Netiesa, kad visi riebalai kenkia jūsų sveikatai! Kai kurie pagerina mąstymą, apsaugo nuo ligų ir net gydo širdį. Vertingiausi yra nesotieji riebalai - jie stiprina imunitetą ir padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį. Gerų riebalų galima rasti jūros žuvyje, alyvuogių aliejuje, rapsų aliejuje ir riešutuose.
Kad jūsų kūnas gerai funkcionuotų, turite jį aprūpinti pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis: baltymų, angliavandenių ir riebalų. Kiekvienas iš šių ingredientų vaidina skirtingą vaidmenį. Baltymai daugiausia naudojami audinių statybai, angliavandeniai ir riebalai yra energijos šaltinis. Riebalai taip pat turi daug kitų naudingų organizmo funkcijų. Jie apsaugo nuo šalčio ir leidžia transportuoti vitaminus A, D, E ir K. Jie reikalingi įvairių fermentų ir hormonų gamybai ir yra raktas į daugelį medžiagų apykaitos pokyčių. Jie taip pat palaiko imuninę sistemą ir leidžia smegenims tinkamai veikti. Vienintelė problema yra pasirinkti tinkamus, sveikus riebalus. Gyvūninės kilmės produktuose, ypač svieste, riebioje mėsoje ir pieno produktuose, daugiausia yra sočiųjų riebalų, o tai kenkia organizmui.
Nesotieji riebalai yra patys vertingiausi - jie apsaugo mus nuo ligų. Juos daugiausia tiekia riebios jūros žuvys: lašiša, skumbrė, silkė. Kuo riebiau, tuo geriau! Gerų riebalų yra ir alyvuogių aliejuje, rapsų aliejuje ir riešutuose. Tačiau nereikėtų jų persistengti ir valgant. Nes visi ir gerieji, ir blogieji riebalai yra kaloringi. Todėl sveiko suaugusio žmogaus racione riebalai turėtų suteikti iki 30 proc. dienos energijos dozės, įskaitant gyvūninius riebalus, tik 6–7 proc.
Išgirskite, kurie riebalai yra vertingi, o kurie ne. Tai yra ciklo KLAUSYMO GERA medžiaga. Tinklalaidės su patarimais.Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios vaizdo įrašus
Riebalai (net ir gerieji!) Yra kenksmingi
Dėl didelio kaloringumo riebalai sukelia nutukimą, kuris yra mūsų laikų rykštė. Taigi tiesus kelias į kitas civilizacijos ligas: širdies, sąnarių ir diabeto problemos. Bet jei valgote juos nedideliais kiekiais, jie ne tik nerimsta, bet net palengvina svorio metimą. Kaip tai įmanoma? Riebalai virškinami lėčiau nei kiti dietiniai ingredientai, todėl ilgiau suteikia sotumo jausmą. Taigi geriau jų iš dietos neišbraukti, nes tada valgysime daugiau. Be to, organizmas negali gaminti kai kurių nesočiųjų rūgščių, vadinamų nepakeičiamomis riebalų rūgštimis (EFA), įskaitant vertingų omega-3 ir omega-6, todėl turime aprūpinti juos maistu.
Sudarydami meniu atsižvelgkime ne tik į matomus riebalus, tokius kaip sviestas, margarinas ar aliejus, bet ir paslėptus į mėsą, pieno produktus, paruoštus patiekalus ar populiarius traškučius, sausainius, batonėlius ir tuos, kurie dedami į patiekalą kepant ar troškinant (keptuvė praeina iki 60–70% riebumo produkto). Kad nenueitumėte per toli, geriau siekite paukštienos mėsos ir šaltų mėsos gabalų, pusiau riebių ar liesų pieno produktų ir gyvūninius riebalus pakeiskite augaliniais. Mums leidžiama valgyti tik 2 šaukštus visų riebalų per dieną! Palyginimui: daugelis iš mūsų naudoja 2 šaukštus sviesto, kad paskleistų 4 duonos riekeles.
ProblemaOmega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys: svarbi pusiausvyra
Kad būtume sveiki, mums reikia abiejų rūšių nesočiųjų riebalų rūgščių: omega-3 (žuvis) ir omega-6 (augaliniai riebalai) ir tinkamomis proporcijomis. Omega-3 ir omega-6 santykis turėtų būti 1: 5. Deja, vidutinio lenko dieta neatitinka šių reikalavimų. Kodėl? Mes vartojame per daug aliejų, margarinų ir kitų augalinių riebalų, kurie yra omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai, ir per mažai omega-3 turtingos žuvies. Turėtumėte žinoti, kad omega-6 perteklius sunaikina teigiamą omega-3 rūgščių poveikį.
Taip pat skaitykite: Aliejai, kurie gydo: 15 unikalių savybių aliejų Ar jums gresia arteriosklerozė? Omega-3, 6, 9 riebalų rūgštys: veiksmas ir maisto šaltiniaiAugalinis aliejus - nesočiųjų riebalų rūgščių gausa
Aliejai yra pagrindinis Viduržemio jūros dietos ingredientas, kurį gydytojai ir dietologai laiko sveikiausiu. Kuo daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių ir mažiau sočiųjų riebalų rūgščių aliejuje, tuo geriau. Šiuo atžvilgiu visų pirma yra alyvuogių aliejus ir neįvertintas rapsų aliejus, gaunamas iš rafinuotų rapsų veislių. Aliejuose gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios sumažina bendro cholesterolio kiekį kraujyje, sumažina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį ir galbūt padidina gerojo cholesterolio kiekį (DTL), neutralizuodamos aterosklerozę, išeminę širdies ligą ir hipertenziją. Jie padeda sumažinti gliukozės ir trigliceridų (kaupiamų riebalų molekulių) kiekį, ypač žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Aliejuose taip pat yra daug polinesočiųjų rūgščių, daugiausia linolo (omega-6), kurios, kaip ir mononesočiosios rūgštys, gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujas. Be to, jis dalyvauja gaminant daugelį hormonų, įskaitant neuromediatorius (jungtis tarp smegenų nervinių ląstelių), gerinant centrinės nervų sistemos darbą. Neabejotinas jo pranašumas yra ir tai, kad jis greitai sudeginamas ir nesikaupia trigliceridų pavidalu.
Tačiau tai mitas, kad aliejai yra geras kitos svarbios polinesočiųjų grupės rūgšties - alfa-linolo (omega-3) - šaltinis. Deja, veikiant šviesai ir orui, per 12 valandų po aliejaus (pvz., Sėmenų) spaudimo alfa-linoleno rūgštis suyra ir praranda didžiąją maistinės vertės dalį. Todėl, nepaisant to, kad graikiniuose riešutuose ar linų sėklose yra daug šios rūgšties, jos mūsų aliejuose yra nedaug. Aliejai yra geras vitamino E šaltinis, dar vadinamas jaunystės vitaminu. Įtraukta į vadinamąją antioksidantai iš organizmo pašalina laisvuosius radikalus, apsaugo nuo civilizacijos ligų. Tai suteikia odai jaunatvišką išvaizdą.
Kiek tai kalorijų? 1 šaukštas augalinio aliejaus - 159 kcal.
Mūsų patarimas: gyvūninius riebalus pakeiskite augaliniais aliejais: taukais, lašiniais, sviestu. Jų galite dėti į sriubas, salotas, salotas, mėsos patiekalus. Pasirinkite šaltai presuotus - jų maistinė vertė yra beveik tokia pati kaip grūdų. Naudokite juos pagal paskirtį. Aliejai, kuriuose vyrauja mononesočiosios riebalų rūgštys (alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus), yra universalūs, nes tinka kepti, valgyti šaltai ir gaminti maistą. Polinesočiųjų rūgščių (saulėgrąžų, kukurūzų, sojos) dominuojančios medžiagos turėtų būti naudojamos tik šaltai. Jei keptuvėje pradeda degti aliejus, jis nėra tinkamas kepti. Laikykite aliejus šaldytuvo apatinėje lentynoje - jie greitai pašąla dėl šilumos ir šviesos.
Augalinis aliejus - gausybė skonių
Be tradicinių rapsų, saulėgrąžų ir alyvuogių aliejaus, šiandien galite nusipirkti kukurūzų, vynuogių sėklų, moliūgų, sezamo, dygminų ir įvairių riešutų ... Jų skoniai, maistinės vertės ir paskirtis skiriasi. Kukurūzų, vynuogių sėklų ir moliūgų aliejuje vyrauja polinesočiosios riebalų rūgštys, daugiausia omega-6. Šie aliejai tinka salotoms, padažams gaminti, tačiau jų negalima kepti. Sėmenų aliejuje yra daug omega-3. Tačiau šis aliejus greitai oksiduojasi, todėl jį reikia laikyti trumpą laiką, būtinai tamsaus stiklo buteliuose. Jį galima valgyti tik šaltą, nes aukšta temperatūra ardo jos vertingas savybes. Nesočiųjų riebalų rūgščių gausa yra riešutų aliejuose (graikinių riešutų, Brazilijos, lazdyno riešutų) ir aguonų sėklose.
Jūros žuvis - omega-3 riebalų rūgščių šaltinis
Paltusas, lašiša, silkė, menkė, skumbrė, sardinės ir jūros gėrybės yra omega-3 riebalų rūgščių iždas, nuo kurio priklauso beveik visi gyvenimo procesai. Jie apsaugo nuo širdies ir kraujotakos sistemos ligų. Suvalgius daugiau nei vieną žuvies miltą per savaitę sumažėja daugiau nei 50 proc. rizika mirti nuo širdies priepuolio (palyginti su žmonėmis, kurie visiškai nevalgo žuvies arba valgo žuvį tik kartą per mėnesį). Jie subalansuoja širdies darbą, apsaugo nuo kraujo krešulių ir embolijos. Be to, jie sumažina trigliceridų ir šiek tiek blogojo cholesterolio kiekį ir - labai svarbu - padidina gerojo cholesterolio kiekį, apsaugodami nuo aterosklerozės. Jie daro įtaką smegenų formavimuisi ir funkcionavimui. Žmonės, kurie valgo daug žuvies, rečiau serga Alzheimerio liga ir silpnaprotyste. Omega-3 sumažina geltonosios dėmės degeneracijos riziką, užkerta kelią uždegimui, nuramina sąnarių skausmus ir standumą. Jie palengvina kalcio absorbciją. Jie stiprina imuninę sistemą, apsaugo nuo infekcijų ir autoimuninių ligų (pvz., Reumatoidinio artrito, Hašimoto ligos) ir alergijos, slopina vėžinių ląstelių augimą. Skatindami serotonino gamybą, jie pagerina nuotaiką ir užkerta kelią depresijai.
Kiek tai kalorijų? 100 g oto - 110 kcal, menkės - 78 kcal, skumbrės - 181 kcal, sardinių aliejuje - 221 kcal, marinuotų silkių - 192 kcal, silkių aliejuje - 301 kcal.
Mūsų patarimas: Per savaitę suvalgykite 2 dideles žuvies porcijas, pvz., 150 g lašišos arba 50–75 g silkės, ir gausite tiek, kiek reikia omega-3 (apie 2 g per dieną). Jei nemėgstate šviežios žuvies, pakeiskite ją šprotų ar sardinių skardine. Tačiau venkite konservuotų tunų - jie dažnai gaminami iš sendintų žuvų (tunai gyvena iki 40 metų), kurie gali būti sunkiųjų metalų, keliančių pavojų sveikatai, šaltinis.
Įtraukite šiuos riebalus į juodąjį sąrašą
Sočiosios riebalų rūgštys. Jų šaltinis yra gyvūninės kilmės produktai. Vartojami per daug, jie padidina bendro cholesterolio ir jo blogosios frakcijos lygį, padidina kraujo krešėjimą, sukelia aterosklerozę, padidina kraujospūdį ir sutrikdo širdies ritmą. Daugiausia šių rūgščių suteikia sviestas, grietinėlė, sūris ir lydytas sūris, taukai, lašiniai, taukai, riebi mėsa (aviena, kiauliena) ir šaltibarščiai.
Trans-riebalų rūgštys. Jie susidaro kietinant augalinius aliejus hidrinimo metodu. Jų galima rasti produktuose, kuriuose tokie riebalai buvo naudojami tokių riebalų gamybai, pvz., Kai kuriuose margarinuose, sausainiuose, traškučiuose, bulvytėse, picose. Jie yra labiau kenksmingi nei sotieji. Jie ne tik padidina blogojo cholesterolio kiekį, bet ir sumažina gerojo cholesterolio kiekį.
Cholesterolis. Jis daugiausia gaminamas kepenyse iš sočiųjų riebalų rūgščių, taip pat tiekiamas laikantis dietos. Jis turi daug naudingų funkcijų - jis yra ląstelių membranų dalis ir naudojamas hormonams, pvz., Seksui ar steroidams, gaminti. Tinkamam visų organų funkcionavimui pakanka tiek cholesterolio, kiek organizmas pats gamina. Nuolatinis jo perteklius palaipsniui kaupiasi arterijų sienose, o tai sukelia aterosklerozę. Apriboję sočiųjų riebalų rūgščių ir maistinio cholesterolio vartojimą, galime žymiai sumažinti šį lygį. Sveikų žmonių dienos cholesterolio dozė neturėtų viršyti 300 mg.
Margarinas - riebalai, kuriuose nėra cholesterolio
Jis gaminamas iš augalinių aliejų. Štai kodėl margarine yra daug mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios apsaugo nuo širdies ligų, aterosklerozės ir vėžio, tačiau daug mažiau sočiųjų riebalų rūgščių (iki 20%) nei svieste. Juose nėra cholesterolio arba yra tik jo pėdsakai (iki 1 g). Margarinai yra būtinai praturtinti vitaminu A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) ir kartais E (7–10 mg / 100 g). Kai kuriose jų yra omega-3 rūgščių, folio rūgšties ir B grupės vitaminų arba augalinių stanolių ir sterolių (šios medžiagos blokuoja organizmo cholesterolio absorbciją, žymiai sumažindamos jo kiekį kraujyje). Priklausomai nuo gamybos būdo, juose yra daugiau ar mažiau mums kenksmingų trans-riebalų rūgščių. Minkšti (puodeliuose) dažniausiai fermentiškai išgydomi ir juose yra tik šių rūgščių pėdsakų. Kietieji (kubeliai) aliejai gaminami hidrinant aliejus, o kartu gaunama ir daugiau jų. Geriausias yra margarinas, kuriame 100 g produkto yra mažiau nei 1 g trans-riebalų rūgščių.
Kiek tai kalorijų? 1 šaukštas minkšto margarino 80% riebalų - 128 kcal, minkšto margarino - 50 proc. riebalai - 80 kcal, minkštas margarinas
45 proc riebalai - 72 kcal.
Mūsų patarimas: Geriausia apskritai netepti duonos užtepėlių. Tačiau jei negalite to sau paneigti, sviestą pakeiskite geros kokybės margarinu. Minkštieji margarinai skirti tepti, o kietieji - kepiniams. Jei norite naudoti tą patį margariną tepimui ir kepimui, pasirinkite tokį, kuriame yra daugiau mononesočiųjų nei polinesočiųjų riebalų rūgščių.
Sėklos, riešutai ir kai kurios daržovės suteikia gerų riebalų
Linai ir graikiniai riešutai yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis (5 vienetai padengia rekomenduojamą dienos dozę). Bet riešutai yra labai kaloringi (6 pusės - 129 kcal), todėl jų geriau nepersivalgyti. Verta dėti į salotas, muslius ar kramtyti vietoje traškučių saulėgrąžų sėklų (1 valgomasis šaukštas - 79 kcal), moliūgų (1 valgomasis šaukštas - 78 kcal) arba sezamo (1 valgomasis šaukštas - 78 kcal). Jie yra labai geras omega-6 riebalų rūgščių šaltinis ir suteikia šiek tiek omega-3. Taip pat vaisiuose, pistacijose ir avokaduose galite rasti daug mononesočiųjų riebalų rūgščių. Šis vaisius, unikalus savo riebumu, padidina karotinoidų - medžiagų, saugančių nuo širdies priepuolių ir geltonosios dėmės degeneracijos, absorbciją.
Žemės riešutuose, be gerųjų riebalų, yra ir beta-sitosterolio, kuris mažina cholesterolio absorbciją ir greičiausiai lėtina vėžinių ląstelių augimą. Tačiau negalima persistengti su maistu, nes jie yra kaloringi: vidutinio dydžio avokadai - 432 kcal, 10 žemės riešutų - 56 kcal.
mėnesinis „Zdrowie“
