Dieta skausmingoms menstruacijoms padės sumažinti mėnesinių diskomfortą. Tyrimų metu buvo įrodyta, kad kai kurie produktai sustiprina skausmą jūsų laikotarpiu. Patikrinkite, ką galite valgyti menstruacijų metu ir kurie produktai nerekomenduojami.
Turinys
- Dieta skausmingoms menstruacijoms - taisyklės
- Dieta skausmingiems laikotarpiams - ką galite valgyti? Nurodyti produktai
- Dieta skausmingoms menstruacijoms - kontraindikuotini produktai
- Dieta skausmingoms menstruacijoms - vaistažolės, malšinančios mėnesinių skausmus
- Dieta skausmingoms menstruacijoms - pavyzdinis meniu
Dieta skausmingiems laikotarpiams gali padėti sumažinti skausmą menstruacijų metu. Tačiau mokslas vis daugiau dėmesio skiria dietos poveikiui menstruacijų spazmų ir skausmų intensyvumui, nes yra žinoma, kad maisto ingredientai gali padidinti ar sumažinti uždegimą.
Naujausi moksliniai tyrimai įtaria, kad skausmo intensyvumui menstruacijų metu įtakos turi tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas. Pagrindinės medžiagos, kurios padeda sumažinti susitraukimų ir kraujavimo intensyvumą, yra šios:
- vitaminas E (žinoma, kad turi priešuždegiminių savybių)
- vitaminas D (mažina skausmo pojūtį ir gerina nuotaiką)
- kalcis (sumažina menstruacijų spazmų intensyvumą)
- magnis (mažina prostaglandino F2 alfa, kuris sukelia mėnesinių skausmą, kiekį)
Todėl verta pasirūpinti įvairiapuse mityba, suteikiančia reikiamą minėtų ingredientų kiekį. Jų didelį trūkumą reikėtų papildyti aukštos kokybės papildais.
Dieta skausmingoms menstruacijoms - taisyklės
Vienas iš naujausių tyrimų, kuriame buvo išsamiai išanalizuotas įvairių produktų grupių moterų vartojimo poveikis skausmingų laikotarpių intensyvumui, parodė, kad moterys, valgančios tipišką, labai perdirbtą vakarietišką dietą, daug dažniau kenčia nuo mėnesinių skausmo. Maisto produktai, kurie padidina menstruacijų skausmo riziką, yra šie:
- maisto, kuriame gausu cukraus
- sūrūs užkandžiai
- saldumynai ir desertai
- arbata
- kavos
- druska
- vaisių sultys
- riebalų, dedamų į gatavą maistą
Vienas iš pagrindinių mitybos veiksnių, sukeliančių uždegimą organizme, yra per didelis cukraus vartojimas. Norint sumažinti mėnesinių skausmą, būtina riboti ne tik saldumynus, bet ir apskritai angliavandenius, taip pat duonos, makaronų ir kruopų pavidalu.
Angliavandenių suvartojimo apribojimas padeda išlaikyti gliukozės kiekį pastoviai ir apsaugo nuo gliukozės kiekio kraujyje šuolių po valgio. Be to, tada insulino sekrecija yra geriau reguliuojama.
Atkreipkite dėmesį, kad valgant dideles angliavandenių dalis per vieną valgymą, yra stiprus uždegimą skatinančių medžiagų gamybos veiksnys. Mažai angliavandenių vartojanti dieta rekomenduojama daugeliui vidutinio fizinio aktyvumo moterų.
Endometrioze sergančioms moterims dieta be glitimo gali padėti sumažinti skausmą. Vieno tyrimo metu 75% apklaustų moterų pareiškė, kad per 12 mėnesių vartojant dietą be glitimo sumažėjo mėšlungis, skausmas ir pagerėjo gyvybingumas bei socialiniai kontaktai. Tačiau ši tema reikalauja kruopštesnių tyrimų.
Priešuždegiminėje dietoje turėtų būti daug omega-3 riebalų rūgščių. Jų šaltinis yra riebios šalto vandens jūros žuvys, kurias reikėtų valgyti 2–3 kartus per savaitę. Taip pat įrodyta, kad daug skaidulų turinti dieta padeda pašalinti estrogeno perteklių iš organizmo, o tai savo ruožtu siejama su mažesne prostaglandinų gamyba.
Pluoštas turėtų būti daugiausia iš daržovių, sėmenų arba chia sėklų. Idealiu atveju daržovės turėtų atsirasti kiekvieno valgio metu. Vitamino D papildai yra labai svarbūs. Dėl nepakankamo saulės poveikio mūsų platumoje dauguma žmonių kenčia nuo trūkumo.
Moksliniai tyrimai taip pat rodo augalinių dietų vartojimo efektyvumą mažinant mėnesinių skausmo intensyvumą.
Norint iš tikrųjų sumažinti skausmą menstruacijų metu, visą mėnesinių ciklą reikia vartoti tinkamai, ne tik prieš menstruacijas ar jų metu. Kiti sveiki įpročiai, tokie kaip vandens gėrimas ir reguliarus mankšta, taip pat yra svarbūs.
Rekomenduojamas straipsnis:
Dieta palengvina PMS (priešmenstruacinio sindromo) simptomusDieta skausmingiems laikotarpiams - ką galite valgyti? Nurodyti produktai
Maisto produktai, kurie yra priešuždegiminiai ir suteikia vitaminų bei mineralų, kurių trūkumas turi įtakos mėšlungio ir skausmo intensyvumui, turėtų būti įtrauktas į jūsų dietą, kad sumažėtų mėnesinių skausmas. Pagrindiniai maisto ingredientai, palengvinantys skausmingus laikotarpius, yra šie:
- omega-3 riebalų rūgštys; Geriausi jų šaltiniai yra riebios jūros žuvys iš šaltų vandenų, tokių kaip tunas, lašišos (ne ūkyje auginamos!), otas, silkė, sardinės, ančiuviai, skumbrės ir kt. Valgyti reikėtų 2–3 kartus per savaitę. Priešingu atveju rekomenduojama vartoti omega-3 riebalų rūgštis
- tirpus pluoštas; Tirpių skaidulų šaltinis dietoje turėtų būti visų rūšių daržovės - valgomos žalios, troškintos, keptos, virtos, sriubose, salotose ... Kuo daugiau daržovių, tuo geriau. Jie taip pat yra antioksidantų, kurie apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso, šaltinis ir įvairios veikliosios medžiagos uždegimui mažinti. Pluoštas taip pat turėtų būti tiekiamas iš riešutų, sėklų, sėmenų, psyllium arba chia ir avižinių dribsnių
- magnis; jo galima rasti anakardžiuose ir kituose riešutuose, migdoluose, saulėgrąžų sėklose, moliūgų sėklose, špinatuose ir kitose žaliosiose lapinėse daržovėse, paltusuose, avokaduose, bananuose, ankštinių augalų sėklose.
- kalcio; Pieno produktuose kalcio yra daug, tačiau dėl fosforo, kuris trukdo kalcio absorbcijai, pieno produktai neturėtų būti laikomi geru ir vieninteliu kalcio šaltiniu dietoje. Kalcio galima rasti sezame, migdoluose, brokoliuose ir žaliose lapinėse daržovėse. Geras to šaltinis yra konservuotos sardinės, valgomos su kaulais
- Vitaminas E; vitamino E yra aliejuose, alyvuogių aliejuje, riešutuose, sėklose, avokaduose, špinatuose, brokoliuose ir kituose lapiniuose žalumynuose
- vitaminas D; jo šaltiniai yra sviestas, kiaušinių tryniai ir žuvų taukai. Vitamino D kiekis maisto produktuose yra nepakankamas organizmo poreikiams patenkinti. Dėl klimato ir nepakankamo saulės spindulių odoje nesusidaro tinkamos dozės. Todėl papildai yra būtini
Dieta skausmingoms menstruacijoms - kontraindikuotini produktai
Maistas, kurį reikia riboti arba (daugiausiai perdirbto maisto atveju) visiškai pašalinti iš jūsų dienos raciono, yra maistas, kuris padidina uždegimą skatinančių prostaglandinų gamybą organizmo ląstelėse. Priklauso jiems:
- augaliniai aliejai: sojų aliejus, kukurūzų aliejus, saulėgrąžų aliejus, medvilnės sėklų aliejus, vynuogių sėklų aliejus
- keptuvėje keptas maistas
- produktai, kurių sudėtyje yra sukietėjusių augalinių aliejų: margarinai, šortai, naudojami konditerijoje, kavos miltelių milteliai, saldumynai
- nekokybiški mėsos pusgaminiai, mažai mėsos ir ilgas ingredientų sąrašas
- pieninė
- alkoholio
- baltų miltų produktai, pvz., skrudinta duona, balta duona, balti makaronai
- greitas maistas
Verta riboti kavą ir arbatą, negerti vaisių sulčių ar gazuotų gėrimų, o gerti daugiausia rinktis vandenį.
TAIP PAT SKAITYKITE:- Sunkios mėnesinės. Kaip sužinoti, ar jums sunkios mėnesinės? Kaip matuoti kraujo netekimą?
- PMS arba priešmenstruacinis sindromas: priežastys, simptomai, gydymas
- Ar blogos mėnesinės ir jų nebuvimas yra prabanga? Ar laikotarpis yra būtinas?
Dieta skausmingoms menstruacijoms - vaistažolės, malšinančios mėnesinių skausmus
Kasdienę dietą, kuria siekiama palengvinti skausmingas menstruacijas, verta papildyti žolelėmis ir prieskoniais, kurie turi nuskausminamųjų savybių. Priklauso jiems:
- ramunėlių arbata - gerkite dvi stiklines per dieną savaitę prieš prasidedant mėnesinėms. Geriant ramunėlių arbatą, padidėja glicino kiekis šlapime, o glicinas nuramina raumenų susitraukimų intensyvumą
- cinamonas - vartojant kapsules, kuriose yra 840 mg cinamono 3 kartus per dieną per pirmąsias 3 mėnesinių dienas, sumažėja kraujavimas, skausmas, pykinimas ir vėmimas
- imbieras - 250 mg miltelių imbiero 4 kartus per dieną per pirmąsias 3 laikotarpio dienas sumažina menstruacijų spazmus su ibuprofeno veiksmingumu. Šiuo metu verta paruošti imbiero gabalėlių gėrimą, užpilamą verdančiu vandeniu
Dieta skausmingoms menstruacijoms - pavyzdinis meniu
I diena
- pusryčiai: omletas iš 2–3 kiaušinių ir vienas šaukštas kokosų miltų su rukola, vyšniniais pomidorais ir mocarela
- pietūs: šviežias ananasas, sauja migdolų
- pietūs: keptas paltusas su citrina ir krapais, keptos naminės bulvytės su druska ir čiobreliais, raugintų kopūstų salotos su nerafinuotu rapsų aliejumi
- Vakarienė: avokado salotos, avienos salotos, džiovinti pomidorai ir pelėsinis sūris + padažas: alyvuogių aliejus, šaukštelis garstyčių, šaukštelis medaus, šaukštas citrinos sulčių
II diena
- pusryčiai: konservuotų sardinių, raugintų kopūstų salotos su nerafinuotu rapsų aliejumi
- antri pusryčiai: desertas sluoksniais: 2–3 šaukštai avižų dribsnių, 2–3 šaukštai natūralaus jogurto, sumaišyto su 1 valgomuoju šaukštu chia, supjaustytu persiku
- pietūs: liesas kiaulienos troškinys su morkomis, grybais ir žirniais, grikiais, marinuotais agurkais
- vakarienė: brokolių kremo sriuba su virtos vištienos krūtinėlės gabalėliais, apibarstyta moliūgų sėklomis
III diena
- pusryčiai: sumuštiniai iš rupios duonos su avokadų pasta ir daržovėmis
- antrieji pusryčiai: kokteilis iš 1 obuolio, 1/2 banano ir 2 saujas špinatų (atskiestas vandeniu), sauja anakardžių
- pietūs: tagliatelle makaronai su Parmos kumpiu, troškintos cukinijos, supjaustytos plonais griežinėliais, troškinti vyšniniai pomidorai, perpjauti per pusę, česnakai + alyvuogių aliejus + tarkuotas parmezanas
- Vakarienė: virtų avinžirnių salotos su šviežiu agurku, fetos sūriu, saulėje džiovintais pomidorais ir raudonuoju svogūnu + 1 šaukštas saulėje džiovinto pomidorų aliejaus
Skausmingi laikotarpiai yra problema, paliečianti daugumą jaunų moterų. Apatinio dubens susitraukimai, sukeliantys skausmą ir blogėjanti gyvenimo kokybė, yra 60-70% moterų iki 30 metų problema. Nors tai nėra ligos esmė, jiems skiriamas didelis dėmesys, nes jie daro įtaką kasdieniai moterų veiklai ir jų santykiams su žmonėmis.
Pastebėta, kad dažniausiai dėl skausmingų mėnesinių skundžiamasi iki 30 metų neturinčiomis moterimis, kurios dar negimdžiusios, mėnesinės pradėjo ankstyvame amžiuje, ilgos ir intensyvios mėnesinės, ši problema buvo ir jų šeimoje. Vienas iš veiksnių, koreliuojančių su periodo skausmu, yra KMI, mažesnis nei 20.
Viena iš geriausiai žinomų skausmingų menstruacijų priežasčių yra prostaglandinų išsiskyrimas prasidėjus mėnesinėms. Tai buvo įrodyta 1960 m. Prostaglandinai gaminami ląstelių membranose. Jie skatina uždegimą. Jie taip pat dalyvauja raumenų spazmuose, kraujagyslių susiaurėjime, kraujo krešėjime ir skausmo pojūčiuose. Prieš pat mėnesinių pradžią endometriumo ląstelės, sudarančios gimdos gleivinę, gamina daug prostaglandinų.
Prasidėjus mėnesinėms, gimdos gleivinės ląstelės suyra, išskirdamos prostaglandinus. Jų veikimas yra gimdos kraujagyslių susiaurėjimas, lygiųjų raumenų susitraukimas ir skausmingi susitraukimai. Kai kurie prostaglandinai patenka į kraują, todėl skauda galvą, pykina, vemia ir viduriuoja.
Eksperimentiškai nustatyta, kad menstruacinius skausmus turinčių moterų prostaglandinų lygis yra didesnis nei moterų, kurioms nėra skausmingų mėnesinių. Tai, kad menstruacinius skausmus sukelia daugiausia prostaglandinai, paaiškina nesteroidinių vaistų nuo uždegimo, tokių kaip ibuprofenas, vartojimo efektyvumą palengvinant mėnesinių skausmą. Jie sumažina uždegimą ir sumažina prostaglandinų gamybą.
Šaltiniai:
- Najafi N. ir kt., Pagrindiniai mitybos įpročiai, susiję su menstruaciniu skausmu: įdėto atvejo kontrolės tyrimas, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Skaitykite daugiau šio autoriaus straipsnių
