Esu 170 cm ūgio ir 52 kg svorio. Visi man sako, kad esu per liesa. Norėčiau sverti apie 55 kg ir išlaikyti tą svorį. Sportuoju tik kūno kultūros mokykloje, bet norėčiau pradėti bėgti geresniu oru. Man reikia tinkamos dietos, pritaikytos mano poreikiams.
Pradėkite dieną su stikline sulčių (tyrėmis ar šviežiais vaisiais), tačiau negerkite morkų sulčių kiekvieną dieną. Valgykite 5-6 valgius per dieną: 3 pagrindinius patiekalus (pusryčius, pietus ir vakarienę) ir 2-3 užkandžius (juos galite laisvai rinktis iš paruošto sąrašo). Valgį svarbu paskirstyti laikui bėgant: geriausia kas 3 valandas, ne mažiau kaip 5 valandas, o paskutinis - ne vėliau kaip likus 3 valandoms iki miego. Stenkitės planuoti savo dieną taip, kad būtų laiko valgyti. Įsitikinkite, kad dienos metu sultys ir fermentuoti gėrimai (kefyrai, jogurtai, pasukos) yra skysčių dalis. Suplanuokite patiekalus ir visada su savimi turėkite užkandžių, tokių kaip riešutai, džiovinti vaisiai ir 80% šokolado kakava. Stenkitės valgyti lėtai, tai padarys produktus labiau suskaidytus ir todėl geriau virškinamus.
Valgio patarimai, skirti mitybai, kurioje gausu energijos
Pasirinkite naudingus produktus, kuriuose gausu maistinių medžiagų. Pusryčiai turėtų būti baltymų ir angliavandenių turintis maistas. Jei pusryčiams valgote dribsnius ar sorą, įberkite riešutų, džiovintų vaisių, razinų, gydykite vaisius, chia sėklas, migdolų putas ir užpilkite jogurtu (ne lengvu). Jei pasirinksite variantą su duona, sutepkite juos sviestu (paprastu ar migdolų), padenkite ožkos sūriu, tofu, humusu, lašiša, kumpiu, daržovėmis, pabarstykite sėklomis.Jei galite, valgykite dviejų patiekalų pietus. Atminkite, kad antrame patiekale turėtų būti tinkamas angliavandenių kiekis (kruopos, rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai, ant kurių taip pat galite pilti padažą). Be to, jame turi būti mėsos ar žuvies baltymų ir dalis daržovių su augaliniais riebalais. Gamindami maistą: įpilkite kepimo riebalų, kepkite ir troškinkite indus su kokosų aliejumi, alyvuogių aliejumi (visada tik esant žemai temperatūrai - kad nesusidarytų trans-riebalų), į salotas ir žalias daržoves, linų sėmenis Budwig (šaltas - įpilkite alyvuogių aliejaus ir vynuogių sėklų aliejaus. , švieži ir tik iš tamsaus butelio, nes labai greitai oksiduojasi), gaminkite padažus, kurių pagrindas yra 22% grietinėlės, alyvuogių aliejaus ir aliejaus. Kasdien valgykite sėklas kaip užkandžius. Gerkite pieno kokteilius, tikrą kakavą, vaisių kokteilius. Nepirkite lengvų gaminių. Saldumynus valgykite labai atsitiktinai, rinkitės juodąjį šokoladą (pageidautina 80%, riešutus ar migdolus juodajame šokolade, javų batonėlius, pageidautina pagamintus namuose, burnočių sausainius su medumi, avižinius dribsnius, mielinę tešlą, venkite „Snickers“ batonėlių, įdarytų šokoladų, saldainių, traškučių) .
Mėginių meniu, kuriame gausu energijos
1 pusryčiai: kiaušinienė su skaidrintu sviestu (* vištienos kiaušinis - 2 vnt., Skaidrintas sviestas, rupi kviečių duona - 120 g, pomidorai - 80 g, petražolės, silpna raudona arbata be cukraus). 2 pusryčiai: natūralus jogurtas 2% - 150g, avižiniai dribsniai - 20g, graikiniai riešutai - 10g, raudonieji serbentai - 50g, bananas). Pietūs: daržovių sriuba su bulvėmis, kepta kalakuto krūtinėlė su prieskoniais ir alyvuogių aliejumi - 120 g, soros - 100 g, pomidorų salotos - 150 g su laiškiniu česnaku, petražolėmis ir alyvuogių aliejumi, vis tiek geriant mineralinį vandenį. Popietės užkandis: morkų salotos su obuoliais (morkos - 150g, obuoliai - 180g, migdolų drožlės - 10g, citrinos sultys) vienos dienos apelsinų sultys. Vakarienė: grikių salotos (grikiai - 80 g, fetos sūris - 30 g, agurkai - 80 g, pomidorai - 100 g, raudonieji pipirai - 50 g, moliūgų sėklos, alyvuogių aliejus, petražolės), pomidorų sultys + vis dar gausus mineralinis vanduo geriamas visą dieną Mg ir Ca kiekis
Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.
Agnieszka Ślusarska4LINE Dietos klinikos savininkas, dr. A. Sankowski plastinės chirurgijos klinikos vyriausiasis dietologas, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
