Sėlenos yra sėklų luobelė, likusi malant javų grūdus. Sėlenos yra vertingiausia grūdų dalis, pasižyminti daugybe savybių ir maistinės vertės. Sėlenas ypač turėtų vertinti diabetu ir padidėjusiu cholesterolio kiekiu kraujyje turintys žmonės. Žmonės, turintys antsvorio ir nutukę, taip pat turėtų juos įtraukti į dietą. Sužinokite, kodėl turėtumėte valgyti sėlenas.
Turinys
- Sėlenos - savybės sveikatai
- Sėlenos - maistinės vertės, kalorijos
- Sėlenos - vitaminai ir mineralai
- Sėlenos - kaip valgyti sėlenas?
- Sėlenos - kontraindikacijos
Sėlenos gaunamos malant grūdus gaminant miltus ir kruopas. Jie susideda iš vaisių dangos, aleurono sluoksnio su sėklų apvalkalu ir susmulkinto gemalo bei endospermo.
Išskiriamos sėlenos:
- avižiniai dribsniai
- kvieciai
- grikiai
- ryžiai
- miežių
- rašoma
- kukurūzai
Sėlenos - savybės sveikatai
Sėlenos pirmiausia yra puikus skaidulų šaltinis. Dėl jo buvimo jie prisideda prie cholesterolio kiekio mažinimo, taip pat pagreitina žarnyno tranzitą ir užkerta kelią vidurių užkietėjimui.
Be to, didelis skaidulų kiekis garantuoja greitesnį sotumą ir taip sumažina suvartojamo maisto kiekį. Todėl sėlenos leidžia išlaikyti sveiką kūno svorį ir apsaugo nuo antsvorio bei nutukimo. Jie taip pat sumažina vėžio (ypač kolorektalinio vėžio) riziką.
Sėlenose taip pat gausu mineralų ir vitaminų. Joms būdingas didelis fosforo, geležies, magnio, vario, seleno ir cinko kiekis. Juose gausu vitaminų B. Dėl to jie, be kitų, turi teigiamą poveikį. ant širdies ir kraujagyslių sistemos: jie stiprina kraujagyslių sieneles, mažina kraujospūdį.
Sėlenose esantys ingredientai taip pat padeda palaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje, o tai apsaugo nuo diabeto ar metabolinio sindromo atsiradimo.
Be to, sėlenos yra polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis.
Sėlenų maistinė vertė priklauso nuo rūšies. Avižų sėlenos turi didžiausią baltymų kiekį, tačiau maistinių skaidulų yra mažiausiai. Tačiau jie vis dar laikomi sveikiausiais, nes juose yra vandenyje tirpių skaidulų (beta-gliukano) ir polinesočiųjų riebalų rūgščių.
Sėlenos - maistinės vertės, kalorijos
100 g
| Avižų sėlenos | Kviečių sėlenos | Ryžių sėlenos | Kukurūzų sėlenos | |
| Kalorijų vertė | 246 kcal | 216 kcal | 316 kcal | 224 kcal |
| Baltymas | 17,3 g | 15,55 g | 13,35 g | 8,36 g |
| Riebalai | 7,03 g | 4,25 g | 20,86 g | 0,9 g |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 1,328 g | 0,630 g | 4,171 g | 0,130 g |
| Mononesočiosios riebalų rūgštys | 2 376 g | 0,637 g | 7,549 g | 0,243 g |
| Polinesočiosios riebalų rūgštys | 2766 g | 2,212 g | 7,459 g | 0,421 g |
| Angliavandeniai | 66,22 g | 64,51 g | 49,69 g | 85,64 g |
| Pluoštas | 15,4 g | 42,8 g | 21,0 g | 79,0 g |
Sėlenos - vitaminai ir mineralai
100 g
| Avižų sėlenos | Kviečių sėlenos | Ryžių sėlenos | Kukurūzų sėlenos | |
| Fosforas | 734,0 mg (105% *) | 1013,0 mg (145%) | 1677,0 mg (240%) | 72,0 mg (10%) |
| Kalis | 566,0 mg (16%) | 1182,0 mg (34%) | 1 485,0 mg (42%) | 44,0 mg (1%) |
| Natris | 4,0 mg (0,3%) | 2,0 mg (0,1%) | 5,0 mg (0,3%) | 7,0 mg (0,5%) |
| Kalcis | 58,0 mg (6%) | 73,0 mg (7%) | 57,0 mg (6%) | 42,0 mg (4%) |
| Geležis | 5,41 mg (54%) | 10,57 mg (106%) | 18,54 mg (185%) | 2,79 mg (28%) |
| Magnis | 235,0 mg (59%) | 611,0 mg (153%) | 781,0 mg (195%) | 64,0 mg (16%) |
| Cinkas | 3,11 mg (28%) | 7,27 mg (66%) | 6,04 mg (55%) | 1,56 mg (14%) |
| Varis | 0,403 mg (45%) | 0,998 mg (111%) | 0,728 mg (81%) | 0,248 mg (28%) |
| Selenas | 45,2 µg (82%) | 77,6 µg (141%) | 15,6 µg (28%) | 16,5 µg (30%) |
| Vitaminas B1 | 1170 mg (90%) | 0,523 mg (40%) | 2 753 mg (212%) | 0,010 mg (1%) |
| Vitaminas B2 | 0,220 mg (169%) | 0,577 mg (44%) | 0,284 mg (22%) | 0,100 mg (8%) |
| Niacinas | 0,934 mg (6%) | 13,578 mg (85%) | 33,995 mg (212%) | 2735 mg (17%) |
| Pantoteno rūgštis | 1,494 mg (30%) | 2,181 mg (44%) | 7,390 mg (148%) | 0,636 mg (13%) |
| Vitaminas B6 | 0,165 mg (13%) | 1,303 mg (100%) | 4,070 mg (313%) | 0,152 mg (12%) |
| Folijos | 52,0 µg (13%) | 79,0 µg (20%) | 63,0 µg (16%) | 4,0 µg (1%) |
| Vitaminas E | 1,01 mg (10%) | 1,49 mg (15%) | 4,92 mg (49%) | 0,42 mg (4%) |
| Vitaminas K. | 3,2 µg (5%) | 1,9 µg (3%) | 1,9 µg (3%) | 0,3 µg (0,5%) |
*% rekomenduojamos paros normos suaugusiesiems
Maistinė vertė: USDA Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, skirta standartinėms nuorodoms, Mitybos standartai, IŻŻ pakeitimas, 2017 m.
Sėlenos - kaip valgyti sėlenas?
Maisto pramonėje sėlenos naudojamos kaip priedas prie duonos ir konditerijos gaminių, ypač bandelių. Be to, jie yra praturtinti kukurūzų dribsniais, sausainiais ir sausainiais.
Jais galima praturtinti blynus, omletus, blynus, vaflius ir mėsos dangas. Jie taip pat yra puikus priedas prie musli, granolos, jogurto, varškės, kefyro ir košės. Jie taip pat gali būti dedami į kokteilius ir salotas.
TAIP PAT SKAITYKITE:
- Avižiniai dribsniai - savybės ir maistinės vertės
- Mielių dribsniai: maistinės savybės ir naudojimas
- Daigai - savybės. Indų su daigais receptai
Sėlenos - kontraindikacijos
Nepaisant naudingų savybių sveikatai, sėlenos nėra visiems rekomenduojamas produktas. Jų turėtų atsisakyti žmonės
- mažakraujystė
- osteoporozė
- inkstų liga
- skrandžio opa
- virškinimo trakto refliuksas
- žarnyno uždegimas
Sėlenose gausu fitino rūgšties, kuri trukdo absorbuoti geležį, cinką ir kalcį, todėl įtraukdami į savo racioną taip pat turėtumėte įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu šių mineralų.
Pernelyg didelis sėlenų suvartojimas yra susijęs su sumažėjusiu vitaminų ir mineralų pasisavinimu dėl dar vienos priežasties - skaidulų kiekio, dėl kurio sumažėja jų biologinis prieinamumas. Be to, skaidulų perteklius dietoje gali sukelti pilvo skausmus ir dujas.
Todėl nepamirškite sėlenų vartoti saikingai, iki 3 šaukštų per dieną ir pasirūpinti tinkamu vandens kiekiu dietoje.
Apie autorę Marzeną Masna, SOS dietologų dietą, dietinį maitinimą, Varšuva Varšuvos gyvybės mokslų universiteto dietologijos absolventė. Profesinės patirties ji įgijo mitybos klinikose, Varšuvos sostinės vaikų darželio komplekse ir Varšuvos ligoninėse suaugusiems ir vaikams. Ji nuolat gilina savo žinias dalyvaudama tinkamos mitybos, taip pat dietos prevencijos ir ligų dietos terapijos konferencijose. Šiuo metu „SOS Diet“ dietologas, dietinis maitinimas, kur jis konsultuoja mitybos patarimus klientams, kuria receptus, ruošia meniu ir prižiūri patiekalų kokybę.Skaitykite daugiau šio autoriaus straipsnių
