Sveiki, mano vardas Dorota. Man 32 metai, aš sveriu 73,3 ir man yra 158. Aš turiu antsvorio, manau, kad taip, nes dėl to jaučiuosi blogai, man sunku, greitai pavargstu ir prakaituoju. Norėčiau kažkaip susikurti dietą. Turiu 2 vaikus, nedirbu, neturiu pinigų privačiai kreiptis į gydytoją. Gal galėtumėte man šiek tiek padėti, būsiu labai dėkinga. Laukiu atsakymo ir patarimo, prašau padėti.
Sveiki, ponia Dorothy, iš tikrųjų ponia KMI yra padidėjusi. Esant 18,5-25 normai, tai yra 29,2, o tai rodo pažengusį antsvorį. Mielai jums padėčiau, bet manau, kad geriausia būtų, jei bent kartą apsilankytumėte pas dietologą. Be abejo, geriausias sprendimas bus tiesioginis kontaktas ir sąžiningas pokalbis su dietologu. Šiuo metu maisto dienoraštis tikrai bus naudingas norint sužinoti apie valgymo įpročius ir paskesnę savikontrolę. Siūlau jums susikurti dienoraštį, kuriame užrašysite viską, ką valgote, kokiais kiekiais ir kuriuo metu. Buvo malonu, jei užrašėte keletą žodžių apie situaciją ir skalėje nuo 0 iki 3, kiek alkani buvote. Po kelių dienų prašau atlikti vadinamąjį „sąžinės patikrinimas“. Atidžiai pažvelkite į savo užrašus. Ar tarp valgymų galima valgyti saldumynų, saldžių gėrimų, užkandžių, keptų duonos patiekalų, riebių sūrių ir riebių padažų? Kokiose situacijose dažniausiai valgote, kokios emocijos tai lydi? Ar valgote, kai nesate alkanas? Kuriuo metu atsiranda psoilki, ar pertraukos per ilgos? Tada pažymėkite žymekliu tai, kas, jūsų manymu, turėtų būti pataisyta. Praėjus maždaug 7 dienoms, pasverkite save. Kitą savaitę valgykite tai, kas buvo paskutinė, tik be produktų, pažymėtų žymekliu. Savaitės pabaigoje pasverkite iš naujo ir pažiūrėkite, ar svoris sumažėjo. Jei viskas gerai, pabandykite palaipsniui įgyvendinti šias taisykles: ● Pradėkite dieną su stikline vandens (geriausia su citrina) ● Valgykite 5 patiekalus per dieną - 3 pagrindinius patiekalus - 1 pusryčius, pietus ir vakarienę ir 2 užkandžius - 2 pusryčius ir popietės arbatą, kurią galite pasirinkti savo noru iš parengto sąrašo. Tai labai svarbu, nes valgydami reguliariai mažomis porcijomis, jūs normalizuojate medžiagų apykaitą ir nelaikote riebalų. ● Svarbu, kad valgiai būtų tinkamai paskirstyti per laiką - geriausia kas 3 valandas, ne mažiau kaip 5, o paskutinis - ne vėliau kaip po 3 valandos prieš miegą. Nesvarbu, kada keliatės, stenkitės planuoti savo dieną taip, kad būtų laiko valgyti. Viskas dėl gerai organizuoto klausimo. ● Neplaukite patiekalų. Gerkite 15 minučių prieš valgį arba valandą po valgio. Tai svarbu, nes nesilaikant šių taisyklių rizikuojate pablogėti virškinimo ir medžiagų apykaitos sutrikimais ● Kol kas atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote, įveskite vadinamąjį sąmoningai valgydami, bet neskaičiuokite kalorijų. ● Kontroliuokite valgymo procesą, pasidomėkite, kodėl siekiate produkto, ar tikrai esate alkanas? ● Maistas yra ne tik alkio malšinimas, bet ir mitybos funkcija. Maistas yra jūsų įprastas atsakas į tam tikras nesąmoningas ar nesąžiningai atpažįstamas emocines būsenas ar poreikius. Pabandykite išmokti atskirti fiziologinį alkį nuo kitų poreikių, tokių kaip noras kalbėti, troškulys, poreikis pagerinti nuotaiką, nužudyti nuobodulį, alkio nepalaikomas refleksas ir kt. ● O, nevalgykite ruošdami valgį. Dažnai ruošdami patiekalus mes ne kartą „bandome“ ar nugramdome kumpio gabalėlį ar sūrio gabalėlį ir valgome kitą patiekalą nesuvokdami ● Kai valgote, stenkitės valgyti lėtai, kitaip tariant, švęskite valgį. Valgymo trukmė gali būti pratęsta, pavyzdžiui, pakeičiant pusryčiams ar vakarienei paruoštus sumuštinius, patiekiant tuos pačius produktus lėkštėje ir valgant peiliu ir šakute. Valgymo laikas taip pat bus pratęstas, jei įprasite valgyti mažais kąsneliais. ● Taip pat nepamirškite pradėti vartoti tik tada, kai paruošti patiekalai bus visiškai paruošti, tokiu būdu žinosite, kiek ir ko suvalgėte. ● Skysčius, tokius kaip arbata ir mineralinis vanduo, galima gerti be apribojimų. ● Nepirkite mėgstamų skanėstų, kurie galėtų jus suvilioti, nei maisto vadinamajam „rezervui“. Priimkite principą, kad jei ko nors neturite, to ir nevalgote. ● Pirkdami bent pirmajame etape atsineškite popieriaus lapą, kad daugiau ar mažiau žinotumėte, kiek ir ką pirkti. Atkreipkite dėmesį į etiketes, pvz., Rinkitės produktus su gamintojo deklaracija dėl jų aukštos kokybės. Kalbant apie jogurtus, pasirinkite tuos, kurie pažymėti BIO. ● Nepersūdykite maisto, nes dietos metu esantis druskos perteklius organizme sulaiko vandenį ir gali padidinti hipertenziją. Be to, produktuose yra pakankamas kiekis paslėptos joduotos druskos. ● Nesaldinkite maisto, jūs pateikiate papildomų tuščių kalorijų. ● Nevalgykite vykdydami kitą veiklą, pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių, skaitydami ar klausydamiesi muzikos, nes tokiomis aplinkybėmis valgymas tampa nekontroliuojama refleksine veikla. Tada nesąmoningai valgote didelius maisto kiekius. Maisto patarimai, kaip laikytis mažai kalorijų turinčios dietos: ● 20 minučių prieš valgį išgerkite stiklinę vandens su citrina. ● Arbata - nesaldinta cukrumi, galbūt stevija, agavos sirupu ar ksilitoliu (galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse), lapų žaliąją arbatą, roiboo arbatą, juoda su citrina, vaisių ir žolelių arbata ● Pusryčių dribsniai - kviečių ir avižų sėlenos, kalnų avižiniai dribsniai, burnočiai, perlinės kruopos, grikiai, sveiki rugių ir kviečių grūdai. Dribsniai niekada neturi būti lipnūs su fruktozės gliukozės sirupu, pvz., „Crunch-Granola“, padengtu šokoladu, jogurtu ar kitu glaistu. Tada juose yra daug daugiau kcal ● Duona - rupi miltinė tešla, rupi ruginė duona, galbūt spelta, 1 0,5–1 cm storio duonos riekė. = 1 nedidelis grahamas. Pabandykime perskaityti etiketes arba paklauskite pardavėjo apie duonos sudėtį. Geriausia būtų be mielių (raugo) ir be pūkų, emulsiklių, dažiklių ir kt. Duona turėtų būti sunki. Venkime tamsių, pripūstų suktinukų su grūdais, kurie, atrodo, tik sveiki. Paprastai tai yra grynų kviečių produktai, o tamsi spalva yra dėl karamelės (dažiklių).● Ryžiai - laukiniai, rudi vakarienės patiekalams - venkite baltų (išvalytų) ● Makaronai / kruopos - gaminami iš nerafinuotų miltų (tamsių) ir grikių, rupių miltų, sojos pupelių ar kiaušinių pupelių makaronų arba iš pilno grūdo durrum kviečių. ● Riebalai - daržovių alyvuogių aliejui, rapsų aliejui (1 valgomasis šaukštas), salotoms sėmenų aliejui arba riešutų arba sojų pupelių aliejui kepti (1 valgomasis šaukštas arba 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus), ● geltonasis sūris - pageidautina su sumažintu riebalų kiekiu, pvz., Olandų arba „Hit with“ Riaumojimas, plonais griežinėliais supjaustytas lengvas mocarelos arba parmezano sūris ● Pienas ir pieno produktai - liesi, kalorijų kiekis mažesnis nei 1,5%. Geriausia valgyti parūgštintus produktus, ty kefyrus, jogurtus, pasukas ● Mėsa - geriausia balta, ty kalakutiena ir vištiena (be odelės), arba - arkliai, veršiena ar aviena. Jei jautiena yra geriausia nugarinė. Mėsos patiekalai turi būti virti, kepti arba kepti be riebalų. Mes niekada nekepame ant didelės ugnies ir neperverdame. Mes nenaudojame džiūvėsėlių. ● Žuvis - be duonos, kepta ant grotelių, kepta, kepama folijoje, taip pat kaip priedas prie salotų ir sumuštinių. ● Šaltos mėsos gabalai - liesa, raumeninga, paukštiena, jautiena, aukštos kokybės. Venkite indų, dešrų ir mortadella. Visa mėsa neturi būti be konservantų. ● Bulvės - pusiau kietos, virtos vandenyje be sviesto arba keptos folijoje. ● Padažai - liesi, pagaminti iš natūralaus jogurto, pridedant paruoštų prieskonių. Venkite sunkių, tirštų padažų, sutirštintų miltais. ● Saldinimas - jei reikia pasaldinti, naudokite ksilitolį, steii ar agavos sirupą. ● Jei tarp valgių turite alkį, gerkite mineralinį vandenį (galbūt su citrina) ● Restoranuose ir naudodamiesi maitinimo paslaugomis rinkitės švarias, nebalintas sriubas, mėsą be duonos , salotos, salotos (tačiau būkite atsargūs su majonezu). ● Nuo pagrindinių patiekalų turėtumėte atsikelti sotūs, bet ne labai alkani. ● Valgykite lėtai ir mėgaukitės maistu (neskubėkite) ● Gerkite daug skysčių, kasdien 1–1,5 litro: vaistažolių ir vaisių arbatas, mineralinį vandenį. ● Jei lėkštėje yra per daug maisto ir jaučiate sotumą, likusį atidėkite į šalį. Produktai, kuriuos pamirštame (žinau, kad tai akivaizdu, bet verta skaityti :) ● Pyragai su plakta grietinėle, pyragai, fondant, ledų desertai, trapios tešlos ir sluoksniuotos tešlos gaminiai, bandelės, spurgos ir vafliai su plakta grietinėle ir padažais, „spurgai“. ● Visi saldumynai - sausainiai, šokoladai ir pan. ● Visas greitas maistas - picos, troškiniai, mėsainiai, dešrainiai, vištienos pyragas, bulvytės ir kt. ● Gėrimai, saldinti cukrumi, gazuoti gėrimai (pvz., Kola, sprite, 7-up, orangeade). ● Šokoladiniai džemai ir kremai duonai. ● Keptas, duonoje keptas ir giliai paruoštas maistas. ● Kiauliena, ėriena, žąsis, antis ir visi subproduktai. ● Skardos, mėsos ir žuvies konservai, subproduktai, dešrelės, dešrelės, šoninė. ● Majonezas, grietinėlė, kietieji margarinai. ● Riebus pienas, riebūs geltoni ir kvarkiniai sūriai, brandinti ir lydyti sūriai. ● Duona ir konditerijos gaminiai. Jei nespėjote atsisakyti saldumynų ir užkandžių, siūlau alternatyvius, pavyzdžiui: 1. Pieno kokteilis 200 ml pieno 0,5% riebumo + 1 valgomasis šaukštas avižų sėlenų + 100 g žemo GI vaisių, pvz., Avietės, mėlynės, braškės. Maišykite, gerkite. Jei kokteilis nėra pakankamai saldus - pasaldinkite agavos sirupu arba stevija. Visuma yra apie 170-200 kcal. Daržovės su merkimu 150 g nugriebto natūralaus homogenizuoto sūrio arba natūralaus jogurto 0,5% riebalų ir 100–150 g smulkintų ir nuluptų daržovių, skirtų traškinti: kolrabija, morkos, paprikos, cukinijos, ridikai, salierai salierai ar agurkai. Lengvai pasūdykite grietinėlės sūrį ir pagal skonį pagardinkite, geriausiai su šviežiomis žolelėmis: baziliku, krapais ir petražolėmis. Įmerkite į ją daržovių gabalėlius. Visuma yra apie 180-200 kcal. Įsitikinkite, kad pieno produktai (varškė ar jogurtas) yra neriebūs arba bent jau liesi, t. Y. Su sumažintu riebalų kiekiu. Kalbant apie liesą varškę, jose yra ne daugiau kaip 4 proc. riebalų, o jogurtais - iki 1,5 proc. riebus. Žemo GI daržovės nėra problema, nes praktiškai visų žalių daržovių GI yra 30 ar mažesnis. Tačiau virtų daržovių GI yra labai didelis: morkų: 80, bulvių: 70, moliūgų: 75, burokėlių: 65, salierų: 85. Greitos salotos Jei turite šiek tiek laiko salotoms paruošti namuose, salotų lapus, šviežio agurko, pomidorų, pipirų, svogūnų, ridikėlių skilteles suberkite į plastikinį indą, kad viskas svertų ne daugiau kaip 300–350 g. Įpilkite 25 g (1/4 rutulio) ) nugriebta mocarela. Puodelyje sumaišykite šaukštelį sėmenų aliejaus (puikus omega-3 rūgščių šaltinis!), Žiupsnelį druskos, šaukštelį beržo cukraus ar kito saldiklio, 2–3 šaukštus citrinos sulčių. Užpilkite ant salotų. Uždarykite konteinerį ir pasiimkite jį į darbą. Salotos puikiai tinka pietums! Visa tai yra apie 180-200 kcal. Riešutai Riešutai yra ypač koncentruotas maistinių medžiagų ir kalorijų šaltinis! Jie yra medžiagų, tokių kaip mononesočiosios riebalų rūgštys, vitaminas E, selenas, varis, cinkas, iždas. Vos 2 Brazilijos riešutai patenkina visą seleno, būtino elemento, reikalingo imuninei sistemai, poreikį, stiprindami kūno procesus, apsaugančius kūną nuo vėžio. Nepaisant to, riešutuose vidutiniškai yra 630–700 kcal 100 g! Tai puikus užkandis, jei jo suvartojama minutėmis. Vienoje 20g lazdyno riešutų (ne visos saujos) porcijoje yra apie 130 kcal. Galime įdėti apie 100 g daržovių į kąsnį arba dalį mažo GI vaisiaus. Iš viso apie 180–200 kcal. Pirkite produktus tiksliai taip, kaip aprašė gamintojas, tada tikrai žinote, ką valgote. Venkite valgyti lauke - baruose, restoranuose, nes prarandate kontrolę to, ką valgote. Dažnai neįmanoma nustatyti patiekalo sudėties, ypač nustatyti pridėtų riebalų kiekį, kuris į indus pilamas plačia srove, siekiant pagerinti tekstūrą ir sotumą. Kalbant apie pavyzdinę dietą, pateikiu 1200 kcal modelį, nors galutinę energijos vertę, priklausomai nuo jūsų fizinio aktyvumo, turėtų nustatyti dietologas. 1 rinkinys Pusryčiai apie 300 kcal obuolių košės su cinamonu, nepilna stiklinė pieno 0,5%. riebalų, 3 šaukštai avižinių dribsnių, nedidelis troškintas obuolys, 2 graikinio riešuto pusės, cinamonas 2 pusryčiai apie 170 kcal Braškių kokteilis vidutinio cukraus neturintis jogurtas, 250 g braškių Pietūs apie 350 kcal pasta su vištiena ir daržovėmis 100 g kalakutienos krūtinėlės, 25 g pilno grūdo makaronų, didelių pipirų, 2 vidutiniai pomidorai, petražolės, 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus, česnakai pagal skonį. Popietės arbata apie 150 kcal Sumuštinis su kolra ir ožkos sūriu, plona rupia rupių miltų duona, maža kolrabi, šaukštelis minkšto ožkos sūrio. Vakarienė apie 250 kcal Daržovės iš tofu su sezamo sėklomis 50 g tofu, šaukštelis saulėgrąžų sėklų, šaukštelis alyvuogių aliejaus, 1/2 pakelio šaldytų žalių daržovių. Tofu supjaustykite kubeliais, tada apkepkite iš abiejų pusių alyvuogių aliejuje. Įpilkite 1 arbatinį šaukštelį sezamo sėklų ir daržovių, troškinkite, kol suminkštės. 2 rinkiniai Pusryčiai apie 300 kcal Sumuštinis su kumpiu 2 ploni rupiai rupios duonos, 2 riekės liesos dešros, 1/2 pipirai, 3 ridikai, 2 pomidorų griežinėliai. 2 pusryčiai apie 150 kcal Vaisiai 1 ir 1/2 didelio obuolio Pietūs apie 350 kcal Pasta su brokoliais, česnakais ir saulėgrąžų sėklomis 25 g rupių makaronų, skardinė pomidorų, nedidelis svogūnas, šaukštas alyvuogių aliejaus, šaukštelis saulėgrąžų sėklų, 3/4 pakelių šaldytų brokolių, česnako pagal skonį. Popietės arbata apie 200 kcal Jogurtas su žaliomis daržovėmis, nedidelis pakelis jogurto natūralus be cukraus, šaukštas migdolų drožlių, vidutinis agurkas, maži žalieji pipirai Vakarienė apie 250 kcal Lašiša špinatų-citrinos padaže 100 g lašišos, 1/2 pakelio šaldytų špinatų, didelių pomidorų arba 6 vyšninių pomidorų, citrinos sulčių, pipirų Pabarstykite lašišą citrinos sulčių, suvyniokite į aliuminio foliją ir kepkite orkaitėje. Keptuvėje atšildykite špinatus, įpilkite česnako, pipirų ir daug citrinos sulčių. Paruoštą padažą supilkite ant iškepusios žuvies. Patiekite patiekalą su pomidorų gabalėliais, apibarstytais balzamiko actu. Geriausi linkėjimai
Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.
Agnieszka Ślusarska4LINE Dietos klinikos savininkas, dr. A. Sankowski plastinės chirurgijos klinikos vyriausiasis dietologas, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
