Jūros žuvys - kurios rūšys yra valgomos?

Kalbant apie žuvų suvartojimą, mes esame Europos uodegoje; vidutinis lenkas jų kasmet suvalgo tik 7–8 kg. Nepakankamai! Žuvį turėtume valgyti bent du kartus per savaitę. Kadangi mes prarandame pagal kiekį, susitelkime bent jau į kokybę. Išsirinkime vertingiausias rūšis.

• Jūros žuvys - ar jos sveikos?
• Jūros žuvys yra geresnės nei gėlavandenės
• Liesa jūros žuvis
• Riebi jūrinė žuvis
• Jūros žuvys - kurių geriau vengti?

Jūros žuvys pirmiausia yra turtingas omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis: eikozapenateno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA).

Jūros žuvys - ar jos sveikos?

Jūros žuvyse esančios omega-3 riebalų rūgštys teigiamai veikia kraujotakos sistemą: jos apsaugo nuo aterosklerozinių apnašų susidarymo, mažina krešėjimą ir kraujospūdį bei atstato tinkamą chpesterpo koncentraciją.

Be to, šios rūgštys sumažina tam tikrų vėžio riziką, turi priešuždegiminių savybių (ypač svarbios sergant artritu) ir yra būtinos norint tinkamai vystytis ir funkcionuoti nervų ir imuninei sistemoms.

Jie taip pat pagerina odos, plaukų ir nagų būklę bei padidina serotonino - laimės hormono - gamybą.

Žuvyse esantys riebalai yra ne tik omega-3 riebalų rūgštys, bet ir juose tirpūs vitaminai, t. D, turintis įtakos tinkamam kaulų mineralizavimui, o jo trūkumas gali sukelti osteoporozę, o A - būtinas tinkamam regėjimui.

Kita svarbi maistinė medžiaga yra jodas. Šis elementas yra skydliaukės hormonų dalis, todėl jis netiesiogiai veikia organizmo metabpizmą, koordinuodamas jo augimą ir brendimą, sąlygodamas termogenezės palaikymą ir nervų sistemos bei smegenų funkcionavimą.

Selenas yra ne mažiau svarbus ingredientas. Šis galingas antioksidantas apsaugo nuo senėjimo, apsaugo nuo vėžio, yra raudonųjų kraujo kūnelių dalis ir yra būtinas tinkamam augimui. Žuvis taip pat yra geras kalcio ir fosforo šaltinis.

Šie du makroelementai veikia nervų ir raumenų sistemos darbą, palaiko rūgščių ir šarmų pusiausvyrą ir turi priešuždegiminių savybių. Jų randame daugiausia mažose žuvyse, vartojamose su kaulais (pvz., Sardinėse).

Kitas vertingas žuvies ingredientas yra magnis, be kurio neįmanoma tinkamai veikti nervų sistemos. Jo trūkumas gali pasireikšti depresijos ir nerimo būsenos. Žuvis taip pat yra naudingas, lengvai virškinamas baltymas, rekomenduojamas, pavyzdžiui, esant karščiavimui.

Omega-3 riebalų rūgščių kiekis gramais / 100 g:

Šaltinis: USDA „Nutrient Database for Standard Reference“

Žuvis - kurią verta valgyti ir kurios reikėtų vengti

Jūros žuvys yra geresnės nei gėlavandenės

Žuvies maistinei vertei įtakos turi daug veiksnių, įskaitant jų rūšis, amžius ar maitinimo vieta. Vidutiniškai 57–82 proc. žuvies mėsa yra vanduo (todėl tai greitai gendantis produktas), 0,13-27 proc. yra riebalai, 12–24 proc. baltymų, o angliavandenių - ne daugiau kaip 1 proc.

Paprastai žuvys skirstomos pagal jų kilmę (gėlavandenis ir jūrinis) arba riebalų kiekį (liesos, vidutinio riebumo ir riebios).

Jūros žuvys (pvz., Lašiša, skumbrė, tunas, menkė) vidutiniškai sudaro 70–115 kcal / 100 g, o gėlavandenės žuvys (pvz., Karosai, karpiai, upėtakiai, lydekos) - 25–75 kcal.

Taip yra dėl to, kad jūrų žuvyse yra daugiau riebalų, taigi - naudingų omega-3 riebalų rūgščių ir jose tirpių vitaminų. Be to, jūrų žuvys yra puikus jodo ir seleno šaltinis.

Jūros žuvis - liesiausia, jei laikotės dietos

Liesoms žuvims priskiriamos tiek gėlo, tiek sūraus vandens rūšys, kuriose yra iki 1 proc. riebus. Jų kaloringumas yra 80–90 kcal 100 g.

Populiariausi iš jų yra menkės, tunai, jūrų liežuviai, pollokai, jūrų lydekos ir upėtakiai. Šios žuvys ypač rekomenduojamos lieknėjantiems žmonėms, laikantis lengvai virškinamos dietos su ribotais riebalais (pvz., Kenčiantiems nuo pankreatito, kepenų, tulžies pūslės uždegimo).

• Menkėje yra balta, subtili mėsa, tinkama kepti, virti, troškinti ar kepti ant grotelių. Rūkant, jis puikiai tinka įvairių rūšių pastose. Menkei būdingas didelis lengvai virškinamų baltymų, jodo, seleno ir vitamino B12 kiekis. Jį gali valgyti nėščios moterys, jis taip pat rekomenduojamas žmonėms, sergantiems skydliaukės ligomis.
• Tunas yra žuvis su balta arba raudona mėsa. Lenkijoje populiari konservuota raudona mėsa, o Japonijoje ji dažnai naudojama ruošiant suši. Šioje žuvyje yra ypač daug vitamino PP, todėl ji rekomenduojama žmonėms, turintiems dermatologinių problemų.
• Sola yra subtilus, lengvai virškinamas, Prancūzijoje tai viena kilniausių jūros žuvų rūšių. Jis pasižymi gana dideliu vitamino D3 kiekiu, todėl rekomenduojamas žmonėms, kuriems gresia osteoporozė.

Ar Baltijos žuvys yra sveikos?

Žinau, kad Baltijos silkė, kaip ir Baltijos lašiša, yra viena nuodingiausių žuvų pasaulyje. Per televizorių pamačiau filmą, kuris nepalieka jokių abejonių. Kaip tai suderinti su patarimu valgyti jūros žuvį, ypač silkę? Beveik kiekvieną dieną valgau Varšuvos delikatesą, t. Aš taip pat valgau šviežią, keptą silkę. Ar aš save žaloju, ar aš padedu? Man 77 metai. Akivaizdu, kad rapsų aliejai yra vieni geriausių. Kitur skaičiau, kad yra priešingai. Taigi kaip yra?

Iza Czajka, magistrė, mitybos fiziologė: Jūrų instituto Gdynėje svetainėje rasite naujausią informaciją apie Baltijos jūroje sugautų žuvų užterštumo dioksinais, gyvsidabriu ir švinu būklę. Norėdami nustatyti, kiek jūs sau kenkiate, turėtumėte žinoti savo apsinuodijimo TGZ poveikio rodiklį, laikiną savaitės suvartojamos dozės saugų gyvsidabrio, švino, DDT dioksinų ir kitų medžiagų vartojimą. Tai reiškia, kad, pavyzdžiui, galite saugiai valgyti 2,37 g menkės arba 1,7 g silkės, nerizikuodami savo sveikata. Jūs valgote daug daugiau nei saugus kiekis, todėl jūsų kauluose, organuose ir riebaliniame audinyje gali kauptis toksiški junginiai. Žodžiu, tu žaloji save. Kalbant apie rapsų aliejų, jis vadinamas šiaurės aliejumi.

Riebios jūros žuvys - rinkitės kuo dažniau

Visos žuvys, kuriose yra daugiau kaip 5% riebalai priskiriami riebiesiems. Vidutinis jo kiekis yra nuo 8 iki 18 procentų, tačiau yra ir ypač riebių žuvų, pavyzdžiui, ungurys, kuriame yra daugiau kaip 25 proc. riebus. Jų energinė vertė svyruoja nuo 150–250 kcal 100 g. Riebios jūros žuvys ypač rekomenduojamos dėl omega-3 riebalų rūgščių kiekio. Populiariausios rūšys yra lašišos, šprotai, silkės, skumbrės.

• Lašiša yra geriausias omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis tarp visų rūšių jūrų žuvų (100 g mėsos lygu 1,8 g rūgščių, o tai reiškia, kad dvi 100 g lašišos porcijos per savaitę padengia žmonių, sergančių širdies ligomis, poreikius). Tai taip pat yra idealus vitaminų A, D, E, taip pat jodo ir seleno šaltinis. Lašišos mėsa visuotinai naudojama virtuvėje - ji puikiai tinka kepant, troškinant ar garuose, taip pat kaip priedas prie įvairių salotų ir užtepėlių.
• Šprotai yra mažos, riebios žuvys, kurių omega-3 kiekis yra šiek tiek mažesnis nei lašišos. Kadangi jie yra sūrus vanduo, juose taip pat yra seleno ir jodo. Vartojami su kaulais, jie yra puikus kalcio šaltinis, kurio virškinamumą padidina ir vitamino D buvimas.
• Silkė yra ne tik omega-3 riebalų rūgščių, bet ir vitaminų E, D (juose yra 10 kartų daugiau nei piene), B2, B6, seleno ir geležies šaltinis. Skiriame tarp kitų riebi silkė, stipriai sūdyta, kurios turėtų vengti arterine hipertenzija sergantys žmonės ir jauni egzemplioriai, vadinamieji matijos, kurios yra mažiau sūrios ir daug subtilesnio skonio. Verta atkreipti dėmesį į šviežią, nesūdytą filė, kurią galima sėkmingai iškepti ar kepti ant grotelių.
• Skumbrė turi tamsų minkštimą, kuriame gausu odai būtino vitamino A, ir geležį, reikalingą hemoglobino gamybai.

Jūros žuvys - kurių geriau vengti?

Sviestinė žuvis yra bendras riebių jūrų žuvų rūšių pavadinimas. Juose gausu oleino rūgšties - vaškų, nevirškinamų žmonėms, komponento. Žmonės, kurie reguliariai valgo šias žuvis, gali turėti virškinimo trakto problemų. Sviestinių žuvų nerekomenduojama vartoti vaikams, nėščioms moterims ir pagyvenusiems žmonėms.
SUM yra didelis kiekis sočiųjų riebalų rūgščių, ypač palmitino rūgščių, ir minimalus kiekis omega-3 riebalų rūgščių. Ši rūšis gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį.

Rekomenduojamas straipsnis:

mėnesinis „Zdrowie“