21 sveikiausias maistas lieknai figūrai ir grožiui

Čia yra 21 sveikiausias maistas, kurį rekomenduoja dietologai, nes jie niekada nesutaria dėl baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, reikalingų gyvybei, sveikatai ir ... grožiui.

Auksinė taisyklė: 4 + 6 + 8 + 10 = grožis. Tobulos dietos formulė yra paprasta. Tiesiog nepamirškite per savaitę iš 21 maisto suvalgyti 4 porcijas vaisių, 6 (ar daugiau) porcijas daržovių, mažiausiai 8 porcijas grūdų ir 10 (ar daugiau) negyvulinių baltymų porcijas.

1. Avižiniai dribsniai

1 porcija = 1 stiklinė
Jie mažina cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, sumažina kolorektalinio vėžio išsivystymo riziką dėl didelio skaidulų kiekio.

2. Morkos

1 porcija = 2 vidutinės morkos
2 morkos, kurios yra beta-karotino šaltinis, valgomos kas antrą dieną, sumažėja 50%. širdies ligų kamuojamų žmonių komplikacijų (infarkto, insulto) rizika.

3. Abrikosai

1 porcija = 3 vaisiai
švieži vaisiai yra beta-karotino, vitamino C ir skaidulų šaltinis.

4. Pupelės

1 porcija = 1 stiklinė
kuriame yra daug baltymų, angliavandenių ir skaidulų, yra junginių, kurie vaidina svarbų vaidmenį vėžiui išvengti.

5. Mango

1 porcija = 1 vaisius
yra bioflavonoidų, kurie, būdami antioksidantai, palaiko imuninę sistemą.

6. Sėmenys

1 porcija = 2 šaukštai
jei nemėgstate žuvies, linų sėmenys jums gali būti omega-3 riebalų rūgščių šaltinis; joje taip pat yra fitoestrogenų, kad būtų išvengta krūties ir storosios žarnos vėžio.

7. Bananai

1 porcija = 1 vidutinis bananas
juose gausu magnio, kalio, skaidulų ir lėtai absorbuoja paprasti cukrūs.

8. Šitake grybai

1 porcija = 1/4 puodelio džiovintų grybų
Juose yra beta-glikano, junginio, kuris veikia imuninę sistemą kaip vakcina ir pasižymi priešvėžinėmis ir antivirusinėmis savybėmis.

9. Kviečių grūdai

1 porcija = ½ stiklinės
vienoje porcijoje yra apie 24 gramai vertingų baltymų, vitamino B, kalcio, magnio, taip pat vitamino E, kuris padidina imunitetą ir kaip antioksidantas apsaugo nuo kataraktos ir aterosklerozės.

10. Arbata

1 porcija = 1 stiklinė
juodojoje ir žaliojoje arbatoje yra antioksidantų, vadinamų polifenoliais, kurie sumažina širdies ligų, insulto ir vėžio riziką ir yra antivirusiniai.

11. Brokoliai

1 porcija = 2 ar daugiau stiebų
geriausias vitamino C ir A, beta-karotino ir skaidulų šaltinis bei krūties navikų augimą slopinantis junginys - geriausia valgyti žalią arba virtą mikrobangų krosnelėje su trupučiu vandens (išsaugota 50% maistinių medžiagų).

12. Papaja, ananasai ir kivi

1 porcija = 1 papaja, 1 puodelis ananasų arba 2 kiviai
šiuose žaliuose vaisiuose randame fermentus - daugelio gyvybiškai svarbių organizmo reakcijų katalizatorius, kurie padės kovoti su autoimuninėmis ligomis, alergijomis, AIDS ir vėžiu.

13. Česnakai

1 porcija = 2-3 gvazdikėliai arba 1 arbatinis šaukštelis miltelių
antioksidantų, mažinančių cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, šaltinis, jis taip pat turi antivirusinių, antibakterinių ir priešvėžinių savybių. Kaip valgyti česnaką? Į puodelį suberkite keletą gvazdikėlių, apipilkite alyvuogių aliejumi, 30 sekundžių uždenkite plastikine plėvele ir mikrobangų krosnele, tada nuimkite odą ir traškėkite - jos skonis yra panašus į žemės riešutų ir nesukelia blogo kvapo.

14. ir 15. Pomidorai arba braškės

1 porcija = 1 pomidoras
arba puodelis braškių
skatinti ilgaamžiškumą - pomidoruose yra antioksidantų, kurie stimuliuoja imuninę sistemą ir lėtina senėjimo procesus, braškėse yra priešvėžinių medžiagų.

16. Špinatai

1 porcija = 1 puodelis žalių lapų
vitamino A, C, folio rūgšties ir magnio šaltinis, kuris apsaugo nuo vėžio, sumažina širdies priepuolio riziką ir apsaugo nuo osteoporozės; jame taip pat yra glutationo - medžiagos, reikalingos imuninėms reakcijoms. Špinatus geriausia valgyti žalius (gaminant maistą sunaikinamas glutationas).

17. Lašiša

1 porcija = 100 g
omega-3 riebalų rūgščių, neutralizuojančių širdies ligas, šaltinis, kalcis, magnis ir baltymai, beta-karotinai ir B grupės vitaminai (B6 palaiko imuninę sistemą, reguliuoja nervų sistemą ir apsaugo nuo vėžio).

18. Tofu sūris

1 porcija = iki 120 g sūrio ar kitų sojos produktų
sumažina MTL cholesterolio kiekį kraujyje, taip sumažinant širdies ligų riziką; jame esantys flavonoidai apsaugo nuo krūties, gimdos, prostatos, plaučių, storosios žarnos ir skrandžio vėžio.

19. Kantalupa (žalias melionas)

1 porcija = 1/4 vaisiaus
1 porcijoje yra 2 mg beta-karotino, o tai yra pusė Amerikos vėžio instituto rekomenduojamos dozės (5,7 mg) vėžio ir širdies ligų profilaktikai; taip pat gausus vitamino C šaltinis.

20. Karšti čili pipirai

1 porcija = viena ar daugiau ankščių
šių daržovių aštraus skonio šaltinis yra antioksidaciniai junginiai, kurie, kaip manoma, turi priešvėžinių savybių, taip pat jie atsikosėja, infekcijos metu padeda išvalyti užgulusią nosį, užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui, sumažinti cholesterolio kiekį ir skatinti endorfinų - medžiagų, atsakingų už savijautą, išsiskyrimą.

21. Citrusai

1 porcija = pvz., 1 didelis apelsinas
vitamino C šaltinis, naudingas kovojant su plaučių, gimdos kaklelio, stemplės ir skrandžio vėžiu; Juose taip pat gausu flavonoidų, kurių daugiausia galima rasti baltoje odą supančioje odoje, todėl apelsinų sultyse šių junginių nėra.

Gurkšnojame mineraliniu vandeniu

4–6 stiklinės vandens per dieną yra puikus sveikos virtuvės priedas, būtinas tinkamam skysčių balansui palaikyti.