Viduržemio jūros dieta, arba kodėl turėtumėte apsimesti graiku

Viduržemio jūros dieta stiprina imuninę sistemą. Tai leidžia išlikti fiziškai pasirengusiam ir jaustis gerai. Jis slopina aterosklerozės vystymąsi, apsaugo nuo širdies priepuolių ir daugelio vėžio formų. Viduržemio jūros dietos privalumų negalima pervertinti. Jo pagrindas yra daržovės, vaisiai, žuvis ir jūros gėrybės, taip pat alyvuogių aliejus.

Ar jums daugiau nei 25 metai ir jūs valgote tradiciškai „lenkiškai“ ir kartkartėmis neišsižadate sau mėsainio ar bulvytės? Jei taip, tikėtina, kad aterosklerozė jau kenkia jūsų kraujagyslėms. Vidutiniam lenkui cholesterolis arterijose pradeda kauptis gerokai prieš 30 metų. Tuo tarpu Kretoje gyvenantys graikai beveik niekada neserga ateroskleroze! Jie skolingi savo tūkstančius metų nepakitusiam meniu, kuriame gausu natūralių, sveikų produktų. Jie gali juos pagardinti ir paruošti taip, kad jie būtų ne tik skanūs gomuriui, bet ir puikūs sveikatai. Ar įmanoma šiuos kulinarinius receptus perkelti į Europos šiaurę ir naudoti juos kasdien, ne tik lankantis graikų ar italų tavernoje? Taip, žinoma. Meniu, panašų į graikų iš Kretos, bet naudojant mūsų vietinius produktus, galima sudaryti be didelių rūpesčių. Viduržemio jūros dieta turi dar vieną pranašumą - tai puikus modelis, kurį galima ir reikia modifikuoti, ir likti jai ištikimam.

Taip pat skaitykite: Geriausia dieta karštu oru Viduržemio jūros dieta: taisyklės, nurodyti produktai, meniu

Kodėl verta laikytis Viduržemio jūros dietos

Kai kuriose pasaulio vietose žmonės gyvena ilgai ir būna sveiki iki senatvės, o kitose - nuo širdies, diabeto, vėžio ir kraujagyslių ligų. Sicilijos, Kretos ir kitų Graikijos salų gyventojai ypač garsėja gera fizine ir psichine būkle - visose tose vietose, kur tradiciniai patiekalai buvo patiekiami šimtmečius. Tai patvirtino Kipre atlikti archeologiniai tyrimai - taip šių kraštų gyventojai iš tikrųjų gyveno tūkstančius metų prieš Kristų. Mokslininkai, ieškodami kelio į sveikatą ir ilgaamžiškumą, be jokios abejonės pareiškė, kad tai yra ... valgymo būdas ir įprasta dieta. Jie tai pavadino Viduržemio jūra, nors vargu ar yra viena Viduržemio jūros virtuvė. Kiekviena iš Viduržemio jūros pakrantėje gyvenančių tautų sukūrė savo specifinę. Itališki makaronai Graikijoje nėra valgomi. Kita vertus, Ispanijos gazpacho ar graikų musaka yra svetima Italijai. Vis dėlto visas šias virtuves sieja vienas dalykas - vaisiai ir daržovės. Jie yra svarbiausi. Paruošta visaip. Virta, kepta, žalia. Ir gausiai. Žuvis, jūros gėrybės ir ankštiniai augalai taip pat yra visur: sojos pupelės, lęšiai, žirniai. Mėsa daugiausia yra paukštiena ir ėriena, todėl balta. Viskas patikimai pagardinama žolelėmis ir česnakais, gausiai pilama alyvuogių aliejumi, kuris sėkmingai pakeičia gyvūninius riebalus (įskaitant sviestą). Vynas - raudonas - geriamas dažnai, bet saikingai. Viduržemio jūros virtuvėje dažniausiai naudojami produktai turi daug skaidulų, vitamino C, mikro ir makro elementų bei vertingų polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tie, kurie kasdien naudojasi tokia dieta, aprūpina organizmą vitaminų ir mineralų gausa, jie taip pat turi daug trūkumų mūsų dietoje, t. Pagrindinis energijos šaltinis yra grūdų produktai (iš jų gaunami kompleksiniai augalinės kilmės angliavandeniai), augaliniai riebalai ir ankštiniai augalai. Tačiau pakankamas kiekis gyvūninių baltymų yra tiek žuvyje, tiek patiekaluose, pagamintuose iš pieno, daugiausia fermentuotų (pvz., Jogurto).

Amerikos epidemiologų tyrimai (vadinamieji septynių šalių tyrimai, atlikti beveik prieš 40 metų) parodė, kad Graikijoje gyvenantys vyrai nuo išeminės širdies ligos miršta net 90 proc. rečiau nei amerikiečiai! Tai, be kitų, patvirtino Didžiosios Britanijos medicinos tyrimų (kuriuos paskelbė „British Medical Journal“) ir Prancūzijos statistinių tyrimų, organizuotų dideliu mastu Lione, rezultatai. Palyginti su kontrolinės grupės žmonių, besilaikančių tipinės europietiškos dietos, mirtingumas nuo širdies ligų tarp žmonių, valgančių Viduržemio jūros dietos taisykles, sumažėjo daugiau nei 70%. (o infarktas - 76 proc.). Negana to, pasak gydytojų ir mitybos specialistų, Viduržemio jūros dietos pakanka pradėti laikytis sulaukus 60 metų ir pratęsti ją bent metais! Žinoma, kuo greičiau pradėsime, tuo geresni bus rezultatai. Šimtamečiai nėra neįprasti tarp Kretos gyventojų.

Viduržemio jūros dieta po Lenkijos šiaudiniu stogu

Ar tie patys produktai taip pat nėra ant mūsų stalų? Taip, mes valgome daug vaisių (ypač sezono metu) ir vis daugiau daržovių, mėgstame kepti ant grotelių, mėsą ruošti Viduržemio jūros būdu, t. Y. Nededant riebalų. Dar neseniai įsitikinome salotomis ir salotomis, pagardintomis alyvuogių aliejumi. Tačiau paaiškėja, kad graikai ir ispanai gali puikiai išnaudoti stalo pranašumus, o mes - ne visai. Paimkime, pavyzdžiui, savo bulves. Pietų Europoje taip pat valgoma daug, bet dažniausiai iš vandens arba iš orkaitės, be riebalų. Kita vertus, mes juos mėsos gausiai su gyvūniniais riebalais. Tokie riebalai yra ne tik savaime žalingi, bet ir blokuoja bulvių gumbuose esančio vitamino C teigiamą poveikį. Nors gyvename vėsesniame klimate nei italai ar graikai, mitybos specialistai mano, kad mums užteks pakankamai energijos vadinamojoje gryni angliavandeniai, t. y. bulvės (bet nededant gyvūninių riebalų), grūdų kruopos (grikiai, miežiai, avižos), rupaus malimo duona. Šie paprastai lenkiški produktai taip pat suteikia puikių augalinių baltymų, daug skaidulų ir vertingų vitaminų B. Taip pat galite pridėti makaronų, ypač pagamintų iš daug baltymų turinčių kietųjų kviečių (jų lengvai galima įsigyti Lenkijos parduotuvėse). Kita vertus, neįkainojamą kalcį galima gauti iš pusiau riebaus sūrio ir jogurto.
Alyvuogių aliejus, vadinamasis aukščiausios kokybės mergelę arba mergelę, kuri mums yra brangi, galima sėkmingai pakeisti šaltai spaustų neištrintų rapsų aliejumi, kuris kadaise buvo niekinamas, šiandien vadinamas šiaurės aliejumi, kuris niekuo nenusileidžia.
Žuvims ant stalo tikrai verta skirti daug daugiau vietos. Jūros žuvys, įskaitant silkę ir menkes, kurios mums yra populiarios, turi daug vertingų omega-3 riebalų rūgščių.
Tie, kurie nemėgsta nieko, kas ateina iš jūros, turėtų pakeisti kiaulienos karbonadą ar jautienos kepsnį, pavyzdžiui, paukštienos kepsniu (geriausia kepti ant grotelių ar kepti orkaitėje).
Tiesa, ne visus Viduržemio jūros dietos ingredientus galima tiesiogiai perkelti į mūsų stalus, tačiau ne visus jų reikia perkelti. Lenkiški vaisiai ir daržovės yra vienodai skanūs ir vertingi. Jei pageidaujama, jis taip pat gali pakeisti raudoną vyną. Tai padeda sumažinti cholesterolio kiekį, nes jame yra bioflavonoidų. Bet Lenkijos juodųjų serbentų yra beveik dvigubai daugiau!

Viduržemio jūros dieta - skani, sveika ir neriebi

Dažnai tenka girdėti, kad Viduržemio jūros dieta penėja dėl didelio angliavandenių kiekio (pvz., Makaronų). Tai ne tiesa. Makaronai su daržovėmis, liesa žuvimi ar paukštiena tikrai nestorina. Pavojinga tampa tik esant riebiam padažui.
Kaip paaiškėjo, Viduržemio jūros šalių gyventojai nevengia riebalų. Bet vienas yra nelygus vienas kitam. Ten per 3/4 vadinamųjų Riebios kalorijos (t. Y. Tos, kurias teikia lipidai) gaunamos iš aliejaus, kuriame yra omega-6 riebalų rūgščių.
Taip pat verta pabrėžti, kad pietų Europos virėjai nestorina sriubų ir padažų grietinėle ar miltais, o patiekalus gamina vandenyje ar garuose, kepa folijoje, ant grotelių ar ant grotelių.
Jie tiekia daug virtų daržovių arba - kas dar naudingiau sveikatai - žalius, įvairiomis salotų kompozicijomis. Be to, salotos dažnai yra ne tik priedas, bet ir atskiras patiekalas.
Karštomis dienomis, būdingomis Viduržemio jūros klimatui, pietūs baigiami šviežių vaisių porcija. Prinokęs, valgomas žalias su oda, tai yra pats vertingiausias desertas. Visiškai geriau nei kava su grietinėle ir sausainiais.

Įspėjimas!

Nė vienas iš Viduržemio jūros dietos produktų neturi didelės įtakos sveikatai. Jų derinys yra naudingas tik tada, kai atskiri komponentai gali sąveikauti.

Maisto produktai, naudojami Viduržemio jūros dietoje

• Alyvuogių aliejus - mažina kraujospūdį, turi antikoaguliacinių savybių. Jame esančios mononesočiosios riebalų rūgštys turi antiaterosklerozinių savybių. Alyvuogių aliejus taip pat suteikia vitamino E - antioksidanto, neutralizuojančio laisvuosius radikalus.
• Žuvis - tai lengvai virškinamų baltymų šaltinis. Žuvies mėsoje taip pat yra daug kalcio ir fosforo, reikalingų gerai kaulų būklei palaikyti, ir skydliaukei vertingo jodo. Galiausiai, joje yra vertingiausių, unikaliausių, omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios apsaugo nuo aterosklerozės ir koronarinės širdies ligos, mažina kraujospūdį ir mažina kraujo krešėjimą. Viena iš šių rūgščių (dokozaheksaeno rūgštis) taip pat yra labai svarbi tinkamam nervų sistemos funkcionavimui.
• Jūros gėrybės - austrės, krabai, moliuskai, krevetės - yra gausus cinko, reikalingo tinkamam nervų sistemos funkcionavimui, šaltinis, taip pat kalio, fosforo ir magnio.
• Daržovės ir vaisiai - reguliuoja medžiagų apykaitą, suteikia mineralinių druskų, vitaminų, flavonoidų, karotinoidų ir polifenolių, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir taip užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligoms. Jie taip pat veikia nuo vėžio ir lėtina senėjimo procesą.
• Ankštiniai augalai - jie turi daug skaidulų, kurios virškinamos tik storojoje žarnoje. Tada susidaro junginiai, kurie slopina tam tikrų tulžies komponentų virtimą kancerogeninėmis medžiagomis.
• Prieskoniai - česnakai ir svogūnai turi antibakterinių savybių ir mažina kraujospūdį. Daugelis vaistažolių prieskonių (pvz., Bazilikas, raudonėlis, rozmarinas, čiobreliai, šalavijas ir kmynai) yra stiprūs antioksidantai.
• Raudonasis vynas - yra polifenolių, saugančių arterijas nuo aterosklerozės, ir saponinų, mažinančių cholesterolio kiekį. Jų yra vynuogių odoje, todėl didžiausias jų kiekis yra raudonajame vyne. Vynas taip pat turi antitrombinį poveikį.
• Makaronai - geriausi yra iš kietųjų kviečių arba miltų iš vadinamųjų pilnas malūnas (rupūs miltai). Jame yra pluošto, kurio, t. mažina cholesterolio kiekį ir apsaugo nuo storosios žarnos vėžio.