Dietos mažinimas - taisyklės. Kaip apskaičiuoti energijos poreikį mažinant dietą?

Kas yra sumažinimo dieta? Taisyklės yra paprastos - sumažinkite dienos raciono kalorijų kiekį 500–1000 kcal mažiau nei bendras kūno energijos poreikis.Sužinokite, kaip pagal formules apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį atsižvelgiant į jūsų ūgį, amžių, lytį ir fizinio aktyvumo lygį. Ką valgyti mažinant dietą?

Turinys:

1. Mažinimo dieta - bendras kūno energijos poreikis
2. Dietos mažinimas - svorio metimo greitis
3. Dieta mažinimui - kaip ją surengti?
4. Dieta mažinimui - ką valgyti?
5. Dieta mažinimui - kaip ištverti?

Mažinimo dieta yra visiškai priešinga stebuklingoms dietoms, su kuriomis susidūrėte ir galbūt išbandėte. Pagrindinė jo prielaida yra sumažinti dienos meniu kalorijų kiekį 500–1000 kcal, mažesnį už bendrą kūno energijos poreikį. Kalorijų, kuriomis turėtų būti sumažinta patiekalų energinė vertė, skaičius priklauso nuo pradinio kūno svorio, t. Y. Antsvorio ar nutukimo laipsnio. Dietos mažinimas remiasi sveikos mitybos principais ir yra gyvenimo būdo modelis, o ne dar vienas pasiūlymas, kurio neįmanoma įgyvendinti ilgainiui. Pažvelkime atidžiau į jo taikymo taisykles.

$config[ads_text1] not found

Mažinimo dieta - bendras kūno energijos poreikis

Pirmiausia verta nustatyti savo kūno svorį pagal ūgį, t. Y. Idealią kūno masę (NMC). Tam naudojama Lorentzo formulė:

NMC moterims: idealus kūno svoris = ūgis - 100 - 0,5 x (aukštis - 150)
NMC vyrams: idealus kūno svoris = ūgis - 100 - 0,25 x (aukštis - 150)

Apskaičiavus deramą kūno svorį, gauname apytikslę informaciją apie svorį, kurio turėtume siekti, ir kiek kilogramų turime perteklių.

Pradedant mažinti dietą, labai svarbu nustatyti kalorijų poreikius. Kiekvienam žmogui jis skiriasi ir priklauso nuo svorio, ūgio, amžiaus ir fizinio aktyvumo. Mes pradedame apskaičiuoti PPM arba bazinį metabolizmo greitį pagal Harriso-Benedikto formulę. PPM - tai energijos kiekis, kurį kūnas naudoja visoms gyvenimo funkcijoms palaikyti neatlikdamas jokios veiklos.

PPM moterims
PPM = 665,09 + (9,56 x svoris ) + (1,85 x aukštis ) - (4,67 x amžius )
PPM vyrams
PPM = 66,47 + (13,75 x svoris ) + (5 x aukštis ) - (6,75 x amžius )

$config[ads_text2] not found

Kai žinosite savo PPM, turite apskaičiuoti CPM, t. Y. Bendrą medžiagų apykaitos greitį, kuriame atsižvelgiama į visos dienos ir fizinio aktyvumo energijos sąnaudas. Norėdami apskaičiuoti CPM, galite naudoti k koeficientą, apibūdinantį fizinio aktyvumo lygį, arba apskaičiuoti energiją, naudojamą visai veiklai dienos metu, pavyzdžiui, apsirengimui, išsiurbimui ir kt., Remiantis atitinkamomis lentelėmis. Tačiau šis metodas užima daug laiko. Lengviau naudoti orientacinį k koeficientą, pateiktą toliau pateiktoje lentelėje.

MUT = k x PPM

k koeficiento vertė	fizinė veikla
1,2	sergančiam žmogui, gulinčiam lovoje
1,4	už mažą fizinį krūvį ir sėdimą darbą
1,6	už vidutinį fizinį krūvį ir stovimą darbą
1,75	aktyviam gyvenimo būdui (reguliariai mankštintis)
2	labai aktyviam gyvenimo būdui (kasdieninė mankšta)
2,4	profesionaliai sportuojantiems žmonėms

Taip pat skaitykite: BMR indeksas - kaip apskaičiuoti kalorijų poreikį? BMR ir CPM formulė

Mes rekomenduojame

$config[ads_text3] not found

Autorius: Time S.A

Individualiai parinkta dieta leis jums lengvai numesti svorį, sveikai ir skaniai maitintis ir tuo pačiu išvengti „stebuklingų“ liekninančių dietų duobių. Pasinaudokite „JeszCoLisz“, novatoriškos internetinės mitybos sistemos „Health Guide“ privalumais ir rūpinkitės savo sveikata bei savijauta. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba!

Sužinoti daugiau

Dietos mažinimas - svorio metimo greitis

Nustačius kalorijų poreikį, vis tiek reikia nustatyti, kiek galime sumažinti dietos kalorijų kiekį, kad nesijaustume per daug mitybos režimo. Žmonėms, norintiems atsikratyti kelių kilogramų, tinkamiausias kalorijų sumažinimas yra ne daugiau kaip 500 kcal (tai yra saugus svorio metimo rodiklis).

Kita vertus, jei kovojate su antsvoriu, patartina sumažinti kalorijų kiekį iki 1000 per dieną. Žinoma, ne visi vienu metu. Mažinimo dietos turite laikytis palaipsniui, pageidautina, sumažinant dietos kalorijų kiekį 100 kcal per dieną, kol bus pasiektas nustatytas deficitas.

Tiesiog kalorijų deficitas privers deginti riebalus. Ką tai reiškia? Valgyti reikia mažiau, nei išleidžia jūsų kūnas. Norėdami numesti 1 kg riebalų, turite sudeginti 7000 kcal arba 1000 kcal per dieną, jei planuojate numesti 1 kg per savaitę (500 kcal per dieną, jei norite numesti 0,5 kg per savaitę).

Žmonės, turintys didelį antsvorį, iš pradžių numeta daugiau svorio, tačiau tai netenka paties kūno riebalų, bet ir tarpląstelinėse erdvėse sulaikyto medžiagų apykaitos vandens.

Pavyzdys

Kaip minėtas formules pritaikyti praktiškai? Padarykime tai 45 metų, 159 cm ūgio ir 76 kg svorio moters, kuri gyvena sėsliai, pavyzdžiu.

1. Mes apskaičiuojame jai tinkamą kūno masę pagal formulę
Galiojantis kūno svoris = ūgis - 100 - 0,5 x (aukštis - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5

$config[ads_text4] not found

2. Apskaičiuojame pagrindinę medžiagų apykaitą
PPM = 665,09 + (9,56 x svoris ) + (1,85 x aukštis ) - (4,67 x amžius )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 65

3. Apskaičiuojame bendrą medžiagų apykaitą
MUT = k x PPM
Mažiau aktyvaus žmogaus, dirbančio sėdimą darbą, aktyvumo koeficientas k yra 1,4.
MUT = 1,4 x 1475,65 = 2065,91

Mes jau žinome bendrą energijos poreikį. Dabar belieka nuspręsti, kiek mes norime numesti svorio. Jei norite numesti 500 gramų kūno riebalų per savaitę, turite sumažinti kalorijų kiekį 500 kcal per dieną (3500 kcal per savaitę), todėl aukščiau pateiktame pavyzdyje moteris turėtų suvartoti apie 1 570 kcal kiekvieną dieną. Norint pasiekti reikiamą kūno svorį (54,5 kg), t. Y. Numesti 21,5 kg antsvorio, jai reikės maždaug 43 savaičių.

Dieta mažinimui - kaip ją surengti?

Dieta mažinant dietą iš esmės yra ne kas kita, kaip įvesti sveikos mitybos principus ir juos pritaikyti praktiškai. Tai neatmeta jokios maistinių medžiagų grupės ir nėra eliminacinė dieta. Tai moko sveikai maitintis.

Mažinant dietą rekomenduojama 4-5 kartus per dieną reguliariais intervalais kas 3-4 valandas. Mes taip pat traktuojame nedidelius užkandžius tarp pusryčių ir vakarienės kaip valgį. Štai kodėl svarbu planuoti valgį, t. Y. Tinkamą jų paskirstymą laiku. Remiantis rekomendacijomis, atskirų patiekalų energija turėtų būti paskirstyta taip:

4 MAITINIMAI: pusryčiai 25%, II pusryčiai 15%, pietūs 35%, vakarienė 25%

5 MAITINIMAI: pusryčiai 20%, II pusryčiai 15%, pietūs 30%, popietės arbata 15%, vakarienė 20%

Laikydamiesi dietos su nuolaida, pirmiausia turite iš meniu išbraukti absoliučiai „nemaistinius“ produktus, t. Y. Greitąjį maistą, saldumynus, labai perdirbtus maisto produktus, greito paruošimo produktus, gazuotus, saldintus ir spalvotus gėrimus, sūrus užkandžius, riebią mėsą. Reikėtų sumažinti riebalų, riešutų ir džiovintų vaisių kiekį. Nors tai dažniausiai yra sveiki produktai, deja, jie taip pat turi daug kalorijų.

Meniu remkitės daržovėmis, pusiau nugriebtais pieno produktais, žuvimi, liesa mėsa ir pristatykite vaisius, tačiau 200–300 gramų per dieną. Taip pat svarbus terminis apdorojimas. Venkite kepimo ir troškinimo riebaluose. Pasirinkite kepimą, virimą ir garavimą. Paruoškite mėsą ir žuvį ant grotelių keptuvėje, o druską pakeiskite žolelėmis. Nepamirškite išgerti bent 1,5 litro vandens per dieną.

Dieta mažinimui - ką valgyti?

Produktai ir patiekalai, rekomenduojami vidutiniu kiekiu ir kontraindikuotini mažinant dietą (Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetika. Sveiko ir sergančio žmogaus mityba, Varšuva 2014 m)

Produktai ir indai	Rekomenduojamas	Rekomenduojama naudoti saikingai kiekiai	Kontraindikuotinas
Gėrimai	Nugriebtas pienas 1,5–0,5% riebumo, liesas jogurtas, liesas kefyras, pieno ir vaisių kokteilis be cukraus, virintas vanduo, juodas, žalias, raudonas, žolelių arbata be vaisių, grūdų kava be cukraus, daržovių sultys, vaisių, daržovių gėrimai be cukraus	Silpna natūrali kava be cukraus	Visi cukrumi saldinti gėrimai, natūrali kakava, stipri kava, vaisių ir grietinėlės gėrimai, riebus pienas, alkoholiniai gėrimai, vaisių sultys su cukrumi, limonadas, kokakola, pepsi
Duona	Viso grūdo graham duona, rupi duona ir traškučiai	Kviečių duona, kvietinė ruginė duona, suktinukai, kruasanai, prancūziški batonai, skrudinti	Kepiniai su cukrumi, medaus duona, biskvitas su cukrumi, trapios tešlos pyragaičiai
Duonos priedai	Liesa mėsa: kumpis, nugarinė, paukštiena, mėsos ir daržovių pastos, liesa žuvis, įdaryti kiaušiniai, minkšti arba kiaušinienė, varškė, homogenizuotas sūris, grūdėtas varškės sūris	Pusiau riebus varškės sūris, riebūs šliužo fermentiniai sūriai, sviestas, margarinas, paukštienos paštetas, veršiena, paukštienos ir veršienos dešros, uogienės be cukraus, silkė, ne itin riebi žuvis - virta, rūkyta	Riebi mėsa, dešra, mėsos konservai, paštetas, raugas, medus, uogienės, marmeladai, konservai, riebūs geltonojo fermentinio sūrio produktai, lydyti sūriai, mėlyni sūriai, fetos sūriai, pašariniai sūriai, riebus varškės sūris
Karštos sriubos ir padažai	Grynos daržovės, pvz., Pomidorai, grybai, raudonieji barščiai, liesas sultinys, pieno produktai su pienu 0,5–1,5% riebalų	Sriubos, pagardintos suspensijomis: daržovių, bulvių, vaisių be cukraus, krapai, žiediniai kopūstai, pasukų sriuba, išrūgos, citrina, raudonieji barščiai, rūgšti sriuba, kopūstų sriuba, ryžiai, miežių sriuba, padažai ant daržovių	Pagrindinės sriubos, pvz., Pagrįstos riebios mėsos atsargomis, sutirštintos roux, su daug grietinėlės, vaisių ir cukraus, tirštų, riebių, būtinų, saldžių padažų
Priedai prie sriubų		Rudieji ryžiai, skrebučiai, kruopos, užpilta tešla, makaronai, bulvės, pupelės, žirniai	Didelis kiekis duonos, makaronų, kruopų, sluoksniuotos tešlos skrebučių, prancūziškų ir sausainių makaronų
Mėsa, paukštiena, žuvis	Liesa mėsa: veršiena, jautiena kūdikiams, aviena, triušiena, vištiena, kalakutiena; liesos žuvys: menkės, lynai, pelekai, sykai, lydekos, ešeriai, putasai, plekšnės, jūrų lydekos, plekšnės, kuojos, upėtakiai, baltieji paltusai; virti, kepti folijoje, pergamente, kepti ant grotelių, kombinuotoje viryklėje, troškinti be riebalų	Raudona mėsa: jautiena, arkliena, kiaulienos nugarinė; žuvys: karpių kūdikiai, karšiai, jūriniai ešeriai, tunas	Riebios rūšys: kiauliena, aviena, subproduktai, žąsys, antis; riebios žuvys: ungurys, lašiša, šamas, sidabrinis karpis, silkė, šprotas; maistas, prisotintas riebalų: keptas, keptas, troškintas tradiciniu būdu
Pusiau mėsa ir be mėsos patiekalai	Pudingai iš mėsos ir daržovių, sūrio, daržovių, įdarytų mėsa	Pudingai iš kruopų, makaronų, troškinių, rizoto, koldūnų su mėsa	Maistas, į kurį pridėta cukraus, pvz., Koldūnai, blynai, kukuliai, keptas maistas - blynai, kruopos
Daržovės	Visi, išskyrus tuos, kurie paminėti antraštėje „rekomenduojama vidutiniškai“	Žirniai, pupelės, konservuoti žirniai, kukurūzai	Salotos ir daržovės, virtos su majonezu, grietinėle, kiaušinių tryniais ir cukrumi
Bulvės		Visa virta, kepta, bulvių košė	Kepti, bulvių traškučiai, bulvytės, bulviniai blynai, koldūnai
Vaisiai	Greipfrutai, obuoliai, vyšnios, vyšnios, serbentai, braškės, abrikosai, laukinės braškės, avietės, apelsinai, mandarinai, ananasai	Vynuogės, bananai, persikai, slyvos, kriaušės, mangai, juodieji serbentai, džiovinti vaisiai	Vaisiai sirupuose, kompotai su cukrumi, vaisių salotos su cukrumi, drebučiai su grietinėle ir cukrumi
Desertai	Kompotai, salotų kompotai, želė, želė su trupučiu saldiklio, homogenizuotas sūrio ankštinis augalas, vaisiai su sūriu, obuoliai, iškepti su kiaušinio plakiniu, šaltas sūrio pyragas su trupučiu saldiklio, vaisių salotos, pieno desertai	Pyragai su mažai riebalų ir cukraus ar šiek tiek saldiklio	Visi desertai su cukrumi, medumi, pvz., Drebučiais, kremais, kompotais, ankštinėmis daržovėmis, marmeladais, visi su dideliu riebalų ir cukraus kiekiu, pvz., Pyragai, pyragai, spurgos, faworki, riešutai, chalva, šokoladas
Prieskoniai	Švelnus kaip: citrinos sultys, pieno rūgštis, citrinų rūgštis, žali krapai, petražolės, česnakai, svogūnai, kmynai, mairūnas, bazilikas	Muskato riešutas, lauro lapas, kvapieji pipirai, druska, saldieji pipirai, žolelių pipirai, vyno actas, karis, čiobreliai, raudonėliai	Labai aštrus, čili, garstyčios, actas, druska didesniais kiekiais

Daryk tai būtinai

Kad būtų lengviau kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį, verta turėti maisto dienoraštį, kuriame užrašysite produktus ir kiekius, kuriuos valgėte valgio metu. Toks įrankis leis jums lengvai įvertinti, ar pasirenkate tinkamus produktus. Taip pat galite naudoti apskaičiuodami maisto kalorijų kiekį.

Taip pat perskaitykite: Kaip numesti svorį be odos suglebimo? Valgių kalorijų tankis - ką valgyti, norint numesti svorį nejaučiant alkio? Baltas ir rudas riebalinis audinys

Dieta mažinimui - kaip ištverti?

Suplanuokite patiekalus iš anksto, daržoves visada laikykite šaldytuve. Toks požiūris neleis jums nieko valgyti, kol esate alkanas. Taip pat svarbu valgyti ramioje atmosferoje, lėtai. Turėtumėte mėgautis maistu, švęsti jį ir suteikti savo smegenims laiko užsiregistruoti, kai jaučiatės sotūs.

Valgydami godžiai ir žiauriai, jūs ne tik valgysite daugiau, bet ir sau skaudėsite pilvą, gurkšnodami orą. Nepersivalgyk. Valgis turėtų baigtis, kai pajusite, kad turite vietos dar keliems kąsniams. Praėjus kelioms minutėms po valgio pabaigos jausitės maloniai soti, ne letargiškas ir sotus, tarsi persivalgytumėte.

Padarykite savo mitybos įpročių pakeitimą džiaugsmu. Turėkite omenyje, kad darote ką nors naudingo savo sveikatai ir kūno formoms ir nelaikykite sumažinimo dietos kaip kažkuo nemaloniu, atimančiu malonumą valgyti mėgstamus skanėstus. Pristatyti dietos mažinimo rekomendacijas yra sveiko svorio metimo ir geros sveikatos būdas.

Kaip atkakliai laikytis dietos

Dietą siejame su aukomis ir apribojimais. Ir dažnai tai lemia jos sėkmę. Kaip manote apie savo mitybą? Kaip įveikti krizes metant svorį - siūlo psichoterapeutė ir sveikatos trenerė Elżbieta Lange.

Kaip atkakliai laikytis dietos

Mes kuriame savo svetainę rodydami reklamą.

Blokuodami skelbimus neleidžiate mums kurti vertingo turinio.

Išjunkite „AdBlock“ ir atnaujinkite puslapį.