Dieta cholesterolio kiekiui sumažinti yra dieta, kurios meniu neatmetami produktai, kurių sudėtyje yra cholesterolio. Pasirodo, kad ribojant vien cholesterolio vartojimą su maistu šios medžiagos koncentracija kraujyje nesumažėja. Patikrinkite, kokios yra cholesterolio dietos taisyklės, ką galite valgyti ir kurie produktai yra draudžiami.
Turinys
- Dieta cholesterolio kiekiui mažinti - ar cholesterolio kiekis dietoje yra svarbus?
- Dieta cholesterolio kiekiui mažinti - taisyklės
- Dieta cholesterolio kiekiui mažinti - ką galite valgyti?
- Dieta cholesterolio kiekiui mažinti - nurodyti ir kontraindikuotini produktai
- Dieta cholesterolio kiekiui mažinti - pavyzdinis meniu
Dieta cholesterolio kiekiui mažinti - ar ji egzistuoja? Nėra vienos veiksmingos dietos cholesterolio kiekiui mažinti. Be abejo, žinoma, kad vien tik riebalų dalis kasdieniame valgyje daugumai gyventojų nėra kritiška, o cholesterolio kiekis maiste nėra svarbus.
Nepaisant dešimtmečius trukusio riebalų vartojimo pokyčio - sumažėjus gyvulinių riebalų, manoma, sukeliančių širdies ir kraujagyslių ligas, vartojimo ir padidėjusių augalinių riebalų, kurie laikomi naudingesniais sveikatai, vartojimas - aterosklerozės ir širdies ligų problema vis dar išlieka.
Dieta cholesterolio kiekiui mažinti - ar cholesterolio kiekis dietoje yra svarbus?
Manoma, kad dėl apnašų kaupimosi ir venų „užkimšimo“ dažniausiai kaltinamas cholesterolis, sukeliantis aterosklerozę ir užsikimšimus. Tačiau realybė nėra ta, kad valgant daug riebalų ir cholesterolio šie ingredientai cirkuliuoja kraujotakoje, tik laukdami, kol jie kaupsis kraujagyslių paviršiuje.
Cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimas yra susijęs su uždegiminiais organizmo procesais, pažeidžiančiais kraujagysles. Cholesterio kaupimasis juose mažo tankio lipoproteinų pavidalu yra skirtas labai supaprastintu būdu išgydyti uždegimo padarytą žalą, o tai savo ruožtu iš tikrųjų lemia aterosklerozinių apnašų kaupimąsi.
Tačiau aterosklerozinę apnašą sudaro daugybė skirtingų medžiagų: raumenų ląstelės, kalcis, jungiamasis audinys, baltieji kraujo kūneliai, cholesterolis ir riebalų rūgštys. Aterosklerozinės plokštelės išsivysto ne dėl padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje, o dėl:
- bloga glikemijos kontrolė, greiti gliukozės kiekio kraujyje pokyčiai
- rūkydamas cigaretę
- didelis homocisteino kiekis kraujyje
- psichinė įtampa
- azoto oksido trūkumas
- didelis geležies kiekis
- tam tikrų mikroorganizmų infekcijos
- trans-riebalų rūgščių vartojimas
- per didelis rafinuotų angliavandenių vartojimas
- per didelis omega-6 riebalų rūgščių vartojimas ir omega-3 trūkumas
Apribojus vien cholesterolio vartojimą su maistu, jokiu būdu nesumažėja šios medžiagos koncentracija kraujyje. Cholesterolio kiekis kraujyje praktiškai nepriklauso nuo cholesterolio kiekio vartojamame maiste. Iš maisto gaunamas cholesterolis virškinimo trakte absorbuojamas ne daugiau kaip 30%, o su maistu pateikiami kiekiai sudaro tik nedidelę dalį, palyginti su organizmo poreikiais ir endogenine gamyba.
Jau daugiau nei prieš 20 metų atlikti tyrimai rodo, kad organizmas reaguoja į su maistu tiekiamo cholesterolio kiekį koreguodamas endogeninę gamybą. Kuo daugiau cholesterolio valgome su maistu, tuo mažiau jo gamina kepenys.
Taigi vien tik su maistu vartojamo cholesterolio vartojimo apribojimas jokiu būdu nesumažina šios medžiagos koncentracijos kraujyje. Maisto cholesterolio įtakos jo kiekiui serume nebuvimas buvo patvirtintas daugeliu mokslinių tyrimų. Be to, analizės taip pat parodė, kad cholesterolio kiekis maiste neturėjo įtakos sveikų žmonių širdies ligų rizikai.
Klinikiniai tyrimai parodė, kad mažiausiai du trečdaliai gyventojų per ilgą laiką nepatiria reikšmingo cholesterolio kiekio padidėjimo dėl dietos.
Kita vertus, tiems, kurie padidina, padidėja ir MTL, ir DTL lygis, todėl dalis išlieka ta pati. Naujausi tyrimai aiškiai rodo, kad būtent DTL ir MTL santykis yra sveikatos rodiklis, o ne paties bendro cholesterolio lygis.
Išbandyk
Autorius: Time S.A
Atminkite, kad tinkamai parinkta dieta sumažins „blogojo“ cholesterolio koncentraciją ir padės kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis. Pasinaudokite „JeszCoLubisz“ - novatoriškos „Sveikatos vadovo“ mitybos sistemos pranašumais ir mėgaukitės individualiai parinktu planu bei nuolatine dietologo priežiūra. Rūpinkitės savo sveikata ir sumažinkite aterosklerozės, širdies priepuolio ar insulto riziką.
Sužinokite daugiau. Gerai žinotiKas prisideda prie cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimo?
Cholesterolio kiekis kraujyje praktiškai nepriklauso nuo cholesterolio kiekio vartojamame maiste. Daugumai žmonių šis veiksnys yra visiškai nesvarbus. Išimtis yra žmonės, genetiškai apkrauti šeimos hipercholesterolemija. Veiksniai, sukeliantys cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimą, yra šie:
- rūkymas
- lėtinis stresas
- fizinis neveiklumas
- antsvoris ir nutukimas
- labai perdirbta vakarietiška dieta
- transriebalų vartojimas
- labai perdirbtų angliavandenių vartojimas
- per didelis sočiųjų riebalų vartojimas
- diabetas
- Hipotirozė
- turintis geną, kuris padidina jautrumą maistui vartojamam cholesterolio kiekiui (paveikia ne daugiau kaip 25% gyventojų)
Į padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje nereikėtų žiūrėti lengvabūdiškai, nes tai yra nesveiko gyvenimo būdo rezultatas (išskyrus dalį gyventojų, genetiškai linkusių į hipercholesterolemiją), o veiksniai, padedantys didinti cholesterolio kiekį kraujyje, neigiamai veikia bendrą sveikatą ir padidina daugelio ligų riziką.
Tačiau jo jokiu būdu negalima mažinti vartojant vaistus, o pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas sveikesniam gyvenimo būdui ir mitybos racionui. Sumažinus cholesterolio kiekį vaistais, niekaip negalima išspręsti problemų, dėl kurių padidėja jo koncentracija kraujyje.
Dieta cholesterolio kiekiui mažinti - taisyklės
Dieta, siekiant sumažinti cholesterolio kiekį, turėtų būti kuo mažiau apdorojama, remiantis natūraliais produktais ir jūsų pačių paruoštais patiekalais. Maistinių skaidulų vaidmuo valgant maistą su daržovėmis, vaisiais, kuriuose gausu pektinų, kruopų avižų ir kitų grūdų, taip pat maltų psyllių gysločių ar sėmenų, dedamų į patiekalus. Daržovės turėtų būti įtrauktos į daugelį patiekalų.
Paruošti patiekalai, parduotuvėje esantys saldumynai, nekokybiški konditerijos gaminiai ir perdirbta mėsa, taip pat saldinti gėrimai ir sultys turėtų būti griežtai ribojami. Kietieji margarinai yra griežtai draudžiami. Iš dietos taip pat turėtumėte pašalinti visus gatavus produktus, kuriuose yra hidrintų augalinių aliejų, nes jie yra labai kenksmingų trans-riebalų šaltinis.
Dietą verta praturtinti sojos produktais, bet pirmiausia riebiomis jūros žuvimis, pvz., Silke, skumbre, sardinėmis, ančiuviais, tunu ar lašiša (ne ūkyje auginamomis!), Kurias reikėtų valgyti kuo dažniau. Jie suteikia omega-3 riebalų rūgščių, būtinų sveikatai.
Jei žuvį valgote rečiau nei 1–2 kartus per savaitę, verta savo mitybą praturtinti geru žuvų taukų priedu. Iš dietos nebūtina pašalinti raudonos mėsos, sūrio ar kiaušinių. Kiaušinius rekomenduojama vartoti todėl, kad juose yra labai mažai sočiųjų riebalų rūgščių su didele cholesterolio doze. Gyvūninius produktus geriausia valgyti saikingai ir būtinai derinkite su daržovėmis.
Dieta cholesterolio kiekiui mažinti - ką galite valgyti?
Labai svarbūs maisto produktų ingredientai, kurie padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį kraujyje, yra maistinės skaidulos, augaliniai steroliai ir stanoliai, omega-3 riebalų rūgštys ir sojos produktai.
- maistinė lasteliena
Daugybė mokslinių tyrimų parodė naudingą tirpių skaidulų poveikį mažinant cholesterolio kiekį kraujyje. Tyrimai sutelkti į psyllium gysločio, avižinių dribsnių, guaro dervos ir pektino poveikį. Yra žinoma, kad netirpios skaidulos ir celiuliozė neturi jokio poveikio cholesterolio kiekiui.
Tirpių skaidulų veikimo mechanizmas tikriausiai yra susijęs su jo gebėjimu surišti cholesterolį ir tulžies rūgštis, o tai riboja jų absorbciją žarnyne ir padidina išsiskyrimą. Tirpių skaidulų vartojimas sumažina bendrą cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį. DTL ir trigliceridų kiekis nesikeičia.
Padedant pakankamai didelėms skaidulų dalims racione, cholesterolio kiekį galima sumažinti iki 18%. Dažniausiai atlikti tyrimai rodo, kad cholesterolio kiekis kraujyje sumažėja 10%. Efektyvi tirpių skaidulų dozė yra 10 gramų ar daugiau per dieną.
- augaliniai steroliai ir stanoliai
Augalai gamina medžiagas, kurių struktūra labai panaši į cholesterolį - sitosterolį ir kampesterolį. Jų nedideliais kiekiais yra tokiuose augaluose kaip kukurūzai, sojos pupelės ir saulėgrąžos. Jau 1950-aisiais buvo nustatyta, kad steroliai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, trukdydami jo absorbcijai žarnyne.
Dėl nedidelio sterolių ir stanolių kiekio augaliniuose šaltiniuose buvo sukurtas funkcinis maistas, mažinantis cholesterolio kiekį, praturtintas atitinkamomis veikliųjų medžiagų dozėmis. Tai margarinai ir salotų padažai. Cholesterolio sumažinimo 10–14% poveikis pastebimas vartojant 2–4 g augalinių sterolių ir stanolių per dieną (2–3 porcijos funkcinio maisto).
- sojos produktai
Sojos pupelės ir jų produktai padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, galbūt dėl fitoestrogenų kiekio, tačiau veikimo mechanizmas nėra aiškus. Bendras cholesterolio, MTL ir trigliceridų kiekis sumažėjo suvartojus mažiausiai 30 g sojos produktų per dieną. Paprastai cholesterolio kiekis sumažėja 7–10%.
- omega-3 riebalų rūgštys
Teigiamas poveikis cholesterolio ir trigliceridų kiekiui po žuvų taukų vartojimo buvo pastebėtas analizuojant inuitų dietą - joje gausu riebalų ir cholesterolio, bet tuo pačiu ir riebių žuvų. Pagrindinį vaidmenį reguliuojant kraujo lipidus atlieka žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys EPA ir DHA.
Jie yra antikoaguliantai, antiaritminiai ir priešuždegiminiai. Rekomenduojamas dienos žuvų taukų kiekis yra 6 - 15 g, o grynos omega-3 riebalų rūgštys: 3-5 g.
Dieta, padedanti kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, yra tiesiog racionali, sveika mityba, pagrįsta įvairiais maisto produktais, turinčiais daug daržovių ir ribotai labai perdirbtų maisto produktų.
Kokiais produktais turėtumėte praturtinti savo meniu?
- Avižiniai dribsniai
- Itališki riešutai
- ankštinių augalų sėklos
- margarinai, praturtinti augaliniais steroliais ir stanoliais
- sojos produktai
- riebios jūros žuvys
- Česnakai
- imbieras
- Žalioji arbata
- avokadas
- žalios daržovės
- Chia sėklos
- Sėmenys
- psyllium gysločio
Dieta cholesterolio kiekiui mažinti - nurodyti ir kontraindikuotini produktai
| produktų grupė | Rekomenduojamas | Ribotas | Kontraindikuotinas |
| Daržovės | Visi jie | - | - |
| Vaisiai | Visi jie, ypač turtingi pektino: obuoliai, juodieji serbentai, vynuogės, citrusiniai vaisiai | - | Cukrus, cukraus sirupuose |
| Grūdų produktai | Rupi duona, makaronai, tirštos kruopos, kruopos: avižos, rugiai | Balti makaronai, smulkios kruopos | Balta duona, paruošti musli mišiniai, traškūs, saldūs pusryčių dribsniai |
| Kiaušiniai ir pieno produktai | Kiaušiniai, varškė, varškė, jogurtas, kefyras, natūralios pasukos | Geltonasis sūris, fetos sūris, mocarela ir mėlynasis sūris | Lydytas sūris, saldintas jogurtas, kefyras, pasukos |
| Riebalai | Žuvų taukai, augaliniai riebalai | Gyvūniniai riebalai, sviestas, taukai | Sukietėjęs augalinis aliejus, kietieji margarinai |
| Mėsa ir mėsos produktai, žuvis | Bet kokia žuvis, ypač riebi jūros žuvis, vištiena, kalakutiena, triušis | Jautiena, kiauliena | Nekokybiški mėsos gaminiai, į kuriuos pridėta polifosfatų, nitritų ir kt., Dauguma konservų, dešros, tešlos gaminiai |
| Ankštinių augalų sėklos | Visi jie | - | - |
| Saldainiai | - | Paruošta pati, su trupučiu cukraus | Paruošti parduotuvių saldumynai, spurgos, bandelės, pyragai su sukietintais augaliniais aliejais |
Geras ir blogas cholesterolis. Ką tu apie tai žinai?
Šaltinis: x-news.pl/Agencja TVN
Dieta cholesterolio kiekiui mažinti - pavyzdinis meniu
I diena
- Pusryčiai
Sumuštiniai iš rupios duonos + margarinas su augaliniais steroliais + gabalas keptos kalakuto krūtinėlės
Salotos: sauja špinatų, pomidorų, agurkų, pipirų + alyvuogių aliejaus
- 2-ieji pusryčiai
2 obuoliai
sauja graikinių riešutų
- Vakarienė
perlinės kruopos
Kiaulienos kumpio troškinys su paprikomis, cukinijomis ir pomidorais
- Vakarienė
Morkų ir moliūgų kremo sriuba, pagardinta imbieru + mocarela + skrudintos moliūgų sėklos, skirtos pabarstyti
II diena
- Pusryčiai
Omletas su 3 kiaušiniais ir 1 šaukštu kokosų miltų + 2 šaukštai žemės riešutų sviesto + kokoso drožlės + pusė banano
- 2-ieji pusryčiai
Chia pudingas: 150 ml kokosų pieno + 50 ml vandens + 3 šaukštai chia sėklų. Kruopščiai sumaišykite, atvėsinkite. Ant viršaus uždėkite braškių
- Vakarienė
Kepta lašiša su citrina ir krapais
Agurkų salotos
Keptos švarkinės bulvės
- Vakarienė
Salotos: avinžirniai + žalias agurkas + raudonasis svogūnas + džiovinti pomidorai + fetos sūris
III diena
- Pusryčiai
Avižiniai dribsniai + chia + graikiniai riešutai + tarkuotas obuolys
- 2-ieji pusryčiai
Daržovės, supjaustytos griežinėliais ir panardintos į humusą
- Vakarienė
Kepta vištiena
Keptos bulvių bulvytės
Salotos: sauja salotų + pomidoras + pipirai + skrudintos saulėgrąžos + alyvuogių aliejus
- Vakarienė
Skumbrės pasta + rupi duona
raugintų kopūstų salotos
Cholesterolis yra lipidas, laisvos formos arba kaip esteris, susietas su riebalų rūgštimis. Šis junginys sintetinamas organizme, mes taip pat jį tiekiame su dieta - sviestu, taukais, mėsa ir jos produktais, kiaušiniais ir pieno produktais. Kasdienis su maistu suvartojamo cholesterolio kiekis yra 250–500 mg per parą, iš kurio žarnyne absorbuojama ne daugiau kaip 25–30%. Pagrindinis organas, gaminantis cholesterolį, yra kepenys, kuriose sintetinama maždaug 800 mg cholesterolio per parą, o visame kūne - apie 1500 mg.
Cholesterolio perteklius su tulžimi išsiskiria kaip laisvasis cholesterolis arba kaip tulžies druskos. Tokiu būdu išskiriama didelė jo dalis absorbuojama žarnyne. Kuo daugiau cholesterolio absorbuojama iš žarnyno, tuo daugiau jo pagaminama kepenyse.
Šaltiniai:
- Jonesas P.J. ir kt., Dietinis cholesterolio vartojimas slopina žmogaus cholesterolio sintezę, matuojamą įterpiant deuterį ir šlapimo mevalono rūgšties kiekį, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 1996, 16, 10, 1222-1228
- Kanter M.M.ir kt., Tiriant faktorius, darančius įtaką kraujo cholesterolio ir širdies ligų rizikai: Ar dietinis cholesterolis jums yra toks blogas, kaip istorija verčia tikėti?, Adv Nutr, 2012, 3, 5, 711-717
- Solimanas G. A., dietinis cholesterolis ir širdies ir kraujagyslių ligų įrodymų trūkumas, maistinės medžiagos, 2018, 10, 6, 780
- Brown L. ir kt., Maisto skaidulų cholesterolio kiekį mažinantis poveikis: metaanalizė, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69, 1, 30-42
- Cichosz G. ir kt., Ginčai dėl dietinio cholesterolio, Pol. Merkas. Lek., 2012, 33, 193, 38–42
- Colpo A., MTL cholesterolis: „Blogasis“ cholesterolis arba blogasis mokslas?, Amerikos gydytojų ir chirurgų leidinys, 2005, 10, 3, 83–89
- Namara D.J., Cholesterolio suvartojimas ir cholesterolio kiekis plazmoje: atnaujinimas, Journal of American College of Nutrition, 1997, 16, 6, 530-534
- Berger S. ir kt., Dietinis cholesterolio kiekis ir širdies ir kraujagyslių ligos: sisteminga apžvalga ir metaanalizė, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102, 2, 276-294
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
- https://draxe.com/cholesterol-lowering-foods/
- https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter
Skaitykite daugiau šio autoriaus straipsnių
Mes rekomenduojame el. Vadovą
Autorius: Spaudos medžiaga
Vadove sužinosite:
- kaip sumažinti cholesterolio kiekį organizme
- kokių dietų laikytis
- kaip sudaryti meniu
- kokius produktus pasirinkti, kad organizmas gautų kuo daugiau vertingų omega rūgščių
- ką ir ką naudoti skirtingus riebalus - aliejų, sviestą, margariną, taukus
- ką turėtumėte žinoti apie kiaušinius
- kokia yra augalų vertė kasdienėje mityboje
- kaip pasigaminti sveikesnį greitą maistą
