Vitaminai ir mineralai: ką valgyti žiemą, kad papildytumėte maistines medžiagas

Ypač žiemą mums trūksta vitaminų ir mineralų. Šiuo metų laiku nėra tokio daržovių ir vaisių pasirinkimo kaip vasarą, o jų galima nusipirkti mažiau maistingų. Ką valgyti žiemą, norint papildyti maistinių medžiagų trūkumą?

Ką valgyti žiemą, kad kūnas galėtų dirbti visu pajėgumu? Turite aprūpinti jį vitaminais ir mineralais. Jų iždas yra daržovės ir vaisiai. Vitaminas C yra svarbiausias (citrusiniai vaisiai, brokoliai, petražolės), nes jis stimuliuoja interferono, baltymo, kuris padeda užmušti mikrobus, apsaugo nuo peršalimo ir gripo, taip pat palaiko infekcijų gydymą, taip pat dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių sintezėje ir yra stiprus antioksidantas. .

Kaip ir vitaminas E (aliejai, rupi duona) ir beta-karotinas - provitaminas A (morkos, abrikosai, apelsinai, greipfrutai) neutralizuoja laisvuosius radikalus. Vitaminas A (kepenys, kiaušiniai, sviestas) palaiko odą ir gleivinę geros būklės ir padidina imuninių ląstelių skaičių. B grupės vitaminai (bananai, avokadai, mėsa, žuvis, pieno produktai, neskaldyti grūdai) palaiko nervų sistemą, turi antidepresinį poveikį ir dalyvauja gaminant medžiagas, būtinas gynybai sustiprinti.

Jums taip pat reikia geležies (kepenys, mėsa, brokoliai, pupelės, špinatai), seleno ir cinko (moliūgų sėklos, rupi duona, grikiai), kalcio (pieno ir jo produktų). Ką dar verta valgyti?

Ką valgyti žiemą: citrusiniai

Žiema mums tinkamiausias greipfrutų, apelsinų, mandarinų, citrinų laikas - dabar jie yra švieži ir vertingiausi. Štai kodėl jie turėtų būti ant mūsų stalo kiekvieną dieną. Juose yra daug vitamino C, B grupės vitaminų, beta-karotino, kalio, kalcio ir daugelio kitų ingredientų.

Sistemingai valgant vieną greipfrutą per dieną (raudonos veislės turi daugiausia vitamino C), išvengiama vėžio ir širdies ligų. Be vitamino C, citrinoje yra daug rutinos, kuri neleidžia prarasti šio vertingo vitamino ir užplombuoja kraujagysles.

Ar jaučiate subraižytą ir gerklės skausmą? Gerkite vandenį su citrinos sultimis mažais gurkšneliais (valgant citriną, dirginsite sergančią gleivinę). Eteriniai aliejai, išsiskyrę lupant mandariną ar apelsiną, atpalaiduoja ir pagerina nuotaiką. Vienas apelsinas arba du mandarinai padengia vitamino C, minkštimo iš vieno greipfruto poreikį - 1/3 beta-karotino dozės.

Žiemą vitaminais ir mineralais aprūpinkite šaldytą maistą

Žiemą verta naudoti šaldytą maistą. Tinkamai paruošus, jų maistinė vertė yra beveik tokia pati kaip šviežių daržovių ir vaisių. Jie suteikia vitamino C ir kitų antioksidantų: beta-karotino, vitamino E, taip pat seleno ir cinko, kurie stiprina imunitetą.

Dėl užšalimo prarandama tik 10–15 proc. vitamino C, o lėtai atitirpinant nuostoliai gali siekti iki 50%! Todėl užšaldyto maisto, skirto virti, negalima iš anksto atitirpinti. Geriausia įdėti juos į nedidelį kiekį verdančio vandens ir trumpai pavirti, o atšildžius neužšaldyti. Pirkdami šaldytą maistą, patikrinkite, ar jis nėra lipnus ir ar maiše nėra ledo.

Marinuotos daržovės pagerina imunitetą

Silosas taip pat yra labai vertingas - jame išlieka daug vitaminų ir mineralų, kurie iš produkto patenka į sultis, todėl yra tokie pat vertingi, kaip ir pačios daržovės. Populiariausi yra rauginti kopūstai ir agurkai, tačiau galite rauginti visas daržoves.

Tradiciškai paruošti marinuoti agurkai yra labai geras vitamino C šaltinis, raugintuose kopūstuose taip pat gausu vitaminų B. Fermentacijos metu gaminama pieno rūgštis stimuliuoja imunitetą ir gerina virškinimą. Nepaisant teigiamo siloso poveikio, jį reikėtų valgyti saikingai, nes jame yra daug druskos.

Tai ypač turėtų prisiminti hipertenzija sergantys žmonės, kuriems reikia riboti druskos kiekį.

Žiemą nepamirškite apie jogurtus ir kefyrus, kad apsisaugotumėte nuo infekcijų

Ypač vertingi fermentuoti pieno produktai, kuriuose yra probiotikų - gyvi organizmai, kurie aktyvina gynybos sistemą ir, tvirtai uždengdami žarnyno gaurelius, neleidžia ten apsigyventi patogeniškiems mikrobams, taip apsaugodami nuo infekcijų.

Jie veikia efektyviai, jei juos valgote reguliariai. Paprasti jogurtai ir kefyrai yra naudingi ir jūsų sveikatai. Jie yra puikus kalcio, vitaminų ir mikroelementų šaltinis ir teigiamai veikia natūralią bakterijų florą, nes juose yra pieno rūgšties lazdelių, kaip ir siloso.

Valgykite kukurūzų dribsnius, rupią duoną, tirštas kruopas, bananus - jie pagerina vitaminų ir mineralų pasisavinimą ir juose yra prebiotikų - vertingos maistinės medžiagos probiotikams.

Žmonėms, kurie dažnai serga ar vartoja antibiotikus, nepakanka vien tik probiotinio gėrimo - vaistinėje jie turėtų vartoti gerąsias bakterijas. Antibiotikas sunaikina už ligą atsakingas bakterijas, bet ir virškinamojo trakto florą, kuri palaiko imuninę sistemą kovojant su patogeniniais mikrobais. Todėl probiotinį preparatą reikia vartoti gydant antibiotikais ir dar kelias dienas nutraukus vaisto vartojimą.