Insulino, grelino ir kortizolio lygio mažinimas ir YY peptido kiekio padidinimas - anot endokrinologo Roberto Lustigo, raktas į kovą su nutukimu. Patikrinkite, koks yra hormonų vaidmuo priaugant svorio ir kaip praktiškai reguliuoti alkio ir sotumo mechanizmą kontroliuojančių hormonų lygį, atsakingą už svorio augimą.
Aplinkos ir nutukimo santykį galima apžvelgti dviem būdais. Pirmasis yra tas, kad genai ir elgesys kartu skatina žmogų priaugti svorio. Bet ir genai, ir elgesys nesikeičia, todėl šis požiūris reiškia, kad esame prarandamoje padėtyje. Antroji teorija yra ta, kad elgesys yra hormonų rezultatas ir kad hormonai yra atsakingi už aplinkos aplinką. Nutukimas yra hormoninė problema, todėl hormonų veikimą galima pakeisti, todėl yra vilties dėl hormonų.
Mūsų užduotis sumažinti nutukimo pandemiją yra pakeisti disfunkcinius hormonus:
1. Insulino lygio mažinimas - norint sumažinti kūno riebalus ir pagerinti jautrumą leptinui.
2. Grelino lygio mažinimas - alkio jausmui sumažinti.
3. YY peptido lygio pakėlimas - paspartinti sotumo jausmą.
4. Kortizolio lygio mažinimas - siekiant sumažinti streso ir alkio lygį bei sumažinti energijos kaupimąsi visceraliniame riebaliniame audinyje.
Sumažinti insulino kiekį - valgyti skaidulų, riboti cukraus kiekį, mankštintis
Daugeliu atvejų insulino lygio mažinimas yra sėkmės rodiklis kovojant su nutukimu. Mažiau šio hormono prilygsta mažiau riebalų, kaupiamų riebalų ląstelėse, didesniam jautrumui leptino (riebalų ląstelių išskiriamų hormonų) veikimui ir mažesniam apetitui. Tai taip pat daugiau energijos raumenims, t.y. pagerinti medžiagų apykaitos būklę ir gyvenimo kokybę. Kaip sumažinti insulino kiekį? Turite sumažinti insulino sekreciją arba pagerinti jautrumą insulinui - arba abu. Geriausias būdas sumažinti išskiriamo insulino kiekį yra apriboti kasos poveikį faktoriui, dėl kurio išsiskiria daugiau insulino - gliukozei. Tai reiškia, kad rafinuotų angliavandenių vartojama mažiau. Gerinant jautrumą insulinui pagerėja kepenų ar raumenų jautrumas jo veikimui arba vėlgi abiem.
Kiekvieną iš šių tikslų galima pasiekti skirtingai. Gerinant kepenų jautrumą insulinui, reikia sumažinti kepenų riebalų gamybą, todėl reikia sumažinti bendrą riebalų ir angliavandenių srautą į kepenis (taip veikia efektyviausios dietos). Geriausias būdas tai padaryti yra sumažinti cukraus suvartojimą, nes juos vartojant riebalai ir angliavandeniai visada eina koja kojon. Pirmasis žingsnis šia linkme - atsikratyti visų saldintų gėrimų namuose. Gazuoti gėrimai, sultys, aromatintas vanduo - viskas. Laikykitės vandens ir pieno. (...)
Kitas būdas sumažinti insulino kiekį yra valgyti daug skaidulų, o tai padės sumažinti staigų kepenų potvynį energija ir dėl to atsirandantį insulino atsaką. Siekite rudų produktų: neskaldytų grūdų, riešutų, pupelių, lęšių ir kitų ankštinių augalų. Ir valgykite tikrą maistą: sveikas daržoves ir vaisius, o ne perdirbtus ar išspaustus atitikmenis ar jų darinius. Jei maistas baltas - duona, ryžiai, makaronai, bulvės - tada jame nelieka jokių skaidulų (arba kaip bulvių, jų niekada nebuvo).
Galiausiai, raumenų jautrumą insulinui pagerinti yra labai paprasta - yra tik vienas būdas, tai yra mankšta. Kai riebalai kaupiasi jūsų raumenyse, vienintelis būdas jų atsikratyti yra sudeginti. Be to, mankšta taip pat padės deginti kepenų riebalus.
Grelino kiekio mažinimas: pusryčiams valgykite baltymų, nevalgykite naktį, daugiau miegokite
Sumažinus grelino, hormono, atsakingo už alkio jausmą, kiekį, sumažės visas valgomas maisto kiekis. Geriausias būdas tai padaryti yra pusryčiai. Jei jų nepaisysite, nepadidinsite maisto terminio poveikio, grelino lygis pakils visą rytą, o per pietus, vakarienę ir vakare valgysite daugiau. Pusryčiai yra sprendimo dalis, tačiau svarbu ir tai, kas yra jūsų lėkštėje. Įrodyta, kad tinkama baltymų dalis geriau sumažina grelino kiekį nei valgis, kuriame gausu riebalų ar angliavandenių, taigi jūs deginate daugiau net neatsistoję nuo kėdės. Be to, baltymai turi didesnį šiluminį poveikį, o tai reiškia, kad organizmas, norėdamas juos metabolizuoti, turi suvartoti dvigubai daugiau energijos nei su angliavandeniais. Be to, baltymai net nesukelia stipraus insulino atsako, kurį sukelia angliavandeniai. Tai taip pat nesukelia staigaus gliukozės lygio sumažėjimo - dėl šios priežasties greičiau jaučiatės alkani. (...)
Kai kurie žmonės, turintys labai sunkų atsparumą insulinui, kurį sukelia per didelis cukraus vartojimas, jaučia didžiulį alkį - tiek, kad įprastas maistas jo netenkina. Tai puikiai galima pamatyti naktinių užkandžių pavyzdžiu. Ryte pabudę, jie paprastai nėra alkani ir todėl praleidžia pusryčius (tai turėtų būti įspėjamasis signalas - vėliau tą dieną jie tai kompensuos, kenkdami savo sveikatai). Tokie žmonės valgo ne tik prieš miegą - kai kurie net pabunda naktį, norėdami užkąsti. Valgymas vakare yra problemiškas visiems, nes kūnas neturės galimybės sudeginti dienos pabaigoje teikiamos energijos. Taigi ši energija nusėda arba poodiniame riebaliniame audinyje, arba kepenyse, o tai dar labiau pablogins paciento atsparumą insulinui. Kai kuriuos pacientus kamuoja obstrukcinė miego apnėja, visi kaip vienas vyras - dėl metabolinio sindromo. Jie yra labai pavargę ir neturi jėgų sportuoti, o tai yra tiek perteklinio insulino, tiek nepakankamo miego pasekmė.
Siekdami pagerinti jautrumą leptinui, susijusį su atsparumo insulinui sumažėjimu, jie turi nutraukti naktinį užkandžiavimą ir tokiu būdu sukauptą energiją. Vienintelė viltis yra vėl reguliuoti valgymo laiką. Tai yra, pagrįstos porcijos pusryčiams ir pietums, be užkandžių ir vakarienės, nuosekliai ne vėliau kaip likus keturioms valandoms iki miego. Bet koks vėlyvo vakaro susitikimas su maistu gali tik pabloginti situaciją. Šie pacientai taip pat turi išsimiegoti pakankamai sveiko, nepertraukiamo miego, o tai gali būti labai sunku dėl kvėpavimo sutrikimų miego metu (obstrukcinė miego apnėja, miego apnėjos forma). Pacientams, kurie knarkia (ir visi knarkia šioje grupėje), gali tekti kreiptis į gydytoją dėl „BiPAP“ („Bilevel Positive Airway Pressure“) prietaiso, kuris miegodamas palaiko kvėpavimo takus. Kai kuriais atvejais jums prireiks tonzilektomijos (tonzilių pašalinimo) arba adenoidektomijos (peraugusio adenoido pašalinimo ar pjovimo), kad miego metu būtų geresnis oro srautas.
Pakelkite savo PYY lygį: suvalgykite reikiamą porcijos dydį, palaukite 20 minučių, kol paprašysite papildomo puodelio, valgykite skaidulų
Kūdikis įsisuka į visą lėkštę maisto ir sako mamai: „Aš vis dar alkana“. Mama nenori kūdikio bado, ir ji tikrai nenori jokių scenų, todėl greitai uždeda antrą partiją. Ei, tėveliai, kalbuosi su jumis - kaip dažnai jūs tai darote? Kiekvieną dieną? Kiekvieno valgio metu? O jūs, suaugusieji, kodėl einate antrojo mėsainio iškart po to, kai baigsite kramtyti pirmąjį? Tarp sotumo ir nebuvimo yra skirtumas tarp pasaulio. Maisto įnešimas į skrandį sumažins grelino kiekį, tačiau tai netrukdys jums daugiau valgyti. Sotumo signalas - mygtukas, išjungiantis norą tęsti valgį, yra YY peptidas (3-36). Tarp skrandžio ir PYY ląstelių yra daugiau nei 6 metrai žarnos. Prireiks šiek tiek laiko, kol maistas pasuks šiuo keliu. Suteik jam galimybę. Japonai turi įprotį sakyti: „Valgykite, kol pasijusite 80 proc. Sotūs“. Tai būtų labai sunku pasiekti Amerikoje. Todėl labai svarbu palaukti 20 minučių prieš nusprendžiant dėl antros porcijos. Be to, įsitikinkite, kad pagrindinė jūsų porcija yra priimtino dydžio - net jei nepasieksite antros porcijos, jūs padarysite sau tikrą meškos paslaugą, jei pakrausite savo lėkštę iki kraštų. Geriausias būdas pajusti sotumą yra pagreitinti maisto pratekėjimą per žarnyną, o tai yra skaidulų vaidmuo. Geriausias jo šaltinis yra tikras, neperdirbtas maistas.
Kortizolio kiekio mažinimas: mankšta
Gerai, tai nebus lengva. Kortizolis yra jūsų sąjungininkas kritinėse situacijose ir trumpalaikėse situacijose. Tačiau ilgainiui jis bus tavo priešas. Laikyti žemą kortizolio kiekį, t. Y. Streso lygį, praktiškai neįmanoma. Streso veiksnių yra daugiau nei bet kada anksčiau, ir nėra natūralių būdų su jais kovoti. Mūsų protėviai, susidūrę su liūto, kuris juos vejasi, galėtų paimti kojas po diržu, tačiau šiais laikais, kai viršininkas rėkia ant mūsų, tai nebus geriausia strategija. Valgymo streso problemos sprendimas yra vienas sunkiausių iššūkių, kuriuos turėsime įveikti. Pirma, todėl, kad kalbama ne apie stresą, bet apie mūsų reakciją į jį. Ši reakcija gali būti genetinė, arba ji gali išsivystyti prenataliniu laikotarpiu - nėra jokių šansų, kad mums pavyks čia ką nors pakeisti. Antra, kadangi kortizolio perteklius lemia visceralinių riebalų nusėdimą, atsparumą insulinui ir tolesnį persivalgymą, tai yra tiesus kelias į metabolinį sindromą. Galiausiai kortizolis keičia migdolos veikimą, sukeldamas teigiamą atsaką, užburtą ratą - didesnis kortizolio kiekis reiškia daugiau aktyvumo migdoloje, taigi kitą kartą daugiau kortizolio ir t. Kadangi per naktį nesugebame atsikratyti stresinių situacijų, nesusitvarkysime su streso valgymu. Jei jūsų gynybos mechanizmas silpnas ir viskas jūsų gyvenime yra chaosas, jums bus sunku ignoruoti savo problemas ir jos linkusios daugintis.
Yra vienas paprastas, nebrangus ir efektyvus būdas sumažinti kortizolio kiekį: mankšta. Nors fizinio krūvio metu hormonų lygis pakyla (siekiant paskatinti deginti gliukozę ir riebalų rūgštis), mankšta sumažina jo kiekį likusiai dienai. Tai leidžia deginti riebalus raumenyse, taip pagerinant jų jautrumą insulinui. Tas pats pasakytina apie riebalus kepenyse ir kepenų jautrumą insulinui. Mūsų klinikoje mes vadovaujamės principu: jūs turite treniruotis priešais ekraną ar monitorių. Prieš kiekvieną tokiu būdu praleistą valandą turi praeiti valandėlė sportinės veiklos. Tai yra nepaprastai sunki užduotis daugeliui šeimų, nes daugelis tėvų televizorių traktuoja kaip auklę, o šiuolaikiniai vaikai dažniausiai sportuoja per vairasvirtę.
Daugelis tėvų pradeda planuoti, į kurią mokyklą jie išleis savo atžalas, dar neišeidami iš gimdos. Vaikai jaučia šią įtampą, kuri turi įtakos jų nuotaikai, veiklai ir mokyklos rezultatams. Šiandien vaikai patiria didžiulį spaudimą. Kaip jie turėtų rasti laiko viskam? Štai bene svarbiausias patarimas, kurį galiu pateikti šioje knygoje tėvams: jei jūsų vaikas meta saldžius gėrimus ir pradeda sportuoti, laikas susikurs pats save. Jei jis valandą aktyviai mankštinasi, namų darbai, kurie paprastai užtruktų 5 valandas, tai atliks per 4 valandas, nes bus labiau susikaupęs ir dirbs efektyviau. Tokiu būdu jis sukurs daugiau laiko sau. Daugybė tyrimų patvirtina, kad padidinus mankštą pagerėja vaiko elgesys ir mokyklos rezultatai. Mieli tėvai, laiko kūrimas yra XXI amžiaus gyvenimo esmė. Dienos neįmanoma ištempti, tačiau galite padidinti vaiko našumą. (...)
Tai bus naudinga jumsKnygoje "Saldūs spąstai. Kaip laimėti naudojant cukrų, perdirbtą maistą, nutukimą ir ligas" (leidykla "Galaktyka", Lodzė, 2015) daktaras Robertas Lustigas analizuoja nutukimo pandemijos priežastis, kuri kelia nerimą keliantį greitį. Lustigas paneigia tezę, kad nutukimą sukelia patys nutukimai - tai greičiau mūsų aplinkos ir biochemijos neatitikimas. „Poradnikzdrowie.pl“ yra šios knygos žiniasklaidos globėjas. Mes rekomenduojame!
Robertas Lustigas - tarptautiniu mastu pripažintas vaikų endokrinologijos specialistas iš Kalifornijos universiteto, San Franciske. Pastaruosius 16 metų jis praleido gydydamas vaikų nutukimą ir tyrinėdamas cukraus poveikį centrinei nervų sistemai, medžiagų apykaitai ir ligų vystymuisi.
"Dr. Robertas Lustigas yra medicinos gydytojas ir mokslininkas, turintis socialinės misijos jausmą kovojant su nutukimo pandemijos padariniais. Jo nuomone, šis reiškinys nėra privati žmonių, kurie valgo per daug ir per mažai juda, problema. Autorius knygą skiria visiems kenčiantiems nuo nutukimo ir gydytojai, kurie nežino, kaip jiems padėti, tačiau iš tikrųjų visi turėtų tai perskaityti - „amerikietiška dieta“ tampa „pramonine pasauline dieta“. Nutukimas yra vienas sunkiausių klausimų medicinoje, nes jis sujungia fiziką, biochemiją, endokrinologiją, neurologiją, psichologija, sociologija ir aplinkos sveikata. Tačiau Lustig sugebėjo problemą pateikti iš mokslinės perspektyvos, tačiau įdomia ir prieinama forma ".
prof. Iwona Wawer, Varšuvos medicinos universitetas, IW
Rekomenduojamas straipsnis:
Kuo greitas maistas sukelia priklausomybę?
