Dieta su mažai energijos - tinkamos dietos komponentų sudėties taisyklės

Nutukimas yra liga, kuriai reikia specializuoto gydymo. Keli kilogramai antsvorio yra signalas, kad laikas pradėti gydymą ir pakeisti savo mitybą. Tam padės mažai energijos suvartojanti dieta, kurioje yra tinkama baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcija kartu su fiziniu aktyvumu.

Antsvorio ir nutukimo gydymas visada prasideda nuo gyvenimo būdo pakeitimų. Rekomenduojama padidinti fizinį aktyvumą ir mažai energijos reikalaujančią dietą. Dietos energija nustatoma pagal numanomą svorio kritimą. Dieta paprastai pradedama ta, kuri suteikia 500–1000 kcal mažiau nei organizmo paros energijos poreikis. Apskritai, moterims tai yra 1100–1200 kcal dieta, o vyrams - 1500 kcal. Optimalus rekomenduojamas svorio sumažinimas yra nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę. Norint sudeginti 1 kg riebalinio audinio, reikalingas maždaug 6000–8000 kcal energijos deficitas.

Taip pat skaitykite: Kodėl jūs storėjate? Kalorijų skaičiuoklė. Idealios kūno svorio formulės

Tinkamos mažai energijos turinčios dietos principai

Teisingai sudaryti dietą nėra lengva, tam reikalingos specialistų žinios šioje srityje. Kad dieta būtų veiksminga ir nekeltų pavojaus maistinių medžiagų trūkumui, joje turėtų būti tinkama riebalų, baltymų, angliavandenių, maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų proporcija. Šių komponentų turinys apskaičiuojamas atitinkamose kompiuterinėse programose. Dauguma liekninančių žmonių nenaudoja profesionalių patarimų, todėl jiems gresia per didelis riebalų kiekis kasdieniniame meniu, ypač „paslėptų“ ir paprastų cukrų. Rezultatas gali būti nepakankamas svorio kritimas arba greitas jo-jo poveikis pasibaigus dietai. .

Žmonėms, turintiems antsvorio ir nutukusiems, gresia:

• II tipo diabeto išsivystymas
• hiperlipidemija
• hipertenzija
• išeminės širdies ligos
• cholelitiazė
• degeneracinės sąnarių ligos
• podagra.

Angliavandeniai

Jie turėtų būti riboti - jie turėtų padengti 55-60% kasdienio kūno energijos poreikio. 1 gramas angliavandenių yra 4,5 kcal. Tinkamai sukomponuotoje lieknėjimo dietoje yra 130–150 gramų angliavandenių per dieną, daugiausia kompleksine forma. Angliavandeniai suteikia reikiamą maistinių skaidulų kiekį, kuris normalizuoja žarnyno veiklą. Jie yra būtini tinkamai organizmo biocheminių pokyčių eigai, įskaitant riebalų rūgštys ir baltymai. Jų vartojant nepakankamai, riebalai deginami neteisingai, o ketoniniai kūnai rūgština kūną. Pagrindinis angliavandenių šaltinis yra grūdų produktai, daržovės ir vaisiai.

Baltymas

Jo negalima apriboti - jis turėtų padengti 15–20% kasdienio kūno energijos poreikio. 1 gramas baltymų yra 4,5 kcal. Jis suteikia aminorūgščių, kurios naudojamos organizme norint gaminti naujus baltymus - būtiną ląstelių ir audinių statybinę medžiagą. Jo negalima pakeisti jokiais kitais maisto ingredientais. Laikantis ilgesnio baltymų trūkumo racione, sistema palaipsniui blogės. Pieno, kiaušinių ir mėsos baltymai organizmui turi didesnę biologinę reikšmę nei sojos pupelių, kukurūzų, pupelių, žirnių ir grūdų baltymai.
Per didelis baltymų vartojimas taip pat yra trūkumas. Baltymų perteklius organizme nesaugomas, tačiau naudojamas cukrams sintetinti ir kaip energijos šaltinis. Tai gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus, organizmo rūgštėjimą, gali apkrauti kepenis ir inkstus.

Riebalai

Laikydamiesi lieknėjimo dietos turite jas riboti. Jie turėtų padengti 20–30% kasdienio kūno energijos poreikio. 1 gramas riebalų yra lygus 9 kcal. Kas keli gramai per daug padidins dietos kaloringumą. Riebalai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Jie taip pat atlieka statybinę funkciją - jie yra, be kita ko, komponentas ląstelių membranos yra reikalingos riebaluose tirpių vitaminų, t. y. vitaminų A, D, E ir K., įsisavinimui. Gyvūniniuose riebaluose daugiausia yra sveikatai žalingų sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio - jų perteklius skatina aterosklerozės ir širdies bei kraujagyslių ligų vystymąsi. Augaliniuose riebaluose ir žuvyje daugiausia yra nesočiųjų riebalų rūgščių, teigiamai veikiančių organizmą (mononesočiųjų ir polinesočiųjų, įskaitant omega-3, omega 6).
Vidutiniškai dietoje yra 120 gramų ar daugiau riebalų. Taip yra dėl to, kad nepaisant sumažėjusio sviesto, lašinių, grietinėlės ar kitų „matomų“ riebalų šaltinių vartojimo, mes nežinome apie vadinamuosius „paslėptus“ riebalus - dedamus į pyragus ir kepinius, absorbuojamus kepant, esančius produktuose, iš pažiūros nuriebalinta.
Pavyzdžiui:

• 2-3 kumpio riekelėse (50 g) yra 12,8 g riebalų
• kepta vištienos koja - 12g riebalų
• dešra - 20,6 g riebalų
• sūris, 1-2 skiltelės (30g) - 25,5g riebalų
• kiaušinis - 5,8 g riebalų
• batonėlis - 9,1 g riebalų
• 5-6 riešutai (30g) - 13,9g riebalų.