DASH dieta: principai, poveikis, pavyzdinis meniu

DASH dieta yra ne tik labai sveika, bet ir nereikalauja daug aukų. Todėl, nors ir vadinamas terapiniu, jis tampa vis populiaresnis. Pagrindinis DASH dietos tikslas yra palaikyti kraujotakos sistemą, tačiau ji teigiamai veikia visą kūną. Perskaitykite, kas yra DASH dieta - sužinokite apie jos principus ir sužinokite, kokį poveikį ji suteikia, ir išbandykite pavyzdinį meniu!

Daugelį metų DASH dieta užėmė pirmąją vietą JAV savaitraščio parengtoje sveikiausių dietų reitinge. Naujienos, pagrįstos ekspertų - dietologų ir dietologų nuomone. DASH reiškia „dietinis požiūris į hipertenzijos sustabdymą“, o tai reiškia „dietos planas siekiant užkirsti kelią hipertenzijai“.

Gydytojai mėgsta šią dietą, nes padeda kovoti su hipertenzija, o pacientai - dėl įvairių skonių ir paprasto naudojimo. Didelis jo pranašumas yra ir tai, kad nereikia atsisakyti mėgstamų patiekalų (paprastai užtenka šiek tiek pakoreguoti nesveikus receptus), o valgiai paruošiami greitai ir visi šeimos nariai - nuo vaikų, iki suaugusiųjų ir senjorų - gali valgyti tas pats ir tik dėl jų sveikatos.

DASH dieta skirta mėgstantiems valgyti žmonėms, nes dienos meniu susideda iš 3 pagrindinių patiekalų ir 4 užkandžių.

Nėra jokios konkrečios DASH dietos trukmės, nes tai yra paprasčiau sveikas gyvenimo būdas. Mes valgome 2000 kalorijų per dieną, o jei kas nors nori sulieknėti - 1500.

DASH dietos principai

Pagrindinis DASH dietos principas yra mažiau druskos ir daugiau neperdirbto maisto. Dietoje rekomenduojama atsisakyti baltos duonos, pyragų ir pyragaičių bei raudonos mėsos. Šio mitybos gydymo paslaptis yra produktai, kurie padeda reguliuoti kraujospūdį, o insulino apykaitos procese (diabeto rizika žymiai sumažėja). Kasdieniniame meniu jie turėtų pasirodyti net kelis kartus per dieną. Ką rekomenduoja DASH dietos gamintojai?

Vartokite neskaldytų grūdų - 6–8 porcijas per dieną

Maistinės skaidulos, kurių juose gausu, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, gerina angliavandenių virškinimą ir absorbciją, užkerta kelią aukštam gliukozės kiekiui kraujyje. Porcija yra duonos riekė, 1/2 puodelio virtų kruopų, ryžių (geriausia rudų) arba viso grūdo makaronų.

Vartokite daržoves ir vaisius - 4-5 porcijos per dieną

Daržovės ir vaisiai yra dar vienas svarbus DASH dietos elementas. Jie yra svarbūs vitaminams, ypač vitaminui A, vitaminui E ir vitaminui C, mineralams, ypač kaliui. Antioksidantai sumažina laisvųjų radikalų kiekį organizme ir apsaugo nuo jų, pvz. kraujagyslės. Savo ruožtu kalis padidina natrio išsiskyrimą iš organizmo ir sumažina kraujospūdį. Laikydamiesi DASH dietos, turite pasirinkti produktus, kuriuose yra daug ingredientų, kurie naudingi kraujospūdžiui mažinti, įskaitant: avokadus, bulves, pomidorus, abrikosus, bananus ir tuos, kurių maistas yra naudingas dėl mažo natrio kiekio. Tai, be kitų, yra: baklažanai, žalieji žirniai, pipirai, laiškiniai česnakai, šparagai, cukinijos, moliūgai, bananai, nektarinai, kriaušės, obuoliai, avietės, serbentai, slyvos, citrusiniai vaisiai. Porcija yra puodelis lapinių daržovių arba 1/2 puodelio virtų ar žalių maisto produktų, 1/4 puodelio džiovintų vaisių.

Vartokite liesus pieno produktus - 2-3 porcijas per dieną

Laikantis DASH dietos, nereikia atsisakyti pieno produktų. Riebus pienas ir jo produktai suteikia kalcio, reikalingo kaulams formuotis ir tinkamai veikti kraujotakos sistemai. Jo trūkumas sukelia kraujospūdį ir krešėjimo sutrikimus. Geriausia rinktis parūgštintą pieną, t. Y. Kefyrą ir jogurtą, nes juos organizmas geriau pasisavina, todėl kalcis yra lengviau pasisavinamas. Dalis pieno produktų yra nedidelis puodelis natūralaus jogurto, 50 g varškės (3% riebumo), sūrio skiltelė (ne daugiau kaip 19% riebalų).

Taip pat patikrinkite:

KMI skaičiuoklė - teisingo KMI formulė
Kodėl storėjate?
Kalorijų skaičiuoklė

Išbandyk

Autorius: Time S.A

Atminkite, kad tinkamai parinkta dieta padės sumažinti kraujospūdį. Pasinaudokite „JeszCoLubisz“ - novatoriškos „Sveikatos vadovo“ mitybos sistemos pranašumais ir mėgaukitės individualiai parinktu planu bei nuolatine dietologo priežiūra. Rūpinkitės savo sveikata ir sumažinkite širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Sužinoti daugiau

Valgykite liesą mėsą, ypač paukštieną, žuvį ir jūros gėrybes - 2-3 porcijas per dieną

Jie yra geriausias naudingų baltymų, B grupės vitaminų, geležies ir cinko šaltinis. Žuvys ir jūros gėrybės suteikia omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina kraujospūdį ir blogojo cholesterolio kiekį, mažina uždegimą ir slopina kraujo krešulių susidarymą kraujagyslėse. Porcija yra maždaug 90 g mėsos ar žuvies (galite virti, kepti, kepti ant grotelių).

Vartokite riebalus (daugiausia augalinius) - 2 porcijas per dieną

Nors riebalų kiekis DASH dietoje turėtų būti toks pat, kaip sveikų žmonių, jų kilmė turėtų būti daugiausia augalinė. Laikantis DASH dietos, yra 2–3 porcijos aliejaus, margarino ar padažo, pvz., Vinigretės. Porcija yra, pvz., 1 arbatinis šaukštelis aliejaus arba margarino.

Suvartokite 4-5 porcijas riešutų ir sėklų

Migdolai, riešutai, sėklos yra puikus nepakeičiamų riebalų rūgščių, skaidulų ir kalio šaltinis kraujotakos sistemai (bet ir smegenims). Porcijos yra mažos dėl aukštos kaloringumo: du šaukštai sėklų, 3-4 šaukštai graikinių riešutų, 1/2 puodelio virtų lęšių.

Suvartokite ne daugiau kaip 5 porcijas saldumynų

Laikantis DASH dietos, net patartina kreiptis į saldumynus - specialistai mini juodąjį šokoladą ir medų. Jie ne tik kenkia jums, bet ir žymiai sumažina kraujo krešulių susidarymo riziką. Taip pat kartkartėmis galite valgyti saldumynus, kuriuose yra minimalus riebalų kiekis, tokius kaip šerbetai, želė pupelės. Porcija yra kubas šokolado arba šaukštelis medaus, 1/2 puodelio želė ar želė.

Rekomenduojamas straipsnis:

Viduržemio jūros dieta: taisyklės, rekomenduojami produktai, meniu. Gerai žinoti

DASH dieta: poveikis

Ne narkotikai, o skanus maistas, įskaitant DASH dietą, yra geriausias būdas pasiekti gerą kraujospūdį ir tinkamą cukraus kiekį kraujyje - tokia yra JAV Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujodaros sistemos instituto specialistų pozicija. Su keliais šimtais žmonių atlikti tyrimai parodė, kad DASH mitybos programa sistolinį kraujospūdį sumažina vidutiniškai 6 mm Hg, o diastolinį - 3 mm Hg.

Pirmieji padariniai pastebimi po dviejų savaičių dietos vartojimo. Po mėnesio kraujospūdis gali sumažėti net 10 mm Hg. Kardiologų teigimu, tai yra keli gyvenimo metai kaip dovana.

„Beje“ DASH dietos metu lieknėjama.

Pamirškite druską

Druska padidina kraujospūdį. Žmonės, besilaikantys DASH dietos, per dieną gali suvalgyti tik 2300 mg natrio arba pusę arbatinio šaukštelio druskos. Dietos sumažinus natrio kiekį iki 1500 mg, tai bus dar geresnis poveikis. Pakanka nesūdyti patiekalų lėkštėje ar gaminant, pavyzdžiui, makaronus ar daržoves. Natrio kiekį, kurio jums reikia, gausite valgydami natūraliai sūrų sūrį arba lengvai sūdytą paukštieną. Taip pat geriausia vengti produktų, kuriuose gausu natrio, tokių kaip parmezanas, rokpolis, feta, dauguma gatavos mėsos (ypač saliamio, kabano, konservuoto kumpio), sūdytos silkės, rūkytos žuvies, sūrių lazdelių ir traškučių bei ... kukurūzų dribsnių). Dietoje be apribojimų galite naudoti kitus prieskonius: pipirus, papriką ir žoleles, kurios patiekalams suteiks išskirtinį skonį. Ir to tikrai pakanka.

Išgerkite apie 1,5 litro skysčio per dieną

Geriausia, ne tik laikantis DASH dietos, yra vanduo. Jei einate į butelius, rinkitės mažai natrio. Žolelių ir vaisių užpilai bei šviežiai spaustos sultys yra rekomenduojamos (tačiau nepamirškite kiekvieną 1/2 puodelio vertinti kaip daržovių ar vaisių porciją, o ne tik ką gerti).

Atsisakykite stimuliatorių ir dirbtinių priedų

Dietos kūrėjai primygtinai pataria nevartoti alkoholio ir rūkyti. Panašiai į indeksą įtraukiami labai perdirbti produktai, pilni dažiklių ir konservantų. Laikantis dietos DASH, jų vartojimas nutraukiamas, nes tokiuose patiekaluose paprastai yra daug druskos ir sukietėjusių trans-riebalų, kurie skatina blogojo cholesterolio koncentracijos padidėjimą kraujyje ir naikina darbo padarinius.