Kaip būti čia ir dabar? Psichologo patarimai

Kaip būti čia ir dabar? Pastaraisiais metais apie tai rašė daugybė psichologų ir žurnalistų. Tiek profesinė literatūra, tiek populiarūs periodiniai leidiniai rodo, kad tyrimų apie milžinišką jo įtaką emocinei būklei, sveikatai ir tarpasmeniniams santykiams tyrimai yra didžiuliai. Taigi kaip būti čia ir dabar? Susipažinkite su psichologo patarimais!

Kaip gyventi čia ir dabar - daugelis iš mūsų dažnai stebisi atsakymu į šį klausimą. Kadangi dabartinio momento patyrimą palengvinantys metodai yra tokie populiarūs, prieinami ir pakankamai gerai ištirti, kodėl praktikoje mes taip retai nusprendžiame juos naudoti?

Pasirodo, kad prieiga prie profesionaliai vedamų mokymų, patikimos literatūros ar naudingų programų ir nemokamų vaizdo įrašų yra neribota, tačiau daugelis žmonių nusprendžia neišlavinti įgūdžių būti čia ir dabar, patirti paskutinę akimirką ar stiprinti dėmesingumą. Kaip ir daugelio naudingų veiklų atveju, sunkumų kyla dėl nepakankamo sąmoningumo ir nenoro sistemingai mankštintis. Vietoj to mes paklūstame įpročiams, kurie veiksmingai atitraukia dėmesį nuo čia ir dabar.

Kur mes paprastai esame?

Jei būtume skrupulingai užrašę savo mintis, tikriausiai pastebėtume, kad labai daug jų yra apie tai, kas buvo ar kas bus, ir tik nedidelė dalis yra apie tai, kas yra čia ir dabar. Su meile ir beveik automatiškai, nesuvokdami, mes apsistojame praeityje, žadindami emocijas, kurias jau pajutome analizuodami kiekvieną įvykio detalę. Tas pats pasakytina apie tai, kas bus, ką daryti, rūpesčius dėl dalykų, kurie niekada neįvyks. Mes visa tai maitiname galvą, veiksmingai apsunkindami patiriančias tas akimirkas, kurios dar tik prasideda.

Turbūt būtų sunku prisiminti detales atsakant į klausimus: koks buvo jūsų paskutinis valgis? Kokius skonius, prieskonius ir produktus jautėte iš tikrųjų? Kur jaučiate įtampą savo kūne? Ne stiprus ir ryškus skausmas, bet įtampa, kuri subtiliai įspėja, kai yra skausmas.

Tai ne apie praeities pamiršimą ar lengvabūdišką rūpestį ateitimi. Prisiminti ar planuoti nėra nieko blogo, tačiau kai tai yra daugiau nei tik buvimas akimirkoje, jis tampa žalingas.

Ne be reikalo populiarėja dėmesingo požiūrio ugdymas, leidžiantis sąmoningai gyventi ir patirti dabartį. Poreikis sąmoningai valdyti savo veiklą, noras grįžti į pusiausvyrą tarp praeities, dabarties ir ateities, bet ir tarp kūno, minties ir emocijų sukuria galimybę ne tik pagerinti psichinę ir fizinę būklę.

Rekomenduojamas straipsnis:

Ką reiškia būti čia ir dabar? Kokia nauda?

Būdamas čia ir dabar, atsižvelgdamas į savo dabartinius poreikius, emocijas ar kūno jausmus, teigiamai veikiate daugelį žmogaus funkcionavimo sričių. Daugelis tyrimų, įskaitant Jon Kabat-Zinn sąmoningumo lavinimo rengėjus, rodo, kad pagerėjo žmonių, patiriančių, be kita ko, per didelis stresas, prasta nuotaika, emocinė įtampa, lėtinis skausmas ir kt., Veiksniai, kurie pastebimai sustiprina šį pagerėjimą. :

• Kartu atgaunant įtakos jausmą ir sumažinant bejėgiškumo jausmą. Sąmoningumas, kad bet kada galite nuspręsti pagerinti savo savijautą, įtraukdami savo dėmesį į tam tikrą pratimą, mus teigiamai veikia. Atliktų veiksmų tikslingumas ir įtakos jausmas yra labai svarbūs daugelio psichinių sunkumų atveju.
• Gebėjimas atskirti faktines, aktualias emocijas ir išgyvenimus nuo tų, kurie jau buvo, ir ateinančių, tuo pačiu stiprinant gebėjimą patirti dabartinį momentą.
• Susilpninti dabartinės patirties vertinimą ir subtilių pranešimų apie kūno ir proto poreikius skaitymą.
• Ugdomas gebėjimas sąmoningai valdyti ar nukreipti dėmesį į tai, kas iš tikrųjų vyksta duoto asmens viduje ir išorėje.

Sąmoningas buvimas čia ir dabar taip pat yra galimybė susilpninti nepalankias automatines reakcijas ir elgesį. Nukreipęs dėmesį, galite sustoti prieš imdamiesi neapsvarstytų veiksmų ir nuspręsti dėl palankių žingsnių, atitinkančių šiuos dabartinius poreikius.

Paprastas pavyzdys - kai jus patiria emocinis spaudimas, pasiekite saldų užkandį, kuris kai kuriems žmonėms beveik iškart suteikia palengvėjimą. Kruopščiai nurodydami čia ir dabar, padarysi pauzę perskaitę pirmuosius nervingumo požymius ir pamatysite, ko iš tikrųjų reikia jūsų kūnui. Galbūt paaiškės, kad sprendimas trumpam praleisti laiką ramioje ir ramioje vietoje bus tai, ko organizmas iš tikrųjų turi, kad galėtų sugrąžinti pusiausvyrą, o stimuliuojančio cukraus dozė yra nereikalinga.

Buvimas čia ir dabar ... sukelia smegenų pokyčius

Įdomu tai, kad sistemingas dėmesingumo lavinimas per tam tikrą laiką pasireiškia anatominiais smegenų pokyčiais. To pavyzdys gali būti smegenų sričių, atsakingų už organizmo reakcijos į sunkų stresą slopinimo procesus, vystymasis, kuris reiškia sugebėjimą greičiau grįžti į pusiausvyrą po streso sukėlėjo.

Dažnai tiek fizinė, tiek psichinė reakcija į stresinę situaciją yra nepakankama. Pavyzdys gali būti ginčas su viršininku, kuris įjungia kūno ir proto mechanizmus, kurie atsiranda pavojaus gyvybei ir sveikatai situacijoje, visiškai nesuderinami su realia grėsme.

Žinojimas, kaip būti čia ir dabar, leidžia reguliuoti įtampos būseną pagal faktinę situacijos būklę. Greičiau sugrįžti prie psichofizinės pusiausvyros, nes reguliarūs pratimai stiprina buvimą čia ir dabar, atrodo, yra patrauklus pasirinkimas.

Deja, daug dažniau sunkios stresinės reakcijos nėra tinkamai neutralizuojamos, daugelį metų kaupiasi organizme, todėl sukelia arba pagreitina daugelio ligų atsiradimą. Buvimas čia ir dabar moko jus sugauti pirmuosius, vis dar silpnus iš kūno ir proto sklindančius pranešimus, leidžiančius priimti sprendimą dėl sveiko elgesio.

Priešingu atveju daugelį metų kurtumas pranešimams, kylantiems iš kūno, baigiasi aštria ir dažnai pavojinga reakcija. Atidžiai klausantis kūno potraukių ir patenkinant jo dabartinius, mažus poreikius (poilsio, miego, kvėpavimo ar slėgio reguliavimo, maistingo valgio akimirką), neverčiama jo rėkti, baigiantis lėtiniais negalavimais.

Tokiu būdu sukurti pokyčiai leidžia lengviau tinkamai reaguoti į iškilusius sunkumus. Atsirandanti įtampa nesukels automatizmų lavinos, tačiau leis sustoti ir patikrinti, koks yra juntamas stresas, nerimas, įtampa kūne ir kt.

Rekomenduojamas straipsnis:

Kaip būti čia ir dabar? Pagrindai

Svarstant būdus, kaip palengvinti buvimą čia ir dabar, reikėtų paminėti MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) kursą, pagrįstą pasirinktais pratimais, susijusiais su kvėpavimu, kūnu ir vaizduote. Sistemingi mokymai leidžia sąmoningai būti čia ir dabar bei atskirti tai, kas šiuo metu vyksta su mumis, nuo praeities ir ateities patirties. Tuo pačiu metu jis veiksmingai sustiprina gebėjimą susitvarkyti su konkrečiomis situacijomis arba lengviau pakelia tiek fizinį, tiek psichinį skausmą.

Būklė: psichinė ir fizinė, reikia reguliariai treniruotis. Net kelios minutės kasdienės mankštos rodo tikrą pagerėjimą. Tačiau nustojus praktikuoti, laikui bėgant galva grįžta į pradinę būseną, kaip ir juosmens apimtis, atsisakius reguliaraus fizinio krūvio.

Kaip būti čia ir dabar? Pratimas

1. Kūno nuskaitymas - pratimas susideda iš dėmesio nukreipimo į pojūčius, tekančius iš tam tikrų kūno dalių. Taigi, kaip skaitytuvo šviesa, dėmesys po vieną plūsta ant kojų, blauzdų, šlaunų, kol pasiekia viršugalvį. Šis pratimas stiprina gebėjimą sąmoningai nukreipti dėmesį, rinkti informaciją iš kūno, būti čia ir dabar be teismo ir nepriėmimo.

2. Koncentracija į kvėpavimą - pratimas susideda iš sąmoningo kvėpavimo stebėjimo su visais susijusiais pojūčiais. Tai nėra jūsų kvėpavimo pagilinimas ar sulėtinimas, bet sutikimas pažvelgti į tai, koks jis yra šiuo metu, ir skaityti už jo esančius signalus. Dėmesys sutelktas į tai, kaip oras teka įvairiomis kūno dalimis nuo nosies, per gerklę iki diafragmos. Praktikos metu verta atkreipti dėmesį į tai, koks yra kvėpavimas, nesistengiant jo pakeisti, patikrinti, ar jis tam tikrą dieną yra lėtas ar greitas, seklus ar gilus, jausti, be kita ko. kaip šonkauliai juda veikiami, kokia temperatūra įkvepiamas ir iškvepiamas oras.

Kuo daugiau detalių galite stebėti, tuo geriau. Jei jūsų kvėpavimas šiuo metu pagreitėjęs ar nervingas, verta savęs paklausti, ko jam reikia, kad galėtumėte nusiraminti? Ko reikia, koks kvėpavimas yra tam tikrą dieną, tam tikru momentu? Laikui bėgant, nepriklausomai nuo jūsų ketinimų, jūsų kvėpavimas sulėtės, teigiamai veikdamas jūsų savijautą ar širdies ritmą.

3. Razinos - populiarioje pratimo versijoje naudojamos razinos, tačiau ši praktika gali būti taikoma kiekvienam valgiui ir daugybei kasdienio gyvenimo užsiėmimų. Pratimas skirtas pajusti tik vieną prasmę valgant razinas paeiliui. Turėtumėte atkreipti dėmesį į regėjimo pojūtį, patikrinti, kokia spalva, forma ir pan. Yra razina. Tegul visas dėmesys akims pagauna kuo daugiau informacijos apie razinas. Tada visas dėmesys turėtų būti nukreiptas į prisilietimą, tai gali padėti užsimerkus. Kokią raziną jaučia prisilietimas? Ar jis minkštas? Kokia yra tekstūra, forma ir kt.

Dėmesio nukreipimas į atskirus pojūčius po vieną leis jums atkreipti dėmesį į tai, kas yra čia ir dabar, ir nutolti nuo praeities ir ateities. Pratimai taip pat palengvina sąmoningą pojūčių stimulų skaitymą, kruopštų valgymą, o tai nėra beprasmė galvojant apie sveikos mitybos poreikį, valgymo sutrikimus ar virškinimo sunkumus. Vartojant valgio metu, tai padeda kūnui pastebėti, kad jis ką tik valgė neskubėdamas ir nesusikaupęs. Užduotį galima atlikti atliekant mažas kasdienes veiklas, suteikiant sau akimirką būti čia ir dabar, pvz., Gerti kavą ryte, valgyti užkandį per pertrauką darbe, valyti dantis vakare ir kt.

Pavyzdiniai pratimai palengvina buvimą čia ir dabar su visomis iš to gaunamomis naudomis. Geriausia, jei galėtumėte baigti aštuonias savaites trukusį MBSR kursą, kurio programa daugelį metų remia žmones visame pasaulyje. Tačiau tegul lėšų ar laiko trūkumas netampa pasiteisinimu rūpintis tuo, kas svarbu čia ir dabar. Knygynuose ar internete gausu literatūros ir pratimų, paruoštų savarankiškam sąmoningumo praktikavimui. Net kelios minutės treniruočių per dieną gali atnešti pastebimų, naudingų pokyčių jūsų gyvenime. Būti čia ir dabar nėra dėmesingumo mokymas viskam panacėja, tačiau tai gali labai efektyviai pagerinti kasdienio veikimo kokybę, tad kodėl gi nepasinaudojus šiuo metodu?

Rekomenduojamas straipsnis: