Kiaušinis - baltymų šaltinis, vitaminų iždas. Ar kiaušiniai sveiki?

Kiaušiniai kadaise buvo laikomi labai maistingais ir sveikais. Tada dėl cholesterolio jie prarado gerą reputaciją. Tačiau tyrimai rodo, kad sveikas žmogus, jei mėgsta kiaušinius, gali juos valgyti, bet ne savo nuožiūra. Sužinokite, kokios maistinės vertės ir kiek kalorijų (kcal) turi kiaušiniai.

Ilgai diskutuojama, ar kiaušinis sveikas. Aštuntajame dešimtmetyje mitybos specialistai paskelbė jiems karą. Tai buvo apie maistinį cholesterolį trynyje. Mokslininkai ieškojo ryšio tarp suvalgytų kiaušinių kiekio ir padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje bei dėl to aterosklerozės.

Šiandien nuomonės šiek tiek pasikeitė. Paaiškėjo, kad sočiųjų riebalų rūgščių tiekimas organizmui daugiau nei cholesterolis buvo susijęs su ateroskleroze. Bet tai nereiškia, kad mums leidžiama valgyti kiaušinius be apribojimų.

Turinys:

1. Kiaušinis - gydomosios savybės ir vitaminai
2. Kiaušinis - kalorijos. Kiek kalorijų (kcal) turi kiaušinis?
3. Kiaušinis - ar jis padidina cholesterolio kiekį?
4. Kiaušinis - maistinės vertės
5. Kiaušinis - kiek galite valgyti per savaitę?
6. Kiaušiniai - alergija kiaušiniams
7. Kiaušiniai - kaimo, lengvi, su omega-3
8. Kiaušiniai - ne tik vištiena
9. Kiaušiniai - nuo pagirių ir dar daugiau
10. Kiaušiniai - liekninanti dieta

Išgirskite apie kiaušinių maistinę naudą. Tai yra ciklo KLAUSYMO GERA medžiaga. Tinklalaidės su patarimais.

Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios vaizdo įrašus

Kiaušinis - gydomosios savybės ir vitaminai

Kiaušiniai pirmiausia yra naudingi baltymai, lengvai virškinami organizme. Tai yra pavyzdinis baltymas, kuriame yra visos amino rūgštys, įskaitant būtinas, kurių organizmas negali pagaminti pats ir tinkamu kiekiu. Todėl 1965 m. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) juos pripažino etalonu matuoti amino rūgščių dalį produktuose.

Kiaušinis, sveriantis 56 g, suteikia net 7,03 g baltymų. Paradoksalu, bet tryniuose yra daugiau baltymų nei vištų kiaušinių baltymuose.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Subalansuota mityba yra raktas į sveikatą ir geresnę savijautą. Naudokitės „JeszCoLubisz“, novatoriška internetine mitybos sistema, esančia Sveikatos vadove. Pasirinkite iš tūkstančių sveikų ir skanių patiekalų receptų, naudodamiesi gamtos teikiamais privalumais. Mėgaukitės individualiai parinktu meniu, nuolatiniu kontaktu su dietologu ir daugybe kitų funkcijų šiandien!

Sužinoti daugiau

Kiaušiniai taip pat yra gausus vitaminų A, E, D ir K, B vitaminų ir mineralų šaltinis: fosforas, kalis, natris, kalcis, geležis, magnis, varis, cinkas ir selenas.

Trynyje yra beta-karotino ir liuteino, kurie apsaugo akis nuo kenksmingų UVA ir UVB spindulių, apsaugo nuo geltonosios dėmės degeneracijos ir pagerina regėjimą.

Kiaušiniai turi palankią riebalų sudėtį. 5 g riebalų, esančių viename kiaušinyje (trynyje), tik 0,1 g yra „blogosios“ sočiųjų riebalų rūgščių, tačiau daugelis organizmui būtinų nesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis, kurių organizmas neturi gali sintetinti.

Kiaušinis - kalorijos. Kiek kalorijų (kcal) turi kiaušinis?

Viename kiaušinyje (apie 56 g) yra apie 80 kalorijų (60 kcal trynio, 20 kcal baltymų). Žmonės, kuriems atostogų metu rūpi kalorijų perteklius, neturėtų jų vartoti majonezu, o šį priedą pakeisti paprastu jogurtu arba avokadų pasta.

Pažiūrėkite, ko nežinote apie kiaušinį!

Kiaušiniai ir cholesterolio kiekis kraujyje

Paprastai manoma, kad valgant kiaušinius padidėja cholesterolio kiekis, kuris prisideda prie aterosklerozės vystymosi. Taip, 100 g kiaušinio yra 372 mg cholesterolio .¹ Tačiau kiaušiniuose yra daugybė vitaminų, mineralų, nepakeičiamų riebalų rūgščių ir lecitino. Jie turės teigiamą poveikį gero DTL lygiui ir pašalins blogą MTL įtaką.2

Tačiau kiaušiniai šiuo aspektu yra unikalus produktas. Kiti maisto produktuose esantys cholesterolio šaltiniai, tokie kaip: kepenys, dešros, saliamis, geltonasis sūris, pelėsinis sūris, nebeturi visų šių naudingų ingredientų. Priešingai - jie taip pat yra sočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, iš kurio mūsų kepenys gamina šį cholesterolį .¹

Verta žinoti

Kiaušinis - maistinės vertės (100 g / vienetui - 56 g)

Energinė vertė - 143/80 kcal
Bendras baltymų kiekis - 12,56 / 7,03 g
Riebalai - 9,51 / 5,33 g
Angliavandeniai - 0,72 g / 2,11 (įskaitant paprastuosius cukrus 0,40)
Pluoštas - 0 g

Vitaminai

Tiaminas - 0,040 / 0,022 mg
Riboflavinas - 0,457 / 0,256 mg
Niacinas - 0,075 / 0,042 mg
Vitaminas B6 - 0.170 / 0.095 mg
Vitaminas B12 - 1,1 µg
Folio rūgštis - 47/26 µg
Vitaminas A - 540/302 TV
Vitaminas E - 1,05 / 0,59 mg
Vitaminas D (D2 + D3) 2,0 / 1,1 µg
Vitaminas K - 0,3 / 0,2 µg

Mineralai

Kalcis - 56/31 mg
Geležis - 1,75 / 0,98 mg
Magnis - 12/7 mg
Fosforas - 198/111 mg
Kalis - 138/77 mg
Natris - 142/80 mg
Cinkas - 1,29 / 0,72 mg

Riebalų rūgštys

sočiųjų - 3,126 / 1,751 g
mononesočiųjų - 3,658 / 2,048 g
polinesočiųjų -1.911 / 1.070 g
trans-riebalų - 0,038 / 0,021 g
cholesterolis - 327/208 mg

Duomenų šaltinis: USDA Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, skirta standartinėms nuorodoms

Savaitės kiaušinių limitas sveikiems ir sergantiems žmonėms

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, per savaitę galite suvalgyti iki 10 kiaušinių, nebijodami sveikatos (įskaitant kiaušinius, esančius pyraguose, makaronuose ir kt.) ³

Daugelis žmonių dažnai praleidžia valgyti grynus kiaušinius per savaitę, todėl keli papildomi kiaušiniai per šventes niekam nepakenks.

Kartais apribojimai taikomi tik tryniui - jis nerekomenduojamas sergant kepenų ligomis dėl jame esančių riebalų.

Tačiau baltymus galima valgyti be apribojimų, jei neviršijate baltymų, kaip maistinių medžiagų, dienos normos. Ši rekomendacija taip pat taikoma žmonėms, kurie netoleruoja riebalų.

Kiaušiniai rūgština kūną, todėl geriausia juos derinti su šarminėmis daržovėmis, pvz., Laiškiniu česnaku, pomidorais, salotomis.

Minkštą virtą kiaušinį lengviau virškinti nei kietai virtą, virtą garuose, nei keptą riebaluose. Baltymus lengviau virškinti nei trynius - žmonės, kurie laikosi lengvai virškinamos dietos, gali juos valgyti.

Kiaušiniai gali sukelti alergiją

Po karvės pieno kiaušiniai yra labiausiai paplitęs maisto alergenas, galintis sukelti net anafilaksinį šoką, todėl jų nereikėtų maitinti jaunesniems nei 1 metų vaikams (tai ypač pasakytina apie vaikus, linkusius į alergijas ir genetiškai apkrautus ligomis).

Yra įsitikinimas, kad kietai virtas kiaušinis yra saugus alergiškiems žmonėms, nes jo baltymai denatūruojami ilgai termiškai apdorojant.

Tai mitas! Labiausiai alergizuojantys baltymai - ovalbuminas ir ovomukoidas - nekeičia jų struktūros. Pačiame trynyje taip pat yra alergizuojančių baltymų, tačiau jie yra šiek tiek kitokios struktūros, todėl alergijos rizika yra mažesnė.

Rekomenduojamas straipsnis:

Alergija kiaušiniams ar kiaušinio baltymui

Kaimo kiaušiniai, lengvi, su omega-3

Kiaušinių skonis ir maistinė vertė daugiausia priklauso nuo vištų mitybos. Labiausiai vertinami kaimo kiaušiniai, gauti iš vištų, kurios gyvena natūraliomis sąlygomis ir yra šeriamos natūraliu maistu.

Skaniausi jie būna pavasarį, kai višta ėda jauną žolę. Tada jie taip pat turi daugiausiai vitaminų A ir D - tai įrodo intensyvi trynio spalva. Bet trynio spalva taip pat gali būti pašaro rezultatas. Jei višta gauna kukurūzų, ji kiaušinius deda su apelsinų tryniais, o kviečius - su šviesiai geltonais.

Galite nusipirkti lengvų kiaušinių su sumažintu riebalų kiekiu, praturtintais vitaminais, omega-3 rūgštimis ir dviem tryniais. Jie gaunami vištas šeriant neriebiais pašarais, pridedant vitaminų ar dumblių.

Kiaušinius su dviem tryniais deda jaunos vištos su neišsivysčiusia endokrinine sistema.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į kiaušinių lukšto žymėjimą, informuojant apie vištų auginimo būdą:

• 0 - ekologinis ūkininkavimas,
• 1 - lauke auginami laukiniai laukiniai gyvūnai,
• 2 - patalynės ūkis,
• 3 - narvo auginimas.

Kiaušiniai ne tik vištiena

• Putpelių kiaušiniai

Jie turi smėlio spalvos, tamsiai dėmėtą apvalkalą. Jie yra turtingesni už vištieną geležies, vario, beta-karotino ir B grupės vitaminais bei maistingesni, nes turi daugiau trynio nei baltymų.

Juose yra mažiau cholesterolio ir daugiau polinesočiųjų rūgščių. Jie yra tris kartus mažesni už vištieną, todėl jie yra virti trumpiau: minkšti - 1 minutę, kieti - 3 minutes. Kiaušinienei vienam asmeniui reikia 8–10 kiaušinių.

Nepamirškite jų netrankyti tiesiai į keptuvę (tik visų pirmiausia į dubenį), nes prieš tai, kai prie jos eis paskutinė, pirmoji degs. Kietai virtus putpelių kiaušinius reikėtų naudoti salotoms ir užkandžiams - jie perpjauti per pusę atrodo įspūdingai. Parduodami švieži ir marinuoti putpelių kiaušiniai.

• Ančių ir žąsų kiaušiniai

Didesnė už vištieną, ryškesnio skonio, bet sunkiai virškinama. Jie turi daugiau trynio, riebalų ir cholesterolio. Geriau jų nevirti minkštų ir nekepti kiaušinienės, nes jos dažniau užkrėstos salmonelėmis nei vištos. Šiuo metu jie dažniausiai naudojami padažams kepti ir tiršti. Jie taip pat tinka įdaryti.

• Stručio kiaušiniai

Jie turi mažiau cholesterolio nei vištiena ir daugiau polinesočiųjų riebalų rūgščių nei sočiųjų. Stručio kiaušinis yra keliolika kartų didesnis už vištienos kiaušinį (jis sveria apie 1,5 kg), todėl norint jį kietai išvirti, reikia praleisti apie 2,5 valandos.

Iš jo galima gaminti įdarytą kiaušinį arba kiaušinienę - pakaks 8–10 žmonių. Stručio kiaušinio lukštas yra labai storas, 2–3 mm, todėl norint jame padaryti skylę (pavyzdžiui, iš lukšto paruošti super kiaušinį), geriausia naudoti ... grąžtą. Jei norite patiekti įdarytą kiaušinį, supjaustykite jį išilgai rutuliu arba peiliu su gvazdikėliais.

Verta žinoti

Sveikiausi kiaušiniai - nuo žalių kojų

Zielononóżki yra sena lenkų viščiukų veislė, kažkada populiari dėl paprasto veisimo. 20-ojo amžiaus pabaigoje, kai atsirado vištų fermos, žaliųjų kojų kurapkos dėl ekonominių priežasčių buvo auginamos vis rečiau.

Per metus jie deda tik 140–180 kiaušinių, o kojų ragai - kasdien. Be to, pastaroji veislė gali būti auginama narvuose, o žalios kojos turi būti atviros.

Todėl jie tinka tik ekologiniam ūkininkavimui. Šiuo metu susidomėjimas kiaušiniais iš tų laimingų kiemo vaikštynių auga, nes juose yra 30 proc. mažiau cholesterolio. Štai kodėl jų galite įsigyti ne tik turguje ar fermoje, bet ir kai kuriose parduotuvėse. Deja, jie yra brangesni.

Kiaušiniai padeda nuo pagirių ir stiprina kaulus

Kiaušiniai palengvina pagirių simptomus, nes juose yra cisteino - amino rūgšties, kuri pagreitina medžiagų apykaitą ir pašalina toksinus.

Kiaušinių lukštai yra turtingas lengvai virškinamo kalcio šaltinis. Todėl nuplikyti ir sumalti į miltelius jie buvo naudojami osteoporozės profilaktikai. Iki šiol kai kurie žmonės vis dar naudoja šį kaulų ir dantų stiprinimo būdą, kasdien į maistą pridedant 1 g susmulkintų lukštų.

Kiaušiniai ir lieknėjimo dieta

Kiaušinius geriausia valgyti netrukus virtus arba keptus - minkštus, keptus, kiaušinienės pavidalu (nepamirškite, kad baltymai turėtų būti varškės). Ilgai termiškai apdorojant, kiaušiniai netenka dalies vitaminų ir mineralų.

Be to, po 10 minučių virimo baltymų maistinė vertė beveik sumažėja perpus ir tampa sunku virškinti. Todėl virškinimo sistemos ligomis reikėtų vengti kietai virtų kiaušinių. Taip pat geriau nevalgyti jų vakare, jei norite išvengti sunkaus skrandžio jausmo.

Vieno kiaušinio suvartojimas patenkina maždaug 25 proc. suaugusiųjų žmogaus baltymų poreikis.

Kiaušiniui tenka didelis vaidmuo laikantis svorio metimo dietų, nes jame yra daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų. Vienas kiaušinis, sveriantis apie 50 g, suteikia 72–75 kcal, o vienas - 56 g sveriantis kiaušinis - apie 80 kcal.

Vien baltymuose yra dar mažiau kalorijų - 100 g yra tik apie 20 kcal, o tai yra tiek, kiek obuolio gabalas. Tuo pačiu metu kiaušinis yra labai sotus. Šias kiaušinių savybes naudoja daug baltymų turinčios dietos, pašalinančios angliavandenius ir riebalus, pavyzdžiui, Dukanas ir Kopenhaga.

Dietologai jų nerekomenduoja, nes baltymų perteklius, net ir kiaušinyje esantis standartinis baltymas, pablogina mūsų savijautą ir gali pakenkti sveikatai.

Dėl angliavandenių trūkumo sumažėja koncentracija, nes jie yra pagrindinis smegenų energijos šaltinis, be kita ko, baltymų perteklius, sunkiai apkrauna inkstus, padidina sąnarių ligų riziką ir parūgština organizmą, o tai pasireiškia nuovargiu, dirglumu ir odos būklės pablogėjimu.

Be to, šios dietos viršija savaitės kiaušinių vartojimo standartą. Tačiau, atsižvelgiant į maistingąsias medžiagas, į savo svorio metimo dietą verta įtraukti kiaušinius į pagrįstą kiekį.

Daryk tai būtinai

Nėra virtuvės be kiaušinių

Kiaušinius galima paruošti įvairiai: minkštais, kietais, moletais, brakonieriais. Iš jų gaminami omletai, kotletai ir įdaras, pvz., Blynams, kepami su priedais, įdaromi ir dedami į užtepėles ir salotas. Kiaušinių tryniai yra svarbus padažų (pvz., Majonezo, olandiško), kremų, pyragų ir desertų ingredientas.

Baltymai suteikia maltai mėsai ir žuviai darną ir atpalaiduoja kepinius. Iš kiaušinių baltymų ir cukraus pudros susisuka matiniai ir kepamos nuostabios meringės.

• Išvirti kiaušiniai: žali kiaušiniai įstrigę ant lėkštės, kad nepakenktų tryniams. Tada atsargiai pastumkite juos į verdantį vandenį su actu (duodame 3 šaukštus vyno acto 1 litrui vandens) ir virkite 3–5 minutes, atsižvelgdami į tai, ar trynyje bus daugiau ar mažiau varškės. Jis išimamas su kiaurasamčiu. Ištuštintą kiaušinį galima patiekti ant skrudintos duonos, atskirai arba padaže, paruduoti arba iškepti.
• Vienos stiliaus kiaušiniai: minkštai virti kiaušiniai imami iš lukšto, dedami į įkaitintą taurę, apibarstomi sviesto drožlėmis, druska, pipirais ar laiškiniais česnakais. Anksčiau Vienos kiaušiniai buvo patiekiami specialiame patiekale. Jį sudarė žemas stiklas karšto vandens inde ir lėkštė. Šiandien jie patiekiami paprastoje taurėje.
• Omletas: klasikinis (prancūziškas) gaminamas iš plaktų kiaušinių. Kiekviena porcija (2-3 kiaušiniai) kepama atskiroje keptuvėje. Apkepę suberkite užpilus (pvz., Žirnius, kumpį), tada sulenkite juos per pusę. Kempinės omletas (grybas) yra pagamintas iš atskirai išplaktų baltymų, sujungtų su tryniais ir miltais.

Žiūrėkite daugiau nuotraukų. Geriausi baltymų šaltiniai 7

#TotalAntiCoronavirus!

Pasirūpinkite savo saugumu ir patikrinkite!

• Kaip tinkamai apsipirkti pandemijos metu
• Kaip nepagauti koronaviruso už savo namų ribų
• Kaip sveikai maitintis izoliacijos namuose metu

Bibliografija:

1. Nacionalinė standartinių nuorodų maistinių medžiagų duomenų bazė, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=eggs + & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

2. Cholesterolis, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/

3. Kiek sveikatos turi kiaušinis?, Https://poznajsienatluszczach.pl/2016/01/10/zdrowia-kryje-wiel Easterne-jajko /

mėnesinis „Zdrowie“