Skaidulos yra esminis mūsų mitybos komponentas. Tai palengvina žarnyno peristaltiką, padeda nuo vidurių užkietėjimo, jo dėka žarnynas dirba energingiau, todėl medžiagų apykaitos procesai vyksta tinkamai. Jei turite problemų dėl vidurių užkietėjimo, jums tai turi patikti neskaldytų kviečių duona, kruopos, avižiniai dribsniai ir džiovinti vaisiai.
Maistinėse skaidulose yra kiekvienas augalinės kilmės produktas. Šios ląstelienos, kurią daugiausia sudaro celiuliozė, mūsų organizmas nevirškina, todėl anksčiau ji buvo laikoma nereikalingu balastu. Šiandien mes žinome, kad tai yra būtina.
Taip pat skaitykite: Kalorijų skaičiuoklėSkaidulos yra būtinos mūsų mityboje
Prieš išskiriant pluoštą, jis atlieka svarbias funkcijas - sugeria visus fermentacijos produktus ir palengvina žarnyno peristaltiką. Kartu su kita nevirškinama maistine medžiaga - pektinu - ji veikia kaip „šluota“ virškinimo trakte. Dėl to ji apsaugo mus nuo įvairių ligų - nuo vidurių užkietėjimo iki sunkių storosios žarnos ligų. Skaidulų dėka medžiagų apykaitos procesai vyksta tinkamai - išsivysto palanki flora Bakterinis, cholesterolio kiekis kraujyje yra reguliuojamas. Kasdien turėtume kūną aprūpinti 25–40 g skaidulų iš įvairių šaltinių. Jei, pavyzdžiui, valgėme tik sėlenas, pamiršdami daržoves ir vaisius, gali pasireikšti virškinimo sutrikimai. Mūsų siūloma dieta (ji gali būti tęsti be baimės daug savaičių) ne tik padės sureguliuoti virškinimą, bet ir apsaugos nuo žarnyno ligų.
Daug skaidulų turinti dieta:
PIRMADIENIS 1800-2000 kcal
- Prieš pusryčius: stiklinė vandens su šaukšteliu medaus.
- Pirmieji pusryčiai: šaukštas avižinių dribsnių ir avižų sėlenų su stikline šilto, nugriebto pieno. Duonos riekė su moliūgų sėklomis, užtepta margarinu, lieso baltojo sūrio riekelė su šaukšteliu slyvų uogienės. Šiek tiek obuolio. Puodelis arbatos ar kavos.
- Pietūs: dubenėlis salotų, paruoštų iš pomidorų, raudonųjų pipirų, žaliųjų svogūnų, įpilant šaukštelį alyvuogių aliejaus ir baziliko. Stiklinė negazuoto mineralinio vandens.
- Pietūs: lėkštė rūgščios ruginės sriubos, apibarstyta petražolėmis. Trintos morkos troškinys, kapotas poras, laiškinis česnakas, petražolės, šaukštai tarkuoto sūrio, šaukštai miltų, pusantro šaukšto aliejaus, kiaušiniai, žiupsneliai kepimo miltelių, pagardinti rozmarinu ir pipirais. Dubuo su vaisių salotomis iš supjaustytos kriaušės, mandarinų dalelių, konservuotų persikų, apibarstytų arbatiniu šaukšteliu romo. Taurė kompoto iš šaldytų vaisių mišinio.
- Popietės arbata: puodelis natūralaus jogurto su gyvomis bakterijų kultūromis. Ruginė trapučio duona.
- Vakarienė: 2 pilno grūdo tamsios duonos riekelės, išteptos margarinu, su žalių salotų lapais, keturios riekelės kumpio dešros ir keletas griežinėlių marinuoto agurko. 2 kiviai. Taurė arbatos iš ramunėlių. Prieš miegą - stiklinė negazuoto mineralinio vandens.
- karčiojo šokolado (kuo jis kartesnis, tuo daugiau jame yra teobromo, kuris sulėtina žarnyno darbą);
- ant grotelių kepta ir kepta mėsa, valgoma didelėmis porcijomis (pvz., 2 dešros iš ugnies gali sukelti išsiskyrimo problemų);
- alkoholio dideliais kiekiais (nedidelius alkoholio kiekius organizmas skaido 90 proc., dideli kiekiai sukelia skrandžio veiklos sutrikimus, kurie sukelia viduriavimą ar vidurių užkietėjimą).
Geriausia naudoti vieną iš namų vaistų nuo vidurių užkietėjimo. Pagelbės slyvos, jogurtai ir kefyrai, arba malti sėmenys su vandeniu. Jei tradiciniai metodai nepadeda ir vidurių užkietėjimas užsitęsia, prireikus galima vartoti vidurius laisvinantį vaistą.
ANTRADIENIS 1800-2000 kcal
- Prieš pusryčius: 3 - 4 džiovintos slyvos, mirkomos per naktį.
- Pirmieji pusryčiai: 2 šaukštus miežių dribsnių, šaukštelį sėmenų užpilkite stikline verdančio, lieso pieno. Vilniaus duonos riekelė su margarinu, kalakutienos kumpio riekelė, keli ridikai ir keli žalių salotų lapai. Pusė greipfruto. Puodelis arbatos ar kavos.
- Pietūs: taurė kefyro su gyvų bakterijų kultūromis. Stiklinė negazuoto mineralinio vandens.
- Pietūs: agurkų sriubos lėkštė, pagardinta pienu su šaukšteliu miltų, pabarstyta kapotomis petražolėmis. 2 šaukštai rudųjų ryžių risotto, malta liesa mėsa, puokštė daržovių, šaukštai rapsų aliejaus, pagardinti pievagrybiais, aitriosiomis paprikomis ir krapais. Stiklinė šaldyto juodųjų serbentų kompoto (su vaisiais). 2 avižiniai sausainiai.
- Popietės arbata: pomidorų riekelė su 1/4 avokado pasta, pagardinta pipirais, paprika, čili ir krapais.
- Vakarienė: dubenėlis salotų su 2 šaukštais konservuotų žirnių, pusė rūkytos vištienos kojos, pusė kubeliais pjaustytų geltonųjų pipirų, bulvė, smulkintas raudonasis svogūnas, šaukštas rapsų aliejaus, pagardintas petražolėmis, džiovintais šalavijais ir citrinos sultimis. Mandarinų. Stiklinė arbatos, paruošto su mėtomis.
- Prieš miegą: stiklinė negazuoto mineralinio vandens.
TREČIADIENIS 1800-2000 kcal
- Pirmieji pusryčiai: 2 rupiai rupios duonos su 2 šaukštų pus riebaus baltojo sūrio pasta, sumaišyta su 5 mirkytomis džiovintomis slyvomis, pridedant pusę šaukštelio saulėgrąžų sėklų ir citrinos sulčių. Puodelis arbatos ar kavos.
- Pietūs: senosios lenkiškos duonos riekelė, ištepta margarinu, 2 paukštienos nugarinės riekelės ir keli cikorijos lapai. 6 graikiniai riešutai. Stiklinė negazuoto mineralinio vandens.
- Pietūs: grybų sriubos lėkštė (šaldyta), virta vištienos krūtinėlės sultinyje, pagardinta pienu ir šaukšteliu miltų. 2 jautienos ritiniai, įdaryti marinuotų agurkų, kumpio ir svogūno juostelėmis. 2 šaukštai biriai virtų grikių. Salotų dubuo, pagamintas iš kapotų raudonųjų kopūstų, salierų, raudonųjų pipirų, baltojo svogūno, tarkuotos morkos, užpiltas vinigrette, pagardintas pipirais ir čiobreliais. Pusė apelsino. Stiklinė negazuoto mineralinio vandens.
- Popietės arbata: kokteilis iš stiklinės persikų nektaro ir 2 šaukštai avižinių dribsnių.
- Vakarienė: dubenėlis salotų su: šaukštais konservuotų pupelių ir avinžirnių, 2 griežinėliais silkių varpeliais, smulkintu obuoliu, raudonuoju svogūnu ir petražolėmis, rapsų aliejumi, citrinų sultimis, mairūnais. Konservuoti ananasų gabaliukai. Stiklinė cinamono arbatos.
- Prieš miegą: stiklinė negazuoto mineralinio vandens.
KETVIRTADIENIS 1800-2000 kcal
- Pirmieji pusryčiai: 2 šaukštai musli su džiovintais vaisiais, sumaišyti su stikline natūralaus jogurto su gyvų bakterijų kultūromis. Baltos duonos riekelė, ištepta margarinu, su 2 kamambero ir pomidorų riekelėmis, apibarstyta petražolėmis. Puodelis arbatos ar kavos.
- Pietūs: obuolys. Stiklinė negazuoto mineralinio vandens.
- Pietūs: lėkštė grietinėlės sriubos, pagaminta iš krūvos smulkintų rėžių, svogūnų, bulvių, virta vištienos sultinyje, pagardinta pipirais, čili ir jogurtu. n2 maži kopūstų suktinukai, įdaryti liesa kiauliena, rudaisiais ryžiais, česnakais, pagardinti žolelių pipirais ir mėtomis. 2 bulvės. Dubuo su vaisių salotomis iš susmulkinto kriaušės ir kompoto persiko, keli džiovinti abrikosai, 10 smulkintų migdolų. Puodelis kavos ar arbatos. Stiklinė negazuoto mineralinio vandens.
- Popietės arbata: kokteilis iš stiklinės pasukų, šaukštas skrudintų avižinių dribsnių ir 10 šaldytų braškių.
- Vakarienė: dubuo salotų su 2 virtomis, supjaustytomis bulvėmis, pomidorais, šaukštu konservuotų kukurūzų, puse šaukšto konservuotų tunų, pagardintų česnaku, citrinos sultimis, puse šaukštelio garstyčių, šaukštu rapsų aliejaus ir krapais. Kelios slyvos (šaldytos). Stiklinė miško vaisių arbatos.
- Prieš miegą: stiklinė negazuoto mineralinio vandens.
PENKTADIENIS 1800-2000 kcal
- Prieš pusryčius: stiklinė vandens su šaukšteliu medaus.
- Pirmieji pusryčiai: kiaušinienė iš 2 kiaušinių, pridedant šaukštą sėmenų su margarinu, žiupsnelį baziliko, muskato riešutų ir šaukštą smulkintų laiškinių česnakų. 2 duonos riekelės su riešutais, išteptos margarinu. Marinuotas agurkas, supjaustytas griežinėliais, užpilamas trupučiu rapsų aliejaus. Mandarinų. Stiklinė „Inka“ kavos su pienu.
- Pietūs: žalios morkos. Stiklinė negazuoto mineralinio vandens.
- Pietūs: barščių plokštė su pupelėmis, pagardinta 2 šaukštais jogurto ir pipirų, apibarstyta petražolėmis. Karpio varpas, keptas orkaitėje, su pomidorų tyrele, šaukšteliu smulkintų petražolių, svogūnų ir česnakų, aitriųjų pipirų, migdolų drožlių, tarkuotos citrinos žievelės. 2 vandens bulvės, apibarstytos petražolėmis. Dubenėlis salotų iš smulkiai supjaustytų pipirų, avokado ir skiltelės česnako, 5 mocarelos skiltelės, pagardintos alyvuogių aliejumi, rozmarinais ir citrinos sultimis. Stiklinė džiovinto abrikosų kompoto.
- Popietės arbata: vaisių pyrago gabalėlis su džiovintais vaisiais. Stiklinė natūralaus jogurto su gyvomis bakterijų kultūromis.
- Vakarienė: 2 gabalėliai kaimiškos duonos su pasta 2 šaukštais konservuotų avinžirnių, sutarkuotų šaukšteliu alyvuogių aliejaus, 1/4 arbatinio šaukštelio citrinų sulčių, puse skiltelės česnako, žiupsneliu pipirų, paprikos, kario, apibarstyta krapais. Stiklinė pomidorų sulčių. 2 kiviai.
- Prieš miegą: stiklinė negazuoto mineralinio vandens.
ŠEŠTADIENIS 1800-2000 kcal
- Pirmieji pusryčiai: 2 šaukštai avižų dribsnių su šaukšteliu sėmenų į stiklinę verdančio pieno, lieso baltojo sūrio riekelė, supjaustyta tarkuotu obuoliu, ir šaukštelis medaus. Puodelis arbatos ar kavos.
- Pietūs: rupios kruopos duonos riekelė, ištepta margarinu, kumpio griežinėlis ir pomidoras. Stiklinė negazuoto mineralinio vandens.
- Pietūs: lėkštė daržovių sriubos (galima užšaldyti) su bulvių koše, 2 šaukštais jogurto, apibarstyta smulkintais krapais. Vištienos koja, troškinta šaukšte rapsų aliejaus ir trys šaukštai vynuogių sulčių. 2 bulvių tyrės, apibarstytos smulkintomis petražolėmis. Indelis didelių cikorijų salotų, supjaustytas storomis juostelėmis, tarkuota morkomis ir rūgščiu obuoliu, smulkintu raudonuoju svogūnu, keliomis žaliomis alyvuogėmis, šaukštu citrinos sulčių ir alyvuogių aliejumi. Stiklinė morkų sulčių.
- Popietės arbata: 3 maži avižiniai sausainiai. Stiklinė pasukų.
- Vakarienė: dubenėlis šaukštų salotų: pupelės ir konservuoti avinžirniai, 2 supjaustyti silkių varpeliai, smulkintas obuolys, raudonasis svogūnas, su petražolėmis, rapsų aliejumi, citrinos sultimis ir mairūnu. Puodelis arbatos.
- Prieš miegą: stiklinė negazuoto mineralinio vandens.
SEKMADIENIS 1800-2000 kcal
- Pirmieji pusryčiai: dubuo su pienu su sauja kukurūzų dribsnių ir dviem figomis, smulkiai supjaustytas. Margarino duonos riekelė, ištepta margarinu, su lieso sūrio riekele ir puse kietai virto kiaušinio, ridikėlių griežinėliais ir smulkintais krapais. Puodelis arbatos ar kavos.
- Pietūs: pakuotė homogenizuoto varškės su vaisių gabalėliais. Traškios duonos riekelė. Stiklinė negazuoto mineralinio vandens.
- Pietūs: lėkštė kopūstų sriubos, apibarstyta petražolėmis. Keptas upėtakis su migdolų drožlėmis, apšlakstytas citrinos sultimis. 2 bulvių tyrės, apibarstytos petražolėmis. Salierų salotų dubuo stambiai sutarkuotas citrinos sultimis, apibarstytas 3 smulkintais graikiniais riešutais ir apibarstytas 3 šaukštais natūralaus jogurto. Stiklinė juodųjų serbentų sulčių.
- Popietės arbata: kokteilis iš stiklinės kefyro su gyvomis bakterijų kultūromis su 2 šaukštais mėlynių (šaldytų). Turkiškos duonos riekė.
- Vakarienė: Skrudinti pipirai, įdaryti 3 šaukštais špinatų, keliais kubeliais sūrio ir smulkinta česnako skiltele. Pumpernickelio gabaliukas. Pusė banano. Puodelis arbatos ar kavos.
- Prieš miegą: stiklinė negazuoto mineralinio vandens.
mėnesinis „Zdrowie“
