Parduotuvėse yra daugybė saldiklių, reklamuojamų kaip sveiki baltojo cukraus pakaitalai. Kuriuos iš jų verta rekomenduoti? Kokie saldikliai yra tinkami diabetikams, o kurie diabetikams bei dietoms besilaikantiems žmonėms turėtų likti nuošalyje? Žiūrėkite sveikų saldiklių apžvalgą.
„Cukrus stiprina“ buvo garsus prieškario šūkis. Šiandien mes žinome, kad tai netiesa. Cukraus perteklius dietoje laikomas daugelio ligų - ėduonies, padidėjusio kraujospūdžio ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų - rizikos veiksniu. Tai taip pat yra pagrindinė antsvorio ir nutukimo problemų priežastis. Ar turite visiškai atsisakyti saldaus skonio, kad būtumėte sveiki? Rinkoje yra daug cukraus pakaitalų, kuriuos galime įtraukti į dietą nesijaudindami dėl sveikatos ir nesimėgaudami saldžiu skoniu.
Į ką konvertuoti cukrų? Vertingų natūralių saldiklių sąrašas
1. Stevija
Stevia yra augalas, kilęs iš Pietų Amerikos. Jame yra steviolio glikozidų lapuose ir stiebuose, kurie yra atsakingi už saldų jo skonį ir tuo pačiu neteikia kalorijų. Stevia yra 200–300 kartų saldesnė už cukrų, todėl gėrimams ir desertams saldinti pakanka labai mažų kiekių. Vienas arbatinis šaukštelis miltelių pavidalo stevijos lapų yra saldus kaip stiklinė cukraus.
Saldinant galima naudoti šviežius, džiovintus ir miltelių pavidalo lapus. „Stevia“ tablečių ir losjonų taip pat galima įsigyti parduotuvėse. Švieži lapai rekomenduojami salotoms ir gėrimams. Kitos formos (skysčio, miltelių) jis gali būti naudojamas saldinti arbatą ar kavą, vaisių konservus ir kepinius.
„Stevia“ turi šiek tiek kartų poskonį, kuris netinka visiems. Kepant jis taip pat gana greitai karamelizuojasi. Rekomenduojami rudi arba žali ekstraktai ir stevijos milteliai, nes jie yra mažiau apdoroti ir nesibaigia maistinėmis medžiagomis, o ne balti ar skaidrūs.
2. ksilitolis
Ksilitolis yra cukrus, pagamintas iš beržo žievės. Jame yra 40% mažiau kalorijų nei tradiciniame cukruje (240 kcal). Jis taip pat turi beveik 10 kartų mažesnį glikemijos indeksą (IG = 8), todėl jis nesukelia staigių insulino pliūpsnių į kraują. Dėl to jis puikiai tinka diabetikams.
Remiantis daugeliu mokslinių publikacijų, ksilitolio vartojimas daro didelę naudą sveikatai:
- apsaugo nuo organizmo rūgštėjimo;
- palaiko kalcio ir magnio absorbciją, todėl pagerina kaulų mineralizaciją ir apsaugo nuo osteoporozės;
- dėl baktericidinio poveikio pagerina organizmo atsparumą;
- teigiamai veikia žarnyno mikroflorą,
- o ilgai vartojamas, jis slopina potraukį saldumynams.
Ksilitolio saldumas yra panašus į cukraus. Juo galima saldinti kavą ir arbatą, dėti į kepinius ir vaisių konservus. Jis tinka virti, kepti ir šaldyti - jo saldus skonis palaikomas plačiame temperatūros diapazone.
3. Klevų sirupas
Klevų sirupas yra tradicinis kanadietiškas skanėstas, gaunamas iš klevo kamienų sulčių garinant vandenį. Jame nėra konservantų ir jį galima laikyti iki 18 mėnesių.
Be pagrindinio ingrediento - cukraus - jame yra kalcio, magnio, kalio, fosforo ir mangano, taip pat antioksidacinių ir priešvėžinių savybių turinčių B grupės vitaminų ir polifenolių. Todėl jis yra sveikesnis už įprastą cukrų, taip pat suteikia mažiau kalorijų (270 kcal / 100g), tačiau turi didelį kiekį sacharozės (nuo 52 iki 75%), todėl jį reikia vartoti retkarčiais, jo negali naudoti žmonės, besilaikantys dietos be cukraus ir jis nerekomenduojamas diabetikams. Klevų sirupo GI yra 65, tai yra šiek tiek mažiau nei cukraus (GI = 70).
Klevų sirupas gali būti naudojamas kepiniams saldinti, kaip blynų, vaflių ir prancūziškų skrebučių danga, kaip gėrimų ir kokteilių saldiklis, taip pat mėsos marinatų ingredientas. Jei norite naudoti klevų sirupą kepimui, vietoj 1 samtelio cukraus naudokite pusę samtelio klevų sirupo ir sumažinkite į tešlą įpilto skysčio kiekį.
4. Datulių sirupas
Datos natūraliai labai mielos. Be to, juose yra daug vertingų maistinių medžiagų, tokių kaip karotinai, B grupės vitaminai, vitaminas E, kalcis, geležis ir fosforas. Pyragams saldinti galima naudoti džiovintus vaisius. Kodėl gi nepadarius jų sklandesnių ir neišplečiant jų taikymo srities? Gatavame datulių sirupe yra vitaminų ir mineralų, tokių kaip džiovinti vaisiai. Kartais galite nusipirkti fitneso ir ekologinio skyriaus parduotuvėse, tačiau jo kaina yra labai didelė.
Rekomenduoju sirupą pasigaminti patiems. 100 g datulių reikia užpilti 200 ml karšto vandens, palaukti 3 valandas ir sumaišyti. Norėdami gauti skaidrų sirupą kaip parduotuvės lentynoje, turite jį ištrinti per sietą, tačiau tai reikalauja daug kantrybės.
Datulių sirupas yra saldesnis už cukrų. Dėdami jį į indus, sumažinkite kiekį 1/3, palyginti su cukrumi. Sirupą galite naudoti kavai, pyragams, blynams ir košėms pilti, kaip salotų padažą ar mėsos marinatą.
Retkarčiais naudokite klevų sirupą, nes jo kaloringumas yra gana didelis - apie 270 kcal. Datulių sirupo glikemijos indeksas priklauso nuo jo paruošimo būdo ir gali svyruoti nuo 35-60.
Tai bus naudinga jumsKokiais vaisiais galima saldinti?
- Bananai - vaisių kokteiliams su natūraliu jogurtu ar pienu, avižinių sausainių sausainiams be miltų ir cukraus, pyragams ir košėms
- Džiovinti vaisiai, pvz., Razinos, abrikosai, figos, slyvos - pusryčių košės ar soros priedas, natūralus jogurtas, pyragai ir sausainiai, saldus omletas, salotos
- Ananasas - kokteiliams, varškei
- Vaisių sultys - vandeniui ir arbatai, uogienėms, jogurtams ir kepiniams saldinti
5. Melasa
Melasa yra šalutinis cukraus gamybos produktas, turintis tamsiai rudą sirupą, kurio sacharozės kiekis yra apie 40-50%. Labiausiai paplitusi cukranendrių ir runkelių melasa.
Kaip cukraus valymo atliekos, joje yra ingredientų, kurių rafinavimo procese cukraus nebuvo. Tai yra: geležis, magnis, kalis, kalcis, varis, fosforas, chromas, cinkas ir vitaminai B. Melasos naudojimas gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat naudingas esant geležies trūkumui. Be to, jis palaiko imuninės ir nervų sistemos darbą.
Rinkoje taip pat galite rasti skerdienos melasos, t. Y. Karobo miltų, kurie reguliuoja žarnyną, galima naudoti viduriavimui ir virškinimo problemoms gydyti. Ji taip pat taikoma astmai ir alerginėms problemoms gydyti.
Melasą galima tepti ant duonos, įdėti į muslius, varškę ar blynus. Tai tinka kavai ir arbatai saldinti, pyragams ir meduoliams kepti, taip pat marinatų ingredientui. 100 g melasos gaunama 290 kcal, o jos glikemijos indeksas yra 70, todėl jis nerekomenduojamas diabetikams.
6. Mielasis
Medaus kaloringumas yra panašus į baltojo cukraus (324 kcal / 100 g), tačiau jame nėra tik „saldumo“. Pagrindinis jo ingredientas yra cukrūs - gliukozė ir fruktozė. Priklausomai nuo medaus veislės ir dėl to gliukozės bei fruktozės kiekio, glikemijos indeksas yra 50–87. Kuo daugiau fruktozės meduje, tuo žemesnė GI. Be cukrų, meduje yra nedidelis kiekis mineralų, B grupės vitaminų ir baltymų, taninų, vaškų, lakiųjų aliejų, žiedadulkių, fermentų ir organinių rūgščių.
Būtent šie ingredientai yra atsakingi už sveikatą stiprinančias medaus savybes: malšinantis kosulį, astmą ir šienligę, baktericidines ir fungicidines savybes, gerinantis virškinimo sistemos funkcionavimą ir didinant širdies raumens efektyvumą.
Atminkite, kad pridėjus medaus į arbatą, užlietą verdančiu vandeniu, prarandamos jos sveikatą stiprinančios savybės. Teigiamas medaus poveikis išnyksta aukštesnėje nei 40 ° C temperatūroje.
Kodėl neturėtume papildomai pasaldinti?
7. Eritritolis
Eritritolis priklauso tai pačiai cheminių medžiagų grupei kaip ksilitolis. Natūralu, be kitų tačiau kai kuriuose vaisiuose ir žiedadulkėse jis gaunamas fermentuojant glicerolį naudojant atitinkamą mielių padermę.
Eritritolis yra tokios pačios formos kaip baltasis cukrus. Jis yra mažiau mielas už jį. Eritritolio saldumas yra 65-70% sacharozės. Eritritolis yra labai geras cukraus pakaitalas diabetikams ir žmonėms, besilaikantiems dietos be cukraus - jis nedidina gliukozės kiekio, o jo glikemijos indeksas yra 0. Taip pat labai mažai kalorijų. 100 g eritrito yra 20 kcal. Juo galite pasaldinti karštus gėrimus ir įdėti į kepinius. Jo pranašumas yra tai, kad jis nepalieka pašalinio poskonio.
Kaip maisto priedas, erytrol Lenkijoje buvo naudojamas nuo 2008 m. Skirtingai nuo kitų poliolių (pvz., Ksilitolio), net ir dideliais kiekiais, jis nesukelia viduriavimo.
Mes rekomenduojame
Autorius: Time S.A
Ar ieškote idėjų su mažu glikemijos indeksu patiekalams? Pasinaudokite „JeszCoLubisz“ - novatoriškos sveikatos vadovo mitybos sistemos pranašumais. Mėgaukitės individualiai pritaikytu planu, nuolatine dietologo priežiūra ir daugybe paruoštų sveikų ir skanių patiekalų receptų. Palaikykite savo kūną, kai sergate, o tuo pačiu atrodykite ir jaustis geriau!
Sužinokite daugiau. Gerai žinotiKsilitolis ir eritritolis yra pusiau sintetiniai saldikliai iš poliolių grupės (daugiadiskiai alkoholiai). Kiti maisto pramonėje naudojami polioliai yra sorbitolis ir manitolis. Jie gaunami iš natūralių šaltinių (pvz., Beržo žievės ksilitolio, išrūgų eritrito, gliukozės sorbitolio, sacharozės manitolio), naudojant fermentinius, cheminius ar biotechnologinius metodus.
Virškinimo trakte jie virškinami kitaip nei cukrus, todėl jų kaloringumas yra daug mažesnis ir greitai nedidėja gliukozės kiekis kraujyje. Dėl šios priežasties jie naudojami diabetikams skirtuose produktuose.
Polioliai yra mažiau saldūs nei cukrus, todėl produktuose jie dažnai derinami su intensyviai saldžiomis medžiagomis, tokiomis kaip aspartamas, acesulfamas K ar sukralozė. Kai kurie polioliai dideliais kiekiais patenka į storąją žarną, kur jie fermentuojasi, todėl gali sukelti viduriavimą ir vidurių pūtimą.
Išimtis yra eritritolis, kuris metabolizuojamas skirtingai. Dėl mažos eritrito molekulinės masės ir fermentų, atsakingų už jo skilimą, trūkumo žmogaus virškinimo trakte, maždaug 80% šio saldiklio absorbuojama plonojoje žarnoje ir išsiskiria nepakitusi su šlapimu. Prarijus eritritolio, nesusidaro dujos ar viduriavimas, nes likusieji 20%, patekę į storąją žarną, tik pusę bakterijos paverčia laisvosiomis riebalų rūgštimis. Toks nedidelis kiekis laisvųjų riebalų rūgščių ir šalia jų susidarančios dujos praktiškai pašalina meteorizmą ir viduriavimą.
8. Tagatozė
Tagatozė yra monosacharidas, gaunamas iš laktozės (pieno cukraus) dėl sudėtingų cheminių ar fermentinių virsmų.
Tagatozė yra beveik tokia pati saldi kaip sacharozė - ji yra 92% saldi. Tai taip pat suteikia daug mažiau kalorijų. 100 g tagatozės yra 150 kcal, o tradicinio cukraus - 400 kcal. Jis taip pat pasižymi žemu glikemijos indeksu (IG = 7,5), staiga nedidina cukraus kiekio kraujyje, todėl rekomenduojamas diabetu sergantiems ir liekninantiems žmonėms.
Tagatozė taip pat gali būti naudojama esant aukštai temperatūrai, pvz., Saldinant gėrimus, kepant pyragus, ruošiant putas ir padažus. Jis yra fermentuojamas iš kitų saldiklių, todėl gali būti mielių maistinė medžiaga - iš jo galima kepti mielinius pyragus.
Tik 20% tagatozės virškinama virškinamajame trakte. Likusi dalis patenka į storąją žarną, kur ji veikia kaip prebiotikas. Todėl tagatozė teigiamai veikia žarnyno mikrofloros sudėtį ir mitybą, slopina patogeninių bakterijų dauginimąsi ir pagerina žarnyno veiklą. Skirtingai nuo daugumos saldinimui naudojamų poliolių, tokių kaip ksilitolis, tagatozė nesukelia viduriavimo.
Cukraus pakaitalų palyginimas - lentelė
| cukraus pakaitalas | kcal / 100 g | glikemijos indeksas | galimybė naudoti aukštoje temperatūroje | rekomenduojama diabetikams |
| Stevija | 0 | 0 | TAIP (tačiau kepant jis greitai karamelizuojasi) | TAIP |
| Ksilitolis | 240 | 8 | TAIP | TAIP |
| Klevų sirupas | 270 | 65 | TAIP | NE |
| Datulių sirupas | 270 | 35-60 | TAIP | NE |
| Melasa | 290 | 70 | TAIP | NE |
| Medus | 324 | 50-87 | TAIP (bet esant aukštesnei nei 40 laipsnių C temperatūrai, jis praranda savo sveikatą stiprinančias savybes) | NE |
| Eritritolis | 20 | 0 | TAIP | TAIP |
| Tagatozė | 150 | 7,5 | TAIP | TAIP |
Kai kurie natūralūs saldikliai, nors jų pavadinimai skamba „ekologiškai“ ir turi geras asociacijas, turi mažai maistinės vertės, pavyzdžiui, agavų sirupas ar rudųjų ryžių sirupas. Tai produktai, kuriuose daugiausia yra gryno cukraus. Ryžių sirupas gaminamas iš gliukozės, maltozės ir maltotriozės, o agavos sirupas yra 90% fruktozės. Fruktozė gali būti laikoma sveikesne, nes tai yra vaisinis cukrus, tačiau tokios cukraus koncentracijos nerasime jokiuose vaisiuose, o daugybė tyrimų patvirtino neigiamą didelio fruktozės kiekio vartojimo poveikį sveikatai. Abiejuose sirupuose, kaip ir įprastame cukruje, yra tik saldiklių, t. Y. Tuščių kalorijų.
Nerafinuotas cukranendrių cukranendrių arba rudasis cukrus iš cukrinių runkelių negali būti laikomi sveikais cukraus pakaitalais. Tiesa, juose yra nedidelis mineralinių medžiagų kiekis (apie 1%), tačiau abi yra beveik gryna sacharozė. Baltasis runkelių cukrus suteikia 405 kcal, rudasis cukrus - 400 kcal, o cukranendrių cukrus - 396 kcal 100 g. Žmonėms, kuriems rūpi figūra, kalorijų skirtumas yra nepastebimas.
Rekomenduojamas straipsnis:
Agavos sirupas - pervertintas cukraus pakaitalasRekomenduojamas straipsnis:
Ar didelis fruktozės gliukozės sirupas yra nesveikas? Mes rekomenduojame el. Vadovą
Autorius: Spaudos medžiaga
Vadove sužinosite:
- Kaip sveikai gaminti?
- Kaip kontroliuoti patiekalų kalorijų kiekį?
- Kokius pakaitalus turėčiau naudoti kaip užkandžius?
- Kaip pakeisti sviestą, makaronus, saldumynus?
- Jei ne cukrus, tai kas?
