Kaip apskaičiuoti energijos balansą? Kiek kalorijų reikia mano organizmui?

Esu vyras, man 29 metai, 186 cm ūgis ir svoris tik 70 kg. Prieš metus svėriau beveik 90 kg. Valgau paprastai, gal šiek tiek netaisyklingai, man buvo atlikti keli tyrimai ir rezultatai buvo geri. Deja, gydytojas man pasakė, kad svoris per mažas. Ar tai gali būti neigiamos energijos balanso priežastis?

Kalbant apie svorio metimą ir gerus kraujo rezultatus, aš atmesčiau bet kokias spekuliacijas liga. Jei tyrimai buvo atlikti daugiau nei prieš šešis mėnesius, siūlau juos pakartoti ir, jei nerimaujate, dar kartą kreipkitės į gydytoją.

Gydytojo nuomonė galėjo būti subjektyvus jo vertinimas, nesusijęs su jūsų sveikata. Kalbant apie svorio metimo ir mitybos priežastis, verta patikrinti, ar energijos balansas nėra neigiamas. Kaip tai padaryti? Tai pareikalaus jūsų darbo, tačiau gali padėti rasti jūsų problemos sprendimą. Pirmiausia turite apskaičiuoti, kiek kalorijų per dieną reikia gyventi.

Kaip apskaičiuoti energijos balansą

Yra keletas modelių. Lengviausias būdas yra padauginti kūno svorį iš 24. Padauginkite šią vertę iš aktyvumo koeficiento (1,4, jei nesportuojate visiškai ar netaisyklingai ir neturite fizinio darbo, 1,5, kai sportuojate 3 kartus per savaitę arba esate labai aktyvus visą dieną, 1 , 6, jei reguliariai sportuojate, arba 1,7, jei esate sportininkas).

Atlikime šį skaičiavimą pagal pavyzdį: 24x70x1,5 = 2520kcal. 70 kg sveriantis ir vidutinio fizinio aktyvumo asmuo turėtų suvartoti tiek pat kalorijų. Valgant žemiau šios vertės, laikui bėgant svoris sumažės.

Maisto kalorijų kiekio padidinimo metodai

Štai keletas mitybos rekomendacijų, kurios padės padidinti jūsų patiekalų kalorijų kiekį:

• Reguliarus valgymas kas 2,5 val. Kiekviename valgyje turėtų būti grūdų produktų, tokių kaip kruopos, ryžiai, makaronai, maždaug 50–100 g porcijai.
• Iki min. 3 patiekalai, verta pridėti alyvuogių aliejaus, moliūgų ar vynuogių kauliukų aliejaus. Galite rinktis pusriebius pieno produktus.
• Neapsiribokite porcijomis, valgykite kuo vėliau, o paskutinis valgymas maždaug 1 valanda. prieš miegą.
• Verta gerti vaisių ir daržovių sultis.
• Užkandžiams rekomenduoju riešutus.
• Nerekomenduočiau valgyti saldumynų kaip papildomo kalorijų šaltinio, nes juose vienu metu nepakanka riebalų ir per daug cukraus, o tai gali neigiamai paveikti kasą.
• Jei neturite laiko pasigaminti valgių, galite padėti sportuodami mitybą, kurioje vyrauja angliavandeniai. Aš esu racionalios mitybos šalininkas, bet žinau, kad kartais labai sunku pasirūpinti geru dienos meniu.

Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.

Katarzyna Pryzmont - dietologė, psicho-dietologė, ATP mitybos biuro savininkė. Jis specializuojasi svorio metime suaugusiems, veda seminarus ir paskaitas apie motyvaciją keičiant valgymo įpročius. „Kaip susitvarkyti su pagundomis metant svorį“. Daugiau