Dieta, apimanti žalias lapines daržoves, nesmulkintus grūdus, jautienos kepenis, kiaušinius ir citrusinius vaisius, yra geriausias būdas į organizmą įtraukti rekomenduojamą folio rūgšties kiekį.
Vitaminas B9 yra vandenyje tirpus vitaminas, kurį organizmas įsisavina be jokių problemų. Dėl šios priežasties perdozuoti vitamino B9 per maistą praktiškai neįmanoma, nors tai gali atsirasti dėl per didelio folio rūgšties papildų vartojimo.
Kūnui kasdien reikia nuo 400 μg iki 500 μg folio rūgšties . Nėščioms moterims šio vitamino reikia šiek tiek daugiau, maždaug 600 μg.
Maisto produktai, kuriuose daugiausia folio rūgšties, yra žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, brokoliai, mandariai ir salotos, taip pat šparagai, citrusiniai vaisiai, ankštiniai ir sveiki grūdai.
Gyvūniniame maiste yra mažiau folio rūgšties nei daržovėse. Tarp turtingiausių folio rūgšties yra vištienos, veršienos ir kalakutienos kepenys, mėlynosios žuvys, daugiausia sardinės, jūros gėrybės ir kiaušinio trynys.
Turtingiausias maistas pagal folio rūgšties kiekį ir 100 gramų yra žali špinatai, nes jame yra 1984 μg folio rūgšties. Ropėse, kininiuose kopūstuose, kopūstuose ir kopūstuose taip pat yra didelių folio rūgšties dozių, taip pat mielių, kurių 100 g yra 1010 μg.
Karvės kepenys aprūpina organizmą 592 μg folio rūgšties, 580 μg džiovintų agaro dumblių, 520 μg kviečių gemalų ir 380 μg vištienos kepenų.
Panašiai 100 g pusryčių kruopų, kurių pagrindą sudaro rudi ryžiai, yra 333, 4 μg folio rūgšties, o pusryčių grūdų, kurių pagrindą sudaro kviečiai ir vaisiai, 330 μg folio rūgšties.
Kiti maisto produktai, kuriuose gausu folio rūgšties, yra pupelės, žievės ir lęšiai . Pavyzdžiui, 100 g virtų lęšių suteikia kūnui 181 μg, o pupelėse yra 394 μg folio rūgšties.
Žali šparagai taip pat yra folio rūgšties šaltinis, 100 g yra 149 μg folio rūgšties.
„Romaine“ salotose yra 136 μg šio vitamino. Kitos salotos, turinčios daug folio rūgšties, yra eskarolis, sviestinės salotos, vandens kresas, trūkažolė ir cikilė.
Avokado yra turtingiausias folio rūgšties vaisius, nes 100 g suteikia 81 μg šio vitamino. Avokadoje yra 163 μg.
Virtuose brokoliuose (brokoliuose) yra 108 μg folio rūgšties 100 g. Kitos brokolius primenančios daržovės, tokios kaip kininiai brokoliai, Raah brokoliai ir žiediniai kopūstai, taip pat turi daug folio rūgšties.
Citrusiniuose vaisiuose labai gausu folio rūgšties. Pavyzdžiui, 100 g mango aprūpina organizmą 43 μg folio rūgšties (mangas paprastai sveria 336 g ir jo sudėtyje yra 145 μg šio vitamino). Kiti atogrąžų vaisiai, kuriuose gausu folio rūgšties, yra granatai, papajos ir kiviai. Apelsinas yra geras folio rūgšties šaltinis, nes kūnas gauna iki 39 μg 100 g šio vaisiaus.
Brokolius virkite karštame vandenyje su žiupsneliu druskos. Paruoškite tešlą su išplaktu kiaušiniu, pienu, miltais ir mielėmis. Kitas supjaustykite brokolius į šakeles ir pašalinkite uodegas. Į tešlą suvyniokite šakeles ir apkepkite keptuvėje su labai karštu alyvuogių aliejumi. Kai jie auksiniai, išimkite juos iš keptuvės ir valgykite juos saikingai, jie yra skanūs!
Nėščios moterys gali pasikliauti šiuo žaliųjų šparagų (šparagų) su sūriu receptu, nes kartu su jomis nepriaugdamos svorio, jos gaus daug folio rūgšties.
Jums reikia 400 g žalių šparagų (šparagai), 1 pakelis supjaustyto sūrio, kad ištirptų, ir druska. Pirmiausia puode užvirkite šparagus dideliame kiekyje vandens su žiupsneliu druskos. Kai virti, išimkite juos ir padalinkite į tris grupes. Tada kiekvieną grupę apvyniokite sūrio riekele ir minutę pamerkite į šparagus.
Daržovių troškinys yra geriausias daržovių patiekalas. Galite pridėti daržovių, kurios jums labiausiai patinka. Kaip patarimas, geras troškinys gaminamas su 5 artišokais, 6 šparagais, 3 morkomis, 200 g žirnių, 200 g pupelių, 200 g pupelių, 200 g brokolių, 2 bulvės, pusė svogūno, 1 šaukštas miltų, 5 šaukštai alyvuogių aliejaus, vandens ir druskos.
Nuplaukite ir supjaustykite daržoves, pakepinkite jas karštame alyvuogių aliejuje. Įpilkite daržoves į puodą su verdančiu vandeniu ir druska. Leiskite virti 15 minučių ir supilkite svogūną ir tabletę daržovių sultinio.
Nuotrauka: © Nik Merkulov
Žymės:
Sveikata Išsiregistruoti Žodynas
Kas yra folio rūgštis?
Folio rūgštis yra sintetinė vitamino B9 forma, kuri daugiausia randama valgomųjų daržovių lapuose. Kituose maisto produktuose taip pat yra folio rūgšties, nors mažesniu mastu.Folio rūgšties nauda organizme
Žmogaus kūnui reikalinga folio rūgštis DNR sintezei ir remontui bei ląstelių dalijimui. Tai taip pat prisideda prie tinkamo vaisiaus vystymosi nėštumo metu ir vaikų augimo.Vitaminas B9 yra vandenyje tirpus vitaminas, kurį organizmas įsisavina be jokių problemų. Dėl šios priežasties perdozuoti vitamino B9 per maistą praktiškai neįmanoma, nors tai gali atsirasti dėl per didelio folio rūgšties papildų vartojimo.
Kūnui kasdien reikia nuo 400 μg iki 500 μg folio rūgšties . Nėščioms moterims šio vitamino reikia šiek tiek daugiau, maždaug 600 μg.
Kokie yra turtingiausi folio rūgšties maisto produktai
Folio rūgštis pirmą kartą buvo nustatyta špinatuose. Kaip ir kiti vitaminai, maistas, kuriame gausu šio vitamino, yra sveikiausias ir natūraliausias būdas įtraukti folio rūgštį į organizmą.Maisto produktai, kuriuose daugiausia folio rūgšties, yra žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, brokoliai, mandariai ir salotos, taip pat šparagai, citrusiniai vaisiai, ankštiniai ir sveiki grūdai.
Gyvūniniame maiste yra mažiau folio rūgšties nei daržovėse. Tarp turtingiausių folio rūgšties yra vištienos, veršienos ir kalakutienos kepenys, mėlynosios žuvys, daugiausia sardinės, jūros gėrybės ir kiaušinio trynys.
Turtingiausias maistas pagal folio rūgšties kiekį ir 100 gramų yra žali špinatai, nes jame yra 1984 μg folio rūgšties. Ropėse, kininiuose kopūstuose, kopūstuose ir kopūstuose taip pat yra didelių folio rūgšties dozių, taip pat mielių, kurių 100 g yra 1010 μg.
Karvės kepenys aprūpina organizmą 592 μg folio rūgšties, 580 μg džiovintų agaro dumblių, 520 μg kviečių gemalų ir 380 μg vištienos kepenų.
Panašiai 100 g pusryčių kruopų, kurių pagrindą sudaro rudi ryžiai, yra 333, 4 μg folio rūgšties, o pusryčių grūdų, kurių pagrindą sudaro kviečiai ir vaisiai, 330 μg folio rūgšties.
Kiti maisto produktai, kuriuose gausu folio rūgšties, yra pupelės, žievės ir lęšiai . Pavyzdžiui, 100 g virtų lęšių suteikia kūnui 181 μg, o pupelėse yra 394 μg folio rūgšties.
Žali šparagai taip pat yra folio rūgšties šaltinis, 100 g yra 149 μg folio rūgšties.
„Romaine“ salotose yra 136 μg šio vitamino. Kitos salotos, turinčios daug folio rūgšties, yra eskarolis, sviestinės salotos, vandens kresas, trūkažolė ir cikilė.
Avokado yra turtingiausias folio rūgšties vaisius, nes 100 g suteikia 81 μg šio vitamino. Avokadoje yra 163 μg.
Virtuose brokoliuose (brokoliuose) yra 108 μg folio rūgšties 100 g. Kitos brokolius primenančios daržovės, tokios kaip kininiai brokoliai, Raah brokoliai ir žiediniai kopūstai, taip pat turi daug folio rūgšties.
Citrusiniuose vaisiuose labai gausu folio rūgšties. Pavyzdžiui, 100 g mango aprūpina organizmą 43 μg folio rūgšties (mangas paprastai sveria 336 g ir jo sudėtyje yra 145 μg šio vitamino). Kiti atogrąžų vaisiai, kuriuose gausu folio rūgšties, yra granatai, papajos ir kiviai. Apelsinas yra geras folio rūgšties šaltinis, nes kūnas gauna iki 39 μg 100 g šio vaisiaus.
Trys receptai, kuriuose yra daug folio rūgšties
Brokolių trintuvai, be to, kad yra skanūs, aprūpina organizmą nemaža folio rūgšties doze. Jiems paruošti reikia 1 vidutinio brokolio, 1 kiaušinio, 1 stiklinės pieno, 3 arba 4 šaukštų miltų, 1 mažo šaukšto mielių, alyvuogių aliejaus ir druskos.Brokolius virkite karštame vandenyje su žiupsneliu druskos. Paruoškite tešlą su išplaktu kiaušiniu, pienu, miltais ir mielėmis. Kitas supjaustykite brokolius į šakeles ir pašalinkite uodegas. Į tešlą suvyniokite šakeles ir apkepkite keptuvėje su labai karštu alyvuogių aliejumi. Kai jie auksiniai, išimkite juos iš keptuvės ir valgykite juos saikingai, jie yra skanūs!
Nėščios moterys gali pasikliauti šiuo žaliųjų šparagų (šparagų) su sūriu receptu, nes kartu su jomis nepriaugdamos svorio, jos gaus daug folio rūgšties.
Jums reikia 400 g žalių šparagų (šparagai), 1 pakelis supjaustyto sūrio, kad ištirptų, ir druska. Pirmiausia puode užvirkite šparagus dideliame kiekyje vandens su žiupsneliu druskos. Kai virti, išimkite juos ir padalinkite į tris grupes. Tada kiekvieną grupę apvyniokite sūrio riekele ir minutę pamerkite į šparagus.
Daržovių troškinys yra geriausias daržovių patiekalas. Galite pridėti daržovių, kurios jums labiausiai patinka. Kaip patarimas, geras troškinys gaminamas su 5 artišokais, 6 šparagais, 3 morkomis, 200 g žirnių, 200 g pupelių, 200 g pupelių, 200 g brokolių, 2 bulvės, pusė svogūno, 1 šaukštas miltų, 5 šaukštai alyvuogių aliejaus, vandens ir druskos.
Nuplaukite ir supjaustykite daržoves, pakepinkite jas karštame alyvuogių aliejuje. Įpilkite daržoves į puodą su verdančiu vandeniu ir druska. Leiskite virti 15 minučių ir supilkite svogūną ir tabletę daržovių sultinio.
Nuotrauka: © Nik Merkulov
