Pagyvenusių žmonių nugaros skausmo pratimai padės išvengti nugaros skausmo ir atitolinti jo senėjimo procesus ir netgi sumažinti nedidelį skausmą. Mūsų nugara atlieka didžiulį darbą, kad išlaikytų kūną tinkamoje padėtyje ir leistų judėti, todėl skausmas gali pasireikšti visiems. Tačiau vyresnio amžiaus žmonėms nugaros skausmas didėja su amžiumi ir atsiranda dėl degeneracinių pokyčių ir judėjimo sistemos degeneracijos.
Nugaros skausmo pratimai senjorams rekomenduojami ne tik tiems, kurie turi nugaros skausmus, bet ir tiems, kurie norėtų tokių skausmų išvengti.
Kineziterapeutai ir kineziterapeutai sutaria, kad 30 minučių vidutinio sunkumo fizinis krūvis gali užkirsti kelią daugybei ligų. Labai svarbu, kad senjorai apie tai prisimintų ir, nepaisant blogesnės savijautos ar sąnarių skausmų, rūpintųsi savo kūnu ir reguliariai mankštintųsi.
Senyvo amžiaus žmonių mankštos gerina būklę, stiprina raumenis, mažina skausmą ir traumas, mažina kraujospūdį, užkerta kelią depresijai ir atitolina kūno senėjimo procesus. Aktyvus senjoras yra sveikesnis senjoras.
Pratimai nuo nugaros skausmo vyresniajam: kokius pratimus stuburui galima atlikti?
1. Tempimo pratimai.
Tempimas puikiai tinka sąnarių judrumui ir raumenų darbui. Pagyvenusiems žmonėms susitraukė raumenys ir sąnarinės kapsulės, o tempimas padidina raumens ilgį ir erdvę sąnario viduje. Senjorams rekomenduojama naudoti statinį tempimą, kuris apima tam tikros padėties išlaikymą mažiausiai 20 sekundžių.
Nugaros skausmams, be kitų, tiks tempimas ir sėdmenų, kryžkaulio sąnario, juosmens ir krūtinės ląstos raumenų raumenys.
2. Pusiausvyros pratimai.
Pagyvenę žmonės dažnai kenčia nuo labirintų problemų ar disbalanso, susijusio su stabilizuojančių raumenų silpnėjimu. Štai kodėl pusiausvyros pratimai vyresniajam yra dar labiau rekomenduojami, su sąlyga, kad jis juos atliks prižiūrimas, pavyzdžiui, kineziterapeuto ar trenerio, arba naudojant barjerus ar kitus prietaisus, kuriais jis galės apsisaugoti.
Pusiausvyros treniruotės senjorams gali būti gana sunkios, todėl jų stabilizavimui pagerinti pakanka pagrindinių pratimų. Tai gali būti tiesiog stovėjimas ant vienos kojos ir tam tikro laiko pusiausvyros palaikymas, arba pilateso pratimai senjorams.
Svarbu būti ypač atsargiems atliekant stovėjimo pratimus ir visada stovėti arti daikto, prie kurio galite griebtis kritus ir praradus stabilumą.
3. Ištvermės pratimai.
Tai ne kas kita, o pratimai, kuriuose naudojami pagrindiniai judesių modeliai raumenų ištvermei lavinti. Senjorams pirmiausia rekomenduojama treniruotis baseine, kad sustiprėtų raumenys ir sąnariai, nes plaukimas yra mažiausiai sužalotas ir saugiausias sportas. Kitas senjorų treniruočių seifas bus jogos ir pilateso užsiėmimai, skirti vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat šiaurietiškas ėjimas ar net dviračių sportas.
Pratimai nuo nugaros skausmo vyresniajam: saugių pratimų pavyzdžiai
1. Karvė-katė. Laikykitės atremtos kelio padėties, tada kelius padėkite šiek tiek platesnius nei klubo plotis. Neištempkite alkūnių ir laikykite pilvą šiek tiek įtemptą (bambą reikia įsiurbti). Tada sulenkite stuburą žemyn, priartindami pilvą prie kilimėlio. Laikykite galvą aukštai. Laikykite jį 5 sekundes ir eikite link stuburo kreivės į viršų, judindami pilvą nuo kilimėlio. Paslėpkite galvą toli po savimi link krūtinkaulio. Laikykite padėtį 5 sekundes. Visas dalykas - karvė ir katė - kartojami 5–10 kartų.
2. Gulėdamas pritraukite sulenktas kojas prie krūtinės. Atsigulkite ant kilimėlio ir, kiek galite, prilenkite kojas prie krūtinės. Laikykite šią padėtį 20 sekundžių, tada keletą kartų giliai įkvėpkite ir pakartokite pratimą 5 kartus.
3. Sulenktų kojų perkėlimas į šonus. Šį pratimą galite atlikti dviem būdais:
- vieną kartą perkeliant vieną koją į šoną - atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius. Įtempkite pilvą ir priklijuokite juosmeninę stuburo dalį prie kilimėlio. Tada pakelkite kojas į viršų ir lėtai judinkite dešinę koją tiek, kiek galite. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą į kitą pusę. Atlikite 5 pakartojimus vienoje pusėje.
- perkelkite kojas į šonus - laikykitės tos pačios padėties, kaip ir variante a. Sujunkite kojas ir nukreipkite jas į kairę, kol jos liečia žemę. Stenkitės, kad krūtinės dalis per daug neatsikabintų nuo kilimėlio ir nesijaudinkite, kad pataisius jos padėtį kojos gali pakilti. Pabūkite šioje padėtyje bent 30 sekundžių. Pakartokite pratimus kitoje pusėje.
4. Pakaitomis traukite kojas prie narvo. Atsigulkite ant kilimėlio tiesiomis kojomis. Tada patraukite vieną koją prie krūtinės, laikykite ją rankomis prie krūtinės ir pakartokite tą patį kitai kojai. Nepamirškite tvirtai įtempti pilvo raumenų ir neatjunkite stuburo nuo kilimėlio. Atlikite šį pratimą po 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje.
5. Paukštis-šuo. Laikykitės atremtos kelio padėties. Tada ištieskite vieną koją atgal (nekelkite jos aukščiau virš klubo) ir ištieskite priešingą ranką priešais save. Stenkitės juos pasiekti kuo toliau. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra lygūs, o nugara tiesi. Laikykite galvą aukštyn ir traukite skrandį. Pakartokite į kitą pusę. Atlikite tai 5 kartus kiekvienoje kūno pusėje.
Senjorai, kurie negali atlikti pratimų klūpėdami ant kelių, pratimus gali atlikti gulėdami ant pilvo ant kilimėlio.
6. Krūtinės pakilimai gulint ant pilvo. Atsigulkite ant pilvo lygiagrečiai sulenktomis rankomis priešais save. Sutraukite pilvą ir patraukite dubenį žemyn prieš save. Tada, nepakeldamas galvos, švelniai pakelkite krūtinę. Pakartokite 5 kartus.
7. Liemens posūkiai sėdimoje padėtyje. Patogiai atsisėskite į kėdę. Švelniai padėkite kelius į šonus ir lėtai sulenkite į priekį. Atsitraukite krūtinę ant šlaunų ir leiskite rankoms laisvai kabėti. Arba galite sugriebti alkūnes ir pabandyti siūbuoti pirmyn ir atgal bei į šalis. Atlikite pratimą mažiausiai 5 kartus, kol jis jums palengvės.
Pratimai nuo nugaros skausmo vyresniajam: kiek laiko ir kaip dažnai vyresnysis turėtų mankštintis?
Vyresnio amžiaus žmonės turėtų prisiminti apie mažiausiai 30 minučių mankštos dienos dozę. Tai gali būti paprastas pasivaikščiojimas ar žaidimas su anūku, tačiau taip pat turite nepamiršti reguliariai treniruoti nugarą, kad jūsų stuburas būtų geros formos.
Mankštos stuburui turėtų būti atliekamos 3–5 kartus per savaitę mažiausiai 20 minučių. Tokia sistema tikrai atneš palengvėjimą senjorams ir žymiai pagerins jų efektyvumą.
Kada kreiptis į specialistą, jei skauda nugarą?
Nugaros skausmo pratimai yra labai naudingi kovojant su nugaros negalavimais, tačiau kartais jų gali nepakakti. Kada turėtume kreiptis į specialistą, kai skauda nugarą?
Vyresnio amžiaus žmonėms nugaros skausmas yra degeneracinių griaučių ir raumenų sistemos pokyčių pasekmė, todėl galite sakyti, kad tai įprastas senėjimo požymis. Tačiau skausmas yra nelygus skausmui ir ne kiekvienas žmogus jį jaučia vienodu intensyvumu.
Kai stuburo skausmas po fizinio krūvio neišnyksta ir trunka visą dieną, verta apsilankyti pas kineziterapeutą ar ortopedą, kuris, atlikęs profesionalų tyrimą, parinks tinkamą terapiją ir gydymą. Be abejo, galite kreiptis ir į savo šeimos gydytoją, kuris paskirs tinkamus vaistus nuo skausmo ar tepalus.
Specialistai pripažįsta, ar stuburo problemos kyla dėl degeneracinių pokyčių, susijusių su judėjimo sistema, ar dėl kitų, rimtesnių ligų.
Apie autorių
Perskaitykite kitus šio autoriaus straipsnius
