Aš ketinu pradėti masines treniruotes. Esu ektomeras, svoris 83 kg, ūgis 183 cm, 27 metai. Pagal skaičiavimus, man reikia 3500 kalorijų per dieną. Pradžioje pirmąsias 10 savaičių norėčiau sportuoti be jokių papildų. Tik sveikas maistas. Štai mano treniruočių planas: padalinti 3 kartus per savaitę: pirmadienis: krūtinė - štangos spaudimas ant štangos - 4 x 8-10 - atsispaudimai ant strypų - 3 x 8-10 - nuožulnūs kulnai - 3 x 10-12 tricepsai - tiesinimas keltuvas - 3 x 10 - prancūzų spauda - 3 x 10. trečiadienis: nugara - prisitraukimai - 4 x 8–10 - irklavimas ant keltuvo sėdint - 3 x 8–10 - „deadlift“ 3 x 10–12 - gūžčioja pečiais 3 x 12 bicepsas - dilbių lenkimas štanga - 3 x 10 - lenkimas ant pamokslininko su štanga - 3 x 10. Penktadienis: pečiai - baro paspaudimas į priekį - 4 x 8-10 - hantelių kėlimas į šoną - 3 x 10 - hantelių kėlimas į šoną bagažinės kritimo metu - 3 x 10 kojų - įsilaužimo pritūpimai - 4 x 8-10 - kojų prailginimai - 3 x 10 - kojų garbanos 4 x 10 - kojų pakėlimai 4 x 15-20. Norėčiau atkreipti dėmesį į mitybos planą, kurį radau čia, bet keičiant konservuotas maistines medžiagas į įprastą maistą 7.30 val. Pusryčiai: musliai su razinomis ir riešutais 80 g, pienas 200 ml 2%, 2 sveiki vištienos kiaušiniai, graikiniai riešutai. 10.30 val. 2 pusryčiai: 100 g viso grūdo ruginės duonos, 100 g kalakutienos kumpio, 13 g alyvuogių aliejaus, kai kurios daržovės. 13.30 val. Prieš treniruotę: 100 g parabolinių ryžių, 200 g vištienos krūtinėlės, 13 g alyvuogių aliejaus, kai kurios daržovės. Laikas: 15.00 treniruotės (paprastai ~ 15.00 val.). Valandos ~ 15.50 50g Carbo iškart po treniruotės. 16.30 val. Po treniruotės: paraboliniai ryžiai 70 g, vištienos krūtinėlė 100 g, alyvuogių aliejus 13 g, kai kurios daržovės. 19.30 val. Vakarienė: rupi ruginė duona 50 g, kalakutienos kumpis 50 g, liesa varškė 50 g, graikiniai riešutai 20 g arba alyvuogių aliejus 13 g. Laikas: ~ 22.00 prieš miegą: dalis baltymų papildo 30g. Ar šis pratimų ir dietos rinkinys yra naudingas svorio augimui?
Nemanau, kad esate ektomorfo tipas. Šio tipo statiniams būdingas lieknas kūnas ir smulkūs kaulai, sunkiai priauga svorio dėl greito medžiagų apykaitos greičio (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- dieta padarys ektomorfinį padidėjimą_41177.html).
Jūsų kūno svoris rodo mezomorfą, todėl vertėtų įvertinti savo kūno sudėtį, t. Y. Kiek turite raumenų, liesų audinių, riebalų, vandens ir ar kaupiate šį vandenį. Tik tada nusprendžiate, ar jums reikia dietos masei, ar tam, kad susiformuotumėte. Jūsų aprašyta treniruotė atrodo per sunki ektomorfams ir gali sukelti raumenų masės praradimą, ypač todėl, kad nesaugote šakotosios grandinės aminorūgščių.
Kalbant apie dietą, svoriui yra per daug patiekalų ir per daug riebalų - nepakankamai angliavandenių. Riebalai sulėtins virškinimo procesą ir medžiagų apykaitą (atkreipkite dėmesį į valgį prieš treniruotę, vietoje sveikų kiaušinių pridėkite tik baltymų). Po treniruotės verčiau rinktis angliavandenių ir baltymų mišinį. Dieta, atrodo, yra gana monotoniška, paukštieną galima pakeisti kepta kiaulienos nugarine, vištienos krūtinėlę su menkėmis, be ryžių - ir tirštomis kruopomis.Kalbant apie daržoves, turėtų būti daug žalių salotų, daigų ir brokolių, lapinių kopūstų, burokėlių, žiedinių kopūstų, šparaginių pupelių (iš šaldyto maisto).
Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.
Iza CzajkaKnygos „Dieta didmiestyje“ autorius, bėgimo ir maratonų mėgėjas.
.jpg)
