Ar mažai angliavandenių turinti lieknėjimo dieta yra veiksminga? Pagal kai kurias mitybos koncepcijas pagrindinė svorio priaugimo priežastis yra angliavandenių perteklius. Atsisakyti jų yra lengviausias būdas pasiekti liekną figūrą. Pateikiame savaitės meniu pavyzdį, pagrįstą produktais, kuriuose yra mažai angliavandenių.
Turinys:
- Mažai angliavandenių turinti dieta - taisyklės
- Dieta su mažu angliavandenių kiekiu - ką galite valgyti?
- Dieta su mažai angliavandenių - rekomenduojami produktai
- Dieta su mažai angliavandenių - kontraindikuotini produktai
- Dieta su mažai angliavandenių - angliavandenių kiekis maisto produktuose
- Dieta su mažu angliavandenių kiekiu - ar ji sveika?
- Dieta su mažai angliavandenių ir lieknėjimas
- Dieta su mažu angliavandenių kiekiu - indikacijos
- Dieta su mažu angliavandenių kiekiu - pavyzdinis meniu
Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios vaizdo įrašus
Mažai angliavandenių turinti dieta yra dieta, kurios pagrindas yra riboti produktų, kuriuose angliavandenių kiekis yra mažesnis už oficialių institucijų rekomenduojamas vertes ir gyventojų mitybos standartus, kurie šiuo metu sudaro 45–65% dienos raciono energijos. Taip pat padidėja sveikų riebalų dalis maiste.
Mažai angliavandenių turinti dieta - taisyklės
Mažai angliavandenių turinčią dietą dažnai galima rasti pavadinimu LCHF iš angliško mažai angliavandenių turinčio riebalų. Baltymų dalis šioje dietoje taip pat didėja, bet ne tiek, kiek daug baltymų turinčiose dietose (20–30%).
Dietos su mažai angliavandenių apima populiarius valgymo stilius ir paruoštas mitybos programas, įskaitant. paleo, Atkinsas, Pietų paplūdimys, Kwaśniewski. Yra keletas angliavandenių turinčios dietos rūšių:
• vidutinio sunkumo - suteikiant 26–45% energijos racione,
• mažai angliavandenių - gaunama mažiau nei 130 g angliavandenių per dieną (mažiau nei 26% energijos, laikantis 2000 kcal dietos),
• ketogeniniai, labai mažai angliavandenių - gaunantys 20–50 g angliavandenių per dieną (4–10% energijos, laikantis 2000 kcal dietos).
Skirstymas į mažai angliavandenių turinčių dietų tipus atsiranda dėl to, kad minimalus angliavandenių kiekis, reikalingas smegenims dirbti, yra 130 g. Tačiau daugumai žmonių, vartojant angliavandenius 20–50 g per dieną, organizmas patenka į ketozės būseną, kurioje pagrindinis energijos šaltinis visoms kūno ląstelėms, įskaitant smegenis, jie tampa ketoniniais kūnais (riebalų apykaitos produktu), o ne gliukoze (angliavandenių apykaitos produktu).
Dietose su mažai angliavandenių nepateikiamos griežtos rekomendacijos, kaip paruošti patiekalus ar suvartojamų kalorijų kiekį. Svarbiausia aprūpinti organizmą pakankamai mažomis angliavandenių porcijomis ir papildyti kalorijų trūkumą, atsirandantį dėl angliavandenių apribojimo, vartojant daugiau sveikų riebalų.
Nepaisant mažai angliavandenių turinčios dietos įvairovės, visada patartina pasikliauti neperdirbtais maisto produktais, žaliomis lapinėmis daržovėmis ir kryžmažiedėmis daržovėmis, riešutais, migdolais, sėklomis, kiaušiniais, žuvimi, neapdorota mėsa, riebiais natūraliais pieno produktais ir avokadu, kokosu ir alyvuogių riebalais.
Norint griežtai laikytis rekomenduojamo angliavandenių kiekio, būtina remtis maisto produktų maistingumo lentelėmis ir skaičiuoti angliavandenius valgant. Angliavandeniuose nėra skaidulų, o tik absorbuojamų virškinamajame trakte.
Internetiniai skaičiuotuvai ir išmaniųjų telefonų programos yra labai naudingos priemonės, padedančios kontroliuoti suvartojamų angliavandenių kiekį.
Dieta su mažu angliavandenių kiekiu - ką galite valgyti?
Dietos, turinčios mažai angliavandenių, nėra dietos, kurios visiškai pašalina angliavandenius, tačiau turite žinoti, kad jų yra ne tik grūdų produktuose (duonoje, makaronuose, kruopose, kruopose ir kt.) Ar saldumynuose, bet ir vaisiuose, pieno produktuose, ankštinių augalų sėklose ir labai nedideli daugumos daržovių kiekiai.
Valgant svarbų vaidmenį atlieka įvairios kiaušinių formos, salotos, o pagrindiniams patiekalams - mėsa kartu su daržovėmis. Ši dieta skatina vietinių gamintojų maistą, pageidautina iš ūkininko mėsą, pieno produktus iš mažų vietinių pieninių, kur riebumas produktuose yra didesnis nei įprastai parduotuvėse.
Gerti rekomenduojama putojantį ir negazuotą vandenį. Tarp valgių, jei nesate alkanas, galite gerti juodą kavą arba šiek tiek pridedant pieno ar grietinėlės. Jei jaučiate alkį, galite be apribojimų į kavą įpilti grietinėlės. Laikantis LCHF dietų, vadinamosios neperšaunama kava - kava su sviestu ar kokosų aliejumi.
Kartu su spiritiniais gėrimais leidžiama vartoti raudoną arba baltą sausą vyną, degtinę, džiną, viskį ir brendį, bet gerti tik su vandeniu arba žaliųjų citrinų sultimis.
Verta pabandyti
Autorius: Time S.A
Individualiai parinkta dieta leis jums lengvai numesti svorį ir tuo pačiu metu valgyti sveiką, skanų ir be aukos. Pasinaudokite „Jeszcolubisz“, novatoriškos internetinės dietos „Health Guide“, pranašumais ir rūpinkitės savo sveikata bei savijauta. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba!
Sužinoti daugiauDieta su mažai angliavandenių - rekomenduojami produktai
| Mėsa, žuvis, kiaušiniai | Pieninė | Riebalai | Riešutai ir sėklos | Daržovės |
| Raudona bet kokio riebumo mėsa Vištiena, kalakutiena, antis ir kt. Žaidimas Liesa ir riebi žuvis Jūros gėrybės Kiaušiniai | Geltoni sūriai Balti sūriai Varškė Varškė Grietinė Pilnas riebus graikiškas jogurtas | alyvuogių aliejus Sviestas Kokosų aliejus Avokadas | Migdolai Graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, makadamijos riešutai, pekano riešutai, Brazilijos riešutai, pini Moliūgų ir saulėgrąžų sėklos Sezamo Sėmenys Čia | Visi lapiniai žalumynai Kryžmažiedės daržovės Daržovės, augančios virš žemės |
Vaisiai taip pat leidžiami, tačiau ribotais kiekiais, atsižvelgiant į angliavandenių kiekį. Mažiausias cukraus kiekis yra uogose: mėlynėse, mėlynėse, avietėse ir braškėse.
Dieta su mažai angliavandenių - kontraindikuotini produktai
Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, draudžiama: saldumynai ir saldūs gėrimai: gazuoti, negazuoti, energiniai, izotoniniai gėrimai, sausainiai, obuoliai, šokoladas, saldainiai, ledai, konditerijos gaminiai, pusryčių dribsniai ir kt., Taip pat alus ir spalvingi gėrimai iš alkoholio, nes jie suteikia daug cukraus labiausiai nesveika versija.
Traškučiai, pagaliukai, krekeriai, balta duona, balti makaronai ir bet kokie baltų miltų gaminiai neįtraukiami. Margarinas (ypač kietas kubeliais) taip pat draudžiamas kaip transriebalų šaltinis.
Atsižvelgiant į numatomą suvartojamų angliavandenių kiekį, turite žymiai sumažinti arba visiškai pašalinti sudėtingų angliavandenių šaltinius, t. Y. Tirštas kruopas, ryžius, bulves, saldžiąsias bulves, rupius makaronus, rupią duoną, viso grūdo javus ir kt. Leidžiamas nedidelis šakniavaisių kiekis (burokėliai, morkos, petražolės, salierai) ) ir ankštinių augalų.
Dieta su mažai angliavandenių - angliavandenių kiekis maisto produktuose
15 g angliavandenių yra:
- grūdų produktai, pvz., duonos riekė; 1 tortilijos pyragas apie 15 cm; 1/2 puodelio nesaldintų javų; 1/3 puodelio virtų makaronų; 1/3 puodelio virtų ryžių; 1/2 puodelio virtos košės
- vaisiai - pvz., 1 mažas obuolys; 1 maža kriaušė; 4 abrikosai; 1/2 didelio banano; 15 vyšnių; 15 vynuogių; 2 figos; 3/4 puodelio aviečių; 2 slyvos; 1 didelis kivis; 3/4 puodelio šviežio ananaso; 1 ir 1/4 puodelio arbūzo
- pieno produktai - pvz., 300 ml pieno; 1 puodelis lieso jogurto; 750 g varškės; 1 kg fetos sūrio
- ankštiniai - pvz. / 1/2 puodelio virtų ankštinių augalų; 1/2 puodelio virtų bulvių; 1 maža kepta bulvė; 3 puodeliai žalių: šparagai, pomidorai, brokoliai, cukinijos, paprikos ir kt.
- užkandžiai / saldumynai - pvz., 3 lygio šaukšteliai cukraus; 4 stiklinės spragėsių; 30 g traškučių; torto gabalėlis 5x5 cm, 1/2 puodelio ledų; 1 mažas javainių batonėlis; 1/2 puodelio šokoladinio pieno
Maisto produktai, kuriuose nėra arba nėra angliavandenių, yra augalinis aliejus, sviestas, mėsa, žuvis, kiaušiniai ir sūris.
Dieta su mažu angliavandenių kiekiu - ar ji sveika?
- Mažai angliavandenių turinčių dietų maistinė vertė
Yra nuomonė, kad dietos su angliavandenių vartojimu nesuteikia pakankamo kiekio mineralų ir vitaminų.
Australijos tyrimas parodė, kad racionaliai suplanavus maitinimo planą ši problema neatsiranda. Dieta nesugebėjo patenkinti tik moterų geležies poreikio (buvo pasiekta 86–98% rekomenduojamo kiekio) ir moterų bei vyrų vitamino D, o tai yra dažna daugumos dietų problema.
- Dieta su mažai angliavandenių vartojant atsparumą insulinui ir diabetą
Dieta su mažai angliavandenių turėtų būti pirmasis pasirinkimas gydant atsparumą insulinui ir diabetą. Tai teigiamai veikia glikemijos kontrolę ir leidžia apriboti vaistų dozes. Rimti moksliniai tyrimai tai ne kartą įrodė, tačiau oficialiose dietos rekomendacijose dėl cukrinio diabeto vis dar rekomenduojama dieta paremta angliavandeniais, kurių glikemijos indeksas yra žemas.
GERA ŽINOTI: Diabeto dieta laikantis sveikos mitybos principų
- Dieta su mažai angliavandenių ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika
Daugelis kardiologų mano, kad mažai angliavandenių vartojančios dietos padidina širdies ligų riziką dėl didesnio gyvūninių riebalų vartojimo.
Tą pačią teoriją galima rasti vadovuose, rekomenduojančiuose daug angliavandenių ir mažai riebalų turinčią dietą širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai. Čia reikia atsiminti, kad dešimtmečius lobistinė teorija, esą sočiųjų riebalų vartojimas iš gyvūnų yra pagrindinė aterosklerozės ir širdies priepuolių priežastis, nepatvirtinta epidemiologiniais tyrimais.
Nebuvo įrodytas ryšys tarp gyvūninės kilmės riebalų kiekio racione ir mirštamumo nuo aterosklerozės.
Atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių vartojančios dietos ne tik neturi neigiamos įtakos tirtiems parametrams, bet netgi gali juos pagerinti.
2017 m. Apžvalga (Noakes ir kt.) Aiškiai rodo, kad LCHF dieta sumažina trigliceridų ir ApoB kiekį (vienas iš aterosklerozės rizikos rodiklių) ir padidina DTL „gerojo cholesterolio“ lygį geriau nei mažai riebalų turinti dieta. Tai taip pat gali šiek tiek sumažinti „blogojo cholesterolio“ MTL lygį, tačiau statistiškai reikšmingai ne.
Kai kurie tyrimai rodo, kad laikantis LCHF dietos šiek tiek padidėja bendras cholesterolio kiekis, tačiau reikia pažymėti, kad tai yra normalu, kai padidėja bent vienas komponentas (šiuo atveju DTL). Be to, širdies ir kraujagyslių sveikatai labai svarbus santykis tarp DTL ir MTL, o ne vien dėl bendro cholesterolio kiekio.
Daugybė tyrimų, kuriuose tiriamas riebaus, mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis su širdies ligomis susijusiems veiksniams, parodė, kad:
• padidėja DTL lygis,
• sumažėja ApoB lygis,
• pagerėja kraujo tekėjimas per arterioles,
• sumažėja uždegiminių biomarkerių koncentracija,
• mažina sistolinį ir diastolinį kraujospūdį,
• pagerėja glikemijos kontrolė ir sumažėja glikuoto hemoglobino kiekis,
• sumažėja gliukozės ir insulino kiekis kraujyje,
• sumažėja pilvo apimtis, visceraliniai riebalai ir riebios kepenys.
Visi šie teigiami pokyčiai rodo širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimą laikantis LCHF dietos.
- Ar ketozė yra pavojinga?
Ketozė siejama su ketoacidoze ir kartais klaidingai jai prilyginama. Ketozė yra būklė, kai kepenys gamina ketoninius kūnus, kurie yra smegenų ir nervų sistemos energijos šaltinis dėl angliavandenių apribojimo dietoje. Ketozė natūraliai pasireiškia naujagimiams, nėštumo metu ir nevalgius.
Asmens, kurio mityba yra pagrįsta angliavandeniais, ketono kūno lygis yra 0,1 - 0,3 mmol / l. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, jis padidėja nuo 1 iki 7-8 mmol / l. Tačiau gyvybei pavojinga ketoacidozės būsena pasireiškia tik esant 25 mmol / l ketoninių kūnų lygiui. Todėl jis yra bent 3 kartus didesnis nei laikantis LCHF dietos.
- Kitas mažai angliavandenių turinčių dietų šalutinis poveikis
Labai mažai angliavandenių vartojančios dietos gali sukelti galvos skausmą, nuobodumą ir raumenų skausmus. Dauguma pašalinį poveikį patiriančių žmonių praeina po adaptacijos laikotarpio.
Dieta su mažai angliavandenių ir lieknėjimas
Mažai angliavandenių turinti dieta pirmą kartą buvo naudojama kaip svorio metimo dieta apie 1860 m. Dvidešimtojo amžiaus 70-aisiais jis sulaukė didžiulio populiarumo dėka daktaro Atkinso knygos. Tada jo dieta buvo laikoma viena iš „stebuklingų dietų“, tačiau šiandien jau žinoma, kad mažai angliavandenių vartojanti dieta yra efektyvus metodas svorio metimui, tai patvirtina daugybė mokslinių tyrimų.
Analizių išvadose galime perskaityti, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra bent jau tokios pat veiksmingos, kaip ir kitos dietos, tačiau dažniau daroma išvada, kad dieta yra efektyvesnė ir lengviau laikomasi.
Svarbu tai, kad laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos principų tyrimo dalyviai padidino sotumą ir savaime sumažino suvartojamų kalorijų kiekį (nesiūlydami ir nenustatydami jokių apribojimų vartoti maistą), o tai labai padeda ilgalaikiame kūno svorio metimo procese.
Didesnis sotumas gali atsirasti dėl padidėjusio baltymų vartojimo, subalansuoto gliukozės kiekio kraujyje (cukraus šuoliai suvalgius angliavandenių sukelia alkį), ketozės būseną organizme ir medžiagų apykaitos pokyčius.
- Vienerių metų atsitiktinių imčių tyrimas, kuriame dalyvavo 148 nutukusios moterys ir vyrai, neturintys II tipo diabeto ar širdies ir kraujagyslių ligų, palygino svorio netekimą laikantis LCHF dietos (mažiau nei 40 g angliavandenių per dieną) ir 55% angliavandenių dietos. Pirmoje grupėje vidutinis svorio kritimas buvo 5,3 kg, o antroje - 1,8 kg.
- 84 žmonėms, sergantiems II tipo cukriniu diabetu, buvo išbandytas ketogeninės dietos poveikis, palyginti su dieta, turinčia mažą GI ir ribotą 500 kcal kalorijų. Po 24 savaičių ketogeninės dietos grupėje svorio sumažėjimas buvo daug didesnis (11,1 kg, palyginti su 6,9 kg).
- 322 antsvorį turintys žmonės buvo suskirstyti į 3 grupes. Pirmasis buvo Viduržemio jūros regiono dieta, turinti sumažintą kalorijų kiekį, antroji - mažai riebalų turinti, sumažinta kalorijų dieta, trečioji - mažai angliavandenių ir normokalorinė dieta. Patikrinimas buvo atliktas po 24 mėnesių. Pirmoje grupėje svoris krito vidutiniškai 4,4 kg, antroje - 2,9 kg, o trečioje - 4,7 kg.
Dieta su mažu angliavandenių kiekiu - indikacijos
Pacientams, sergantiems I ir II tipo cukriniu diabetu, pirmiausia reikėtų rekomenduoti mažai angliavandenių turinčią dietą. Jo veiksmingumas gydant šias ligas ir galimybė sumažinti vartojamų vaistų dozes buvo įrodytas daug kartų, taip pat atliekant didelius mokslinius tyrimus.
Tai galima patvirtinti, pavyzdžiui, labai rimtu kolektyviniu darbu (Feinmann ir kt., 2015), pateikiant ilgalaikių atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, t. Y. Patikimiausių mokslo pasaulyje, apžvalgą. Ją pasirašė kelios dešimtys diabeto ir mitybos specialistų, pabrėždami būtinybę keisti dabartines oficialias rekomendacijas dėl mažai riebalų turinčios dietos su mažu glikemijos indeksu gydant diabetą.
Ketogeninė dieta, kuri yra labiausiai ribojanti mažai angliavandenių turinčios dietos forma, sėkmingai naudojama gydant vaistams atsparią epilepsiją. Šiuo atveju tai reikia įvesti prižiūrint gydytojui.
Lieknantiems žmonėms tikrai gali būti naudinga mažai angliavandenių vartojanti dieta. Tai atneša labai gerų rezultatų, sukuria sotumo įspūdį.
Grupė, kuri neturėtų įvesti didelių angliavandenių apribojimų, yra nėščios ir krūtimi maitinančios moterys. Tada jų paklausa yra didesnė. Taip pat žmonėms, kenčiantiems nuo hipotirozės, nepatartina riboti angliavandenių. Idealiu atveju jie neturėtų suvartoti mažiau nei 120-130 g per dieną (moterys).
Taip pat skaitykite: KMI skaičiuoklė - taisyklingo KMI formulė Geriausia dieta smegenims - daugiau angliavandenių, riebalų ir vitaminų Mažai angliavandenių turinti dieta diabetikams: 6 svarbios taisyklėsDieta su mažu angliavandenių kiekiu - pavyzdinis meniu
Diena 1
Pusryčiai
Kiaušinienė, kepta svieste su pomidorais
Antri pusryčiai
Sauja migdolų
1 mažas obuolys
Vakarienė
Cukinijų makaronai (cukinijas supjaustykite labai plonomis juostelėmis, 2 minutes įpilkite į pasūdytą verdantį vandenį) su keptuvėje kurį laiką pakepintu parmos kumpiu su česnaku, vyšniniais pomidorais, šaukštu pušies riešutų, tarkuotu parmezano sūriu ir alyvuogių aliejumi.
Arbata
Varškė su ridikėliais, agurkais ir laiškiniais česnakais
Vakarienė
Salotos: salotos, rukola, su prieskoniais kepta vištienos krūtinėlė, supjaustyta juostelėmis, pomidorai, pipirai, džiovinti pomidorai, alyvuogių aliejus, balzamiko actas, prieskoniai
2 diena
Pusryčiai
Labai geros kokybės dešros, min. 90% mėsos be nitritų, polifosfatų, natrio glutamato, mielių ekstrakto, dažiklių, emulsiklių ir užpildų (pvz., Žirnių baltymų)
Pomidorai su svogūnais ir alyvuogių aliejumi
Antri pusryčiai
Chia pudingas su avietėmis (pusę skardinės kokosų pieno sumaišykite su 2 valgomaisiais šaukštais chia ir 1 lygio šaukšteliu medaus, atvėsinkite, ant viršaus uždėkite pusę puodelio sumaišytų arba sveikų aviečių)
Vakarienė
Kiaulienos sprandinė, kepta griežinėliais su svogūnu (valgyti su paruoštu padažu)
Marinuoti agurkai
Arbata
Daržovės, supjaustytos lazdelėmis, pvz., Morkos, paprikos, panardintos į humusą
Vakarienė
Virti brokoliai, suskirstyti į žiedynus su kiaušiniu, pomidorais, šviežiu agurku, ridikėlių daigais, alyvuogių aliejumi, prieskoniais
3 diena
Pusryčiai
Kiaušinių omletas ir 1 valgomasis šaukštas kokosų miltų, pakepintų kokosų aliejuje su sūriu ir troškintais grybais su svogūnu
Antri pusryčiai
Graikiškas jogurtas su puse puodelio mėlynių ir sauja lazdyno riešutų
Vakarienė
Paltusas, kepamas folijoje su citrina ir krapais
Keptos daržovės: cukinijos, pomidorai, paprikos su čiobreliais, druska, česnakai ir alyvuogių aliejus
Arbata
Labai geros kokybės kabanos dešros
Stiklinė ridikėlių
Vakarienė
Moliūgų grietinėlės sriuba su kokosų pienu ir imbieru, apibarstyta moliūgų sėklomis
4 diena
Pusryčiai
2–4 gabalėliai mažai angliavandenių turinčios daržovių duonos su sviestu, aukštos kokybės dešra, salotos, pomidorai, ridikai
Mažai angliavandenių turinti duona
- 7 didesni kiaušiniai
- 1 gerai užpildytas puodelis tarkuotų daržovių, pvz., Morkos, cukinijos
- pusės puodelio alyvuogių aliejaus arba lydyto sviesto
- 1/3 puodelio kokosų miltų
- 1/3 puodelio sėmenų miltų
- 1/4 puodelio moliūgų sėklų
- 1 šaukštas obuolių sidro acto
- 1 arbatinis šaukštelis sodos
- 1 arbatinis šaukštelis druskos
- neprivalomi prieskoniai
Daržoves sutarkuokite smulkia tarka ir kruopščiai išspauskite sultis. Šlapius ingredientus suplakite į dubenį, išskyrus daržoves, iki purios, purios masės. Suberkite visus sausus ingredientus ir sumaišykite šaukštu. Suberkite daržoves ir pusę moliūgų sėklų. Sumaišykite. Supilkite tešlą į 10x20 cm formą, ant viršaus pabarstykite moliūgų sėklomis. Kepkite 50-60 minučių 180oC temperatūroje, kol bus vadinamas sausa lazda.
Antri pusryčiai
Sauja slyvų, sauja graikinių riešutų
Vakarienė
Keptos vištienos šlaunelės su rozmarinu ir pomidorais (valgyti su oda)
Morkų ir porų salotos
Arbata
Varškė su šaukšteliu naminės uogienės be cukraus
Vakarienė
Troškintos daržovės be bulvių, pvz., Kokosų aliejuje + mėsa nuo vakarienės
5 diena
Pusryčiai
Salotos su avokadu, pomidorais, konservuotais tunais, saulėgrąžų sėklomis su alyvuogių aliejumi
Antri pusryčiai
2 riekelės mažai angliavandenių turinčios duonos su sviestu, sūriu ir pomidorais
Vakarienė
Kiaulienos troškinys iš peties su grybais, paprikomis ir marinuotu agurku
Arbata
Kokteilis: pusė skardinės kokosų pieno + pusė banano
Vakarienė
Pomidorai su mocarela, rukola, baziliku ir alyvuogių aliejumi
6 diena
Pusryčiai
Kiaušinienė, kepta svieste su paprika
Antri pusryčiai
Šaltas sūrio pyragas su braškėmis ir žele (naminis, pagamintas iš nesaldinto kompoto) su eritritu, o ne cukrumi
Vakarienė
Vištienos krūtinėlė su špinatais ir džiovintais pomidorais grietinėlės-sūrio padaže
Arbata
2 puodeliai daržovių
Vakarienė
Meksikietiška sriuba su malta mėsa, pipirais, pomidorais ir 1 šaukštu raudonųjų pupelių
7 diena
Pusryčiai
2-4 riekelės mažai angliavandenių turinčios daržovių duonos + skumbrės ir marinuotų agurkų pastos
Antri pusryčiai
Graikiškos salotos: pomidorai, juodosios alyvuogės, raudonasis svogūnas, feta, alyvuogių aliejus
Vakarienė
Keptos kepenėlės, patiekiamos su troškinto svogūno, graikiško jogurto ir garstyčių padažu
Keptas moliūgas su čiobreliais
Arbata
Riebūs sūrio krekeriai su gvakamole
- 200 g geros kokybės sūrio
- 100 g kokosų miltų
- 2 kiaušiniai
- 1 puodelis šalto vandens
- druska, pipirai, mėgstami prieskoniai pagal skonį
Sutarkuokite sūrį ant vidutinio akies trintuvo. Sumaišykite visus ingredientus, kol susidarys lanksti masė. Jei reikia, įpilkite šiek tiek vandens arba kokosų miltų. Suformuokite rutulį. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi. Įdėkite tešlą į kepimo skardą ir rankomis suformuokite plokščią pyragą. Kepkite 15 minučių 210oC temperatūroje, priverstiniame ore. Atvėsusį supjaustyti kvadratėliais.
Vakarienė
Svieste troškintos krevetės su petražolėmis
Sumaišykite salotas su alyvuogių aliejumi
Šaltiniai:
1. Noakes T.D. ir kt., Įrodymai, patvirtinantys mažai angliavandenių turinčių, riebių dietų skyrimą: pasakojimo apžvalga, „British Journal of Sports Medicine“, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. Feinmanas R.D. et al., Dietinių angliavandenių apribojimas kaip pirmasis požiūris į diabeto valdymą: kritinė apžvalga ir įrodymų bazė, Nutrition, 2015, 31, 1-13
3. Hu T. ir kt. Mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis apetitui: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, Mityba, medžiagų apykaita ir širdies bei kraujagyslių ligos, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. ir kt., Mažai angliavandenių turinčios dietos aiškinimas ir poveikis gydant 2 tipo cukrinį diabetą: sisteminė atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72, 311-325
5. Zinn C. ir kt., Mažai angliavandenių turinčios, riebios dietos (LCHF) maistinių medžiagų suvartojimo įvertinimas: hipotetinis atvejo analizės planas, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7. https://medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf
---badanie-ucha-rodkowego.jpg)
