Besilaikantys dietos žino sveikos mitybos piramidę, kuri parodo, ką ir kokiais kiekiais valgyti. Tačiau dabar mokslininkai išrado sveikatos plokštelę. Lėkštėje aiškiai matosi, kad turėtume valgyti daugiausia augalinius produktus.
Per daugiau nei 20 gyvavimo metų maisto piramidė buvo daug kartų modifikuota. Jis vis dar galioja, tačiau šalia jo yra naujovė - sveikatos plokštelė. Šioje lėkštėje aiškiai matote, ką ir kiek turėtume suvalgyti. Jį sukūrė amerikiečių mokslininkai iš Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos.
Sveikatos plokštelė - kas svarbiausia?
Svarbiausia yra fizinis aktyvumas (tai taip pat yra sveikos mitybos piramidės pagrindas) ir gerti mažiausiai 2 litrus skysčių per dieną. Skysčių balansas apima, pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse. Plokštė yra padalinta į šešias dalis, kurių kiekviena turi skirtingą produktų grupę. Nesunku perskaityti, kiek vietos tam tikra grupė turėtų užimti lėkštėje vieno valgymo metu arba kiek jos turėtų būti mitybos pusiausvyroje kiekvieną dieną. Įdomu tai, kad šio padėklo dydis nėra nurodytas, svarbu išlaikyti jame rodomas proporcijas.
Visi ingredientai lėkštėje, ką valgyti?
Didžiausią lėkštės dalį užima grūdų produktai, pageidautina grūdų duona, tamsūs ryžiai ir rupūs makaronai, rupios kruopos, javai. Vengiame labai perdirbtų produktų. Dvi svarbios ir gretimos produktų grupės yra pienas (kuriame yra ne daugiau kaip 2% riebalų) ir jo produktai (kefyrai, jogurtai, sūriai) ir produktai, kurie daugiausia yra baltymų šaltinis - daugiausia mėsa (pageidautina paukštiena) ir žuvis (labiausiai rekomenduojama) yra jūriniai). Tačiau šioje grupėje yra ir daug baltymų turinčių ankštinių augalų, tokių kaip pupelės, žirniai, sojos pupelės, lęšiai, avinžirniai. Didelę lėkštės dalį užima daržovės - daugiau nei vaisiai. Kai tik įmanoma, mes valgome juos žalius (arba sulčių pavidalu, geriausia reguliariai spausti iš šviežių daržovių). Mes renkamės tuos, kurių glikemijos indeksas yra žemas: brokoliai ir žiediniai kopūstai, baklažanai, cukinijos, trūkažolės, šparaginės pupelės, žalieji žirneliai, žalios morkos, agurkai, paprikos, pomidorai, porai ir salierai, salotos, špinatai, šparagai ir ridikai. Trečią pagal dydį plokštelės dalį užima vaisiai. Dėl kaloringumo turėtume jų valgyti mažiau nei daržovių. Geriausi yra vaisiai, turintys žemą glikemijos indeksą - tarp egzotinių, pavyzdžiui, ananasai, nelabai prinokę bananai, nektarinai ir persikai, kivi, mandarinai ir apelsinai, o vietiniai - avietės, mėlynės, serbentai, obuoliai, kriaušės, slyvos, braškės, vyšnios ir vyšnios. Taip pat rekomenduojamos šių vaisių sultys, geriausia spausti rankomis arba pirkti, bet be pridėtinio cukraus. Žmonės, kovojantys su antsvoriu, turėtų riboti kaloringiausių vaisių - vynuogių, bananų, mangų - vartojimą. Riebalai užima mažiausiai vietos lėkštėje - šioje grupėje labiausiai pageidaujami augaliniai riebalai: sveikiausias yra alyvuogių aliejus ir aliejai.
SvarbuKokie riebalai?
Geriausias yra rapsų aliejus - jame yra naudinga omega-3 ir omega-6 rūgščių, augalinių sterolių, vitaminų A ir E. dalis. Venkite gyvūninių riebalų - sviesto ir taukų.
