šaukštelių alyvuogių aliejaus padažu, šaukšteliais garstyčių, česnako skiltele ir citrinos sultimis, rupumo rupia duona ( 40 g).
Menopauzės metu būkite atsargūs su „lengvais“ produktais
Kreipiatės į juos, skaičiuodami, kad juose yra mažai kalorijų, todėl jie padės numesti svorį. Tai iš dalies tiesa. Tiesą sakant, norint, kad produktas būtų pažymėtas „lengvu“, jis turi būti sumažintas mažiausiai 30 procentų. bent vieno ingrediento kiekis (palyginti su tradiciniu produktu). Dažniausiai tai yra riebalai ar cukrus, kurie žymiai sumažina kalorijų kiekį. Deja, dažnai gamintojas, sumažindamas vieno ingrediento kiekį, padidina kito ingrediento kiekį. Spąstai yra, pavyzdžiui, „lengvi“ saldumynai, kur cukrus pakeičiamas riebalais. Poveikis: cukraus apskritai nėra (yra saldiklis), tačiau kaloringumas yra didesnis!
mėnesinis „Zdrowie“
