Palengvinkite „STRESS“ ir palaikykite kontrolę

Kūnas ir psichika įtempti kaip stygos - taip stresas veikia mūsų kūną. Mažomis dozėmis stresas yra būtinas smegenų veiklai. Tačiau stresas taip pat turi milžinišką griaunamąją galią, jis netgi gali nužudyti. Išmokite kovoti su stresu, kad jis padėtų, o ne pakenktų.

Didysis lenkų mąstytojas Tadeuszas Kotarbińskis sakė, kad žmonės yra kaip giliavandenės žuvys - kai jiems netaikomas pakankamas spaudimas, jie žūva. Iš tiesų, kad mūsų protas galėtų efektyviai veikti, jam reikia optimalios stimuliacijos (vadinamos eustress). Kai jo trūksta, smegenų ląstelės nustoja veikti. Ba! Eksperimentai su žiurkėmis parodė, kad tinkamos dozės sukeliamas stresas žymiai pagerina smegenų funkciją, padidina intelektą ir padidina ryšių tarp neuronų skaičių. Tie žmonės, kurių darbas nėra monotoniškas, verčia juos spręsti naujas problemas ir stengtis, t.y., tai kelia įtampą, gyvena ilgiau!

$config[ads_text1] not found

Kontroliuojama streso dozė daro gerą darbą

Vyresni žmonės prailgina savo gyvenimą ir pagerina jo kokybę, jei neatsisako savo veiklos, susitikimų su draugais, darbo sode ir pan. . Bet tai tampa varomąja pilkųjų ląstelių jėga, suteikia energijos. Tai daro gyvenimą spalvingesnį.

Sužinokite, kas padeda kovojant su stresu

Įtampa mažina imunitetą

Viskas rodo, kad neapkrautas stresas yra veiksnys, kuris žymiai sumažina kūno imunitetą. Žmonės, patyrę ilgalaikį ar labai stiprų spaudimą, suserga, blogai jaučiasi ir, susirgę, pamažu pasveiksta. Vieno dešimtojo dešimtmečio eksperimento metu žmonės turėjo mažai žaizdų burnoje ir žiūrėjo, kaip greitai jie pasveiko. Jei šie žmonės patyrė stresą, gijimo laikas buvo pratęstas iki 40%! Ligų, kurias sukelia ilgalaikis stresas, sąraše taip pat yra širdies ligos (išeminė liga, širdies priepuolis, aritmijos), arterinė hipertenzija, skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opa, padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje, neurozės, nemiga, menstruacijų sutrikimai ir erekcijos sutrikimai.

Taigi paaiškėja, kad tai nėra visiškai streso išvengimas. Verčiau venkime monotonijos, nes per daug įtampos, atsirandančios dėl, pavyzdžiui, kelių valandų protinio darbo, smegenis ne taip gaivina. Neigiamas tokių pastangų poveikis ima reikštis: atsiranda stresas ir nuovargis. Todėl po ilgų studijų, varginančių biuro darbų eikime į baseiną, o kasę sode lovas, žiūrėkime televizorių, skaitykime knygą ar žaiskime, pavyzdžiui, kortomis. Kadangi stresas yra gyvybiškai būtinas, jei jo perteklius išsikrauna, stresas nėra lėtinis ir nėra per stiprus. Apie pražūtingą streso galią kalbama tik pusę amžiaus. Šią koncepciją 1956 m. Pristatė Kanadoje dirbantis austrų gydytojas Hansas Selye, tačiau, žinoma, ji visada egzistavo. Mums visada reikėjo kažkaip su tuo susidoroti. Čia yra būdai, kuriais žmonės imasi įveikti stresą. Kai kurie iš jų yra sveiki, kiti - kenksmingi.

Sportuoti būtina norint patirti stresą

Kai šuo staiga užloja mus ar pralobia automobilį, žmogaus organizme atsiranda daug fiziologinių pokyčių, kurie paruošia kūną kovai ar bėgimui. Išsiskiria hormonai (pvz., Adrenalinas), padidėja kraujo krešėjimas, padidėja kraujospūdis, padidėja širdies ritmas ir kvėpavimas, o iš kepenų į kraują išsiskiria cukrus. Tai adaptacijos, paveldėtos iš priešžmogių, kuriems stresas dažniausiai reiškė fizinės reakcijos (pvz., Kovos ar bėgimo nuo plėšrūno) būtinybę. Tai kartais būdavo siejama su labai didelėmis fizinėmis pastangomis, kurių metu organizmas degina hormonus, cukrų ir kitas medžiagas. Kai nėra fizinio krūvio, išskiriamos cheminės medžiagos toliau cirkuliuoja kraujyje ir pradeda veikti kaip toksinai, pažeidžiant kraujagysles ir kitus organus. Būtent dėl ​​šios priežasties neapkrautas stresas gali sukelti daug psichosomatinių ligų, hipertenziją, širdies priepuolį, astmą, virškinimo trakto išopėjimą, odos ligas, taip pat gali prisidėti prie vėžio vystymosi.
Šiuolaikiniame pasaulyje stresas pirmiausia yra psichologinis - didėjančios paskolos įmokos, spūstys ar nemiga. Tačiau kūnas vis tiek į juos reaguoja su fiziologiniais pokyčiais. Todėl stresą patiriantys žmonės taip pat turėtų reguliariai mankštintis. Jie leidžia organizmui nuvarginti ir išnaudoti medžiagų, pagamintų reaguojant į stresą, atsargas. Tada adrenalinas ir kiti streso hormonai nepadarys žalos organizmui.

$config[ads_text3] not found

Fiksacijos nepadeda patirti streso

Jei apklausėte ir paklausėte žmonių, ką jie veikia patirdami stresą, dažniausiai instinktas buvo pasidaryti puodelį kavos ar arbatos. Jūs negeriate ketvirtos kavos per dieną, nes esate ištroškę, bet norėdami palengvinti psichinę įtampą. Paprastai tai sukelia nereikšmingos priežastys, tokios kaip nuobodulys, kurį psichologai traktuoja kaip destruktyvią streso formą. Refleksas išgerti dar vieną puodelį ko nors geriamo priklauso plačios įprastos, be proto besikartojančios veiklos, kurią sukelia neišleidžiamas stresas, fiksavimui.
Kai kas skubėdamas ieško raktų ar piniginės, pirmiausia pažvelgia į stalčių, o kai jo nėra, ima dairytis virtuvėje. Jei ten nėra raktų, jis vėl žiūri į stalčių ir kartais tai daro pakartotinai (būtent tai yra fiksacija), tarsi raktai ten stebuklingai materializuotųsi.
Kitas fiksacijos pavyzdys yra įtemptas studento elgesys, sėdintis priešais kompiuterį ir valandų valandas žaidžiantis, o ne mokantis. Tėvas dirba panašiai: jis grįžta iš įtempto darbo, pasiima nuotolinio valdymo pultą ir, gerdamas ketvirtą alų, skrenda per visus 156 televizijos kanalus, nors jau nebenori, bet kažkaip negali jo atmesti. Šio elgesio tikslas - atsiriboti nuo realybės, sukeliančios stresą.
Panašus principas veikia prieš išvykstant, patikrinant, ar durys ir langai buvo uždaryti, ar dujos ir vanduo išjungti. Žmonės gali kas pusvalandį patikrinti savo pašto dėžutę arba pamatyti, ar jie gavo naują SMS. Be to, sudėtingesnis elgesys, pavyzdžiui, darboholizmas, alkoholizmas, besaikis valgymas ir kitos priklausomybės, gali sumažinti stresą.
Fiksavimas nėra palankus būdas sumažinti įtampą, nes jis tik laikinai padeda. Trumpam nusiramina, tačiau ilgainiui padidėja stresas, pvz., Berniukas neišlaikys egzamino, jei nesimokys.

Kaip numalšinti stresą?

Taigi, kokie yra naudingi būdai sumažinti stresą? Vienas jų siekia socialinės paramos. Kalbėjimas su artimu žmogumi palengvina ilgalaikio streso padarinius (pvz., Kai turite kiaulės viršininką, kai dalyvaujate nesėkmingoje santuokoje ar kenčiate nuo mirtinos ligos), tai taip pat padeda sušvelninti trumpalaikį stresą (pvz., Kai nervinamės dėl egzamino, turėjome smūgį ar kovojome) Biure). Tuo pačiu metu toks pokalbis neprivalo būti vedamas profesionaliai, pakanka, kad kažkas mūsų maloniai išklausytų.
Kalbėjimas padeda jums pasidalinti savo bėda su kažkuo - „dabar tai du žmonės“ - dėl to jie tampa ne tokie asmeniški ir dėl to sunkesni. Pokalbis taip pat suteikia galimybę pamatyti problemą iš naujos perspektyvos, daryti iš jos išvadas, įprasminti ją, priprasti ir susitaikyti. Be to, draugiška kitų žmonių reakcija palengvina įtampą. Taigi kontaktas su savo sielos draugu yra tiesiog gydantis. Tai patvirtina aštuntojo dešimtmečio pabaigoje Amerikoje atlikti tyrimai: žmonių, kurie izoliuojasi nuo kitų, grupėje mirtingumas yra beveik dvigubai didesnis.
Emocijų slopinimas daro panašų neigiamą poveikį žmogaus organizmui. Geriau išreikšti pyktį, apgailestavimą, net neviltį yra geriau nei slėpti šiuos jausmus. Tai padidina organizmo atsparumą ir prisideda prie sveikatos gerinimo. Atrodo, kad tai prieštarauja bendriems pastebėjimams, nes žmonės, kalbantys apie savo problemas, verkia ir atrodo nelaimingi. Tiesa, taip kalbėti apie problemą veikia trumpuoju laikotarpiu. Tačiau ilgainiui šie žmonės įgyja naudos: jų fizinė būklė yra daug geresnė, nuotaika geresnė.

Dienoraštis padės nuo streso

Geranoriška „sumušimo“ jėga veikia net tada, kai mūsų patikėtinis yra popieriaus gabalas. Vieno eksperimento metu studentų buvo paprašyta kelias dienas parašyti apie labiausiai traumuojančius ir liūdniausius įvykius jų gyvenime. Pageidautina tokio, kokio dar niekam nepasakė. Antrosios (lyginamosios) grupės buvo paprašyta per šį laiką parašyti nedidelėmis temomis.Paaiškėjo, kad žmonėms, kurie „pasitikėjo“ popieriaus lapeliu, nuotaika buvo blogesnė iškart po rašymo pabaigos, tačiau po metų buvo pastebėta, kad jie mažiau serga ir pranešė gydytojui bei buvo linksmesni nei kontrolinės grupės žmonės (jiems apskritai buvo geriau). nuotaika). Kai šie eksperimentai buvo pakartoti su žmonėmis, sergančiais psichosomatinėmis ligomis (buvo tiriami reumatoidiniu artritu ir astma sergantys pacientai), paaiškėjo, kad sunkių įvykių aprašymas pagerino jų sveikatą.
Tačiau norint, kad „išsikalbėjimas“ palengvintų žmones nuo streso, vis dėlto būtina kuo tiksliau ir tiksliau apibūdinti sunkius įvykius ar išgyvenimus. Jei žmonės spausdindavo paviršutiniškai (pavyzdžiui, 3 minutes, o ne 20), jų sveikata nepagerėjo. Tai reiškia, kad nemalonių būsenų reiškimas gali palengvinti stresą, jei jis yra išsamus ir sąžiningas. Tai liudija ir tai, kad dienoraščius nuolat rašantys žmonės gyvena (statistiškai) ilgiau nei tie, kurie niekada to nedarė.

Malonūs „psichologiniai vaistai“

Geras būdas sumažinti stresą yra atsipalaidavimas. „Schultz Autogenic Training“ yra viskas, kaip įsivaizduoti šviesos tašką, kuris keliauja kūno viduje ir skleidžia sunkumo ir šilumos jausmą. Net kelios minutės tokio tipo mankštos sumažina kraujospūdį, atpalaiduoja raumenis ir sulėtina kvėpavimą. Panašų efektą galima gauti kaitaliojant raumenų įtampą ir atsipalaidavimą.
Dar vienas būdas sumažinti įtampą yra vizualizacija, kurią sudaro malonių vaizdų kūrimas. Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti, kaip saulėtą dieną siūbuojate ramiame sodo kampe hamake. Kuo plastiškesnis yra toks vaizdas, tuo daugiau spalvų, garsų ir kvapų jame yra, tuo lengviau kūnas reaguoja taip, tarsi kažkas iš tikrųjų būtų hamake.
Taip pat verta medituoti sutelkiant mintis į vienintelį dirgiklį (pvz., Tašką ant sienos ar garsą, kuris kartojasi vėl ir vėl). Tuomet protas tampa laisvas nuo visų vaizdų, o kūnas ilsisi.

Moterims geriau

Intravertiški, santūrūs ir uždari žmonės mažiau sugeba numalšinti stresą. Geriau tiems, kurie noriai dalijasi savo problemomis, turi kalbėtis. Moterys dažniau naudojasi pokalbio teikiamais pranašumais, galbūt todėl, kad kultūra joms, kaip ir vyrams, neprimetama vaidinti kieto vaikino, kuris gali viską susitvarkyti pats, nes berniukai neverkia ... Vyrai dažniau bando slėpti savo problemas nuo artimųjų ir apsimesti. kad nieko neatsitiko. Gebėjimas reikšti savo emocijas yra viena iš priežasčių, kodėl moterys gyvena ilgiau nei vyrai.

Pilvo kvėpavimas ramina nervus

Nuo senų senovės žmonės tiki, kad „kvėpavime yra siela“. Jogai yra įvaldę kvėpavimo techniką. Ši tariamai paprasta veikla iš tikrųjų daro didelę įtaką kūno būklei ir savijautai. Žmonės, patyrę stresą, pradeda labai sekliai kvėpuoti, vadinamieji raktikaulio kvėpavimas, kurio metu pirmiausia juda rankos. Šis kvėpavimo tipas yra susijęs su nerimo išgyvenimu. Tuo tarpu streso lygis žymiai sumažėja dėl diafragminio kvėpavimo giliais, ramiais kvėpavimais, kuriais pirmiausia juda skrandis.
Norėdamas sušvelninti įtampą, apmokytas žmogus gali atlikti tik 3-4 tokius kvėpavimus. Tai labai geras atsipalaidavimo būdas, pvz., Prieš kalbant viešai ar kalbantis su svarbiu asmeniu. Kalbant apie tai, verta paminėti, kad rūkaliai teisūs sakydami, kad rūkant cigaretes jie nusiramina, juk tai gilus kvėpavimas. Deja, įkvėpta nikotino ir deguto dozė nuodija organizmą ir ilgainiui sukelia gilų hipoksiją.

Svarbus magnis ir vitaminas B6

Žmonės, patyrę ilgalaikį stresą, paprastai turi per mažai vitamino B6 ir magnio. Didelis adrenalino kiekis reiškia, kad šie junginiai yra pernelyg naudojami kaip atsarginis energijos šaltinis. Savo ruožtu magnio trūkumas padidina stresą. Todėl atsiranda užburtas ratas: stresas blogėja, o vertingų elementų trūkumas auga. Kad taip neatsitiktų, padidėjus įtampai turite valgyti maistą, kuriame gausu šių junginių. Tai apima: kepenėles, riešutus, tamsiai žalias daržoves (pvz., Špinatus), grūdus, vėžiagyvius, kakavą.
Plaukimas, tai-chi ir joga yra puikus būdas atleisti įtampą, nes jie pagilina kvėpavimą ir išvalo galvą nuo nepageidaujamų minčių. Pasivaikščiojimai, kontaktas su gamta ar važiavimas dviračiu turi panašų poveikį.

mėnesinis „Zdrowie“