Dieta, skirta 76 kg masei

Sveiki. Man 19 metų, 184 cm ūgio ir 76,4 kg svorio. Sportavau sporto salėje 13 mėnesių (8 mėnesiai treniruočių, 4 mėnesiai pertraukos ir grįžau mėnesį). Kaip turėtų atrodyti mano svorio metimo dieta? Aš pats turiu problemų dėl jo išdėstymo. Ką ir kaip valgyti visą dieną, prieš treniruotes ir po jų, o ne treniruočių dienomis. Dirbu pamainomis tomis dienomis, kurios nėra nuo manęs priklausomos. Prašau padėti. Pagarbiai Kūno tipas: standartinis Svoris: 76,4 kg Riebalų%: 13,6% Riebalų masė: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Raumenų masė: 61,4 kg tbw: 44 kg tbw%: 58,8% Kaulų masė: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Metabolinis amžius: 12 KMI: 22,1

Sveiki, tai priklauso nuo to, kaip dažnai treniruojatės, kokio tipo treniruotes turite (tik jėga ar „arob“ jėga), kiek jos intensyvios ir ar pamainos laikas yra susijęs su rankiniu ar sėdimu darbu. Kai neturiu šios informacijos, man sunku pasiūlyti konkrečių patarimų. Apskritai turėtumėte užtikrinti didesnį energijos tiekimą, visų pirma iš baltymų ir angliavandenių. Turėtumėte suplanuoti 5-6 valgius per dieną, įskaitant patiekalus prieš treniruotę. Turėtumėte pabandyti padaryti juos kuo įvairesnius. Raumenų masės didinimo elementas, be abejo, yra baltymas, tačiau tai nereiškia, kad jo turi būti daug (1,5–2 g / kg kūno masės). Esmė ta, kad jis turėtų būti kokybiškas. Kiekvieno valgio metu valgykite šiek tiek liesos mėsos produkto, žuvies, kiaušinio, ankščių ar pieno produkto. Be to, lėkštėje visada turėtų būti vertingų angliavandenių (tamsi duona, kruopos, makaronai, ryžiai), nes šie produktai suteikia energijos treniruotėms ir užtikrina tinkamą kūno baltymų naudojimą statyboms. Trečiasis elementas yra daržovės ir vaisiai. Jie turėtų būti kiekvieno valgio, kurį valgo Viešpats, ingredientas. Turėtumėte stengtis valgyti patiekalus tam tikru laiku ir vengti užkandžių, tokių kaip traškučiai, saldumynai, greitas maistas ir kt.). Svarbiausia pasirūpinti tinkamu maistu prieš treniruotę ir išvengti katabolizmo (raumenų irimo). Geriausia iškart po fizinio krūvio organizmą aprūpinti aminorūgštimis (pvz., BCAA) arba greitai veikiančiais baltymais (pvz., Išrūgomis). Tai sukuria teigiamą azoto balansą ir anabolinę aplinką raumenims. Aminorūgštys bus greitai absorbuojamos, taip sustabdant katabolizmą. Kitas žingsnis turėtų būti valgyti angliavandenius su aukštu glikemijos indeksu (GI), pvz., Bananą, sultis, vaisių kokteilį, energijos barą. Taip pat verta pristatyti tinkamą valgį po treniruotės, kurį galite valgyti praėjus 40–60 minučių po mankštos. Jame turėtų būti naudingų baltymų, pvz., Kiaušinių, mėsos, varškės ir greitai absorbuotų angliavandenių, pvz., Vaisių, baltųjų ryžių, grūdų. Riebalų kiekis šiame valgyje turėtų būti ribotas. Iš papildų arba iškart po treniruotės baltymų-angliavandenių preparatą galite suvartoti 50–70 g (tik treniruočių dienomis), tačiau tik tuo atveju, jei neįmanoma valgyti visaverčio maisto. Geriausi linkėjimai

Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.

4LINE Dietos klinikos savininkas, dr. A. Sankowski plastinės chirurgijos klinikos vyriausiasis dietologas, tel .: 502 501 596, www.4line.pl