Sotumo indeksas (IS) yra indeksas, apibūdinantis sotumo lygį suvalgius tam tikros kaloringumo maisto produkto porciją. Jis buvo sukurtas kaip naudinga priemonė kovojant su antsvoriu ir nutukimu. Maisto produktų pasirinkimas su dideliu sotumo indeksu yra skirtas padėti laikytis mažai kalorijų turinčios dietos ir išvengti alkio.
Maisto produktuose, kuriuose yra didelis sotumo indeksas, yra baltymų arba skaidulų ir vandens, o produktai, kurių sotumo indeksas yra didžiausias, be kita ko bulvės, baltoji žuvis, košė, apelsinai, obuoliai, rudieji makaronai ir jautienos kepsnys. IS rodiklis neturi jokių trūkumų, tačiau jis gali būti naudingas planuojant svorio metimo meniu.
Taip pat skaitykite: Ar bakterijos storėja? 3 teorijos apie žarnyno floros įtaką antsvoriui. Valgių kaloringumas - ką valgyti, norint numesti svorį nejaučiant alkio? Kodėl po vakarienės jaučiatės valgęs desertą, kuriame gausu sensorinių patiekalų ...Kas yra sotumo indeksas?
Sotumo indeksas (IS) yra maisto indeksas, rodantis, kiek laiko maistas patenkins jūsų alkį. Jį sukūrė Australijos mokslininkė - daktarė Susanna Holt iš Sidnėjaus universiteto, dirbanti su žmogaus mityba Biochemijos katedroje.
Idėja sukurti sotumo indeksą kyla iš hipotezės, kurią pajuto beveik visi - joje sakoma, kad skirtingi maisto produktai, turintys vienodą kaloringumą, pasisotins skirtingu laikotarpiu.
Daktarė Holt ir jos kolegos suskirstė maisto produktus pagal jų poveikį alkio malšinimui. Tyrėjų tikslas taip pat buvo susieti produktų maistinę vertę ir malonumo jausmą juos vartojant bei sotumo jausmo patvarumą. Tyrimo rezultatai jau 1995 m. Buvo paskelbti mokslo žurnale „European Journal of Clinical Nutrition“, tačiau tik pastaraisiais metais susidomėjimas jais auga. Tai tikriausiai yra susijęs su progresuojančiu nutukimo maru, kurį vis sunkiau kontroliuoti.
Tyrime buvo naudojami 38 maisto produktai, suskirstyti į 6 grupes:
- vaisiai,
- duonos gaminiai,
- užkandžiai,
- maistas, kuriame gausu baltymų,
- maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių,
- pusryčių dribsniai su pienu.
Žmonės, dalyvaujantys sotumo indekso tyrime, suvalgė dalį produktų, kurie suteikė 240 kcal, ir per 2 valandas nuo maisto vartojimo įvertino alkio lygį. Baltoji duona buvo naudojama kaip etaloninis produktas, jai buvo nustatyta 100% IS vertė. Alkio jausmas suvalgius bandomąjį maistą buvo susijęs su juo. Kiekvieno maisto produkto rinkinio sotumą vertino 11–13 sveikų jaunų žmonių iki 30 metų amžiaus ir normalaus kūno svorio grupė, kuri nebuvo informuota apie tyrimo tikslą. Kai kurie respondentai įvertino 2 ar daugiau produktų rinkinių. Rūkaliai, kurių sutrikusi gliukozės tolerancija ir vartojantys vaistus, nebuvo įtraukti į eksperimentą. Nė vienas dalyvis nevartojo liekninančios dietos, nerodė pernelyg didelio susidomėjimo maistu ir kūno svoriu.
6 įrodyti būdai sveikai kovoti su badu
Kokia buvo sotumo indekso patirtis?
1. Kiekvienam tyrimo dalyviui buvo duota valgyti baltos duonos porcija, kuri suteikė 240 kcal, kad patvirtintų normalią gliukozės toleranciją.
2. Sekančiomis dienomis dalyviai suvalgė tinkamas porcijas bandomojo maisto ir jiems buvo išgerta 220 ml vandens. Valgis turėjo būti suvartotas ne ilgiau kaip per 10 minučių.
3. Prieš pat valgymo pradžią ir per 120 minučių nuo tyrimo pradžios kas 15 minučių dalyviai turėjo piršto kraujo mėginį ir gliukozės bei insulino koncentraciją - parametrus, stipriai susijusius su alkio suvokimu.
4. Prieš kiekvieną kraujo mėginį dalyviai įvertino alkio ar sotumo lygį 7 balų skalėje.
5. Tiriamiesiems nebuvo leista nieko valgyti ar gerti per 2 valandas po valgio. Tada jie naudojosi bufetu, o tyrėjai pažymėjo ir analizavo suvalgyto maisto kiekį.
Mes rekomenduojame
Autorius: Time S.A
Individualiai parinkta dieta leis jums lengvai numesti svorį ir tuo pačiu metu valgyti sveiką, skanų ir be aukos. Pasinaudokite „Jeszcolubisz“, novatoriškos internetinės dietos „Health Guide“, pranašumais ir rūpinkitės savo sveikata bei savijauta. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba!
Sužinoti daugiau
Maisto produktų sotumo rodiklio lentelė
Remiantis rezultatų analize, buvo sukurta maisto produktų sotumo indekso lentelė. Baltai duonai buvo paskirta 100% vertė. Visi produktai, kurių IS vertė yra mažesnė, alkį malšina mažiau nei duona, o produktai, kurių IS vertė viršija 100 - daugiau. Kuo didesnė sotumo indekso vertė, tuo daugiau produkto dalis patenkino alkį.
| produktų grupė | Maisto produktas | Sotumo indeksas |
| Vaisiai | vynuogės | 162 |
| bananai | 118 | |
| greipfrutas | 154 | |
| obuoliai | 197 | |
| apelsinai | 202 | |
| Kepyklos gaminiai | Raguoliai | 47 |
| Šokoladinis pyragas | 65 | |
| spurgos su cinamono cukrumi | 68 | |
| Vienos sūrio pyragas | 87
| |
| mielinė tešla | 116 | |
| sausainiai su šokolado gabaliukais | 120 | |
| krekeriai | 127 | |
| Užkandžiai | Marso baras | 70 |
| Braškių jogurtas | 88 | |
| vaniliniai ledai | 96 | |
| lazdyno riešutai | 97 | |
| guminukai | 118 | |
| sūrūs žemės riešutai | 84 | |
| bulvių traškučiai | 91 | |
| spragėsiai | 154 | |
| Maistas, kuriame gausu baltymų | kabanos | 81 |
| Čedaras | 146 | |
| virti kiaušiniai | 150 | |
| virti lęšiai | 133 | |
| keptos pupos | 168 | |
| jautienos kepsnys | 176 | |
| balta žuvis | 225 | |
| Maistas, kuriame gausu angliavandenių | balta duona | 100 |
| Viso grūdo duona | 157 | |
| ruginė duona | 154 | |
| balti ryžiai | 138 | |
| rudieji ryžiai | 132 | |
| balti makaronai | 119 | |
| virtų miežių kruopų | 128 | |
| rudi makaronai | 188 | |
| virtos bulvės | 323 | |
| traškučiai | 116 | |
| Pusryčių dribsniai su pienu | Kukurūzų dribsniai Kukurūzų dribsniai | 118 |
| Specialūs K dribsniai | 116 | |
| Medaus dribsniai | 132 | |
| Išlaikykite žiedlapius | 112 | |
| „All-Bran“ dribsniai | 151 | |
| Natūralus muslis | 100 | |
| Košė | 209 |
Kodėl vieni maisto produktai yra sotesni nei kiti?
Pajutimas ilgai po valgio yra susijęs su baltymų, skaidulų ir vandens kiekiu. Baltymų turtingi maisto produktai, tokie kaip mėsa, kiaušiniai ir žuvis, alkį slopino mažiausiai 1,5 karto ilgiau nei balta duona. Ir atvirkščiai, saldumynai, pavyzdžiui, raguoliai, sočiai prisotino tik pusę duonos. Sotumo indekso tyrimas parodė, kad mes nesąžiningai bijome valgyti bulves. Virti vandenyje jie yra labai sotūs, turi daug skaidulų, suteikia vitaminų ir nepriverčia priaugti svorio. Verta atkreipti dėmesį į vaisius, kuriems tyrimo metu buvo suteiktas aukštas sotumo indeksas. Jie atitinka du svarbius kriterijus - juose yra daug skaidulų ir vandens, bet ir paprastų cukrų. Per dvi valandas vaisių sotumas būna didelis, tačiau po to jis smarkiai sumažėja ir pajuntate stiprų alkį, susijusį su gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimu. Reikėtų pažymėti, kad tyrime buvo nagrinėjamas trumpalaikis sotumas - jaučiamas iki 2 valandų po valgio.
Kas lemia alkio ir sotumo jausmą
Alkio ir sotumo jausmas yra labai komplikuoti mechanizmai, kurie priklauso nuo daugelio veiksnių ir signalų, perduodamų tarp virškinimo sistemos ir smegenų. Sotumas susijęs ne tiek su suvalgytų kalorijų kiekiu, kiek su patiekalų kiekiu. Skrandžio sienelių tempimas yra signalas, kad esate sotus. Jausitės labiau patenkinti keliomis bulvėmis nei mažu batonėliu. Sotumo jausmas taip pat stipriai susijęs su produktų skoniu. Kuo skanesnis maistas, tuo trumpesnis bus sotumas. Tai tikriausiai susiję su tuo, kad mes manome, kad patys skaniausi patiekalai turi daug riebalų ir cukraus. Baltymų ir krakmolo kiekis siejamas su mažesniu produktų skoniu. Taip pat yra didelė maisto dalis ir vandens kiekis joje. Riebalai yra užpildantis maisto komponentas, nes jie atitolina skrandžio ištuštinimą, tačiau yra labai kaloringi - daugiau nei dvigubai daugiau nei baltymai ir angliavandeniai. Todėl maisto produktų, kuriuose gausu riebalų, porcijos, gaunančios 240 kcal (kiekis, analizuojamas dr. Holto tyrime), yra palyginti mažos ir mažai užpildo skrandį. Žinoma, kad paprastieji cukrūs sukelia sunkius gliukozės ir insulino kiekio kraujyje svyravimus, kurie yra susiję su labai didelio alkio jausmu.
Analizuojant sotumo jausmo priklausomybę nuo įvairių veiksnių, nustatyta, kad:
- didelis riebalų kiekis susijęs su mažu sotumo rodikliu,
- didelis baltymų, skaidulų ir vandens kiekis yra susijęs su dideliu IS,
- didelis cukraus kiekis susijęs su mažu IS,
- didesnis sotumas susijęs su didesne produkto dalimi,
- mažas sotumas siejamas su labai vertinamu maisto malonumu.
Sotumo indeksas - rodiklis, naudingas planuojant mitybą
Sotumo indeksas buvo sukurtas dėl didėjančio poreikio efektyviai kovoti su antsvoriu ir nutukimu. Jos autoriai teigia, kad naudojant maisto sotumo indeksą galima laikytis mažai kalorijų turinčios dietos ir išvengti užkandžių tarp valgių. Be abejo, sotumo indeksas gali būti naudingas, kai stengiatės numesti svorio. Tačiau yra neigiamų specialistų nuomonės, manančių, kad natūraliomis sąlygomis alkio ir sotumo jausmas gali pasireikšti kitaip nei laboratorinėmis tyrimo sąlygomis. Be to, išbandytų produktų sąrašas yra trumpas ir nieko nepasako apie produktų maistinę vertę. Pasirodo, sotumo jausmas priklauso nuo respondentų amžiaus, tai parodė tyrimas, atliktas Poznanės gyvybės mokslų universitete. Vaikams ir pagyvenusiems žmonėms tų pačių produktų sotumo indekso vertės yra mažesnės nei jaunų suaugusiųjų, kurie sudarė dr. Holto tyrimo grupės pagrindą. Tuo pačiu metu pateikiamos bendros išvados, nuo ko priklauso sotumas, leidžiantis savarankiškai pasirinkti maistą pagal jo sudėtį. Sotumo indeksas suteikia svarbios informacijos, naudingos metant svorį, tačiau tai neturėtų būti laikoma vieninteliu maisto pasirinkimo rodikliu racione. Planuodami meniu taip pat turėtumėte atsižvelgti į produktų maistinę vertę ir jų kalorijų tankį. Vien sekant sotumo indeksą galima klaidingai įsitikinti, kad, pavyzdžiui, drebučiai ir bananai yra panašios vertės produktai. Jie turi tą patį IS, tačiau bananai yra vertingų vitaminų ir mineralų šaltinis, o želė pupelės iš tikrųjų yra tik cukrus ir nėra geras maisto pasirinkimas.
Šaltiniai:
1. Holt SHA ir kt., Paprastų maisto produktų sotumo indeksas, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. ir kt., Pasirinktų maisto produktų sotumo indekso vertinimas, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. ir kt., Pasirinktų maisto produktų sotumo indekso įvertinimas, atsižvelgiant į respondentų amžių, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Skotnicka M. ir kt., Maistinių medžiagų vaidmuo reguliuojant kūno sotumą, Ann. Akad. Med. Gedanas., 2015, 45, 79–87
