Specialistai mums siūlo naują sveikos mitybos būdą, kai dienos raciono pagrindas yra ... fizinis aktyvumas. Kokie yra naujos sveikos mitybos piramidės principai? Kas turėtų būti labiausiai ir mažiausiai sveika mityba?
Daugiau nei prieš 30 metų Kanados mokslininkai sukūrė tinkamos mitybos principus piramidės pavidalu. Tokiu būdu jie norėjo parodyti visuomenei, kiek porcijų skirtingų grupių produktų reikia suvalgyti per dieną, kad organizmas gautų reikalingų maistinių medžiagų. Iki šiol buvo padaryta daug pakeitimų, atsižvelgiant į dabartinių dietos poveikio savijautai ir sveikatai tyrimų rezultatus. Tačiau iš tikrųjų daugelį metų egzistavo tik šiek tiek modifikuota sveikatos piramidė, apie kurią žinojo beveik visas pasaulis.
Mums buvo įkalta į galvą, kad visi riebalai yra mūsų priešas ir kad turime valgyti daugiausia miltus. Mes dažnai naudojome mėsą, o kartais ir įvairias žuvis. Kol JAV Harvardo universiteto mokslininkai viską apvertė aukštyn kojomis.
Sveikos mitybos piramidė: Viduržemio jūros dieta viršuje
Naujoji piramidė, žinoma kaip sveikos mitybos piramidė, primena pastaraisiais metais propaguotą Viduržemio jūros dietą. Kai kurie gaminiai joje turi atskirą vietą, kiti buvo perkelti iš pagrindo į viršų arba į apatinę lentyną. Tačiau didžiausia naujiena yra naujos pakopos - fizinio aktyvumo - atsiradimas. Kaip jūs tai atėjote? Civilizacijos raida ir nuolatinis laiko trūkumas reiškė, kad dauguma iš mūsų gyvena sėsliai. Laiko ir sporto troškimo trūkumas, nesveika mityba gali kelti siaubą. Vis daugiau mūsų ir vis jaunesnio amžiaus kenčia nuo širdies, širdies ir kraujagyslių ligų, antsvorio ir diabeto. Tik įpročių pasikeitimas užtikrins mums sveikesnį ir ilgesnį gyvenimą.
Kaip naudotis sveikos mitybos piramide
Atrodytų, kad sveikiausia yra piramidės viršuje. Nieko panašaus! Norėdami gauti ką nors iš viršaus, pirmiausia turite patenkinti alkį visų žemesnių lygių produktais, pradedant nuo pagrindų ir niekuo nepadedant. Tada paaiškėja, kad liks mažai vietos tam, kas yra viršuje.
Atminkite, kad piramidėje pateikiamos tik bendros sveikos mitybos gairės, todėl mums nereikia jos laikytis. Esmė yra priversti mus suvokti, kaip pasirinkti produktus kasdieniame meniu ir kurių vengti. Teisingas meniu turi atsižvelgti į kūno poreikius, o jie priklauso nuo daugelio veiksnių - lyties, amžiaus, darbo, fizinio aktyvumo, svorio, medžiagų apykaitos, sveikatos. Taigi naudokimės piramide, bet būkite atsargūs!
Alkoholis vidutiniu kiekiu
Alkoholiniai gėrimai yra leidžiami, tačiau tik ribotais kiekiais ir su sąlyga, kad nėra kontraindikacijų sveikatai. Nustatyti saugią dozę yra labai sunku. Manoma, kad per dieną jis neturėtų viršyti 30 ml etanolio, o tai atitinka 670 ml silpno alaus, 250 ml vyno ar 75 ml degtinės. Moterys gali išgerti perpus mažiau, nes absorbuoja daugiau alkoholio iš virškinamojo trakto, o lieknos - jos yra jautresnės jo poveikiui. Tačiau atminkite - nekontroliuojamas gėrimas gali sukelti priklausomybę ir sugadinti jūsų kūną. Tai taip pat kelia grėsmę antsvoriui.
Sveikos mitybos piramidė
- Patarimas, t. Y. Raudona mėsa, saldumynai (labai reti)
Raudonos mėsos (kiaulienos, jautienos, avienos) vieta viršuje neturėtų stebinti. Jie yra labai kaloringi, juose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio, kurie visi sukelia nutukimą ir aterosklerozę. Panašiai ir su saldumynais - jie suteikia tuščių kalorijų, todėl geriau jų atsisakyti. Nuo senosios piramidės pagrindo balti makaronai, duona ir ryžiai buvo perkelti „į palėpę“, nes jų maistinė vertė yra nereikšminga, tačiau jie suteikia daug kalorijų. Todėl baltos duonos, silezietiškų ar tinginių virtinių mėgėjai gali sau leisti juos tik kelis kartus per mėnesį, jei jie nėra nutukę.
- Penktas aukštas - pieno ar kalcio papildai (1-2 kartus per dieną)
Prieštaringa ir rekomenduoti pieno produktus vartoti tik 1-2 kartus per dieną, ir kalcio papildus įtraukti į dienos racioną. Lenkijoje kasdien reikalingas kalcio kiekis yra 800–1000 mg, priklausomai nuo amžiaus, lyties ir nėščioms moterims - 1500. Norint gauti 1000 mg elemento, reikia išgerti beveik 1 l pieno (100 g pieno yra 120 mg kalcio) arba suvalgyti 20 gramų sūrio. brie (100 g yra 600 mg kalcio). Kasdien suvalgyti tiek daug pieno produktų yra neįmanoma, todėl geriau jį paskirstyti keliems patiekalams, pavyzdžiui, senojoje piramidėje. Be to, nepakeiskite pieno produktų kalcio papildais, nebent tai būtina. Tai turėtų nuspręsti gydytojas.
- Ketvirtas aukštas - žuvis, paukštiena, kiaušiniai (0–2 kartus per dieną)
„Nulis laikas“ reiškia, kad norint valgyti tinkamai, nereikia jų valgyti kiekvieną dieną. Taip pat svarbu pasirinkti: žuvis (geriausia jūra), paukštiena ar kiaušiniai, o ne viskas per vieną dieną. Šie produktai yra naudingų baltymų šaltinis. Jūros žuvų riebalai suteikia omega-3 riebalų rūgščių - jos gerina smegenų veiklą, apsaugo nuo širdies ir kraujotakos ligų, apsaugo nuo kraujo krešulių ir embolijos, mažina cholesterolio kiekį ir reguliuoja trigliceridų kiekį kraujyje, yra naudingos akims ir kaulams, slopina vėžinių ląstelių augimą. Geriausios yra kalakutienos arba vištienos krūtinėlės be odos, virtos, keptos ant grotelių arba troškintos be riebalų. Tik tokioje mėsoje yra mažai sočiųjų riebalų rūgščių ir mažai kalorijų. Kepimas juos „praturtina“ beveik 60 proc. riebalų iš keptuvės. Galbūt stebina tai, kad šioje vietoje atsirado kiaušiniai, kurie iki šiol daugiausia buvo laikomi cholesterolio bomba. Iš kur atsirado šis pokytis? Naujausi tyrimai parodė, kad kiaušiniai radikaliai nedidina blogojo cholesterolio kiekio, tačiau juose yra visų amino rūgščių ir nepakeičiamų riebalų rūgščių. Jie yra geras antioksidantų šaltinis, kuris apsaugo mus nuo laisvųjų radikalų, vitamino B12 ir folio rūgšties. Kiaušinio trynys yra lecitino kasykla, reikalinga cholino gamybai, kuris yra ląstelių membranų komponentas ir vaidina svarbų vaidmenį nervų sistemoje (pvz., Gerina atmintį). Be to, jame yra medžiagų, kurios yra susijusios su riebalų pašalinimu iš kepenų. Galite valgyti 2 kiaušinius per dieną, jei tik apribojate kitus gyvūninius produktus. Žmonės, turintys padidėjusį cholesterolio kiekį, gali sau leisti 2–4 kiaušinius per savaitę.
- Trečias aukštas - riešutai, ankštiniai augalai (1-3 kartus per dieną)
Iki šiol jie buvo apleisti - šio laiptelio paprasčiausiai nebuvo. Dabar jie jame užima aukščiausios kokybės vietą. Lazdyno riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai ir kiek mažiau žemės riešutai yra būtinų riebalų rūgščių, baltymų, skaidulų, kalio, magnio, kalcio, geležies, vitamino E ir B vitaminų šaltinis. Dėl kaloringumo (100 g yra 600–650 kcal) tačiau neturėtume valgyti daugiau kaip 8-10 vienetų per dieną. Sojos pupelės, lęšiai, pupelės, žirniai, pupelės ir avinžirniai yra svarbūs baltymų ir krakmolo šaltiniai. Jie suteikia gerų riebalų ir vitamino E, juose taip pat yra B grupės vitaminų (jie neutralizuoja aterosklerozę), kalio (būtina hipertenzijos profilaktikai), kalcio (kaulų sąnario, raumenų ir nervų regeneracijos), geležies (reikalingos raudoniesiems kraujo kūneliams formuotis) ir skaidulų (ji reguliuoja). žarnyno funkcija). Riešutai ir ankštiniai augalai padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, dalyvauja reguliuojant cukrų ir kraujospūdį bei apsaugo nuo vėžio.
- Antras aukštas - daržovės ir vaisiai (kasdien)
Daržoves galime valgyti pagal valią, vaisius rekomenduojama vartoti 2–3 kartus per dieną. Šis piramidės lygis smarkiai nesiskiria nuo ankstesnio pasiūlymo, išskyrus svarbią pastabą, kad prie kiekvieno valgio reikia valgyti tik daržoves ir mes galime jų pasiekti išalkę. Su vaisiais turite būti atsargūs - juose yra daugiau kalorijų ir gaunama daug cukraus, kurio dietoje reikėtų riboti. Daržovės ir vaisiai yra vitaminų, mineralų ir skaidulų, dalyvaujančių visuose medžiagų apykaitos procesuose, šaltinis. Antioksidantų dėka jie apsaugo mus nuo laisvųjų radikalų. Juos geriausia valgyti žalius arba garuose. Verdant vandenyje mes „išplauname“ iš jų vertingas maistines medžiagas.
- Antras aukštas - rupaus malimo produktai, augaliniai riebalai
Kaip senojoje piramidėje, taip pat čia yra angliavandenių pagrindas, bet tik iš rupios duonos, žaliavinių ryžių, grikių ar miežių. Jie suteikia vitaminų, mineralų, krakmolo ir skaidulų. Jie turėtų būti įtraukti į daugumą valgių. Kita naujovė yra augalinių riebalų pridėjimas prie angliavandenių: aliejų, margarinų (be trans rūgščių) ir užtepų, praturtintų augaliniais steroliais. Tai nereiškia, kad galime juos valgyti savo nuožiūra - jie yra kaloringi (1 g yra lygus 9 kcal). Esmė ta, kad gyvūninius riebalus turėtume pakeisti augaliniais, kuriems šiame piramidės lygyje nėra vietos.
- Pagrindas - gimnastika meniu
Sportuoti reikia reguliariai, geriausia kiekvieną dieną, 30–45 minutes, tačiau treniruotes galite suskirstyti į trumpesnes sesijas. Svarbu kasdien skirti bent pusvalandį veiklai. Tai galioja visiems, ne tik sveikiems žmonėms. Tačiau pastangos turėtų atitikti sveikatos būklę ir galimybes. Sveiki žmonės gali pasirinkti sportą, kuris jiems labiausiai patinka. Esant lėtinei ligai (pvz., Širdies ir kraujotakos sistemai, griaučių sistemai, diabetui), reikia kreiptis į gydytoją. Pastovus vidutinio sunkumo pratimas, pvz., Pasivaikščiojimas su energingu žingsniu, kartu su sveika mityba, apsaugo nuo hipertenzijos ir sumažina kraujospūdį. Judėjimas vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią diabetui ir padeda sumažinti bendrą ir blogąjį cholesterolio kiekį bei padidinti gerojo cholesterolio kiekį. Tai reiškia, kad reikia sumažinti koronarinės širdies ligos ir širdies priepuolių riziką. Sportuojančius žmones rečiau kamuoja pilvo nutukimas (tai skatina hipertenziją, lipidų apykaitos sutrikimus, diabetą).
mėnesinis „Zdrowie“
