Gyvenate greitai, dirbate greitai, norite greitai atsipalaiduoti. Pateikiame keturis paprastus pratimus, kurie padės sumažinti stresą, nuovargį ir nusiraminti.
Atsipalaidavimas padeda atlaisvinti įsitempusius raumenis ir sumažinti vidinį kūno susijaudinimą. Atsipalaidavimo dėka mes taupome gyvybinę energiją, nes įsitempę raumenys sugeria energiją.
Ar žinote tai: grįžtate namo po dienos darbų, ar esate pavargęs ir irzlus tuo pačiu metu? Tai fizinio ir psichinio perkrovos būsena. Idealus būdas greitai atsinaujinti ir atgauti pusiausvyrą yra atsipalaidavimas.
Edmundas Jacobsonas, vienas iš atsipalaidavimo metodų pradininkų , pastebėjo, kad psichinė įtampa - kurią sukelia greitas gyvenimo tempas, poreikis prisitaikyti prie naujų sąlygų, informacijos perkrova - veikia fizinę įtampą, taigi ir lėtinę raumenų įtampą. .
Neigiamos emocijos ir stresas sukelia tam tikrų raumenų susitraukimą. Žmonės, gyvenantys nuolatinėje psichinėje įtampoje, dažnai skauda galvą, jų judesiai greiti, paviršus kvėpuoja, smarkiai reaguoja į bet kokius pokyčius ir miega neramiai. Jacobsono siūlomas atsipalaidavimas grindžiamas laipsnišku konkrečių raumenų grupių įtempimu ir atsipalaidavimu. Tokiu būdu jūs išmoksite atskirti įsitempusio ir atsipalaidavusio raumens pojūčius. Ir atsipalaidavę raumenys skatina vidinę ramybę.
Klausykite ir išmokite keturis paprastus pratimus, kurie padės jums palengvinti stresą. Tai yra ciklo KLAUSYMO GERA medžiaga. Tinklalaidės su patarimais.Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios vaizdo įrašus
Atsipalaidavimas yra protinė gimnastika
Johanesas Heinrichas Schulzas yra „Autogenic Training“, atsipalaidavimo metodo, pagrįsto budistų dzeno meditacija ir joga, įkūrėjas. Schulzas rekomendavo naudoti savęs įtaigą, o tai, jo nuomone, sumažina fizinę ir psichinę įtampą.
Pasiūlymas: „Mano kairė ranka dabar yra sunki, mano dešinė ranka dabar yra sunki, pečiai dabar yra sunkūs“ veikia beveik iš karto. Galite tai patikrinti dabar. Schulzas manė, kad autogeninė treniruotė yra savotiška protinė gimnastika. Jūs mokotės sukurti sunkumo ir šilumos jausmą savo raumenyse, sulėtinti kvėpavimą ir širdies plakimą, ramybę.
1 pratimas. Įtampa - atsipalaidavimas
Prieš atlikdami šį pratimą, patikrinkite, ar jūsų kūnas šiuo metu yra įsitempęs ar atsipalaidavęs. Ar įtempti kaklo raumenys, ar žandikauliai sugniaužti, o antakiai suraukti? Dabar plačiai atverkite burną, įtempkite raumenis, kaip sakote „aaa“. Palauk minutele. Dabar pajudinkite žandikaulį taip, tarsi sakytumėte „ajajaj“. Galite kalbėti garsiai arba mintyse. Pabandykite dar plačiau atverti burną ir dar minutę pajudinti žandikaulį - jis išlygina raukšles! Tačiau labiausiai tai atpalaiduoja veido raumenis.
Dabar, iškvėpdami, švelniai pritraukite smakrą prie krūtinės (nebent sužeidėte gimdos kaklelio sritį). Minutėje pabūkite tokioje padėtyje ir įkvėpdami pakelkite galvą. Įkvėpdami, stipriai patraukite pečių ašmenis ir alkūnes ir atpalaiduokite krūtinę. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite du kartus.
Įkvėpdami iškelkite tiesias alkūnes virš galvos, sujunkite jas ir ištieskite stuburą. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Rekomenduojamas straipsnis:
Atpalaiduojanti muzika - garsai, gerinantys gyvenimo kokybęRelaksacinis poveikis
- viduje nurimsta;
- palengvina užmigimą ir suteikia gilų miegą;
- regeneruoja kūną ir protą;
- priverčia nervines ląsteles ilsėtis.
2 pratimas. Atsipalaidavimas prie stalo
Čia yra pratimas, skirtas atpalaiduoti daugybę raumenų. Atsisėskite liemenį šiek tiek palinkę į priekį, kojos ant žemės ir lygiagrečiai viena kitai. Ant alkūnių remkitės ant kelių arba fotelio atlošo; galva turėtų laisvai kabėti. Akys yra uždarytos, o burna yra šiek tiek atvira (apatinis žandikaulis atsipalaidavęs). Likite tokioje padėtyje ir kvėpuokite giliai. Po trijų minučių įkvėpdami pakelkite galvą ir krūtinę ir grąžinkite rankas atgal. Ištiesk save.
3 pratimas. Saulės rezginio atlaisvinimas
Šio pratimo tikslas yra įgyti šilumos pojūčio čakros srityje (srityje tarp bambos ir krūtinės) esančio šilumos pojūtį. Patogiai atsisėskite tiesiu stuburu, užmerkite akis. Pakelkite dešinę ranką ir masažuokite saulės rezginį jūsų manymu geriausia kryptimi. Pabandykite kvėpuoti pilvu. Po dviejų minučių abi rankas uždėkite ant šlaunų ir pradėkite reikšti savo pasiūlymą: „mano saulės rezginys yra maloniai šiltas“. Jei sakinys jums atrodo per ilgas, sutrumpinkite: „mano saulės rezginys yra šiltas“. Pakartokite tą patį sakinį kelis kartus.
4 pratimas. Atvėsinkite kaktą
Jūsų smegenys kartais gali būti pervargusios, o galva jaučiasi tarsi perkaitusi. Tokiu atveju šis pratimas gali padėti. Sėdėkite tiesiai stuburu, užmerkite akis. Iškvėpdami mintyse pasakykite: „mano rankos sunkios, dešinė ranka sunki, kairė ranka sunki, kojos sunkios, kūnas sunkus, širdis dirba ramiai, kvėpavimas ramus“. Atkreipkite dėmesį į savo kaktą ir pasakykite: „Mano kaktos yra maloniai kietos“ (įsivaizduokite krištolo skaidrumo kalnų vandenį). Po kelių bandymų galite pritaikyti tik kaktos pasiūlymą.
Tai bus naudinga jumsKūno reakcijos į atsipalaidavimo pratimus
- kvėpavimas yra ramus;
- raumenys atsipalaiduoja;
- širdis dirba lėčiau;
- slėgio kritimas;
- burna šiek tiek atsidaro;
- apatinis žandikaulis šiek tiek nukrinta;
- yra jausmas, kad žemė maloniai traukia.
mėnesinis „Zdrowie“
