Kaip susidoroti su antsvoriu

Nepaisant nedidelių patiekalų porcijų ir paskutinio valgyto valgio 18 vis dar priauga kilogramų. Kokia tai gali būti priežastis?

Ponia Małgorzata, pirmiausia turėtumėte atkreipti dėmesį į patiekalų sudėtį, jų pasiskirstymą dienos metu, pertraukas tarp valgių ir dienos kalorijų kiekį. Kitas klausimas gali būti skydliaukės problemos, atsparumas insulinui ir kt. Ponia Małgorzata, kiekvienam iš mūsų reikalingas specifinis dienos metu reikalingas energijos poreikis. Šis dydis priklauso nuo daugelio veiksnių, visų pirma amžiaus, lyties, sveikatos, kūno svorio ir ūgio. Iš pradžių turėtumėte nustatyti bendrą dienos medžiagų apykaitą atsižvelgdami į savo kasdienį fizinį aktyvumą. Norėdami apskaičiuoti bendrą medžiagų apykaitos greitį, turėtumėte padauginti PPM iš fizinio aktyvumo koeficiento, atitinkančio jūsų gyvenimo būdą ir darbą (1, 4 - mažo aktyvumo, 1, 7 - vidutinio, 2, 0 - didelio aktyvumo). Tada turėtumėte nustatyti energijos deficitą maždaug 1000 kcal lygiu.Taigi, jei liekninančios dietos metu jūsų energijos poreikis yra apie 2100 kcal per dieną, turėtume apsiriboti 1100 kcal. Kitas klausimas yra reguliarumas. Taigi bendrą energijos kiekį reikėtų suskirstyti į 5 valgymus, suvalgomus kas 2,5-3 valandas. Pusryčių trūkumas, per ilgi intervalai tarp valgymų, neteisingas patiekalų paskirstymas lemia cukraus kiekio kraujyje svyravimus, apsunkina apetito kontrolę, o tai gali veiksmingai užkirsti kelią tinkamam svorio kritimui. Pagrindinis sveikos mitybos principas, įskaitant liekninančią dietą, yra valgyti 5 patiekalus (3 pagrindinius patiekalus ir 1-2 užkandžius). Ši procedūra riboja užkandžiavimą tarp valgių. Taip pat verta išanalizuoti kokybinę patiekalų sudėtį. Toliau pateikiamos kelios pagrindinės taisyklės: gerkite daug skysčių, 1,5–2,0 litrus kasdien: vaistažolių ir vaisių arbatas, mineralinį vandenį. Arbata - nesaldinta cukrumi ar ksilitoliu (galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse), žaliųjų lapų arbata, roiboo arbata, juoda arbata su citrina, vaisių ir žolelių arbata. Vandenys - labiausiai rekomenduojamas negazuotas arba silpnai gazuotas mineralinis vanduo. Nepamirškite, kad aromatizuotas vanduo yra gėrimas, kuriame yra didelis kiekis cukraus, t. Y. Tuščios kalorijos. Pavyzdžiui, braškiniame vandenyje 1,5 litro butelyje yra 18 arbatinių šaukštelių cukraus. Likusios sultys ir spalvoti gėrimai taip pat yra tuščių kalorijų šaltinis. „Coca-Cola“ 2 litrų butelyje yra 42 arbatiniai šaukšteliai cukraus! GRŪDŲ PRODUKTAI: Pusryčių dribsniai - rinkitės tik natūralius dribsnius, pvz., Avižinius dribsnius, miežius, rugius arba kviečių ir avižų sėlenas, kalnų avižinius dribsnius, burnočius. Dribsniai niekada neturi būti lipnūs su gliukozės-fruktozės sirupu, pvz., „Crunch-Granola“ tipo, padengtu šokoladu, jogurtu ar kitu glaistu. Tada juose yra daug daugiau kcal ir „tuščių kalorijų“. Geras sprendimas yra naudoti musli, įvairių dribsnių mišinį, į kurį dedame nedidelį kiekį džiovintų vaisių, riešutų ar sėklų. Praturtindami savo racioną sėlenomis, stenkitės išgerti daugiau skysčių, kad juose esančios skaidulos galėtų išbrinkti. * Kruopos, ryžiai - naudokite rupias kruopas iš rupių miltų, pavyzdžiui, perlines kruopas, grikius, sveikus rugių ir kviečių grūdus. Rinkitės rudus arba laukinius ryžius, kuriuose yra 3 kartus daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei rafinuotuose baltuose ryžiuose. Rekomenduojamas vakarienės patiekalų porcijos dydis yra 30–40 g (3–4 šaukštai prieš ruošiant maistą). * Makaronai - bus rekomenduojama gaminti iš nerafinuotų miltų (tamsių) ir grikių, rupių rugių, sojų ar kiaušinių pupelių makaronų arba iš pilno grūdo durrum kviečių. Vakarienei (apie 30-40g) prieš valgį 3 šaukštus nusausinkite. * Duona - raugintos rupios kruopos, rupios ruginės duonos arba speltos, 1 duonos riekė, 0,5 - 1 cm storio = 1 nedidelis grahamas. Pabandykime perskaityti etiketes arba paklauskite pardavėjo apie duonos sudėtį. Geriausia būtų be mielių (raugo) ir be rauginių medžiagų, emulsiklių, dažiklių ir kt. Priedų. Duona turėtų būti sunki. Venkime tamsių, pripūstų suktinukų su grūdais, kurie, atrodo, tik sveiki. Paprastai tai yra grynų kviečių produktai, o tamsią jų spalvą lemia karamelė (dažikliai). RIEBALAI * Aliejai - esant aukštai temperatūrai, pavyzdžiui, kepant daržoves, naudokite alyvuogių aliejų arba rapsų aliejų (1 valgomasis šaukštas), į salotas įpilkite bet kokio aliejaus, pvz., Sėmenų aliejaus, riešutų aliejaus, sojų aliejaus (1 valgomasis šaukštas) * margarino - tepimui Duonai naudokite aukštos kokybės augalinio aliejaus margarinus, margariną taip pat galite pakeisti pomidorų pasta arba, pavyzdžiui, krienais. PIENO PRODUKTAI: Pienas ir pieno produktai - liesas, sumažinto kaloringumo iki 1,5%. Geriausia valgyti parūgštintus produktus, t. Y. Kefyrus, jogurtus, pasukas. Fermentuoti pieno gėrimai turėtų būti natūralūs, į kuriuos dedame vaisių (šviežių arba džiovintų), dribsnių, riešutų ar sėklų. Vietoj grietinėlės salotoms naudojame natūralų jogurtą ar kefyrą. Sūris - labiausiai rekomenduojamas neriebus arba pusiau riebus varškės sūris. Dietą taip pat verta paįvairinti grūdų sūriu, geriausiai „lengvu“ ir natūraliu homogenizuotu sūriu. Retkarčiais galite rinktis sūrius su sumažintu riebalų kiekiu, pavyzdžiui, „Holender“ arba „Hit z Ryk“, plonai supjaustytą, lengvą mocarelą, feta light arba parmezano sūrį. MĖSA, ŽUVYS IR JOS PRODUKTAI: Mėsa - geriausia balta, ty kalakutiena ir vištiena (be odos), arba - arkliai, veršiena ar ėriena. Jei jautiena yra geriausia nugarinė, o kiauliena - vidurinė nugarinė. Mėsos patiekalus reikia virti garuose arba vandenyje, kepti, kepti ant grotelių ar kepti be riebalų. Mes niekada nekepame ant didelės ugnies ir niekada jos nedeginame. Nenaudokite džiūvėsėlių, nes džiūvėsėliai yra dvigubai kaloringesni už mėsą, iš kurios ruošėme kotletą. * Žuvis - be duonos, kepta ant grotelių, kepama folijoje, garinama, taip pat kaip priedas prie salotų ir sumuštinių. Rinkdamiesi žuvį skardinėje, pasiekite vandenį, savo padažą ar padažą. Atminkite, kad riebios jūros žuvys, tokios kaip tunas, lašiša, silkė ar skumbrė, yra naudingų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. * Mėsa - liesa, pilnais raumenimis, paukštiena, jautiena, kokybiška. Venkite indų, plonų dešrų, kabanos dešrų, mortadella, saliamio ir dešrų. Visa mėsa neturi būti be konservantų. Verta iškepti mėsos gabalą ir laikyti jį sumuštinio mėsa. Bent jau tada mes garantuojame 100% mėsos kiekį dešroje ir joje nebus daug nereikalingų papildomų medžiagų. DARŽOVĖS IR VAISIAI: Daržovės, kad ir kaip būtų, turėtų būti sotūs priedai prie bet kokio valgio. Vaisiai - bet kokie, kaip užkandžiai ar priedai prie pieno gėrimų. Kaip padidinti daržovių ir vaisių kiekį racione? - į kiekvieną patiekalą įdėkite daržovių - kaip užkandį rinkitės daržoves ir vaisius - naudokite spalvotos lėkštės principą, kurio dėka jūsų valgiai bus sveiki ir apetiški - stenkitės daržoves valgyti tiek žalias, tiek vakarienei virtas - daržoves valgykite kaip atskirus patiekalus su pvz. paukštiena, žuvis, ankštinių augalų sėklos, kiaušiniai - naudokite sezonines daržoves ir vaisius, žiemą - šaldytą maistą. Bulvės - pusiau kietos, virtos vandenyje be sviesto arba keptos folijoje. Mes juos apibarstome tik žalumynais (krapais, petražolėmis). Mes niekada į juos nepridedame riebalų. PRAKTINIAI PATARIMAI: Padažai - liesi, pagaminti iš natūralaus jogurto, pridedant paruoštų prieskonių. Venkite sunkių, tirštų padažų, sutirštintų miltais. Saldinimas - jei reikia pasaldinti, naudokite ksilitolį, steviją ar agavų sirupą. Atminkite, kad galite gerokai sumažinti saldumo ribą. Kiekvieną savaitę pabandykite sumažinti pridėto cukraus kiekį puse arbatinio šaukštelio. Po kelių savaičių, kai išgersite kavos, arbatos ar saldaus gėrimo, jums tai atrodys per saldu! Alkis - jei jaučiate alkį tarp valgių - gerkite mineralinį vandenį (galbūt su citrina). Reguliarus valgymas yra geriausias būdas išvengti vilkų bado. Valgymas restoranuose ar maitinimas - restoranuose ir naudodamiesi maitinimo paslaugomis rinkitės švarias, nebalintas sriubas, mėsą be duonos, salotas, salotas (tačiau būkite atsargūs su majonezu). * Lėtas ir ramus maisto valgymas vaidina svarbų vaidmenį kasdienėje mityboje. Tuo pačiu metu, valgant, nereikėtų žiūrėti televizoriaus, dirbti prie kompiuterio ar skaityti laikraščių. Visiškas dėmesys turėtų būti skiriamas valgio vartojimui, nes tai neleidžia valgyti per daug. * Nuo pagrindinių patiekalų turėtumėte atsikelti gerai maitinami, bet ir ne labai alkani. . Tik po 15 minučių pavalgius atsiranda sotumo jausmas. Jei lėkštėje yra per daug maisto ir jaučiate sotumą, likusį atidėkite į šalį. Jei laikysitės aukščiau nurodytų taisyklių ir jūsų svoris nemažėja, būtų gerai, kad būtų ištirta skydliaukės TSH, FT3 ir FT4. Sėkmės!

Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.

4LINE Dietos klinikos savininkas, dr. A. Sankowski plastinės chirurgijos klinikos vyriausiasis dietologas, tel .: 502 501 596, www.4line.pl