Lęšiai turi daug maistinių verčių, taigi ir sveikatos savybių. Lęšiuose pirmiausia yra daug baltymų, kurie gali būti alternatyva gyvūninės kilmės baltymams. Tai taip pat yra labai turtingas kalio, svarbaus širdžiai, ir folio rūgšties, reikalingos nėštumo metu, šaltinis. Patikrinkite, kokių dar savybių turi lęšiai ir kurie yra geriausi - raudoni, žali ar geltoni?
Lęšiai, kaip ir kiti ankštiniai, pasižymi išskirtinėmis sveikatą stiprinančiomis savybėmis, nes jie yra daugybės maistinių medžiagų iždas. Lęšiai yra lengvai virškinamų baltymų šaltinis, taip pat kalį mažinantis kraujospūdis ir folio rūgštis, reikalinga nėščioms moterims.
Kita vertus, mokslininkai iš Lenkijos mokslų akademijos Gyvūnų reprodukcijos ir maisto tyrimų instituto Olštyne lęšiuose (taip pat kituose ankštiniuose, daržovėse ir vaisiuose) rado taninų - junginių, kurie gali apsaugoti organizmą nuo vėžio, pvz. sulėtindamas vėžinių ląstelių dalijimosi greitį.
Yra keletas lęšių rūšių, turinčių šiek tiek skirtingų kalorijų ir maistinių medžiagų. Tačiau sveikiausi yra lęšių daigai. Palyginti su virtomis sėklomis, jose yra daugiau vitaminų ir mineralų.
Turinys:
- Lęšiai - alternatyva mėsai
- Vidutinė 100 g virtų (be druskos) lęšių maistinė vertė
- Lęšiai apsaugo nuo hipertenzijos, mažakraujystės ir aterosklerozės
- Lęšiai ir lieknėjimas
- Lęšiai - rūšys. Ką iš to galima padaryti?
- Lęšiai ir diabetas
- Nėščioms moterims svarbūs lęšiai
- Lęšiai - kam tai gali pakenkti?
- Lęšiai - kaip jį virti?
Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios vaizdo įrašus
Lęšiai - alternatyva mėsai
Lęšiai gali būti alternatyva gyvūniniams baltymams, t. Y. Esantiems mėsoje. 100 g virtų lęšių yra 9,02 g šios maistinės medžiagos.
Tiesa, kad tai yra baltymų trūkumas (jame nėra visų reikalingų amino rūgščių), tačiau derinant lęšius su kitais augaliniais produktais per vieną patiekalą (iš esmės: produktai, kuriems trūksta svarbių amino rūgščių, turėtų būti derinami su tais, kurių jų yra gausu), pvz., Grūdai (koldūnai su lęšiais) ar bulvės gali sukurti gerą visaverčių baltymų šaltinį - sužinome iš Maisto ir mitybos instituto.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad lęšių baltymai iškart po sojos baltymų yra geriausiai virškinami augalinės kilmės baltymai (85%). Palyginimui - mėsos virškinamumas yra 96 proc. Nepamirškite, kad lęšius reikia pasūdyti likus 10 minučių iki virimo pabaigos, kad išvengtumėte baltymų praradimo.
TIKRINKITE >> augalinius ar gyvūninius baltymus - kurį pasirinkti?
Todėl lęšių galima rasti ne tik vegetarų, bet ir žmonių, kurie dėl sveikatos priežasčių turi riboti mėsos, kurioje gausu nesveikų sočiųjų riebalų rūgščių, vartojimą.
Vidutinė 100 g virtų (be druskos) lęšių maistinė vertė
Energinė vertė - 116 kcal
Bendras baltymų kiekis - 9,02 g
Riebalai - 0,38 g
Angliavandeniai - 20,13 g (įskaitant paprastuosius cukrus 1,80)
Pluoštas - 7,9 g
Vitaminai
Vitaminas C - 1,5 mg
Tiaminas - 0,169 mg
Riboflavinas - 0,073 mg
Niacinas - 1,060 mg
Pantoteno rūgštis - 0,157 mg
Vitaminas B6 - 0,178 mg
Folio rūgštis - 181 μg
Vitaminas A - 8 TV
Vitaminas K - 1,7 μg
Mineralai
Kalcis - 19 mg
Geležis - 3,33 mg
Magnis - 36 mg
Fosforas - 180 mg
Kalis - 369 mg
Natris - 2 mg
Cinkas - 1,27 mg
Duomenų šaltinis: USDA Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, skirta standartinėms nuorodoms
Lęšiai apsaugo nuo hipertenzijos, mažakraujystės ir aterosklerozės
Lęšiuose yra mažai natrio ir jie yra kalio iždas - 100 g virtų grūdų yra net 369 mg šio elemento. Šis derinys palaiko gydymą ir apsaugo nuo arterinės hipertenzijos. Be to, dideliais kiekiais (beveik 8 mg / 100 g) esančiuose lęšiuose yra skaidulų, kurios padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, todėl jos reguliuoja kraujospūdį.
Tai patvirtina amerikiečių mokslininkai, kurie teigia „Canadian Medical Association Journal“, kad suvartojus bent vieną porciją pupelių, žirnių, avinžirnių ar lęšių per dieną, ženkliai sumažėja MTL cholesterolio kiekis, taigi sumažėja ne tik kraujospūdis, bet ir rizika susirgti ateroskleroze. ir kitos širdies ir kraujagyslių ligos, tokios kaip insultas ar širdies priepuolis.
Lęšiai taip pat naudingi gydant mažakraujystę (mažakraujystę) - tiek geležies trūkumo pasekmę, tiek folio rūgštį ir vitaminą B12, t. Y. Megaloblastinę anemiją. Lęšiuose yra didelis kiekis geležies (3,33 mg / 100 g) ir folio rūgšties (181 μg / 100 g), kurios skatina raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą ir padidina hemoglobino kiekį.
Lęšiai ir lieknėjimas
100 g virtų lęšių yra ne mažai, net 116 kcal. Tačiau savo sudėtyje jis turi mažai riebalų ir daug skaidulų, kurios užpildo skrandį, ilgam suteikiant sotumo jausmą ir taip sumažinant apetitą saldiems užkandžiams. Tai patvirtina Kanados mokslininkų tyrimų rezultatai, kurie parodė, kad ankštiniai augalai itin veiksmingai numalšina alkį.
Jie teigia, kad valgant vieną šios rūšies augalų porciją per dieną sotumas padidėja 1/3, palyginti su dieta be jų. Be to, lęšiuose gausu folio rūgšties ir B grupės vitaminų - medžiagų, reguliuojančių nervų sistemos veiklą, kurių tinkamas veikimas yra būtinas norint išgyventi svorio metimo sunkumus.
Mes rekomenduojame
Autorius: Time S.A
Subalansuota mityba yra raktas į sveikatą ir geresnę savijautą. Naudokitės „JeszCoLubisz“, novatoriška internetine mitybos sistema, esančia Sveikatos vadove. Pasirinkite iš tūkstančių sveikų ir skanių patiekalų receptų, naudodamiesi gamtos teikiamais privalumais. Mėgaukitės individualiai parinktu meniu, nuolatiniu kontaktu su dietologu ir daugybe kitų funkcijų šiandien!
Sužinokite daugiau Tai bus naudingaLęšiai - rūšys. Ką iš to galima padaryti?
Raudonieji lęšiai, kurie yra populiariausi, yra rudieji lęšiai be lukštų (dėka kriauklių trūkumo, organizmas juos geriau įsisavina). Raudoni lęšiai lengvai perkoša, todėl jie yra idealus sriubų ingredientas. Be to, tam nereikia išankstinio mirkymo.
Rudieji lęšiai, pasižymintys savitu skoniu, dažnai būna vegetariškuose pyraguose ir duonoje. Taip pat galite naudoti maltiems kotletams gaminti ar troškiniams ruošti.
Žalieji lęšiai pasižymi labai subtiliu skoniu ir po virimo jie nesuyra, bet išlieka takūs. Iš jo galima paruošti sumuštinių pastas arba įdaryti koldūnus ar kroketus. Jis taip pat tinka prie salotų.
Geltoni lęšiai, kaip ir žali, yra subtilaus skonio. Savo ruožtu jis turi tą patį, kas bendra su raudonaisiais lęšiais, kad virdamas lengvai suyra, todėl tinka ir sriuboms.
Taip pat yra juodųjų lęšių, kurie atrodo kaip ikrai. Jis tinka sriuboms ir pikantiškiems užkandžiams. Parduotuvėse taip pat galite rasti koralinių lęšių, kurie yra rausvos spalvos, ir oranžinių lęšių, kurie, kaip ir raudoni ir geltoni, yra subtilaus, saldaus skonio ir lengvai pervirti, todėl jie yra kreminės ar tyrės.
Savo ruožtu brangiausi ir aromatingiausi yra tamsiai žali prancūziški du Puy lęšiai, kurie po virimo išlaiko savo formą.
Taip pat galite paruošti lęšių miltus, kurie gali būti naudojami kaip pagrindas kitiems produktams. Pavyzdžiui, Azijos šalyse duona ruošiama iš jos.
Rekomenduojamas straipsnis:
Ar valgote sveikai?Lęšiai ir diabetas
Lęšiai turi mažą glikemijos indeksą. Viskas dėl to, kad jis daugiausia susideda iš kompleksinių angliavandenių (20,13 g angliavandenių tik 1,80 yra paprastasis cukrus). Be to, lęšiai yra skaidulų šaltinis, mažinantis gliukozės kiekį kraujyje. Todėl diabetas gali jį vartoti.
Verta žinoti, kad žali lęšiai turi mažiausią glikemijos indeksą (IG = 25), tada raudoni (IG = 30), o aukščiausi geltoni lęšiai (IG = 35).
Nėščioms moterims svarbūs lęšiai
Sveikatos apsaugos ministerija vaisingo amžiaus moterims (net ir neplanuojančioms kūdikio) rekomenduoja suvartoti 400 mikrogramų folio rūgšties. Vitaminas B9 gali užkirsti kelią įgimtiems vaisiaus nervinių vamzdelių defektams, tokiems kaip anencefalija, nervų sistemos išvaržos ir stuburo bifida. 100 g virtų lęšių yra 181 mikrogramai šio vertingo vitamino, todėl jie dengia 45% lęšių. dienos reikalavimas folio rūgšties.
Savo ruožtu nėščioms moterims šią dozę galima padidinti nuo 400 iki net 600 mikrogramų.
Lęšiai - kam tai gali pakenkti?
Žmonės, turintys virškinimo problemų, turėtų vengti lęšių, nes tai sukelia dujas ir per daug fermentuojasi žarnyne. Viskas dėl jame esančių oligosacharidų.
Jie nėra virškinami kruopščiai, nes žmonės negamina fermento (alfa-galaktozidazės), reikalingo jiems visiškai suskaidyti. Tai padidina dujų gamybą storojoje žarnoje ir nemalonius virškinimo sistemos negalavimus.
Tai bus naudinga jumsLęšiai - kaip jį virti?
Kiekvienos rūšies lęšiai yra skirtingo kietumo, todėl kiekvienas iš jų turi būti gaminamas skirtingai.
Mažiausiai laiko skiriama raudonųjų ir geltonųjų lęšių paruošimui, nes jų nereikia mirkyti iš anksto, o jie verdami tik keliasdešimt ar tiek minučių - apie 15. Žaliuosius lęšius reikia tik skalauti ir virti apie 30 minučių. Sunkiausi grūdai yra rudieji lęšiai, kuriuos pamirkius (mažiausiai 30 minučių) reikia virti iki valandos.
Atminkite, kad lęšiai labai sugeria vandenį ir virdami padvigubina savo tūrį, todėl į puodą supilkite dvigubai daugiau vandens, nei dedate lęšių (idealus santykis yra dvi stiklinės vandens stiklinei lęšių).
Lęšių negalima sūdyti iki virimo pabaigos (likus maždaug 10 minučių iki virimo pabaigos) dėl dviejų priežasčių. Vėliau sūdant bus išvengta grūdų sukietėjimo (tai turės įtakos skoniui) ir baltymų praradimo.
Verta žinoti, kad lęšius galima laikyti metus. Per šį laiką jo spalva gali pasikeisti, tačiau tai nepakeičia lęšių savybių ir skonio. Paruoštus lęšius šaldytuve galima laikyti savaitę.
Šaltinis: „x-news“ / „TVN Style“
Taip pat skaitykite:
PUPelės - maistinė vertė, pupelių rūšys, paruošimo būdai
Ankštiniai augalai: savybės, receptai. Ankštiniai augalai ir lieknėjimas
Šparaginės pupelės - savybės ir maistinės vertės, kalorijos
