Liekninanti dieta 29 metų moteriai, kuri dirba fiziškai

Esu moteris, man 29 metai, 172 cm, svoris - 66 kg. Norėčiau numesti 7 kg svorio iki nėštumo. Aš vedu fermą, auginu 2 metų vaiką ir neturiu laiko sportuoti. Kiekvieną dieną dirbu rankinį darbą 6 valandas. Likusį laiką praleidžiu darbams ir auklėjimui. Kiek kalorijų turėčiau suvartoti? 18:30 - 20:00 karvės yra melžiamos - kiek laiko turėčiau valgyti vakarienę? 18 val. Ar 20 val. Po darbo? Dienos pradžia 5.00 ir pabaiga 22.00-22.30. Koks mano atveju turėtų būti valgymo grafikas?

Mitybos patarimai

Visų pirma turėtumėte įsitikinti, kad reguliariai valgote maždaug 5 kartus. Pusryčiai turėtų būti valgomi nuo 5.30 iki 6.00, tada apie 9.00 - 2 pusryčiai, apie 12.00 - pietūs, 15.00 - pietūs, 18.00 - vakarienė. Jūsų pagrindinis kalorijų poreikis yra maždaug 1 469 kcal, o bendras fizinis aktyvumas yra maždaug 2700–2 800 kcal. Rekomenduojamas svorio metimo greitis yra maždaug 2–4 kg per mėnesį (išskyrus specialias medicinines indikacijas). Viršijus šią ribą, gali pasireikšti neigiami medžiagų apykaitos pokyčiai, trūkti pagrindinių maistinių medžiagų ir padidėti vadinamųjų rizika. yo-yo efektas. Norėdami tai pasiekti, turėtumėte suvalgyti apie 1700–2000 kcal. Tačiau patiekalų sudėtis ir jų dažnumas yra svarbesni už pačią kaloringumą.

Pabandykite iš pradžių kvietinę duoną pakeisti raugintais rugiais, makaronais ir baltais ryžiais žaliems ryžiams ir kruopoms, vaisių jogurtams - natūralioms, riebioms dešroms, mėsą ir dešras pakeisti liesu kumpiu, daržovių pastomis, kiaušiniais ir varške, liesa mėsa, žuvimi ir ankštys.

Venkite kepti, duonos, majonezo, riebių padažų, saldumynų. Vietoj to turėtumėte kepti, virti, troškinti, naudoti jogurtą, alyvuogių aliejų ir valgyti vaisius, o ne saldumynus (maždaug 200–300 g per dieną). Pabandykite pridėti daržovių prie kiekvieno valgio. Geriausia gerti mineralinį vandenį, vaisių arbatas, vaistažolių užpilus.

Pavyzdinis meniu

Pusryčiai: 2 kiaušinių kiaušinienė, kepta ant arbatinio šaukštelio skaidrinto sviesto, 2 griežinėliai ruginės ruginės duonos su 2 arbatiniais šaukšteliais natūralaus varškės, laiškiniu česnaku ir daigais, 1/2 pipirai ir marinuotas agurkas sumuštiniui.

2 pusryčiai: 1 obuolys, 1 apelsinas, keli migdolai.

Pietūs: 2 vištienos suktinukai, 3 šaukštai daržovių padažo, 2 bulvės, puodelis virtų šparaginių pupelių.

Pietūs: įdaryti kepami baklažanai: 1 baklažanas, 1 mažas svogūnas, 1/2 pipirai, 3 šaukštai grikių, saldieji pipirai, imbieras, druska, šaukštas alyvuogių aliejaus.

Vakarienė: Bieluch sūris, krapai, spalvoti pipirai, visos daržovės.

Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.

4LINE Dietos klinikos savininkas, dr. A. Sankowski plastinės chirurgijos klinikos vyriausiasis dietologas, tel .: 502 501 596, www.4line.pl