1500 kalorijų dieta yra įvairi ir leidžia valgyti pagal savo širdį. Kasdienį meniu sudaro penki patiekalai, skirti kūnui aprūpinti reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Būkite tikri, 1500 kalorijų dieta yra sveikas būdas numesti svorį.
1500 kalorijų dieta aprūpina organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis, išlaikant reikiamą angliavandenių, baltymų ir riebalų pusiausvyrą. Laikydamiesi 1500 kcal dietos, turėtumėte būti kantrūs, nes nereikalingų kilogramų metimas yra lėtas procesas, tačiau suteikia ilgalaikį poveikį. Laikydamiesi šių rekomendacijų ir įtraukdami vidutinį pratimą (30 minučių kiekvieną dieną), galite tikėtis numesti 1/2–2 kg per savaitę. Kadangi dieta suteikia visas maistines medžiagas, ją ilgą laiką gali naudoti bet kuris sveikas suaugęs žmogus. Vyrai, žmonės, kurie yra labai nutukę arba kurie dirba sunkų fizinį darbą, numes svorį nepakenkdami organizmui.
Pagrindinis 1500 kalorijų dietos principas: valgykite dažnai ir valgykite nedaug
Dieta yra pagrįsta 5 įprastais, nedidelio kiekio valgiais, valgomais 3–4 valandas, o vakarienė valgoma likus bent 3 valandoms iki miego.
Svarbi ir to, ką valgote, kokybė. Kiekviename pagrindiniame valgyje (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) turėtų būti dalis daržovių, produktas, kuriame yra naudingų baltymų ir angliavandenių. Mažesni patiekalai (pietūs ir popietės arbata) yra skirti alkiui sumažinti, todėl jie gali būti tik iš angliavandenių ar pieno produktų (pvz., Jogurto, pasukų, varškės, vaisių). Kaloringiausi pirmieji pusryčiai ir pietūs suteiks energijos pirmai ir antrai dienos pusei. Šiek tiek lengvesnė vakarienė užtikrins gerą miegą, o pietūs ir popietės arbata numalšins alkį.
Laikydamiesi 1500 kcal dietos rekomendacijų, jūs suteikiate kūnui 77 g baltymų, 208 g angliavandenių, 42 g riebalų, maždaug 25 g maistinių skaidulų, kad pagerintumėte žarnyno veiklą ir dalį būtinų vitaminų ir mineralų.
Taip pat perskaitykite: KMI skaičiuoklė - taisyklingų KMI formulė Idealios kūno masės mažinimo dietos formulės - taisyklės. Kaip apskaičiuoti energijos poreikį dietoje ...Ką galite valgyti ir ko geriau vengti laikantis 1500 kalorijų dietos
Jei norite sklandžiai pakeisti savo mitybos įpročius, pradėkite nuo cukraus ir druskos apribojimo. Jų perteklius lemia ne tik nutukimą, bet ir hipertenzijos išsivystymą. Reikia laiko priprasti prie maisto saldinimo ir sūdymo, tačiau tai nėra taip sunku. Per kelias savaites kiekvienas žmogus mažais žingsneliais gali visiškai išjungti meniu iš cukraus ir druskos. Riebi mėsa (kiauliena, aviena, antis), subproduktai ir mėsos gaminiai (pastos, konservai), riebi mėsa, taip pat paruošti patiekalai iš stiklainių, skardinių ar maišelių (vienoje porcijoje yra net paros natrio dozė). Vietoj to, lentelė turėtų būti užpildyta žuvimi, geros kokybės jautiena, veršiena ir paukštiena.
Ruošdami patiekalus, pamirškite duoną ir kepimą. Troškinant, garinant, kepant ant grotelių ir kepant folijoje, maistas tampa ne tik lengvai virškinamas, bet ir turtingesnis maistinių medžiagų. Bulves reikėtų keisti storomis kruopomis (pvz., Grikiais) arba pilno grūdo makaronais kas antrą dieną. Taip pat pakeiskite lengvą duoną rupia duona, kuri yra ne tik maistinių skaidulų, bet ir daugelio B grupės vitaminų šaltinis.
Riebius pieno produktus pakeiskite liesais, sūrį - baltu, o visus vaisių jogurtus, kefyrus ar pasukas - su jų analogais be vaisių ar cukraus. Vietoj gyvulinių riebalų rinkitės augalinius riebalus. Į salotas įpilkite rapsų aliejaus arba alyvuogių aliejaus. Tarp valgių nepamirškite gerti mineralinio vandens (mažiausiai 2 litrus per dieną) arba žalios, raudonos, vaisių ir žolelių arbatos. Kava taip pat leidžiama, bet su pienu (daugiausia 2% riebalų), o ne grietinėle.
Koks yra 1500 kalorijų dietos poveikis
Nepaisant griežto 1500 kcal dietos laikymosi, po kelių savaičių (tai yra individualus reikalas) pasieksite tašką, kai svoris sustos iki tam tikro lygio ir nenorės kristi. Kodėl? Pirma, metant svorį, jūsų kūno energijos poreikis gyvybinėms funkcijoms palaikyti sumažėja ir jis degina vis mažiau kūno riebalų. Antra, organizmas lėtina medžiagų apykaitą ir virškinimo procesą, gindamasis nuo energijos atsargų praradimo. Tai labai sunkus momentas metant svorį. Tada lengva pasiekti šokolado ar mėgstamo sausainio, kad būtų patogiau, o tada, nutildydami savo sąžinę, praleiskite vertingą valgį. Tokiu būdu lengva patekti į užburtą ratą. Dieta tada taptų ne itin maistinga, pablogėtų odos, plaukų, nagų būklė ir savijauta. Todėl, norėdami įveikti šią krizę, turite padidinti savo fizinį aktyvumą.
Stenkitės kuo greičiau vaikščioti (šiaurietiškas ėjimas yra puikus). Leiskitės į dviračių žygius ir užsiregistruokite baseine. Jei jums nepatinka sporto salė, eikite į šokių kursus. Tvirtomis pastangomis išsiskirs serotoninas - laimės hormonas. Be to, reguliarus fizinis aktyvumas pagreitins jūsų medžiagų apykaitą ir suaktyvins kūno riebalų atsargas.
Parinkite dienos meniu pagal 1500 kalorijų dietą
Pusryčiai
„grahamka“ plonai ištepta minkštu margarinu, 2 riekelėmis paukštienos nugarinės, cikorijos, pomidorų ir marinuotų agurkų salotomis su šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir šviežiomis žolelėmis, 2% cukraus grūdų kava piene
Antri pusryčiai
lieso varškės sūrio, sumaišyto su mėlynėmis ar braškėmis (galima užšaldyti) ir avižų dribsniais
Vakarienė
indelis pomidorų sriubos, balintos natūraliu jogurtu su rudaisiais ryžiais, menkės filė jogurto ir paprikos padaže, švarkinės bulvės, virti brokoliai, kompotas be cukraus
Arbata
vaisių želė, didelis persikas ar obuolys
Vakarienė
vištienos salotos, rupios rupios duonos gabalėlis, žalioji arbata be cukraus
Pagal 1500 kalorijų dietą galite valgyti per vieną dieną
| Pilno grūdo duona | 175 g | rinktis iš: 4 riekelės rupios duonos, 2 „Graham“ suktinukus, 3 mažesnius suktinukus su grūdeliais |
| Makaronai, kruopos, ryžiai | 30 g gatavo produkto | rinktis iš: 3 plokšti valgomieji šaukštai produkto prieš gaminant, 1/3 maišelio (po 10 dagų) prieš gaminant |
| Pienas (ne daugiau kaip 2% riebalų) | 400 g | 2 stiklinės arba natūralių pieno produktų |
| Liesas varškės sūris | 50 g | 5,5 cm x 1,5 cm sūrio riekė |
| Kiaušiniai | 15 g | 1/3 vidutinio gabalo (iš viso 2-3 kiaušiniai per savaitę) |
| Mėsa, paukštiena, žuvis | 120 g | variantai: didelė žuvies filė, 1 ir 1/2 kojos be odos, mėsos gabalas 18 cm x 15 cm |
| Šalti gabalai | 30 g | pasirinkti iš: 3 mažų griežinėlių (pvz., Sopoto nugarinės), 1 ir 1/2 didelių riekelių (pvz., kalakutienos kumpio) |
| Aliejus, alyvuogių aliejus | 20 g | 2 šaukštai |
| Margarinas | 10 g | 2 maži šaukšteliai |
| Bulvės | 200 g | 3 vidutiniai gabalai |
| Daržovės | 400 g | rinktis iš: 4 didelių pomidorų, 8 maltų agurkų, 2 brokolių, 2 vidutinių pipirų, 8 burokėlių |
| Vaisiai | 200 g | rinktis iš: 2 vidutinių gabalėlių (pvz., obuolių, persikų, kivių, nektarino, bananų), 2 stiklinių mažų sezoninių vaisių (aviečių, mėlynių, serbentų, braškių), 20 vienetų kaulavaisių (pvz., vyšnių, vyšnių) arba vynuogių, 6 didesnių kaulavaisių (pvz., slyvų, mirabelių), nektarinų gabalėliai |
Kaip apgauti alkį ir paspartinti svorio netekimą laikantis 1500 kcal dietos?
1. Valgydami mažesnėse lėkštėse susidarysite įspūdį, kad valgote didesnę porciją.
2. Gerkite kuo daugiau mineralinio vandens tarp valgių arba čiulpkite ledo gabalėlius (jei neturite jautrių dantų).
3. Kramtykite žalias daržoves (pvz., Morkas, ridikėlius, agurkus) arba arbūzą.
4. Valgio metu nežiūrėkite televizoriaus ir neskaitykite, susitelkite į lėkštę.
5. Valgykite lėtai, kruopščiai kramtydami kiekvieną kąsnį - greičiau pajusite sotumą.
6. Venkite barų ir kavinių - matydami mėgstamą greitą maistą ar sausainius, jums bus sunku nuslopinti pagundą.
7. Kai pasijusite kulinarine nuodėme, pasirūpinkite savo mintimis, eikite pasivaikščioti, duokite savo kūnui fizinį krūvį ir greičiau pamiršite alkį.
8. Galite save išlaikyti maisto papildais (prieš rinkdamiesi priedą pasitarkite su gydytoju):
- pluoštas, paimtas prieš valgį, greičiau prisotins;
- chromas sumažins apetitą saldumynams;
- Pu-erh raudonoji arbata pagreitins riebalų deginimą;
- ananasų ekstraktas ir obuolių sidro actas sustiprins jūsų medžiagų apykaitą;
- Kofeino turintys preparatai, tokie kaip Pu-erh arbata, padės sumažinti kūno riebalus.
Rekomenduojamas straipsnis:
1500 kcal dieta - meniu kas mėnesį „Zdrowie“
