Atsparus krakmolas yra angliavandenis, atsparus virškinimo fermentams ir nepakitęs patenka į storąją žarną. Tai yra dirva naudingų žarnyno bakterijų vystymuisi ir atlieka daug sveikatą skatinančių funkcijų.
Krakmolas, angliavandenis, sudarytas iš gliukozės monomerų, daugelį dešimtmečių buvo laikomas visiškai virškinamu maisto ingredientu, jei jis buvo virtas. Dabar žinoma, kad tam tikros krakmolo frakcijos, vadinamos atspariuoju krakmolu, per virškinamąjį traktą į storąją žarną patenka nepakitusios arba beveik nepažeistos.
Atsparaus krakmolo vartojimo privalumai yra kolorektalinio vėžio išsivystymo rizikos sumažėjimas, cukraus ir cholesterolio kiekio kraujyje sumažėjimas ir geresnis mineralų pasisavinimas iš maisto.
Turinys:
- Atsparus krakmolas - kas tai?
- Atsparus krakmolas kaip pluoštas
- Maistas, kuriame gausu atsparaus krakmolo
- Atsparus krakmolas - sveikatos savybės
- Atsparus krakmolas - vaidmuo liekninant dietas
Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios vaizdo įrašus
Atsparus krakmolas - kas tai?
Atsparus krakmolas turi savo pavadinimą dėl to, kad jo nevirškina virškinamojo trakto fermentai ir jis nėra absorbuojamas plonojoje žarnoje. Tai yra vienas iš maistinių skaidulų komponentų. Pirmą kartą žalio bulvių krakmolo atsparumą amilolitinių fermentų poveikiui 1937 m. Paskelbė lenkų mokslininkas Franciszekas Nowotny. Tema buvo peržiūrėta po 40 metų, kai japonų mokslininkai pasiekė panašių rezultatų.
Yra keturi atsparaus krakmolo (RS) tipai:
- RS1 - fiziškai nepasiekiama; krakmolas, esantis nepažeistose augalų ląstelėse, pvz., viso grūdo grūdai. Jis yra nevirškinamas virškinamajame trakte, nes jam trūksta fermentų, kurie ardo augalų ląstelių sieneles. Jis nepažeistas plonosios žarnos.
- RS2 - kai kuriuose augaluose esantys neapdoroti krakmolo (nevalyti) grūdai, pvz., Žalios bulvės, neprinokę bananai, ankštinių augalų sėklos.
- RS3 - retrograduotas krakmolas, kuris susidaro termiškai apdorotuose ir vėliau atvėsinamuose maisto produktuose. Tai yra krakmolas, kuris klijuojamas aukštesnėje temperatūroje, t. Y. Tapo virškinamas žmonėms, o tada iškrito retrogradacijos proceso metu. RS3 yra atšaldytose bulvėse, ryžiuose, makaronuose, kruopose ir pasenusioje duonoje.
- RS4 - chemiškai ar fiziškai modifikuotas krakmolas.
Atsparus krakmolas kaip pluoštas
Klasikine prasme netirpios skaidulos yra augalų ląstelių sienelių komponentai, nevirškinami virškinimo trakte, tokie kaip celiuliozė, hemiceliuliozė ir ligninas, o tirpios skaidulos apima pektinus, dantenas ir gleives.
Šiais laikais atsparus krakmolas yra maistinių skaidulų sudedamoji dalis, nes jo vartojimas žmogaus organizmui turi tokią pačią naudą kaip ir kitų skaidulų komponentų vartojimas. Atsparus krakmolas turi tirpių skaidulų poveikį.
Jis padidina maisto kiekį, nepakitęs praeina per plonąją žarną, o pasiekęs storąją žarną, jį fermentuoja tokio tipo bakterijos Bifidobacterium ir Lactobacillus, t. y. probiotinės pieno rūgšties bakterijos, kurios yra sveikos žmogaus žarnyno mikrofloros pagrindas. Atsparaus krakmolo kaip prebiotiko, t. Y. Tinkamo žarnyno mikrobiomo terpės, naudojimo pranašumai yra šie:
- lakiųjų junginių gamyba dėl fermentacijos: metano ir vandenilio, taip pat trumpų grandinių riebalų rūgščių, dėl kurių storosios žarnos aplinkos pH sumažėja;
- skatinti naudingų bakterijų, kurių palanki aplinka yra žemas rūgštinis pH, ir patogeninių bakterijų, kurios vystosi neutralioje ir šarminėje aplinkoje, dauginimąsi;
- trumpos grandinės riebalų rūgščių (acto, propiono ir sviesto) gamyba, kurias žarnyno ląstelės naudoja kaip energijos ir maistinių medžiagų komponentą ir pagerina jų veikimą;
- padidėjęs mineralų, ypač kalcio ir magnio, absorbavimas;
- sumažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje;
- mažinant gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką.
Maistas, kuriame gausu atsparaus krakmolo
Atsparus krakmolas, kaip sveikatai naudingas ingredientas, turėtų būti vartojamas kasdien ne mažiau kaip 20 g per dieną. Besivystančiose šalyse vidutinis dietos kiekis yra 30–40 g, tuo tarpu išsivysčiusiose šalyse, įskaitant Europos Sąjungos šalis, vidutiniškai per dieną suvartojame tik 3-6 g atsparaus krakmolo.
Kad išvengtumėte nemalonių virškinimo negalavimų, tokių kaip vidurių pūtimas, dujos ir viduriavimas, per dieną negalima valgyti daugiau kaip 50-60 g atsparaus krakmolo.
Geriausi atsparaus krakmolo šaltiniai yra:
- pupelės - 8 g atsparaus krakmolo 1/2 puodelio,
- bananas žaliu odeliu - 6 g atsparus krakmolas viename dideliame vaisiuje,
- kviečių sėlenos - 4,6 g atsparaus krakmolo 1/2 puodelio,
- virti lęšiai - 3,4 g atsparaus krakmolo 1/2 puodelio,
- bulvės - 4 g atsparaus krakmolo 1/2 puodelio atšaldytos,
- rudieji ryžiai - 3 g atsparaus krakmolo 1/2 puodelio atšaldyto,
- kukurūzai - 2 g atsparaus krakmolo 1/2 puodelio,
- rupi duona - 1-2 g atsparaus krakmolo 3 griežinėliais.
Atsparus krakmolas - sveikatos savybės
Pastaraisiais dešimtmečiais didelis dėmesys buvo skiriamas atspariam krakmolui ir galimam jo poveikiui sveikatai. Įrodyta, kad atsparus krakmolas, vartojamas pakankamu kiekiu, prisideda prie geros gaubtinės žarnos sveikatos, užkerta kelią uždegiminėms žarnų ligoms ir apsaugo nuo gaubtinės žarnos ir storosios žarnos vėžio - ketvirtos pasaulyje mirties priežasties.
Atsparus krakmolas turi mažiau įtakos lipidų ir gliukozės apykaitai nei ne krakmolo polisacharidai, tačiau vis dėlto vaidina svarbų vaidmenį mažinant cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.
Norint, kad atsparus krakmolas prebiotikai ir sveikatai palankus poveikis sveikatai būtų naudojamas, maisto pramonėje bus naudojamasi plačiu mastu, kad šis vertingas ingredientas didesniais kiekiais būtų įtrauktas į labai išsivysčiusių šalių gyventojų mitybą.
Atsparus krakmolas metabolizuojamas tik praėjus 5–7 valandoms po valgio, priešingai nei klijuotas krakmolas, kurio virškinimo procesas prasideda iškart po valgio.
Apsauga nuo storosios žarnos vėžio
Yra mokslinių įrodymų, kad sviesto rūgštis, susidaranti žarnyne, bakterijoms fermentuojant atsparų krakmolą, sumažina vėžio pokyčių riziką storosios žarnos ląstelėse.
Tyrimai su žiurkėmis parodė, kad žarnyno turinio pH sumažėjimas ir padidėjusi trumpųjų grandinių riebalų rūgščių gamyba buvo susiję su sumažėjusiu kolorektaliniu vėžiu.
In vitro įrodytas ypatingas sviesto rūgšties ir jos druskų vaidmuo slopinant piktybinius navikinius gaubtinės žarnos ląstelių pokyčius.
Žmonėms, kurie valgo mažai ląstelienos, padvigubėjęs kiekis sumažino gaubtinės žarnos vėžio riziką 40%. Geriausi sviesto rūgšties sekrecijos rezultatai pasiekiami meniu sujungus netirpias skaidulas su atspariu krakmolu.
Poveikis cukraus kiekiui kraujyje
Atsparaus krakmolo buvimas maisto produktuose sumažina jų glikemijos indeksą ir sumažina insulino sekreciją pavalgius. Tai ypač svarbu diabetikams, taip pat žmonėms, kontroliuojantiems kūno svorį, nes mažas kraujyje cirkuliuojantis insulino kiekis skatina kūno riebalų naudojimą kaip energijos šaltinį.
Atsparus krakmolas metabolizuojamas tik praėjus 5–7 valandoms po valgio, priešingai nei klijuotas krakmolas, kurio virškinimo procesas prasideda iškart po valgio. Dėl to užsitęsia atsparaus krakmolo hipoglikeminis poveikis, o sotumo jausmas trunka ilgiau.
Maistas, kuriame yra RS-3, mažina glikemiją po valgio ir gali būti ypač svarbus kontroliuojant medžiagų apykaitą sergant II tipo cukriniu diabetu. Kad atsparus krakmolas turėtų teigiamą poveikį mažinant cukraus ir insulino kiekį kraujyje, jis turi sudaryti bent 14% viso valgio metu esančio krakmolo.
Cholesterolio kiekio kraujyje mažinimas
Atliekant tyrimus su gyvūnais, daug buvo užfiksuotas atsparaus krakmolo hipocholesteroleminis poveikis. Trumpos grandinės riebalų rūgštys, atsirandančios fermentuojant atsparų krakmolą, veikia lipidų apykaitą.
Eksperimentinių gyvūnų, šeriamų pašarais su atspariu krakmolu, atveju sumažėjo bendras cholesterolio, mažo ir labai mažo tankio lipoproteinų (MTL ir VLD) kiekis, ty „blogojo“ cholesterolio, trigliceridų dalis, taip pat „gerojo“ DTL cholesterolio dalis.
Tyrimai su žmonėmis rodo teigiamą arba neutralų poveikį lipoproteinų kiekiui kraujo plazmoje. Vartojant atsparų nevalgius krakmolą, tiriamojoje grupėje nebuvo pastebėta bendro cholesterolio ir trigliceridų kiekio sumažėjimo arba jų nebuvo.
Žmogaus organizme atsparaus riebalų apykaitai krakmolo veikimo mechanizmas reikalauja išsamesnio tyrimo, tačiau buvo pasiūlyta, kad cholesterolio kiekio kraujyje sumažėjimas dėl atsparaus krakmolo vartojimo yra susijęs su tulžies rūgščių, išsiskiriančių į storąją žarną, sudėties pokyčiais.
Mažesnė tulžies akmenų ligos ir podagros rizika
Dieta, kurioje gausu lengvai virškinamo krakmolo, prisideda prie tulžies akmenų susidarymo dėl padidėjusio insulino sekrecijos, tuo tarpu į dietą įvedus atsparaus krakmolo, sumažėja tulžies akmenų ligos rizika.
Ši išvada padaryta remiantis ištirtų labai išsivysčiusių ir besivystančių šalių gyventojų mitybos analize.
Stebint atskirų rodiklių kiekio kraujyje pokyčius po to, kai į dietą įvedamas atsparus krakmolas, pastebėta, kad padidėjus jo daliai dietoje sumažėja šlapimo rūgšties koncentracija serume, taigi sumažėja podagros išsivystymo rizika.
Geresnis mineralų pasisavinimas
Atsparus krakmolas žiurkėms ir žmonėms padidina daugelio mineralų absorbciją ilealiniame lygyje. Padidėjęs kalcio, magnio, cinko, geležies ir vario absorbcija pastebėta gyvūnams, šeriamiems dieta, kurioje gausu atsparaus krakmolo.
Žmonėms atsparus krakmolas daro didžiausią poveikį kalcio absorbcijai. Lyginant kalcio, fosforo, geležies ir cinko absorbciją valgyje, kuriame yra tik virškinamas krakmolas, ir valgyje, kuriame yra 16,4% atsparaus krakmolo, antruoju atveju mineralų absorbcijos lygis buvo daug didesnis.
Rekomenduojamas straipsnis:
Beta-gliukanas - gydomasis poveikis ir naudojimas kosmetikoje SvarbuAtsparus krakmolas - vaidmuo liekninant dietas
Daug krakmolo turintys angliavandenių produktai yra kaloringiausi iškart po terminio apdorojimo, kai krakmolas yra labiausiai klijuojamas ir todėl yra lengvai virškinamas.
Kuo šaltesnės bulvės ar makaronai, tuo daugiau krakmolo retrograduojama, padidėja atsparaus krakmolo dalis ir sumažėja patiekalo kaloringumas. Šis reiškinys gali būti naudojamas svorio metimo dietoms ir svorio valdymui.
Norėdami padidinti atsparaus krakmolo kiekį meniu, šiltus, daug angliavandenių turinčius patiekalus galima pakeisti bulvių ar makaronų salotomis, taip pat desertais, pvz., Ryžiais.
Rekomenduojamas straipsnis:
Gyvybinės ląstelienos nutukimui ir diabetui gydyti. Kaip veikia gyvybiškai svarbus pluoštas?Šaltiniai:
1. Vroclavo aplinkos ir gyvosios gamtos universiteto universiteto balsas, paskaita prof. Wacławas Leszczyńskis
2. Fuentes-Zaragoza E. ir kt., Atsparus krakmolas kaip funkcinis ingredientas: apžvalga, Food Research International, 2010, 43, 931-942
3. Haralampu S.G., atsparus krakmolui - RS3 fizinių savybių ir biologinio poveikio apžvalga, angliavandenių polimerai, 2000, 41, 285-292
