Sveika mityba vyresniems nei 60 metų žmonėms suteiks energijos

Su amžiumi organizme įvyksta pokyčių. Jie veikia praktiškai visus organus ir sistemas, sukelia ne tik blogesnę savijautą, bet ir blogesnį funkcionavimą, mažesnį imunitetą, padidėjusį jautrumą ligoms ir traumoms bei lėtina medžiagų apykaitos procesą. Norint išlikti tinkamu ir energingu po 60-ies, verta šiek tiek pakeisti savo mitybą.

Kūno senėjimas taip pat susijęs su kūno sudėties pokyčiais. Riebalų kiekis padidėja maždaug 20 proc. sulaukus maždaug 25 proc sulaukus 70 metų, tuo pačiu metu prarandamas raumenų audinys ir mineralai (nuo 6 iki 4%). Po 60 metų vandens kiekis organizme taip pat sistemingai mažėja, o tai yra priežastis vis silpnesnė odos būklė.

Mažiau kalorijų dietoje, daugiau mankštos

Su amžiumi atsirandantys pokyčiai taip pat turėtų pakeisti esamus valgymo įpročius. Kadangi vyresnio amžiaus žmogus paprastai yra mažiau aktyvus, jo medžiagų apykaitos greitis sumažėja, o kūno riebalų atsargos padidėja, jis turėtų vartoti 20–30 proc. mažiau kaloringų patiekalų. Nors kalorijų skaičius turi būti mažesnis, vitaminų ir mineralų kiekis nesikeičia, o kai kuriais atvejais (kalcis) gali padidėti. Todėl reikia atsiminti, kad pagyvenusių žmonių racione turėtų būti daug valgių su dideliu maistiniu tankiu (maiste gausu maistinių medžiagų, pvz., Riešutų, daržovių).

Dieta po 60 metų - svarbu rinktis produktus

Kai kurie senjorai turi mažesnį apetitą, yra nepakankamai maitinami - dėl to jie blogiau jaučiasi ir turi mažai energijos. Tai neturi būti taip! Gelbėjimas yra vertingi, gerai sudaryti valgiai, kuriuose yra sveikų produktų.

partnerio medžiaga Pasirinkite patvirtintą vaistą mintinai, o ne priedą *

Ginkofar® Intense1) yra nereceptiniai vaistai, vartojami su amžiumi susijusiai atminčiai ir protinei veiklai mažinti. Jame yra ginkmedžio ekstrakto, kuris turi stiprų antioksidacinį poveikį ir apsaugo smegenų ląsteles.

Kaip veikia „Ginkofar® Intense“?

• Gerina smegenų kraujagyslių kraujotaką;
• Gerina deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą smegenų ląstelėms;
• Tai pagerina žmonių, kuriems yra lengvos demencijos simptomų, gyvenimo kokybę.

* Bidzan L, Bilikiewicz A, Turczyński J. Preliminarus ginkmedžio biloba ekstrakto (Ginkofar preparatas) veiksmingumo ir saugumo vertinimas gydant demencijos sindromus. Lenkijos psichiatrija 2005 m. Gegužė – birželis; 39 (3): 559–66.

Sužinokite daugiau Svarbu

Senjorai neturėtų atsisakyti fizinio aktyvumo. Saikingas ir prisitaikęs prie galimybių, bet tuo pačiu ir kuo dažnesnis, pagerins ne tik medžiagų apykaitą, teigiamai paveiks imunitetą, fizinį pajėgumą, bet ir sąnarius bei kaulus. Reguliarus aktyvumas sumažina osteoporozinių lūžių riziką.

"Grūdų produktai
Ypač senjorams vertingos yra rupios kruopos kruopos (pvz., Grikiai, soros), rupi duona, rudieji miltai ir makaronai, taip pat mažai perdirbti avižiniai dribsniai (t. Y. Klasikinė košė). Visi jie yra ne tik turtingas maistinių skaidulų šaltinis, bet ir B grupės vitaminai bei daugybė mineralinių medžiagų (įskaitant magnį, kuris pagerina smegenų darbą ir palengvina susikaupimą). Specialistai pabrėžia, kad senjorai turėtų suvalgyti bent 6 porcijas grūdinių produktų per dieną, o tai praktiškai reiškia, kad į kiekvieną patiekalą reikia įdėti duonos riekelę.

Taip pat skaitykite: Įvertinkite AMD (geltonosios dėmės degeneracijos) išsivystymo riziką. Patikrinkite sąnarių Kalėdų vakarą laikydamiesi dietos: ką daryti, kad per atostogas nepriaugtumėte svorio? Ar jums gresia aterosklerozė?

"Daržovės
Kaip ir grūdų produktai, jie yra puikus skaidulų, vitaminų ir mineralų (įskaitant kalį, kuris turi kraujospūdį mažinančių savybių) šaltinis. Papildomas daržovių privalumas yra tas, kad jose yra didelis kiekis įvairių rūšių antioksidantų, kurie atitolina senėjimo procesą. Svarbiausi vitaminai C ir E vyresnio amžiaus žmonėms yra daržovėse su ryškiomis spalvomis.
„Vaisiai
Specialistai rekomenduoja, kad jie būtų prinokę ir minkšti - jie ne tik sultingesni, bet ir lengviau virškinami bei dažnai turtingi vitaminais. Rudens ir žiemos sezonu, kai rinkoje yra nedidelis vaisių pasirinkimas, verta siekti 100% sulčių, tačiau be pridėtojo cukraus. Jo maistinė vertė šiek tiek skiriasi nuo sveikų vaisių, tačiau tai padės paįvairinti jūsų mitybą.
„Pieno produktai
Pienas, jogurtas, pasukos, kefyras, varškė yra gausus kalcio, vitaminų ir lengvai virškinamų, naudingų baltymų šaltinis. Todėl jūsų dienos racione turėtų būti bent 3 šių produktų porcijos. Geriausia, jei jie yra natūralūs ir turintys sumažintą riebalų kiekį (bet ne mažiau kaip 1,5%). Retkarčiais varškę galima pakeisti sūriu arba grietinėlės sūriu, tačiau tai neturėtų tapti įpročiu, nes ir sūris, ir visų rūšių užtepėlės yra produktai, kuriuose gausu natrio ir fosfatų, kurie trukdo kalcio absorbcijai.
»Mėsa, šaltibarščiai, žuvis, kiaušiniai
Nors jie visi yra visaverčių baltymų šaltiniai, jie nėra vienodi. Riebi mėsa, pietų mėsa ir subproduktai yra produktai, kurių pagyvenę žmonės turėtų vengti arba jų visiškai pašalinti. Jų vietą turėtų užimti naminiai paukščiai (būtinai be odos), liesa jautiena, veršiena, žuvis (bent du kartus per savaitę), taip pat nepakankamai įvertinta soja, kurioje yra visas amino rūgščių, mikro- ir makroelementų bei fitoestrogenų rinkinys. Daug baltymų turinčių produktų grupę uždaro kiaušiniai (dėl cholesterolio neturėtumėte valgyti daugiau nei 2–3 gabalėlius per savaitę).
Dažnai vyresnio amžiaus žmonėms reikia skirti vitamino D, B12 ir kalcio. Tačiau kai sveikata gera, tinkamai subalansuota mityba sugeba padengti 100 proc. visų mineralų poreikis.

Pavyzdžių porcijos

»Grūdų produktai: mažas ritinėlis (kajzerka) arba 1/2 didelis (graham) ritinėlis, duonos riekė, vyniotinis iš Vroclavo, 4 riekelės traškių duonos, 1/2 puodelio virtų kruopų, kruopų ar ryžių, stiklinė makaronų, 1/3 puodelio sausų dribsnių arba muslis
»Daržovės: vidutinio dydžio daržovės (pomidorai, agurkai, brokoliai, morkos), 100 g salotų arba virtų daržovių, 5–6 salotų lapai
»Vaisiai: vidutinio dydžio vaisiai (pvz., Obuoliai, kriaušės, bananai, kivi), keli mažesni (2-3 mandarinai, 3-4 slyvos), 3/4 puodelio mažų vaisių (avietės, braškės, serbentai), 100 g džiovintų vaisių
»Riebalai: plokščias šaukštelis sviesto arba aliejaus
»Baltymų produktai: stiklinė pieno, pasukos, kefyras, nedidelis jogurtas, varškės skiltelė, 2 sūrio skiltelės
»Daug baltymų turintys produktai: 100 g liesos mėsos, žuvies, 1/2 vištienos krūtinėlės, 5-6 mažos dešros riekelės, 2/3 puodelio virtų ankštinių augalų sėklų, kiaušinis

Daryk tai būtinai

Kodėl reikia daug gerti

Kadangi pagyvenę žmonės dažnai būna mažiau ištroškę ir iš organizmo netenka vandens, daug greičiau išsivysto gyvybei pavojinga dehidracija. Ekspertai sutaria, kad pagyvenę žmonės turėtų išgerti bent 8 stiklines skysčių per dieną. Idealiu atveju tai turėtų būti mineralinis vanduo, silpna arbata, praskiesti vaisiai (be pridėtinio cukraus) arba daržovių sultys. Norint subalansuoti skysčių kiekį, taip pat svarbu, kad vakarienė būtų ne tik pagrindinis patiekalas, bet ir sriuba.

1) GINKOFAR® Intense 120 mg, dengtos tabletės:

Sudėtis: vienoje dengtoje tabletėje yra 120 mg Ginkgo bilobae folium extractum siccum - sausojo Ginkgo biloba L. folium (ginkmedžio lapo) ekstrakto.

Indikacijos: „Ginkofar®Intense“ naudojamas: pagyvenusių žmonių pažinimo gebėjimams (su amžiumi susijusi atmintis ir psichikos sutrikimai) gerinti, gyvenimo kokybei gerinti esant silpnai demencijai. Preparatas skirtas vartoti suaugusiesiems.

Kontraindikacijos: padidėjęs jautrumas veikliajai arba bet kuriai pagalbinei medžiagai, nėštumas.

Atsakingas subjektas: Biofarm Sp. z o.o., ul. Wałbrzyska 13, 60-198 Poznanė.

Prieš vartodami perskaitykite informacinį lapelį, kuriame pateikiamos indikacijos, kontraindikacijos, duomenys apie šalutinį poveikį ir dozes, taip pat informacija apie vaisto vartojimą, arba pasitarkite su savo gydytoju ar vaistininku, nes kiekvienas netinkamai vartojamas vaistas kelia grėsmę jūsų gyvybei ar sveikatai.

mėnesinis „Zdrowie“