Masės dieta vyrui skirta palaikyti jėgos treniruočių poveikį ir paspartinti raumenų auginimą. Štai kodėl valgių skaičius, jų kiekis ir jų sudėties bei vartojimo laiko santykis yra toks svarbus laikantis masės dietos. Kokios yra svorio metimo dietos taisyklės? Kaip turėtų būti sukurta masės dieta vyrui? Štai 10 dietologo Mikołajaus Choroszyńskio patarimų.
Dieta masei vyrui bus veiksminga tik tuo atveju, jei derinsite ją su treniruotėmis ir laikysitės jos taisyklių su ironija. Kokios yra svorio metimo dietos taisyklės? Kaip turėtų būti sukurta masės dieta vyrui?
Pateikiame 10 patarimų, kurie padės greitai pastebėti savo pastangų rezultatus. Straipsnio pabaigoje rasite 3 dienų raumenų masės meniu, kuris papildo šias taisykles.
1. Valgyk!
Jei nestatysite namo be plytų, nestatysite masės be kalorijų pertekliaus. Nėra kitos išeities, jūs turite tiekti energiją su maistu.
Todėl, norėdami padidinti raumenų masę, sužinokite savo kalorijų poreikius. Padidinkite kalorijų kiekį maždaug 10%. Neišsiprokite, nes tai gali greičiau paversti riebalus pilvo srityje. Optimalus maistinių medžiagų skaidymas yra 20% baltymų, 30% riebalų, 50% angliavandenių. Tai saugus standartas bet kuriam pradedančiajam. Laikui bėgant galima šiek tiek modifikuoti. Tačiau vertės neturėtų reikšmingai skirtis nuo pirmiau minėtų standartų.
Patikrinkite: kaip apskaičiuojate dienos kalorijų poreikį? BMR ir CPM modeliai
Tai bus naudinga jumsMaistinių medžiagų šaltiniai dietoje, norint priaugti svorio
- angliavandeniai - tai pagrindinis ir geriausiai absorbuojamas energijos šaltinis dirbantiems raumenims. Kūnas joms deginti sunaudoja mažai deguonies, o tai yra labai svarbu treniruotės metu, tuo tarpu fizinio krūvio metu kūnas dažnai atlieka anaerobinį darbą - greitį ir jėgą. Statyk už makaronus, grikius, viso grūdo duoną, ryžius ir avižinius dribsnius.
- naudingi baltymai - masės dieta negali apsieiti be jų, nes tai yra raumenis stiprinantis ingredientas. Nepakankamas baltymų kiekis maiste gali prarasti raumenų masę. Geriausias baltymų šaltinis yra mėsa - geriausia liesa (paukštiena, liesa jautiena, nugarinė), žuvis, pienas ir pieno produktai (jogurtas, kefyras, sūris) ir kiaušiniai.
- riebalų - įdėkite mums aukščiausios kokybės riebalų, t. y. nerafinuotų augalinių aliejų - alyvuogių aliejaus, sėmenų aliejaus, riebios žuvies.
- daržovės ir vaisiai - yra mineralų ir vitaminų, turinčių antioksidacinių savybių, šaltinis.
2. Valgyk pusryčius
Rytinė energijos ir maistinių medžiagų dozė maitins kūną po nakties badavimo. Padarykite pusryčius spalvingus ir vertingus. Stimuliuokite kūną didele energijos injekcija. Dėl to sumažinsite aukštą rytinį kortizolio kiekį, o tokie ingredientai kaip vitaminai ir mineralai labai gerai įsisavins kraują.
Perskaitykite žinių apie raumenų masės didinimą rinkinį (kiek valgyti baltymų, kaip mankštintis, kaip atsinaujinti)
3. Valgyk vakarienę
Po sunkios dienos pridėkite kaloringumą iki numatyto lygio paskutiniu patiekalu. Taip pat pasirūpinkite vertingų baltymų šaltiniu. Stenkitės nevalgyti 2 valandas prieš miegą. Galbūt nepajusite skirtumo, bet jūsų kūnas jaučia. Ramiai, vakarienei suvalgyti baltymai bus virškinami mažiausiai 6 valandas. Per naktį pasninkas papildomai pagerins jautrumą insulinui prieš pusryčius.
4. Valgykite baltymus bent 3 kartus per dieną
Kaip jau minėjau ankstesniame punkte, baltymai virškinami ilgai. Taigi nereikia valgyti didelių jo kiekių kiekvieną valgymą. Tai gali be reikalo padidinti kalorijų kiekį viršijant nustatytą ribą. Tačiau verta, kad vertingas baltymų šaltinis turėtų atsirasti mažiausiai 3 valgius tolygiai paskirstant per dieną. Rekomenduojamas baltymų kiekis valgio metu svorio dietoje yra 30-50 g. Optimalus sprendimas yra paskirstyti visą baltymų kiekį per pusryčius, pietus ir vakarienę.
Taip pat skaitykite:
Išrūgų baltymai - rūšys, poveikis, dozavimas
Kreatinas - kaip jis veikia? Priedo vartojimo poveikis
„Domator“ treniruotės - pratimai, norint priaugti raumenų namuose
5. Nepraleiskite daržovių ir vaisių
Tai yra pagrindinis bet kokios dietos, įskaitant svorio metimo dietas, elementas. Visą dieną pasirūpinkite 5 porcijomis daržovių ir 2 porcijomis vaisių. Pasirinkite tuos, kurių spalvos yra skirtingos. Spalvos nurodo juose esančius biologiškai aktyvius junginius. Visi dirba šiek tiek kitaip, tačiau visi jie teigiamai veikia kūną. Jei neturite laiko žaisti virtuvėje, drąsiai naudokite šaldytą maistą. Valgykite vaisius žalius kaip užkandį. Jie puikiai tinka prieš pat treniruotę arba iškart po jos, suteikia energijos ir papildo elektrolitus.
Pastaba: Rašant šį straipsnį dar nebuvo išrastas priedas, pakeičiantis vaisiuose esančias medžiagas. Vitaminų ir mineralų absorbcija dėl papildų kartais būna lygi nuliui!
6. Valgykite sveikus riebalus
Riebalai yra būtini organizmui. Taip pat žinomas kaip vitaminas T. Laikantis raumenų masės dietos, jie yra svarbus elementas, nes tiesiogiai dalyvauja anabolinių hormonų sintezėje.
Junginių, vadinamų riebalais, grupė yra plati. Jis susideda iš daugybės skirtingų medžiagų. Todėl dietoje pasirūpinkite įvairiais riebalų šaltiniais. Geriausias yra aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, nerafinuotas rapsų aliejus, riešutai, kauliukai ir sėklos, riebi jūros žuvis, kiaušinių tryniai, sviestas. Tačiau venkite rafinuotų ir rafinuotų riebalų, tokių kaip aliejai (universalūs, saulėgrąžų ar rapsų sėklos). Įsitikinkite, kad jūsų meniu kiekvieną dieną yra bent keletas riešutų ar sėklų.
7. Suteikite energijos iš angliavandenių
Yra mažai angliavandenių ir riebalų turinčių metodų, tačiau, kaip jau minėjau pradžioje, didžioji dauguma žmonių iš jų negaus optimalių rezultatų. Todėl pagrindinė energija dirbantiems raumenims turėtų būti angliavandeniai. Naudokite jų mažai perdirbtus šaltinius, tokius kaip kruopos, ryžiai, bulvės, saldžiosios bulvės, sveiki grūdai, ankštiniai augalai ir vaisiai. Jie suteikia ne tik energijos, bet ir vitaminų, mineralų bei biologiškai aktyvių junginių. Be to, juose gausu skaidulų, kurios yra nepaprastai svarbios efektyviai veikiančiai žarnyno mikroflorai, o sveika žarna veikia organizmo hormonų pusiausvyrą. Tai reiškia mažiau streso, mažiau uždegimo, o tai yra ideali auginimo aplinka.
Mes rekomenduojame
Autorius: Time S.A
Atminkite, kad efektyvios treniruotės prasideda virtuvėje. Naudokite „JeszCoLubisz“, novatorišką mitybos sistemą iš „Poradnik Zdrowie“. Pasirinkite aktyvių žmonių planą ir valgykite pagal savo sportą. Padidinkite efektyvumą, palaikykite kūno atsinaujinimo procesą ir visada būkite nuolat prižiūrimi patyrusių dietologų.
Sužinoti daugiau8. Gerkite vandenį
Raumenys yra maždaug 75% vandens! Taigi pradėkite dieną su stikline ar dviem vandens. Parūpinkite mažiausiai 2 litrus per dieną. Treniruočių dienomis į savo balansą įpilkite 1 litrą vandens. Fizinio krūvio metu jį reguliariai papildykite, nes pirmasis dehidratacijos poveikis yra sumažėjęs fizinis pajėgumas, galvos skausmas ir susikaupimo problemos. Laikantis nesubalansuotos dietos, labai mineralizuotas vanduo papildo kalcio ir magnio poreikį.
Taip pat skaitykite: Ką gerti treniruotės metu? Mineralinio vandens ir izotoninių gėrimų savybės
9. Laikykitės dietos švarumo
Daugybė žmonių masės kūrimo laikotarpį sieja su atostogomis iš dietos, kuri reiškia persivalgymą saldumynais ir nesveiku maistu. Šį įsitikinimą patvirtina ir populiarios įžymybės socialiniuose tinkluose. Deja, reikia atsiminti vieną dalyką: jūs esate tai, ką valgote. Spėju, kad niekas nenori būti spurga, tiesa?
Tačiau grįžtant prie temos: laikytis dietos prielaidų 90 proc. Galima laikyti didele sėkme ir šiuo atveju, jei 10 proc. Gaunama iš prastesnės kokybės šaltinių, tai neturėtų neigiamai paveikti jūsų sveikatos ar kūno formos. Tačiau svarbu griežtai laikytis šių proporcijų. Neverta daryti įtakos garsių įžymybių įrašams - jie dažnai metų metus ateidavo į pateiktą formą, o savo portaluose jie įkelia nuotraukas iš šios 10% dietos, kai leidžia sau neįprastai pavalgyti. Tačiau kitoje ekrano pusėje susidaro klaidingas įspūdis, kad jie visą savo formą padarė ant nesveikų produktų.
10. Poilsis
Auksinė taisyklė - treniruokis, valgyk, ilsėkis. Kiekvienas iš šių elementų yra labai svarbus raumenų masės vystymuisi. Nepamiršk savo miego. Stenkitės apriboti streso kiekį. Taip pat žinokite, kad treniruotės yra stiprus kūno streso stimulas. Todėl negalima persistengti su treniruočių kiekiu ir intensyvumu. Suteikite savo raumenims tinkamą stimulą ir leiskite jiems ramiai augti. Atsipalaiduokite, vizualizuokite efektus, kuriuos pamatysite po kelių mėnesių. Paskubėkite lėtai. Miegokite pakankamai kiekvieną dieną. Visa tai virs raumenų masės ir tinkamų kūno proporcijų raida.
Žr. 3 dienų meniu apie raumenų masę:
Rekomenduojamas straipsnis:
Dieta raumenų masei - 3000 kcal meniu Apie autorių Mikołaj Choroszyński, dietologas ir gastrocoachas Žmogaus mitybos ir dietetikos magistras, psichodietikas, youtuberis. Pirmosios knygos Lenkijos rinkoje apie dietą, neutralizuojančią neurodegeneracines ligas, autorius "MIND Diet. Kelias ilgam gyvenimui". Jis save išpildo profesionaliai, vadovauja savo dietos klinikai „Bdieta“, nes mityba visada buvo jo aistra. Ji padeda savo pacientams sakydama, ką valgyti, kad išliktų sveiki ir gerai atrodytų.
