Ar jūs metate svorį, jūsų svoris greitai krenta, tada jis sustoja ir nejudės? Jūs gavote vadinamąjį plokščiakalnio efektas. Svorio stabilizavimas yra įprastas organizmo elgesys per bet kokią sveiką svorio metimo dietą. Deja, daugeliui žmonių staigus progreso trūkumas metant svorį sukelia nusivylimą ir galiausiai atsisako dietos. Kaip įveikti plato efektą ir išvengti yo-yo efekto? Štai keletas patarimų, kaip laikytis dietos.
Plato efektas yra laikinas svorio stabilizavimas po intensyvaus svorio metimo. Nepaisant griežto dietos laikymosi ir daug mankštinantis, svoris nenustygsta ir kelias savaites išlieka tame pačiame lygyje. Paprastai šiuo metu liekninantys žmonės nusivilia ir abejoja dietos veiksmingumu. Daugelis jų atsisako kovos dėl lieknos figūros ir grįžta prie senų valgymo įpročių. Tada atsiranda staigus yo-yo efektas, kuris savo ruožtu sukelia greitą pradinio svorio grįžimą ir dažnai dar didesnį svorio padidėjimą.
Plato efektas - kas tai?
Plato efektas pasireiškia maždaug po trijų savaičių dietos ir trunka nuo vienos iki trijų savaičių. Tai yra įprasta organizmo reakcija į staigų dietos pasikeitimą. Keičiamas tiekiamų kalorijų kiekis, medžiagų apykaitos greitis ir hormonų pusiausvyra. Kūnas buvo pritaikytas naujam darbo režimui, jam reikia trumpos pertraukos, kad būtų suderinta medžiagų apykaita. Kai kurie simptomai, susiję su medžiagų apykaitos sulėtėjimu, gali pasireikšti, pavyzdžiui, šalčio pojūtis, šaltkrėtis, nuovargis, mieguistumas, raumenų skausmas.
Svorio stabilizavimas yra didelis vandens praradimas iš kūno ląstelių dietos pradžioje. Tada kūnas semiasi energijos degindamas glikogeną, esantį raumenyse ir kepenyse. Kadangi kiekvienas gramas glikogeno, kartu su jo deginimu, suriša 3-4 gramus vandens, iš organizmo ląstelių labai prarandama vandens. Būtent vandens praradimas lemia greitą svorio kritimą (todėl dietos metu taip svarbu papildyti skysčius). Tačiau po kelių savaičių šis procesas sustoja ir svoris stabilizuojasi iki tam tikro lygio. Tai ženklas, kad kūnas baigė pereinamąjį laikotarpį ir savo medžiagų apykaitą derina prie naujų sąlygų. Praėjus šiam santykinio sąstingio laikui, kūnas vėl pasirengęs kovoti su antsvoriu. Tačiau tik nuo mūsų priklauso, ar mes priimsime šį iššūkį.
Kaip išgyventi plokščiakalnio fazę?
Plato efekto išvengti negalima. Tiesiog kantriai laukite svorio stabilizavimo etapo. Kad nenuklystumėte nuo nurodyto kelio ir daugiau nepriaugtumėte svorio, laikykitės toliau pateiktų taisyklių.
Taip pat skaitykite: 7 labiausiai paplitę mitai apie svorio metimą. Kas yra saugus svorio metimo greitis? Svorio metimas be yo-yo efekto: kaip išeiti iš dietos, kad daugiau nepriaugtų svorioPlato efektas - nevalgyk
Staigus matomo svorio metimo progreso trūkumas, deja, palaiko grįžimą prie netinkamų valgymo įpročių. Nelegalių užkandžių valgymas ir apskritai „paleidimas“ plokščiakalnio fazėje yra lengviausias būdas pasiekti jojo efektą. Nesudegintų kalorijų perteklius iškart pavirs riebalais. Deja, silpnai valiai nėra pagalbos. Turite būti kantrūs ir tęsti savo valgymo planą. Jūsų atkaklumas greitai atsipirks - praeis plokščiakalnio fazė, o antrajame svorio metimo etape pradėsite nuo žemesnio lygio.
Plato efektas - pratęskite treniruotę
Aerobiniai pratimai turėtų papildyti bet kokią dietą. Bent keturis kartus per savaitę atlikite kardio treniruotes treniruokliais (treniruoklių, bėgimo takelių, elipsės treniruoklių, irklavimo mašinų). Treniruotės turėtų trukti nuo 40 iki 60 minučių ir būti atliekamos kintamu tempu, pakaitomis tarp 65-75% maksimalaus širdies ritmo ir 76-80% maksimalaus širdies ritmo. Jei nuo dietos pradžios reguliariai lankėte aerobikos treniruotes, tęskite ją plokščiakalnio fazėje. Šiuo laikotarpiu tai gali neatnešti laukiamų rezultatų, tačiau kūnas bus pasirengęs intensyviai deginti kalorijas. Dar valandai pratęskite vidutinio sunkumo kardio treniruotes (atliekamas 65–75% maksimalios širdies ritmo zonos) ir derinkite jas su jėgos treniruotėmis.
Mes rekomenduojame
Autorius: Time S.A
Individualiai parinkta dieta leis jums lengvai numesti svorį, sveikai ir skaniai maitintis ir tuo pačiu išvengti „stebuklingų“ liekninančių dietų duobių. Pasinaudokite „JeszCoLisz“, novatoriškos internetinės mitybos sistemos „Health Guide“ privalumais ir rūpinkitės savo sveikata bei savijauta. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba!
Sužinoti daugiauPlato efektas - gerkite vandenį
Plokštės fazė yra tinkamas laikas jūsų kūno vandens atsargoms papildyti. Kasdien išgerkite 1,5–2 litrus mineralinio vandens. Taip pat galite sau padėti su žaliąja arbata.
Plateau efektas - dažniau valgykite mažesnes porcijas
Jei iki šiol valgėte tris didesnius patiekalus per dieną, suskirstykite juos į penkis mažesnius patiekalus, tačiau neviršykite dienos kalorijų. Jokiu būdu nepraleiskite valgio ir neribokite kalorijų - plokščiakalnio fazė yra tik akivaizdus kūno sąstingis, jam vis tiek reikia kuro, kad veiktų. Reguliarus badavimas lėtina medžiagų apykaitą tiek, kad vėliau net ir nedidelis valgis priaugs svorio.
Rekomenduojamas straipsnis:
Kaip numesti svorio greičiau: 7 būdai, patvirtinti moksliniais tyrimais
