Jūsų sveikatos piramidė arba mityba nėštumo metu

Netrukus būsite mama. Laikas pradėti valgyti protingai, nes tai, ką valgote, turi įtakos nėštumo eigai ir kūdikio sveikatai. Atminkite, kad tinkamai subalansuota mityba turėtų suteikti kūnui visas reikalingas maistines medžiagas tinkamu kiekiu ir proporcijomis. Mokslininkų sukurta sveikos mitybos piramidė jums palengvins.

Atrodytų, kad sveikiausia yra maisto piramidės viršuje. Nieko panašaus! Norint ko nors pasiekti iš viršaus, pirmiausia reikia patenkinti alkį visų žemiausių lygių produktais, pradedant nuo pagrindo ir praleidžiant bet kurį. Tada paaiškėja, kad liks mažai vietos tam, kas yra viršuje.
Piramidėje pateikiamos tik bendros gairės, todėl nereikia jos laikytis. Esmė yra ta, kad sužinotumėte, kaip pasirinkti produktus savo kasdieniame meniu ir kurių reikėtų vengti. Tinkama nėščios moters mityba turi atsižvelgti į individualius kūno poreikius, be kita ko, jie priklauso ir nuo dėl amžiaus, fizinio aktyvumo, medžiagų apykaitos, sveikatos, svorio. Sudarydami savo dienos meniu, nepamirškite, kad jame turėtų būti kuo daugiau kalorijų. Taigi piramidę naudokite protingai.

Taip pat skaitykite: Nėštumo ultragarsas: svarbiausi nėštumo ultragarsiniai klausimai Dieta nėštumo metu - valgykite už du, o ne už du Ar galite šokti būdama nėščia? ŠOKIO ABDOMENO privalumai nėštumo metu

Mitybos principai nėštumo metu

• Valgyk už du, ne už du.

Per pirmąjį trimestrą jums reikia tiek pat kalorijų per dieną, kiek įprasta. Vėlesniais mėnesiais daugiausiai 500 kcal daugiau - tai tas pats, kas kazerio su sviestu, kumpiu ir sūriu bei saldainių „Pasakiškas“. Jei esate lieknas, nėštumo metu galite priaugti daugiausiai 15 kg, šiek tiek antsvorio (10 kg) metu - iki 12 kg, o nutukę - dar mažiau.

• Valgykite reguliariai.

5–6 kartus per dieną, mažomis porcijomis reguliariais intervalais, paskutinis valgymas likus 3 valandoms iki miego. Tada jūsų kūdikis vystysis tinkamai ir jums bus gerai, tada greitai grįšite į savo svorį.

• Venkite to, kas jus įskaudino.

Jei prieš pastodamas ką nors blogai suvirškinote, tuo labiau venkite. Taip pat nevalgykite nepažįstamo maisto, nes jie gali sukelti alergiją.

• Sveika mityba bus nenaudinga, jei liksite ramūs.

Jei nėštumas klostosi gerai, galite nueiti į baseiną, šokti, užsiimti joga. Užsiregistruokite nėščiųjų gimnastikai. Kiekvieną dieną vaikščiokite mažiausiai pusvalandį.

Sveikos mitybos piramidė

Rupaus malimo produktai, augaliniai riebalai - kiekvieno valgio metu

Piramidės pagrinde yra angliavandeniai, tačiau tik kompleksiniai, t. Y. Iš viso grūdo grūdų produktų - rupios duonos, žaliavinių ryžių, grikių ir miežių kruopų, kviečių sėlenų. Jie yra skaidulų šaltinis, gerinantis virškinimo procesus ir užkertantis kelią vidurių užkietėjimui (dažnas negalavimas nėštumo metu),
jis turi soties savybių (dėl to mes valgome mažiau) ir reguliuoja cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje. Jie suteikia krakmolo ir daug vertingų vitaminų bei mineralų. Jie turėtų būti įtraukti į daugumą valgių.
Be angliavandenių, yra augalinių riebalų. Mitybos specialistai daugiausia rekomenduoja alyvuogių aliejų arba rapsų aliejų (be erozijos), bet taip pat saulėgrąžų aliejų, sojų aliejų ir aukštos kokybės užtepus (be trans rūgščių). Tai nereiškia, kad galite jų valgyti tiek, kiek norite - visi riebalai yra kaloringi (1 g riebalų yra 9 kcal). Idėja yra ta, kad augaliniai riebalai, kurie yra būtinų omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino E šaltinis, pakeičia gyvūninius riebalus. Turėtumėte visiškai pašalinti kiaulinius taukus ir šoninę iš savo raciono, vengti riebios mėsos (pvz., Šoninės, kiaulienos sprandinės) ir valgyti ribotą sviesto kiekį. Venkite kepto maisto (taip pat aliejuje), nes jie gali sustiprinti su nėštumu susijusius virškinimo sutrikimo simptomus - sunkumo, dujų pūtimą, pilvo pūtimą.

Daržovės ir vaisiai - pagal valią

Kai esate alkanas, pasiekite morkų ar kolrabijų. Jie turi mažai kalorijų ir greitai priverčia jaustis sotūs. Būkite atsargūs su vaisiais - juose yra daugiau kalorijų ir gaunama daug cukraus (fruktozės), kurią nėštumo metu reikia stebėti.
Daržovės ir vaisiai yra vitaminų, mineralų ir skaidulų kasykla, dalyvaujanti visuose medžiagų apykaitos procesuose ir reguliuojanti organizmo darbą. Antioksidantų dėka jie apsaugo nuo laisvųjų radikalų. Rinkitės žalias ir oranžines daržoves, nes jos suteikia folio rūgšties, kurios reikia norint išvengti nervinio vamzdelio defektų. Geriausia juos visus valgyti žalius arba garuose. Verdant vandenyje išplauname vertingas maistines medžiagas. Dėl įvairovės gerkite šviežiai spaustas daržovių sultis, rečiau - vaisių sultis.

Riešutai, ankštiniai augalai - 1-3 kartus per dieną

Jie yra ant trečiojo piramidės laiptelio. Lazdyno riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai ir kiek mažiau žemės riešutai yra nepakeičiamų riebalų rūgščių, baltymų, skaidulų, kalio, magnio, kalcio, geležies (net daugiau nei mėsoje), taip pat vitamino E ir B vitaminų šaltinis. tačiau jie yra kaloringi (100 g suteikia 600–650 kcal) ir sunkiai virškinami, todėl per dieną jų nevalgykite daugiau nei kelių. Venkite sūdytų riešutų - druska sulaiko vandenį organizme, skatindama patinimą ir padidindama aukšto kraujospūdžio riziką. Jei niekada neturėjote dujų, jaučiate sunkumą po ankštinių augalų, nėra jokios priežasties, kodėl turėtumėte jų dabar vengti. Sojos pupelės, lęšiai, pupelės, žirniai, pupelės, avinžirniai yra svarbus baltymų ir krakmolo šaltinis (sveiki sojos baltymai niekuo nenusileidžia pieno baltymams). Jie suteikia būtinų riebalų rūgščių ir vitamino E, yra geras B grupės vitaminų ir folio rūgšties (atsakingos už nervų sistemą), kalio (būtinas hipertenzijos profilaktikai), kalcio (kaulų statybinė medžiaga, raumenų ir nervų reguliatorius), geležies (būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas) ir skaidulų (palaiko virškinamąjį traktą). Riešutai ir ankštiniai augalai padeda reguliuoti blogojo cholesterolio, insulino ir cukraus kiekį kraujyje bei mažina kraujospūdį.

Žuvis, paukštiena, kiaušiniai - 0 - 2 kartus per dieną

„Nulis laikas“ reiškia, kad nereikia jų valgyti kiekvieną dieną. Sudarant meniu taip pat svarbu pasirinkti: žuvis (daugiausia jūros žuvis), paukštiena ar kiaušiniai, o ne viskas per vieną dieną. Jūros žuvų riebalai suteikia omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra nepakeičiamos sveikatai - jos gerina smegenų veiklą, apsaugo nuo širdies ir kraujotakos ligų, apsaugo nuo kraujo krešulių ir embolijų, mažina cholesterolio kiekį ir reguliuoja trigliceridų kiekį kraujyje, jos naudingos akims ir kaulams. Jie daro įtaką vaiko intelektinei raidai. Geriausia rinktis giliavandenes žuvis. Galite sėkmingai valgyti nesūdytą silkę, otą, plekšnes, lašišą. Venkite pangasijų (tai upių žuvys, kilę iš užterštų Mekongo vandenų) ir tuno konservų (gali būti daug gyvsidabrio). Mes rekomenduojame kalakutienos arba vištienos krūtinėlę be odos (svarbu, kad paukštiena būtų iš ekologiškų ūkių, o ne iš didelių ūkių - joje gali būti antibiotikų ar estrogenų, dedamų į pašarus) - virtos, keptos ant grotelių ar troškintos be riebalų. Tik taip paruošta mėsa suteikia mažai sočiųjų riebalų rūgščių ir mažai kalorijų.
Siurprizas gali būti kiaušinių atsiradimas šioje vietoje, kol kas laikomas daugiausia cholesterolio bomba. Iš kur atsirado šis pokytis? Naujausi tyrimai parodė, kad kiaušiniai dramatiškai nepadidina cholesterolio kiekio žmonėms, kurių cholesterolio lygis normalus, tačiau juose yra visų būtinų amino rūgščių ir omega-6 rūgščių. Jie yra geras antioksidantų šaltinis, kuris apsaugo mus nuo laisvųjų radikalų, vitamino B12 ir folio rūgšties. Trynys yra lecitino kasykla, kuri yra ląstelių membranų dalis ir vaidina svarbų vaidmenį nervų sistemoje.Jei neturite padidėjusio cholesterolio kiekio, dabar galite suvalgyti iki šešių kiaušinių per savaitę (įskaitant ir tuos, kurie yra maisto produktuose).

Pieno produktai ar kalcio papildai - 1-2 kartus per dieną

Pieno produktai suteikia kalcio, baltymų, riebaluose tirpių vitaminų, tai yra svarbus kaulų sistemos pagrindas, todėl nereikėtų gailėtis pieno ir jo produktų. Jei jūsų kūnas netoleruoja pieno, pakeiskite jį jogurtu, kefyru, varške. Kreipkitės į biologinius jogurtus, geriausia be cukraus, nes juose yra probiotikų, kurie pagerina žarnyno veiklą. Rinkitės pusiau riebius produktus, nes jums nereikia gyvūninių riebalų. Naujojoje mitybos piramidėje prieštaringai vertinama tiek rekomendacija pieno produktus valgyti tik 1-2 kartus per dieną, tiek kalcio papildų įtraukimas į dienos racioną. Mūsų šalyje paros poreikis kalciui yra 800–1000 mg, priklausomai nuo amžiaus, lyties, o nėščioms moterims - 1200. Norėdami gauti 1000 mg elemento, turėtumėte išgerti beveik 1 l pieno (100 g pieno yra 120 mg kalcio) arba suvalgyti. beveik 25 gramai sūrio
feta (100 g yra 500 mg kalcio). Kasdien suvalgyti tokią didelę pieno produktų dalį neįmanoma, todėl daugumai jų geriau suskaidyti kelis kartus. Taip pat neturėtumėte savarankiškai pakeisti pieno produktų kalcio papildais. Apie tai visada turi nuspręsti gydytojas.

Raudona mėsa, balta duona, saldumynai - labai retai

Tai yra piramidės viršūnė. Raudona mėsa (kiauliena, jautiena, ėriena), taip pat riebi paukštiena yra labai kaloringi produktai, suteikia daug sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio, prisideda prie nutukimo ir aterosklerozės. Todėl kiaulienos karbonadą (nupjovus matomus riebalus) arba jautienos karbonadą galite sau leisti tik kartą per savaitę. O jei jūs nepriklausote lieknoms moterims arba turite polinkį priaugti svorio, tokių delikatesų geriau visiškai atsisakyti. Taip pat venkite dešrelių, dešrų ir riebaus kumpio. Be to, saldumynai nerekomenduojami, nes jie suteikia tuščių kalorijų. Jei trokštate ko nors saldaus, suvalgykite šiek tiek džiovintų vaisių (ne pakelį!). Taip pat galite išbandyti juodo šokolado juostelę (skersai, o ne kartu!). Šokoladas suteikia daug magnio ir pagerina jūsų nuotaiką, tačiau yra kupinas kalorijų. Piramidės viršuje yra balti makaronai, duona ir ryžiai, nes jų maistinė vertė yra nereikšminga, tačiau jie yra didelis kalorijų kiekis. Al dente virtus makaronus, taip pat kruopas ir bulves iš vandens galima valgyti dažniau, tačiau be padažų ir garnyro. Atsisakykite bulvių ir traškučių - jie yra riebūs ir sunkiai virškinami. Traškučiuose taip pat yra akrilamido, kuris yra kenksmingas besivystančiam kūdikiui.