TLC dieta yra mitybos protokolas, skirtas sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Jo poveikis yra MTL kiekio kraujyje sumažėjimas 8–10% per 6 savaites ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimas. TLC dietoje yra mažai riebalų, ypač gyvūninės kilmės; rekomenduoja valgyti daržoves, vaisius ir neskaldytus grūdus. Jame gausu tirpių skaidulų ir augalinių sterolių, kurie papildomai prisideda prie cholesterolio kiekio mažinimo. TLC dieta veiksmingai užkerta kelią širdies ligoms, tačiau ją sunku pritaikyti be dietologo pagalbos.
Kas yra TLC dieta?
TLC dieta (Terapinis gyvenimo būdas keičia dietą), arba gyvenimo būdo pokyčių terapiją, sukūrė Nacionalinių sveikatos institutų Nacionalinės cholesterolio mokymo programos darbuotojai kaip mitybos protokolą, kurio tikslas - sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies bei kraujotakos ligų riziką. TLC dieta taikoma ne tik valgymui, bet ir kasdieniam vidutiniam 30 minučių fiziniam aktyvumui ir metimui rūkyti.
Dieta pirmiausia rekomenduojama žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, dislipidemija, ir žmonėms, genetiškai kenčiantiems nuo šių ligų. Tačiau jį gali naudoti visi, kad būtų išvengta širdies ir kraujagyslių ligų, be amžiaus apribojimų. Dietos kaloringumas turėtų būti pritaikytas pagal individualius kūno poreikius. Jis taip pat gali būti naudojamas kaip liekninanti dieta, jei laikotės tinkamos neigiamos kalorijų pusiausvyros.
TLC dieta - taisyklės
TLC dietoje laikomasi glaudaus atskirų maistinių medžiagų dalyvavimo, ypač hidrintų augalinių riebalų ir sočiųjų gyvūninės kilmės riebalų rūgščių kiekio mažinimo. Maistinių medžiagų kiekis kasdieniniame meniu turėtų būti:
- sočiųjų riebalų rūgščių - mažiau nei 7% visos meniu energijos,
- polinesočiosios riebalų rūgštys - iki 10% visos meniu energijos,
- mononesočiosios riebalų rūgštys - iki 20% visos meniu energijos,
- cholesterolio - mažiau nei 200 mg per parą,
- angliavandeniai - 50-60% visos meniu energijos,
- tirpus pluoštas - mažiausiai 5–10 gramų per dieną,
- baltymai - apie 15% visos meniu energijos,
- natrio - mažiau nei 2300 mg per parą.
PLC dieta - poveikis
Dieta per 6 savaites turėtų sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį 8–10%. Jei ne, įpilkite 2 g augalinių sterolių ir stanolių (fitosterolių) per dieną sustiprintų margarinų pavidalu, kurie naudingi širdžiai ir padidina tirpių skaidulų dalį nuo 10 iki net 25 g per dieną.
Produktai, rekomenduojami ir draudžiami laikantis TLK dietos
Laikantis TLC dietos, svarbiausia apriboti transriebalų ir sočiųjų gyvūninės kilmės riebalų kalorijų kiekį. Jie prisideda prie blogo MTL cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimo, aterosklerozinių apnašų susidarymo ir padidina širdies priepuolio bei širdies ligų riziką. Transriebalų galima rasti kietuosiuose margarinuose, saldumynuose, greito maisto ir greitojo maisto produktuose, o sočiųjų riebalų yra riebi mėsa ir mėsos produktai, sviestas ir riebūs pieno produktai, pavyzdžiui, geltonasis sūris.
Pasak TLC dietos kūrėjų, svarbu apriboti su maistu suvartojamą cholesterolio kiekį, nes kuo daugiau cholesterolio suvalgai, tuo daugiau jis cirkuliuoja kraujyje. Tačiau šiuo metu mokslo bendruomenė pradeda skirtis nuo šio teiginio.
Augaliniai steroliai ir stanoliai labai efektyviai mažina cholesterolio kiekį, nes yra panašūs į cholesterolį ir taip slopina jo absorbciją į kraują. Terapinė terapinė dozė yra apie 2 g per parą. Norint, kad tai atitiktų dietą, būtina stiprinti maisto produktus, tokius kaip minkštieji margarinai. Tai leidžia per kelias savaites sumažinti MTL kiekį 5–15%. TLC dietoje rekomenduojama valgyti riebią jūros žuvį du kartus per savaitę, nes jose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina trigliceridų kiekį, teigiamai veikia širdį ir sumažina širdies priepuolio riziką.
Padidėjus tirpių skaidulų daliai dietoje, sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje, sumažėja širdies ligų rizika ir sulėtėja cukraus absorbcija iš maisto, taip apsaugant nuo atsparumo insulinui. Daržovės ir vaisiai, ankštiniai augalai, riešutai, avižiniai dribsniai ir kiti sveiki grūdai turi daug jų. TLC dietoje taip pat rekomenduojama sumažinti natrio kiekį jūsų maiste. Natrio yra praktiškai visuose perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip duona ir šaltibarščiai, todėl atidžiai perskaitykite etiketes.
Produktai, rekomenduojami laikantis TLC dietos
| produktų grupė | Rekomenduojamas kiekis dietoje |
| Grūdų produktai: neskaldyta kviečių duona, ryžiai, rupūs makaronai, kruopos, kruopos, mažai riebalų turintys krekeriai ir sausainiai | 6 ar daugiau porcijų kasdien; atsižvelgiant į kalorijų poreikį |
| Daržovės, ankštiniai augalai | 3-5 porcijos per dieną |
| Vaisiai | 2–4 porcijos kasdien |
| Nugriebti arba neriebūs pieno produktai: jogurtas, kefyras, pasukos, pienas, varškė, varškė | 2-3 porcijos per dieną |
| Kiaušiniai | daugiausia 2 trynius per savaitę, atsižvelgiant į tuos, kurie naudojami ruošiant patiekalus; baltymai be apribojimų |
| Liesa mėsa, paukštiena be odos, žuvis | mažiau nei 150 g per dieną |
| Riebalai ir aliejus, daugiausia augaliniai | iki 35% kalorijų poreikio |
Autorius: Time S.A
Atminkite, kad tinkamai parinkta dieta sumažins „blogojo“ cholesterolio koncentraciją ir padės kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis. Pasinaudokite „JeszCoLubisz“ - novatoriškos „Sveikatos vadovo“ mitybos sistemos pranašumais ir mėgaukitės individualiai parinktu planu bei nuolatine dietologo priežiūra. Rūpinkitės savo sveikata ir sumažinkite aterosklerozės, širdies priepuolio ar insulto riziką.
Sužinokite daugiau SvarbuTLC dieta - ko reikėtų vengti?
- sočiųjų riebalų rūgščių: sviesto, taukų, palmių ir kokosų aliejaus;
- transriebalai: saldumynai, konditerijos gaminiai, traškučiai ir kiti sūrūs užkandžiai, miltelių pavidalo maisto produktai, paruošti patiekalai, greitas maistas;
- riebi mėsa: kiauliena, ėriena, jautiena ir jų konservai, subproduktai;
- kiaušinių tryniai.
Maisto ruošimo pagal TLC dietą principai
TLC dietoje rekomenduojami maisto ruošimo metodai, kuriuose naudojama kuo mažiau riebalų. Kepimą reikia pakeisti virimu, garinimu, troškinimu ir kepimu bei grilyje. Rekomenduojama naudoti nelipnias keptuves, ant kurių galite paruošti patiekalą be riebalų. Jei termiškai apdorojami riebalai, geriausia naudoti purškimo dozatorių, kad sumažintumėte aliejaus kiekį. Druskos reikia sumažinti iki minimumo ir pakeisti prieskoniais bei žolelėmis. Induose turėtų būti naudojami pieno produktai, kurių riebumas yra mažesnis nei 1%. Mėsa su matomais riebalais neturėtų būti dedama į indus. Vištiena ir kalakutiena ruošiama be odos. Sviesto negalima naudoti kepant, jis turi būti pakeistas aukštos kokybės minkštaisiais margarinais be trans-riebalų. Maisto trynius reikia pakeisti baltymais, pvz., 1 tryniu ir 3 kiaušiniais vietoj 2 sveikų kiaušinių. Geriausia padažus ir salotų užpilus ruošti be riebalų, su vandeniu ir actu. Saldžius gėrimus reikėtų pakeisti vandeniu ne mažiau kaip 2 litrų per dieną ir verta atsisakyti alkoholio. Tarp valgių galite valgyti žalias arba garintas daržoves.
Tai bus naudinga jumsTLC dietos privalumai ir trūkumai
Privalumai:
- veiksmingai mažina cholesterolio kiekį ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką,
- ja gali naudotis bet kokio amžiaus žmonės,
- tinkamai subalansuotas, jis turi liekninamąjį poveikį,
- pagrįstas sveikata naudingais produktais,
- užtikrina tinkamą kūno mitybą,
- kaloringumas koreguojamas individualiai pagal poreikius.
Trūkumai:
- sunku pritaikyti,
- reikia skaičiuoti kalorijas ir atskirų maistinių medžiagų kiekį,
- reikalauja daug žinių apie mitybą ir gebėjimo skaityti sudėties ir mitybos lenteles,
- neįmanoma pasiekti paprastam žmogui be dietologo pagalbos,
- jis nustato daug produktų ir maisto ruošimo pasirinkimo apribojimų, kurie gali neskatinti jų vartoti ilgą laiką.
TLC dieta - mėginio meniu
Pusryčiai:
- pusė puodelio avižinių dribsnių su stikline nugriebto pieno su steroliais
- vidutinis bananas valgomas atskirai arba supjaustomas dribsniais
- persikų, valgomų atskirai arba supjaustytų dribsniais
2 pusryčiai:
- „Apple“
- stiklinė nugriebto pieno su steroliais
- rupios rupios duonos užtepė su šaukšteliu margarino su steroliais su paukštienos, salotų ir pomidorų riekele
Vakarienė:
- stiklinė virtų rudųjų ryžių
- apie 100 g keptos lašišos
- 1 puodelis virtų brokolių salotų, 1 pomidoras, 1 maltas agurkas su padažu, kurio pagrindas yra šaukštas balzamiko acto ir šaukštas alyvuogių aliejaus.
Arbata:
- 200 g puodelio neriebaus natūralaus jogurto
- pusė puodelio džiovintų vaisių ir riešutų mišinio
Vakarienė:
- 2 riekelės pilno kviečių duonos su 2 arbatiniais šaukšteliais margarino su steroliais
- 50 g kepto kalakuto, supjaustyto duonai
- salotos ir pomidorai duonai
- stiklinė morkų, supjaustytų lazdelėmis
Autorius: Spaudos medžiaga
Vadove sužinosite:
- kaip sumažinti cholesterolio kiekį per 6 savaites
- kokia yra vikingų sveikatos paslaptis
- kaip išgyventi tik iš daržovių
- kodėl mes galime mesti svorį valgydami kaloringus ankštinius augalus
- kokia yra tobula dieta širdžiai
- kokia dieta rekomenduojama bėgikams.
