Priešuždegiminė dieta: taisyklės ir priešuždegiminių produktų sąrašas

Priešuždegiminė dieta yra mitybos planas, kuriuo siekiama sumažinti lėtinį uždegimą organizme ir taip užkirsti kelią daugeliui ligų, turinčių mažo intensyvumo lėtinį uždegimą (įskaitant diabetą, reumatoidinį artritą, aterosklerozę, vėžį, Alzheimerio liga). Perskaitykite priešuždegiminės dietos taisykles ir sužinokite, kuriuos produktus įtraukti ir kurių negalima vartoti.

Dėl lėtinio streso, taršos poveikio, genetinio polinkio, labai nedaug mankštos ir netinkamos dietos didelė gyventojų dalis susiduria su lėtiniu uždegimu susijusiomis ligomis.

Dr Weil priešuždegiminė dieta turi būti atsakas į vis labiau sergančių bendruomenių poreikius ir problemų sprendimą. Rekomendacijos dėl priešuždegiminės dietos gali būti pakeistos atsižvelgiant į kaloringumą ir derinant meniu priešuždegiminį poveikį su svorio kritimu.

Taip pat patikrinkite, kas yra nutukimo liga ir kaip ji gydoma šiuolaikiškai.

Priešuždegiminė dieta yra pagrįsta stiprų antioksidacinį potencialą turinčiais produktais ir moksliškai įrodytais priešuždegiminiais poveikiais. Jos rekomendacijas ir principus suformulavo dr. Andrew Weila - amerikiečių mitybos ir integracinės medicinos specialistas. Pagrindinis jo uždavinys yra užkirsti kelią uždegimui ir jį pašalinti.

Kita vertus, uždegimas yra įprasta organizmo reakcija į sužeidimus, kūno pažeidimus ar mikrobų atakas. Tai leidžia greitai pasveikti ir apsaugo nuo ligos plitimo.

Ūminis uždegimas pasireiškia:

• aukštesnė temperatūra,
• karšta
• paraudimas, patinimas ir skausmas pažeidimo vietoje.

Tai natūralus ir pageidaujamas gynybinis atsakas, mobilizuojantis imuninę sistemą tam tikroje vietoje.

Lėtinis uždegimas yra pavojingas sveikatai, jis pasireiškia paslėpta forma ir ilgą laiką nesukelia jokių simptomų.

Lėtinis uždegimas sukelia padidėjusį oksidacinį stresą, kuris yra vienas iš autoimuninių ligų, tokių kaip vilkligė ir reumatoidinis artritas, sukėlėjų.

Lėtinis uždegimas taip pat priskiriamas prie aterosklerozės, vėžio, Parkinsono ligos ir Alzheimerio ligos, 2 tipo cukrinio diabeto, alergijos ir kitų priežasčių.

Lėtinį uždegimą sukelia stresas, aplinkos užterštumas, stimuliatorių vartojimas, piktnaudžiavimas narkotikais ir - paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - dieta.

Dieta gali būti tiek priešuždegiminė, tiek uždegimą skatinanti. Priešuždegiminė dieta, slopinanti ir panaikinanti lėtinio uždegimo sukeltus pokyčius, yra civilizacijos ligų gydymo elementas ir visų pirma būdas jų išvengti.

Kas yra priešuždegiminė dieta?

Priešuždegiminė dieta yra mitybos planas, kuris reguliariai aprūpina organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis, padedančiomis išvengti ir gydyti su lėtiniu uždegimu susijusias ligas.

Daktaras Andrew Weilas yra atsakingas už mokslinių tyrimų pagrindu gautų žinių susisteminimą ir priešuždegiminės dietos rekomendacijų formulavimą - Harvardo lektorius, integracinės medicinos pradininkas, tradicinių Tolimųjų Rytų žinių derinimas su Vakarų medicinos mokslo laimėjimais, žinomas amerikiečių mitybos ekspertas ir daugelio populiarių knygų autorius. . Pagal jo idėją priešuždegiminė dieta yra pagrįsta Viduržemio jūros dieta, tačiau yra su keliais priedais, tokiais kaip žalia arbata, juodasis šokoladas ir Azijos grybai.

Priešuždegiminės dietos tikslas yra ne numesti svorį, o išlaikyti savo kūno optimalią sveikatą.

Taip pat skaitykite: Dietos dr. BUDWIG arba sėmenų aliejaus palyginimas su ligomis Dąbrowska dieta: dr Dąbrowska vaisių ir daržovių dietos principai ir poveikis Kepenis detoksikuojanti dieta. Kepenų valymas ir detoksikacija. Gerai žinoti

Pagal populiarų geriausių dietų JAV reitingą Naujienos, Dr. Geriausių dietų sąraše Weila užima 14 vietą, širdies sveikatos dietų sąraše - 8, sveikos mitybos dietų sąraše - 10, diabetikams - 11 vietą. Jo populiarumas auga dėl didėjančio bendruomenės susidomėjimo antioksidantų poveikiu ir jų vaidmens bendros sveikatos būklėje bei apsaugoje nuo įprastų ligų.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Individualiai parinkta dieta leis jums valgyti sveikai ir skaniai, net jei gydytojas paskyrė terapinę dietą. Naudokitės „JeszCoLubisz“, novatorišką internetinę mitybos sistemą iš „Health Guide“, ir rūpinkitės savo sveikata bei savijauta. Mėgaukitės profesionaliai sudarytu meniu ir nuolatine dietologo pagalba šiandien!

Sužinoti daugiau

Maisto piramidė priešuždegiminėje dietoje

Maisto piramidė priešuždegiminėje dietoje susideda iš 12 aukštų su produktais, galinčiais slopinti uždegimą, ir nuorodomis apie jų vartojimo dažnumą. Priešuždegiminę maisto piramidę sukūrė dr. Andrew Weilas.

Maistas, kurį reikia valgyti laikantis priešuždegiminio valgymo plano, apima:

1. Daržovės (mažiausiai 4-5 porcijos per dieną) - ypač žalios lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai), kryžmažiedės daržovės (žiediniai kopūstai, brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai), morkos, burokėliai, svogūnai, pupelės, jūros dumbliai. Jie yra labai geras antioksidantų ir priešuždegiminių savybių turintis flavonoidų ir karotinoidų šaltinis. Geriausia rinktis įvairiausių spalvų daržoves, kad apsirūpintumėte įvairiomis maistinėmis medžiagomis. Daržoves galima valgyti žalias ir virtas.

2. Vaisiai (3-4 porcijos per dieną) - kuo tamsesni vaisiai, tuo daugiau juose yra antioksidantų ir priešuždegiminių ingredientų. Kaip ir daržovės, jie teikia flavonoidų ir karotinoidų. Patartina valgyti įvairius vaisius.

3. Grūdai (3-5 porcijos per dieną) - laukiniai, rudieji ir basmati ryžiai, grikių ir miežių kruopos, kvinoja, grūdai yra rekomenduojami produktai. Jų užduotis yra suteikti energijos ir kuo labiau sumažinti staigius gliukozės ir insulino lygio šuolius, kurie skatina uždegiminius procesus. Duona neleidžiama.

4. Makaronai (2–3 kartus per savaitę) - pagaminti iš rupių miltų, ryžių, pupelių yra krakmolingi priedai, leidžiami laikantis priešuždegiminės dietos. Svarbu, kad jie būtų virti al dente, o tai reiškia, kad jie turi mažesnį glikemijos indeksą ir sukelia mažiau gliukozės kiekio kraujyje svyravimų.

5. Ankštinių augalų sėklos (1-2 porcijos per dieną) - pupelėse, žirniuose, lęšiuose, avinžirniuose yra daug folio rūgšties, magnio, kalio ir tirpių skaidulų, kurios padeda pašalinti toksinus iš organizmo. Jie taip pat yra baltymų šaltinis ir turi mažą glikemijos indeksą, kuris padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

6. Sveiki riebalai (5–7 porcijos per dieną) - rekomenduojami riebalų šaltiniai yra ypač tyras alyvuogių aliejus, ekologiškas, šalto spaudimo rapsų aliejus, graikiniai riešutai ir lazdyno riešutai, sėklos, ypač kanapių sėklos ir sėmenys, chia sėklos, avokadas, riebus jūros žuvys, vištų kiaušiniai, šeriami pašarais, praturtintais omega-3 riebalų rūgštimis, ir sojos produktai. Jų užduotis yra tiekti priešuždegimines omega-3 riebalų rūgštis ir antioksidacinius polifenolius.

Priešuždegiminė dieta yra labai įvairi - galima valgyti visokius produktus, o jų reikia atsisakyti tik kai kurių.

7. Žuvis ir jūros gėrybės (2–6 kartus per savaitę) - lašiša, silkė, sardinės, tunas ir skumbrė yra omega-3 riebalų rūgščių, turinčių priešuždegiminių savybių, šaltiniai. Jų vartojimas yra dar svarbesnis, nes jie yra vienas iš nedaugelio šių vertingų riebalų šaltinių maiste.

8. Sojos produktai (1-2 porcijos per dieną) - tofu, tempeh, sojų pienas ir sojos patiekalai, užtikrinantys reikiamą antioksidacinių izoflavonų kiekį. Rinkitės produktus, pagamintus iš sveikų sojų, o ne sojos baltymų izoliatą, pavyzdžiui, baltymų papildus ir gatavus patiekalus.

9. Virti azijietiški grybai (neribotas) - šitake, enokidake, maitake ir kituose grybuose yra ingredientų, palaikančių imuninės sistemos funkcionavimą. Jų negalima valgyti žalių.

10. Baltymų šaltiniai (1–2 kartus per savaitę) - sūris, aukštos kokybės pieno produktai, praturtinti kiaušiniai omega-3, paukštiena be odos ir liesi pieno produktai yra maistas, kuris gali pasirodyti laikantis priešuždegiminės dietos, tačiau turėtumėte riboti jų vartojimą.

11. Vaistažolės ir prieskoniai (neribotas) - tai dietiniai komponentai, turintys didelį antioksidacinį potencialą. Galite naudoti tiek šviežius, tiek džiovintus.

12. Arbata (2–4 puodeliai kasdien) - žalioji, baltoji ir oolonginė arbata yra katechinų ir kitų priešuždegiminių junginių šaltiniai. Paruoškite juos tinkamai, kad padidintumėte jų naudą sveikatai ir skoniui.

13. Papildai (kasdien) - multivitaminai ir multimineriniai papildai skirti trūkumams kompensuoti, jei priešuždegiminės dietos laikantis asmuo negali jo tiksliai laikytis. Ypač svarbūs papildai yra vitaminas C, vitaminas E, karotenoidai, selenas, kofermentas Q10, vitaminas D ir žuvų taukai.

14. Raudonasis vynas (pasirinktinai, ne daugiau kaip 1-2 taurės per dieną) - tai produktas, turintis gerai žinomą priešuždegiminį poveikį, daugiausia atsakingas už resveratrolį ir kvercetiną.

15. Sveiki saldumynai (pavieniai) - nesaldinti džiovinti vaisiai, vaisių šerbetai ir juodasis šokoladas, kurių kakavos kiekis yra min. 70% yra saldumynai, kuriuos leidžiama vartoti priešuždegiminėje dietoje.

Verta žinoti

Produktai, uždrausti laikantis priešuždegiminės dietos:

• saldinti gėrimai ir vaisių sultys;
• balta duona, balti makaronai ir kiti rafinuoti miltų produktai;
• parduotuvių saldainiai, spurgos, bandelės;
• ledai, pyragų kremai;
• sūrūs užkandžiai: traškučiai, pagaliukai, krekeriai;
• labai perdirbta mėsa: dešros, konservai, dešros, dešrelės, kurių mėsos kiekis yra mažesnis nei 90%, o jų svoris padidinamas įšvirkščiant vandeniui polifosfatų;
• trans-riebalų rūgštys (hidrinti augaliniai aliejai);
• labai atsparūs alkoholiai, pvz., degtinė, viskis, džinas.

Priešuždegiminės dietos principai

Priešuždegiminė dieta yra pagrįsta šviežiu maistu, daugiausia daržovėmis ir vaisiais, rekomenduojama valgyti įvairius maisto produktus, kad kūnas aprūpintų įvairiausiais sveikatą stiprinančiais ingredientais, ir skatinti perdirbto ir greito maisto pašalinimą. Ji skirta patenkinti kūno poreikius, nes tai nėra liekninanti dieta. Priešuždegiminė dieta rekomenduoja į kiekvieną valgį įtraukti angliavandenių, riebalų ir baltymų šaltinius, o makroelementų energija turėtų būti paskirstyta taip:

• 40–50% energijos iš angliavandenių,
• 30% riebalų
• 20-30% baltymų.

Didžioji dalis racione esančių angliavandenių turėtų būti mažai perdirbti, nerafinuoti, mažai glikemiški produktai, tokie kaip kruopos ir ryžiai. Produktai, kurių sudėtyje yra baltųjų kvietinių miltų ir cukraus, turėtų būti atmesti, ypač duona, saldumynai ir sūrūs užkandžiai. Taip pat patartina vengti produktų su gliukozės-fruktozės sirupu.

Dienos kalorijų kiekis priešuždegiminėje dietoje svyruoja nuo 2000 iki 3000 ir priklauso nuo lyties, amžiaus ir fizinio aktyvumo.

Rekomenduojama suvartoti 40 g maistinių skaidulų kasdien, įtraukiant daug uogų, daržovių ir viso grūdo produktų. Laikydamiesi priešuždegiminės dietos, turėtumėte griežtai riboti sočiųjų riebalų, kurių yra svieste, grietinėlėje, sūryje ir mėsoje, vartojimą.Ypač svarbu iš margarinų ir giliųjų mailiaus produktų, kurių sudėtyje yra labai uždegimą sukeliančių transriebalų, esančių hidrintuose augaliniuose aliejuose, kurių daugiausia galima rasti saldumynuose ir konditerijos gaminiuose, taip pat iš paruoštų patiekalų ir sriubų miltelių. Rekomenduojamas aliejus yra alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus, o pageidaujami riebalų šaltiniai yra riešutai ir avokadai. Labai svarbu valgyti žuvį, kuri suteikia omega-3 riebalų rūgščių. Žmonės, kurie nevalgo žuvies, turėtų vartoti EPA ir DHA papildus.

Laikydamiesi priešuždegiminės dietos, turėtumėte griežtai riboti gyvūninių baltymų kiekį ir padidinti augalinių baltymų, suvalgytų iš ankštinių augalų sėklų ir sojos produktų, kiekį. Norėdami padidinti savo dietos priešuždegiminį potencialą ir apsisaugoti nuo ligų, turėtumėte įtraukti įvairius bioaktyvių fitocheminių medžiagų šaltinius - įsitikinkite, kad meniu yra įvairus, jame yra skirtingų spalvų daržovių ir vaisių ir laikomasi priešuždegiminės maisto piramidės aprašytų gairių.

Priešuždegiminė dieta rekomenduoja kasdien vartoti antioksidantų papildų rinkinį:

• vitaminas C - 200 mg,
• vitaminas E - 400 TV,
• selenas - 200 µg,
• karotinoidai - 10 000-15 000 TV,
• folio rūgštis - 400 µg,
• vitaminas D - 2000 TV.

Dieta nuo uždegimo: meniu

I diena

Pusryčiai

Avižiniai dribsniai, virti vandenyje, su mėlynėmis, chia sėklomis ir anakardžių riešutais

Antri pusryčiai

Braškės + sauja migdolų

Vakarienė

Grikių kašotas su rūkytu tofu ir grybais

Paruošimas: Į keptuvę su anksčiau pašildytu aliejumi suberkite 2/3 puodelio grikių ir 1/3 puodelio džiovintų grybų. Kepkite, kol kruopos pradės šnypšti ir kvepėti. Supilkite 1/4 stiklinės sultinio arba vandens ir virkite, kol užvirs. Supilkite skystį ir virkite, kol kruopos suminkštės. Pagardinkite rūkyta paprika, druska ir pipirais. Supjaustykite pusę tofu kubelių ir kepkite su n aliejaus, kol paruduos. Suberkite susmulkintą svogūną ir kepkite, kol taps permatomas. Į lėkštę suberkite kruopas su grybais, ant viršaus uždėkite tofu, pabarstykite laiškiniais česnakais. Patiekite su marinuotais agurkais ar kitomis daržovėmis.

Arbata

Avokadų pasta su skiltele česnako, žiupsneliu druskos ir šaukštu citrinos sulčių + morkomis, supjaustyta

Vakarienė

Pomidorų sriuba su lęšiais ir kokoso drožlėmis

Paruošimo būdas: 1 didelis svogūnas ir 2 česnako skiltelės, supjaustykite ir pakepinkite karštame aliejuje. Įpilkite prieskonių: 1 arbatinis šaukštelis tarkuoto imbiero, 1/2 šaukštelio kario, 1/2 šaukštelio ciberžolės, 1/2 šaukštelio cinamono, žiupsnelis čili. Kurį laiką pakepkite. Į puodą supilkite 2 skardines supjaustytų pomidorų ir 1 litrą vandens. Perkelkite keptuvės turinį. Įpilkite stiklinę raudonų lęšių, 1 šaukštą citrinos sulčių, druskos pagal skonį. Virkite apie 30 minučių, kol lęšiai suminkštės. Skrudinkite 4 šaukštus kokoso drožlių sausoje keptuvėje. Įpilkite į sriubą, sumaišykite. Patiekite apibarstę petražolėmis.

II diena

Pusryčiai

Gryna grūdų duona + soros paprikašas

Vidutinio indelio (kelių sumuštinių) ingredientai: ¾ puodelio sauso soros, 2 puodeliai morkų arba salierų, stambiai tarkuoto, 1 vidutinio baltumo svogūno, 3 arbatiniai šaukšteliai geros pomidorų pastos, 2 arbatiniai šaukšteliai rapsų aliejaus, 1 arbatinis šaukštelis sojų padažo, ½ arbatinis šaukštelis žolelių Angliška malta, 1 arbatinis šaukštelis saldžios rūkytos paprikos (arba paprastos karštos), 1-2 šaukštai mielių dribsnių, druska, pipirai

Susmulkinkite svogūną ir kepkite aliejuje karštoje keptuvėje. Suberkite tarkuotas morkas ir troškinkite kelias minutes. Išvirkite sorą pusiau pluta su 1½–2 puodeliais vandens. Į troškintą morką su svogūnu suberkite sorą, prieskonius ir pomidorų tyrę. Viską kruopščiai išmaišykite ir pagardinkite druska bei pipirais. Perkelkite į stiklainį.

Antri pusryčiai

Sojų jogurtas + persikai

Vakarienė

Iškeptas tuno kepsnys

Keptos saldžiosios bulvės su alyvuogių aliejumi, apibarstytos žiupsneliu druskos ir rozmarino

Raugintų kopūstų salotos su svogūnais ir sėmenų aliejumi

Arbata

Virtos plačios pupelės

Vakarienė

Virtas brokolis + pomidoras + agurkas + kietai virtas kiaušinis + padažas, pagamintas iš 1 šaukšto alyvuogių aliejaus, 1 šaukšto citrinos sulčių, česnako skiltelės ir žolelių, spaustų per presą

III diena

Pusryčiai

Kokteilis: bananas + ananasų gabaliukas + kokosų pienas

Ryžių dribsniai, virti vandenyje su avietėmis ir chia sėklomis

Antri pusryčiai

Krekeriai iš grūdų ir sėklų

Dviejų sausainių lakštų ingredientai: 1 puodelis saulėgrąžų sėklų, ½ puodelio sveikų sėmenų, ½ puodelio moliūgų sėklų, 4 šaukštai sezamo sėklų, 1½–2 puodeliai kalnų avižų, 2 šaukštai chia sėklų, apie 1,5 puodelio vandens, 1 arbatinis šaukštelis sirupo klevas, 2-3 šaukštai kokosų aliejaus, 1 arbatinis šaukštelis druskos, mėgstami prieskoniai ir žolelės

Paruošimo būdas: Sumaišykite visus sausus ingredientus dubenyje. Antroje sumaišykite visus šlapius ingredientus su ištirpintu kokosų aliejumi. Įdėkite drėgnus ingredientus, kad išdžiūtų, ir viską kruopščiai sumaišykite šaukštu. Maišykite, kol sėklos ir dribsniai sugers vandenį, o tešla bus gana tiršta ir tepama. Dubenį padėkite maždaug 1-2 valandoms, kol tešla sugers visą vandenį. Po šio laiko tešlą padalykite į dvi dalis. Įdėkite vieną tešlos dalį į kepimo popieriumi išklotą skardą ir kočėlą, suvyniotą į maistinę plėvelę, iškočiokite tešlą maždaug 3 mm storio. Supjaustykite tešlą į pailgus stačiakampius. Padėkite dėklą į iki 180 ° C įkaitintą orkaitę ir kepkite krekerius maždaug 20 minučių. Praėjus šiam laikui, apverskite juos ir kepkite apie 10 minučių, kol jie apskrus. Palikite atvėsti.

Vakarienė

Ryžių makaronai su špinatais, česnakais, ridikėlių daigais ir natūraliu tofu
Arbata

Hummus + supjaustytos daržovės

Vakarienė

Salotos: raketos salotos + avienos salotos + džiovinti pomidorai + pipirai + kepta lašiša (ne ūkyje auginta!) + Virta sora + alyvuogių aliejus + 1 arbatinis šaukštelis medaus + 1 šaukštas citrinos sulčių

Receptai yra iš ervegan.com

Rekomenduojamas straipsnis:

Dieta sąnariams padės esant sąnarių uždegimui ir skausmui

Šaltiniai:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-graceful/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2. https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3. https://authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4. http://health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet