Dieta vasarą - vasarą lengviau mesti svorį

Sveika vasaros mityba turėtų būti sudaryta iš baltymų, angliavandenių ir nesočiųjų riebalų tinkamomis proporcijomis, be abejo, vitaminų ir mineralų. Svorį numesti vasarą lengviau, nes organizmas ginasi nuo nereikalingų kalorijų. Dieta nereikalauja daug aukų - norite valgyti mažiau, o pajutę alkį - daugiau vaisių ir daržovių. Be to, jūs tikrai judate daugiau.

Vasaros lieknėjimo dieta yra labai maloni. Švieži vaisiai ir daržovės yra ranka pasiekiami, o karštis palengvina apetito kontrolę. Patikrinkite, į ką turėtumėte atkreipti dėmesį, kai vasarą nuspręsite mesti svorį.

Dieta vasarą: valgykite baltymų, tačiau mažesniais kiekiais

Baltymai yra atsarginis energijos šaltinis tik tuo atveju, jei baigsis angliavandeniai. Kūnas baltymų perteklių kaupia papildomų kilogramų pavidalu, todėl jų reikia vartoti tik nedideliais kiekiais. Baltymų šaltinis dietoje yra gyvūninės ir augalinės kilmės produktai. Augaliniai baltymai yra geresni, be riebalų ir turi daug skaidulų (ypač ankštinių augalų, pvz., Pupelių, žirnių, sojų pupelių). Pasirinkite liesą pieną ir jo produktus (0,5%). Mums reikia mėsos, bet mažais kiekiais. Jis suteikia baltymų, bet taip pat daug sočiųjų riebalų rūgščių ir kalorijų. Mažiausiai kalorijų yra veršienos ir paukštienos mėsoje. Nors jautienoje gausu vitamino B12 ir vitamino A, cinko ir geležies, joje yra daug sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio. Kiauliena suteikia daug baltymų ir geriausiai virškinamos geležies, tačiau joje yra daug kalorijų ir sunku virškinti. Štai kodėl mes turime valgyti jautieną ar kiaulieną kartą per savaitę. Kitomis dienomis pakeiskite juos balta mėsa ar žuvimi.

Taip pat skaitykite:
Baltymai: vaidmuo organizme, paklausa, daug baltymų turintys produktai

Lengvas užkandis

Pasiimkite daržovių ir vaisių kelionei. Agurkuose, arbūzuose, braškėse, greipfrutuose, agrastuose yra daug vandens, todėl jie gerai malšina troškulį. O jei neapsieisite be kažko konkretesnio, pasigaminkite sumuštinį iš rupios duonos arba traškios duonos su kepta vištienos krūtinėle ar sūriu. Nevyniokite maisto į aliuminio ar plastiko foliją, nes aukštoje temperatūroje jis gali greitai pablogėti. Geriau yra pergamentas. Sumuštinis šiek tiek išdžius, tačiau ilgiau išliks šviežias. Gerdami gerkite kefyro, jogurto, sulčių ir būtinai vandens.

Dieta vasarą: valgykite daržoves ir vaisius, jie turi mažai kalorijų ir turi vitaminų

Turite valgyti daržoves ir vaisius, ypač sezono metu, nes jie yra vitaminų, mineralinių druskų, atsparaus krakmolo (ankštinių augalų) ir skaidulų iždas. Daržovės ir vaisiai yra nepakeičiamas antioksidantų, t. Y. Vitamino C ir vitamino E, beta-karotino (provitaminas A), kurie kovoja su laisvaisiais radikalais, apsaugo nuo civilizacijos ligų, suteikia odai jaunatvišką išvaizdą. Vitamino C yra brokoliuose, kopūstuose, pipiruose, špinatuose, petražolėse, serbentuose, braškėse ir citrusiniuose vaisiuose. Beta-karotino šaltinis yra morkos, moliūgai, persikai, abrikosai. Mangolduose, moliūguose, Briuselio kopūstuose ir baltuose kopūstuose yra daug vitamino E. Kiekvieną valgį valgykite daržoves. Jie turi mažai kalorijų, todėl daržoves galite valgyti be apribojimų. Didžiąją dalį vaisių taip pat galima valgyti savo nuožiūra. Išimtis yra vynuogės, mandarinai, vyšnios, bananai ir avokadai, nes jie suteikia daug kalorijų. Daržoves ir vaisius geriausia valgyti žalius arba sulčių pavidalu. Išgėrus tris stiklines skirtingų sulčių per dieną, gaunama beveik tiek pat naudos, kiek suvalgius 1,5 kg vaisių ir daržovių.

Taip pat skaitykite:
Atsparus krakmolas - savybės ir šaltiniai

Dieta vasarą: valgykite kompleksinius angliavandenius - juose yra skaidulų

Pagrindinis energijos šaltinis turėtų būti kompleksiniai angliavandeniai (50–60 proc.), Kurie lėtai pasisavinami ir ilgam suteikia sotumo jausmą. Jų pranašumas yra ir tai, kad juose yra daug skaidulų, vertingų augalinių baltymų, B grupės vitaminų, vitamino E ir provitamino A, juose mažai kalorijų ir riebalų. Augalinės skaidulos gerina virškinimą, užkerta kelią gaubtinės žarnos vėžiui, širdies ligoms ir 2 tipo cukriniam diabetui bei suriša sunkiuosius metalus ir valo organizmą nuo toksinų. Kompleksinių angliavandenių galima rasti rupios malimo duonoje, rupiose kruopose ir makaronuose, grūduose, bulvėse, daržovėse. Jie yra sveiki ir neprivers priaugti svorio, jei juos valgysite priimtinu kiekiu. Valgykite makaronus su pomidorų padažu, o ne mėsos padažu. Gerų kompleksinių angliavandenių negalima painioti su blogaisiais paprastaisiais angliavandeniais, kurie greitai patenka į kraują ir greitai degina. Jų yra cukraus turinčiuose produktuose ir saldžiuose vaisiuose, kuriuos turėtume valgyti kuo mažiau.

Taip pat skaitykite:
Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai dietoje: šaltiniai, reikalavimai

Dieta vasarą: valgykite riebalus, geriausia - nesočiųjų

Jie turėtų suteikti 25–35 proc. energijos.Jie apsaugo nuo šalčio ir leidžia transportuoti vitaminą A, vitaminą D, vitaminą E ir vitaminą K. Problema ta, kad jie turėtų būti nesotieji riebalai. Jie apsaugo nuo aterosklerozės, širdies ir kraujotakos sistemos ligų, dėl vitamino E kiekio odai suteikia jaunatvišką išvaizdą. Jų šaltinis yra alyvuogių aliejus ir kiti aliejai, ypač rapsų sėklos, taip pat jūros žuvys - jų riebalai (taukiniai) susideda iš nesočiųjų riebalų rūgščių, daugiausia omega-3, turinčių antikoaguliacinį poveikį, palengvinantį kalcio absorbciją ir užtikrinantį tinkamą smegenų veiklą. Sočiųjų riebalų rūgščių, kurių yra mėsoje, šaltibarščiuose, pieno produktuose, neturėtų būti daugiau kaip 6–7 proc. energijos. Jie padidina cholesterolio kiekį ir skatina aterosklerozę.

Dieta vasarą: gerkite daug vandens

Vanduo yra būtinas visiems medžiagų apykaitos pokyčiams, jis tirpdo mineralines druskas ir vitaminus, valo organizmą nuo toksinų, reguliuoja temperatūrą. Nors organizmas vaidina tokį svarbų vaidmenį, organizmas nesugeba sukaupti vandens. Todėl per dieną turėtumėte išgerti 2 litrus gėrimų. Bet kai važiuojate dviračiu, bėgiojate, einate ar atliekate kitą mankštą, prakaituojant jūsų kūnas netenka daugiau vandens, todėl turite išlaikyti skysčių kiekį.

Taip pat skaitykite:
Ką gerti treniruotės metu? Drėkinimo taisyklės fizinio krūvio metu

Ypač pagyvenusiems žmonėms gresia dehidracija, nes jų kūnuose paprastai būna mažiau vandens. Visada turėtumėte su savimi turėti negazuoto vandens ir gurkšnoti keletą gurkšnių nelaukdami, kol pajusite troškulį. Vanduo be burbuliukų malšina troškulį geriau nei gazuotas vanduo. Anglies dioksidas spaudžia virškinamojo trakto sienas ir suteikia užpildo iliuziją, nors kūnas dar nebuvo hidratuotas.

Valgykite reguliariai!

Tikriausiai ne kartą jautėte - karštomis dienomis visai nesinorėjo valgyti. Kita vertus, vakare, užėjus maloniai vėsai, „šokinėtum“ prie maisto. Toks „siautulingas apetitas“ yra nesustabdomas ir todėl neturi būti leidžiamas. Yra tik viena išeitis - įprasti valgiai. Kai valgome netaisyklingai, organizmas nežino, kada tikėtis kito valgio, o iš maisto „kaupia“ kalorijas riebaliniame audinyje. Reguliariai maitindamiesi padidinate medžiagų apykaitą ir deginate tai, ką valgote reguliariai.

Valgymas kas 2-3 valandas yra daugelio žmonių problema. Ypač vasarą, atostogų metu, kai yra tiek daug daugiau įdomių dalykų nei valgyti. Kaip tada kūnas pripranta prie įprastų patiekalų? Viskas, ką jums reikia padaryti, yra nustatyti laikrodžio žadintuvą, kuris primins jums valgyti. Po kurio laiko kūnas jums pasakys, kad atėjo laikas ką nors valgyti ir galėsite praleisti šią veiklą.