Kokia jums optimali subalansuota mityba?

Subalansuota mityba turėtų suteikti reikiamą maistinių medžiagų kiekį, reikalingą mitybos poreikiams patenkinti. Tuo pačiu metu reikia rasti pusiausvyrą tarp kasdienio aktyvumo ir kalorijų kiekio, kuris yra būtinas norint išlaikyti tinkamą energijos balansą. Subalansuota mityba turėtų būti derinama individualiai. Kaip turėtų būti organizuojama optimali subalansuota mityba?

Optimali dieta yra subalansuota mityba, t. Y. Subalansuota mityba, garantuojanti, kad organizmui būtų tiekiamas reikiamas maistinių medžiagų kiekis, reikalingas jo mitybos poreikiams patenkinti. Tuo pačiu metu reikia rasti pusiausvyrą tarp kasdienio aktyvumo ir kalorijų, reikalingų palaikyti tinkamą energijos balansą. Todėl subalansuotą mitybą reikia nustatyti individualiai, atsižvelgiant į jūsų poreikius, remiantis sveikos mitybos piramide, kurią rekomendavo Sveikatos apsaugos ministerija, konsultuodamasi su Varšuvos maisto ir mitybos institutu.

Dėl šios priežasties subalansuota mityba turėtų būti sudaryta kitaip sergantiems žmonėms, nes šiems žmonėms energijos ir maistinių medžiagų poreikiai skiriasi nuo sveikų žmonių. Tas pats pasakytina ir apie fiziškai aktyvius žmones, vaikus ir paauglius, taip pat nėščias ir krūtimi maitinančias moteris.

Išgirskite apie subalansuotą mitybą. Tai yra ciklo KLAUSYMO GERA medžiaga. Tinklalaidės su patarimais.

Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios vaizdo įrašus

Taip pat skaitykite: Jūsų sveikatos piramidė arba mityba nėštumo metu. Savaitės dieta lieknėjimui - subalansuota ir veiksminga Sveikos mitybos piramidė: sveikos mitybos pagrindas yra sportas. Subalansuota mityba. 10 medžiagų, kurių dažnai trūksta kasdieniame maiste ...

Subalansuota mityba - subalansuotos mitybos principai

Subalansuota mityba daro prielaidą, kad turėtumėte valgyti 3-5 kartus per dieną, sudarydami juos taip:

• 50-60 proc energijos gaudavo iš angliavandenių, tik iki 10 proc. energija turėtų būti gaunama iš paprastų cukrų;
• nuo 20 iki 30 proc semtis energijos iš riebalų. Tačiau jų vartojimo normos priklauso nuo žmogaus kūno energijos poreikio, kuris priklauso nuo: amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo tipo ar fiziologinės būsenos (nėštumas, liga). Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), Pasaulio maisto ir žemės ūkio organizacijos (FAO) ir daugybės ekspertų grupių rekomendacijomis, riebalai turėtų suteikti mažiausiai 15–20% energijos iš dietos ir ne daugiau kaip 30 ar net 35%;
• 10-15 proc energija atsirado iš baltymų, pageidautina, kad jie būtų naudingi, t. y. gyvūninės kilmės.

Tyrimai rodo, kad vidutinio sunkumo fiziniam aktyvumui suaugusiam žmogui reikia 30 kalorijų už kiekvieną kūno svorio kilogramą. Todėl moteriai, sveriančiai apie 60–70 kilogramų, per dieną reikia 2 000 kcal - tai yra bendras valgymų skaičius, suvartojamas penkis kartus per dieną. Kita vertus, subalansuota vyrų mityba taip pat apima penkis patiekalus per dieną, o tai turėtų sudaryti apie 2800 kalorijų.

Laikydamiesi subalansuotos mitybos, nepamirškite daryti pertraukų tarp valgių (ne ilgiau kaip 4 valandas). Nereguliarus valgių vartojimas prisideda prie reikšmingo gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimo, o tai sumažina fizinę ir protinę veiklą. Be to, per ilgi intervalai tarp valgių sukelia nutukimą ir padidina hipertenzijos ar diabeto riziką.

Ne mažiau svarbu teisingai paskirstyti energiją kiekvieno valgio metu. Pusryčiai, kurie yra svarbiausias dienos valgis, turėtų suteikti iki 25 proc. energijos, antri pusryčiai iki 20 proc., pietūs iki 40 proc., popietės arbata 5–10 proc., o vakarienė turėtų apimti 10–15 proc. dienos energijos poreikis.

Taip pat turėtumėte rūpintis rūgščių ir šarmų pusiausvyros išlaikymu, nepamirškite, kad gyvūniniai produktai rūgština, augaliniai šarminiai, todėl mėsoje ir pieno produktuose turėtų dominuoti daržovės, vaisiai ir ankštiniai augalai.

Subalansuota mityba - angliavandenių vaidmuo sveikoje mityboje

Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Iš visų angliavandenių pagrindinis vaidmuo tenka glikokogenui, kuris, kaupiamas kepenyse ir raumenyse, yra energijos šaltinis fizinio krūvio metu ir naudojamas palaikyti normalų gliukozės kiekį kraujyje tarp valgių. Todėl angliavandeniai dalyvauja sotumo ir alkio reguliavime. Be to, jie yra atsakingi už tinkamą žarnyno veiklą.

Rekomenduojama, kad 40–50 proc. dienos energija gaunama iš kompleksinių angliavandenių, nes jie turi teigiamą poveikį energijos valdymui. Tik 10 proc. turėtų būti gaunami iš paprastų cukrų (saldumynų, baltos duonos, makaronų ir ryžių, bet ir gatavų produktų, kurie buvo chemiškai perdirbti), nes paprastųjų cukrų dominavimas racione lemia, be kita ko, nutukimas ir diabetas. Todėl subalansuotoje mityboje turėtų vyrauti neskaldyti grūdai, riešutai, avižiniai dribsniai, nesaldinti musliai, daržovės ir vaisiai. Šie „gerieji“ angliavandeniai taip pat yra skaidulų šaltinis, kurių reikėtų suvartoti apie 40 gramų per dieną.

Dėl to, kad angliavandeniai yra „kuras“ mūsų organizmui, Maisto ir mitybos institutas nenustatė vieno standarto. Jis tik rekomenduoja suvartoti apie 50–100 g per dieną, kad organizmas vystytųsi ir tinkamai funkcionuotų.

Subalansuota dieta - kodėl riebalai tokie svarbūs?

Laikantis subalansuotos mitybos, riebalai pirmiausia turėtų būti polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-3 ir omega-6, kurių negalima sintetinti žmogaus organizme, šaltinis. Norint mėgautis sveikata, reikia vartoti omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis teisingomis proporcijomis. Omega-6 polinesoieji riebalai, kai nėra omega-3 polinesočiųjų riebalų, silpnina organizmo imuninę sistemą ir daro jį jautresnį uždegimui ir vėžio vystymuisi. Omega-3 riebalai, tiekiami tinkamu kiekiu, įsk. palaikyti kraujotakos sistemos darbą, t. jie sumažina blogojo cholesterolio (MTL) lygį ir padidina gerojo cholesterolio (DTL) lygį, sumažindami aterosklerozės vystymosi greitį. Taigi omega-3 ir omega-6 santykis turėtų būti 1: 5 arba 1: 6.

Geriausias EFA šaltinis yra augalinės kilmės riebalai (aliejai: rapsai, kukurūzai, dygminai, saulėgrąžos, soja). Jų gyvūninės kilmės riebaluose yra daug mažesniais kiekiais - iš jų daugiausia yra sočiųjų riebalų, kurių reikėtų valgyti mažesniais kiekiais, nes jie prisideda prie „blogojo cholesterolio“ lygio padidėjimo.

Pagal Maisto ir mitybos instituto rekomendacijas, kasdien reikia skirti 62–75 g riebalų (priklausomai nuo kūno svorio ir fizinio aktyvumo).

Svarbu

Reikėtų pabrėžti, kad dėl per mažo riebalų vartojimo gali trūkti riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K) ir nepakeičiamų riebalų rūgščių iš omega-3 ir omega-6 grupės, o tai gali sukelti daugybės ligų riziką. Kita vertus, riebalų perteklius dietoje ir ribotas fizinis aktyvumas gali padidinti antsvorio ir nutukimo riziką, turėdamas visas neigiamas pasekmes sveikatai, pvz., Širdies ligas.

Subalansuota mityba - baltymų vaidmuo subalansuotoje mityboje

Baltymai visų pirma yra pagrindinis raumenų audinio statybinis blokas. Be to, jis naudojamas kitiems audiniams ir organams kurti, taip pat hormonų ir fermentų sintezei (pvz., Virškinimo). Jis taip pat atlieka transporto funkcijas (pvz., Hemoglobino kiekį kraujyje, deguonies transportavimą), kaupimą (organizmas kepenyse, blužnyje ir čiulpuose kaupia tam tikrą geležies kiekį), reguliuoja biologinių ir imunologinių procesų eigą, kontroliuoja ląstelių augimo procesus. Todėl į subalansuotą mitybą geriausia įtraukti naudingus baltymus, kurių šaltiniai yra: kiaušiniai, pienas ir pieno produktai, mėsa, įskaitant žuvį ir paukštieną. Visų ankštinių augalų, įskaitant sojų pupeles ir riešutus, sėklos taip pat yra visiškas baltymų šaltinis.

Reikėtų prisiminti, kad per didelis baltymų kiekis sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus ir dėl to vystosi ateroskleroziniai pokyčiai. Be to, gyvybiškai svarbūs organai, tokie kaip kepenys ir inkstai, yra apkrauti. Todėl jie turėtų būti tiekiami kūnui tinkamu kiekiu. Pagal Maisto ir mitybos instituto rekomendacijas, per parą reikia pateikti 1,1 g baltymų / kg kūno svorio, t. Y. Apie 75 g baltymų per dieną.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Individualiai parinkta dieta leis jums mesti svorį, išlaikyti svorį ar užkirsti kelią su dieta susijusioms ligoms, o tuo pačiu ir sveikai bei skaniai maitintis. Pasinaudokite „JeszCoLisz“, novatoriškos internetinės mitybos sistemos „Health Guide“ privalumais ir rūpinkitės savo sveikata bei savijauta. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba!

Sužinokite daugiau Tai bus naudinga

1. Kasdien suvalgykite bent penkias porcijas įvairių daržovių ir vaisių.
2. Suvalgykite bent dvi žuvies porcijas per savaitę, įskaitant vieną riebių žuvų, tokių kaip skumbrės ir sardinės, porciją, nes jose yra didžiausias būtinų riebalų rūgščių (EFA) kiekis.
3. Ribokite sočiųjų riebalų ir cukraus kiekį.
4. Valgykite mažiau druskos - ne daugiau kaip 6 g per dieną.
5. Visada valgykite pusryčius, kad būtumėte energingi tą dieną.
6. Kiekvieną dieną gerkite daug vandens, apie 6–8 stiklines vandens (ar kitų skysčių).
7. Būkite fiziškai aktyvūs.

Bibliografija:

Mitybos standartai Lenkijos gyventojams - pakeitimas, redagavo M. Jaroszas, red. Maisto ir mitybos institutas, Varšuva 2012 m