Skumbrė yra riebi žuvis, todėl ji yra geras naudingų omega-3 rūgščių ir vitamino D. šaltinis. Be to, skumbrėje yra daug seleno.Nepaisant naudingų maistinių verčių, skumbrės nerekomenduojama vartoti nėščioms ir maitinančioms moterims dėl polinkio kaupti gyvsidabrio junginius.
Skumbrė yra Lenkijoje populiari žuvis, ji dažnai naudojama kaip sumuštinių, salotų, užtepėlių priedas arba kaip vakarienės patiekalų ingredientas. Dažniausiai perkame rūkytą skumbrę, rečiau - skardinėje. Sunkiau gauti šviežios skumbrės - ir tai turi daugiausiai maistinės vertės ir sveikatos savybių. Skumbrė gyvena vandenyse nuo Šiaurės jūros iki pat Viduržemio jūros. Šios žuvies mėsa yra grietinėlės, o tamsios spalvos raumenys užauga. Skumbrė yra riebi žuvis, kurioje gausu nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3, tačiau ji turi polinkį kaupti kenksmingą metilo gyvsidabrį, todėl nėščioms ir maitinančioms moterims nerekomenduojama.
Skumbrė kaip baltymų šaltinis
Skumbrė yra naudingų baltymų šaltinis (18,6 g / 100 g). Verta pakeisti raudoną mėsą ir paukštieną. Skumbrėje yra egzogeninių amino rūgščių (įskaitant leuciną, izoleuciną, liziną), kurios turi būti tiekiamos kūnui su maistu.
Skumbrė ir riebalų rūgštys
Skumbrė yra riebi žuvis, joje yra 14 g riebalų 100 g mėsos. Šioje žuvyje yra daug omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, o tai lemia skumbrės naudą sveikatai. Omega-3 riebalų rūgštys normalizuoja trigliceridų kiekį kraujyje, turi apsauginį poveikį širdžiai ir kraujagyslėms. Įterpdami save į raudonuosius kraujo kūnelius, jie pagerina savo elastingumą, taip padidindami kūno aprūpinimą krauju. Jie taip pat skatina azoto oksido gamybą, kuris turi kraujagysles plečiantį poveikį, kuris pagerina kraujotaką ir padeda sumažinti kraujospūdį.
Skumbrėje gausu seleno ir vitamino D
Skumbrėje gausu mineralų. Šios žuvies mėsa ypač vertinama dėl didelio seleno kiekio, 100 g jos yra 44,1 µg seleno, o tai padengia 80% kasdienio suaugusio žmogaus poreikio šiam elementui. Selenas pagerina organizmo atsparumą ir apsaugo raudonuosius kraujo kūnelius nuo laisvųjų radikalų.
Be to, skumbrė yra fosforo ir kalio šaltinis, taip pat vitaminas D ir vitaminas A, kurie turi teigiamą poveikį odai. Fosforas ir vitaminas D teigiamai veikia kaulus ir dantis, todėl juos turėtų vartoti vaikai. Vitaminas D dalyvauja kalcio ir fosforo absorbcijoje organizme ir kaulų mineralizacijoje. Tai palengvina kalcio absorbciją ir patekimą į kaulus, taip prisidedant prie tinkamo jų veikimo, todėl tai ypač svarbu moterims, kurioms yra padidėjusi kaulų masės praradimo rizika.
Be to, vitaminas D turi imunomoduliuojantį poveikį. Tai numalšina uždegimą skatinančius procesus organizme, užkertant kelią lėtiniam uždegimui ir autoimuninėms ligoms, tokioms kaip reumatoidinis artritas ar uždegiminė žarnyno liga. Vitaminas D taip pat sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir metabolinio sindromo riziką.
Maistinė šviežių, rūkytų ir konservuotų skumbrių vertė (100 g produkto)
| šviežia skumbrė | karštai rūkyta skumbrė | Šaltai rūkyta skumbrė | skumbrės konservai | |
| Energinė vertė (kcal) | 205,0 | 295 | 242 | 156,0 |
| Baltymai (g) | 18,6 | 19,5 | 18,2 | |
| Riebalai (g) | 13,9 | 24,1 | 18,8 | 6,3 |
| Sotieji riebalai (g) | 3,26 | 4,9 | 3,8 | 1,86 |
| Mononesočiosios riebalų rūgštys (g) | 5,46 | 9,4 | 7,3 | 2,22 |
| Polinesočiosios riebalų rūgštys (g) | 3,35 | 6,8 | 5,4 | 1,65 |
| Įskaitant omega-3 (g) | 2,51 (DHA 1,4 g) | 6,3 (DHA 2,66 g) | 4,96 (DHA 2,0 g) | 1,32 (DHA 0,80 g) |
| Cholesterolis (mg) | 70,0 | 63,0 | 50,0 | 79,0 |
| Kalis (mg) | 314,0 (7% RDA suaugusiesiems) | 265 (6%) | 103 (2%) | 194,0 (4%) |
| Natris (mg) | 90,0 (6%) | 807 (54%) | 2125 (142%) | 379,0 (25%) |
| Fosforas (mg) | 217,0 (31%) | 226,0 (32%) | 161 (23%) | 301,0 (43% |
| Selenas (µg) | 44,1 (80%) | 35 (64%) | 28,0 (51%) | 37,7 (69%) |
| Magnis (mg) | 76,0 (19%) | 28,0 (7%) | 19,0 (5%) | 37,0 (9%) |
| Vitaminas B3 (niacinas, mg) | 9,1 (57%) | 8,5 (53%) | 4,7(29%) | 6,2 (39%) |
| Vitaminas B6 (mg) | 0,4 (31%) | 0,28 (22%) | 0,28 (22%) | 0,2 (15%) |
| Vitaminas B12 (µg) | 8,7 (363%) | 11,9 (496%) | 8,8 (367%) | 6,9 (288%) |
| Vitaminas D3 (µg) | 16,1 (107%) | 4,5 (30%) | 4,0 (27%) | 7,3 (49%) |
| Vitaminas A (µg) | 50,0 (6%) | 13,0 (1%) | 20 (2%) | 130,3 (14%) |
Šaltiniai: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Standards, IŻŻ Pakeitimas, 2012 m.
Žuvis - kurią verta valgyti ir kurios reikėtų vengti
Skumbrė nėra skirta nėščioms ir žindančioms moterims
Skumbrė yra viena iš žuvų, kuri nerekomenduojama nėščioms ir maitinančioms moterims dėl didelio polinkio kaupti gyvsidabrio junginius. 1 g šviežios šios žuvies svorio yra 0,072 µg metilo gyvsidabrio, kuris lengvai prasiskverbia per kraujo ir placentos barjerą į maitinančios motinos pieną. Metilo gyvsidabris daro žalą centrinei nervų sistemai, nes kaupiasi vaisiaus kraujo ląstelėse ir smegenyse. Nustatyta, kad 30% didesnis metilo gyvsidabrio kiekis vaisiaus kraujo ląstelėse, palyginti su motinos kraujo ląstelėmis. Todėl 2004 m. Aplinkos apsaugos agentūra (AAA) ir Maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomendavo nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims skumbres visiškai pašalinti iš raciono.
Skumbrės ir histamino kiekis
Be sveikatai naudingų maistinių medžiagų, skumbrėje yra ir junginių, kurie gali būti pavojingi sveikatai. Skumbrėje esantis histaminas gali sukelti alergiją, pasireiškiančią dusuliu, pykinimu ir edema. Ypač didelis histamino kiekis yra rūkytose skumbrėse, nes rūkymo procesas žymiai padidina jos koncentraciją. Dėl šios priežasties rūkytos skumbrės nerekomenduojama vartoti žmonėms, netoleruojantiems histamino. Be to, skumbrė yra purinų šaltinis, kuris, vartojamas per daug, gali sukelti artritą.
Mes rekomenduojame
Autorius: Time S.A
Subalansuota mityba yra raktas į sveikatą ir geresnę savijautą. Naudokitės „JeszCoLubisz“, novatoriška internetine mitybos sistema, esančia Sveikatos vadove. Pasirinkite iš tūkstančių sveikų ir skanių patiekalų receptų, naudodamiesi gamtos teikiamais privalumais. Mėgaukitės individualiai parinktu meniu, nuolatiniu kontaktu su dietologu ir daugybe kitų funkcijų šiandien!
Sužinokite daugiau. Gerai žinotiSkumbrėms iš Europos žuvininkystės negresia išnykimas. Nepaisant daugybės laimikių, išteklių dydis išlieka stabilus ir nesukelia jūrų aplinkos blogėjimo. Taigi nusipirkite skumbrės iš šio šaltinio drąsiai.
Šviežia ar rūkyta skumbrė?
Skumbrė dažniausiai valgoma rūkyta. Tačiau šis gydymo metodas nėra abejingas sveikatai. Rūkymo metu susidaro organizmui pavojingi junginiai: PAH (policikliniai aromatiniai angliavandeniliai), kurie turi kancerogeninių savybių. Be to, rūkytos skumbrės nerekomenduojama vartoti žmonėms, sergantiems arterine hipertenzija dėl didelio natrio kiekio. Be to, rūkant žuvis praranda B grupės vitaminus, o tai sumažina jų maistinę vertę.
Rūkytose skumbrėse omega-3 riebalų rūgščių kiekis yra didesnis, tačiau reikia nepamiršti, kad šie kiekiai nurodomi pagal galutinio produkto svorį. 100 g rūkytos skumbrės nebuvo paruošta iš 100 g šviežios skumbrės, todėl daug didesnis omega-3 rūgščių kiekis. Be to, omega-3 riebalų rūgščių kiekis priklauso nuo rūkymo technikos - šaltai rūkyta skumbrė nepraranda šių rūgščių.
Nepaisant galimai didesnio omega-3 rūgščių kiekio rūkytose skumbrėse, dėl to, kad rūkant susidarė daug druskos ir pavojingų junginių, geriau rinkitės šviežią skumbrę ir paruoškite ją kepdami aliuminio folijoje arba garuose.
Skumbrės konservai
Parduotuvėse taip pat galime rasti skumbrės konservų - pomidorų padaže, aliejuje, savo padaže ar salotų su skumbrėmis. Maistinė vertė skirsis priklausomai nuo priedo rūšies. Tačiau vien tik nusausintų žuvų maistinė vertė yra panaši visomis formomis. Skumbrės konservai turi mažesnę maistinę vertę, palyginti su šviežia skumbre, dėl apdorojimo prieš konservavimą, daugiausia dėl šilumos. Netenkama nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų. Skumbrės konservai yra mažiau kaloringi nei šviežios ar rūkytos skumbrės, juose yra mažiau riebalų, tačiau tuo pačiu metu praktiškai pusė vertingų DHA rūgščių (šviežios skumbrės ir skumbrės konservai: 1,4 g ir 0,8 g). Panaši tendencija pastebima ir mineralų kiekyje, tik konservuotose žuvyse yra daugiau natrio ir fosforo nei šviežioje žuvyje.
Skumbrės konservuose taip pat yra žymiai mažiau vitaminų - vitamino D arba vitamino B6 kiekis sumažėja maždaug perpus, palyginti su šviežia skumbre. Be to, yra pavojus, kad medžiaga, naudojama apsaugoti lapą nuo korozijos, - bisfenolis A, gali prasiskverbti į žuvį. Tyrimai rodo, kad bisfenolis A nėra abejingas sveikatai, jis gali prisidėti prie nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų ar persileidimo. Štai kodėl verta rinktis šviežią skumbrę ir skumbrės konservą (kaip ir kitus konservuotus produktus), kartais įtraukiamus į jūsų racioną.
Tai bus naudinga jumsSkumbrė - kulinarinė paskirtis
Skumbrė yra žuvis, kuri puikiai tinka kaip priedas prie salotų, sumuštinių, užtepėlių, bet taip pat kaip pagrindinis vakarienės patiekalas. Galite paruošti pastas pagal rūkytą skumbrę su kietai virtais kiaušiniais, marinuotais agurkais ir svogūnais, varške ar natūraliu tofu. Taip pat tiks paprasčiausia pastos versija su pomidorų priedu. Ruošiant salotas su rūkyta skumbre, taip pat galite naudoti įvairius produktus - ji puikiai dera su pipirais, pomidorais, žaliuoju agurku, mišriomis salotomis ir kiaušiniu. Įdomus derinys yra skumbrė, kiaušinis, rukola ir virtas burokėlis. Taip pat galite paruošti salotas su rūkyta skumbre su ryžiais ar makaronais.
Šviežia skumbrė puikiai tinka kaip pagrindinis patiekalas, ją galite patiekti česnako-citrinos marinate, su saulėje džiovintais pomidorais arba su troškintomis daržovėmis.
Skumbrės, keptos aliuminio folijoje su marinatu, receptas
- šviežia skumbrė (1 vnt.)
- 1 skiltelė česnako
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- citrinos sulčių
- petražolių
Paruoškite marinatą iš česnako, alyvuogių aliejaus ir kapotų petražolių. Nuo žuvies nupjaukite galvą, išvalykite, nuplaukite, iš abiejų pusių atlikite pjūvius už kelių centimetrų, druskos viduje ir išorėje. Uždėkite žuvį ant aliuminio folijos, įtrinkite marinatą iš išorės ir užpildykite juo pjūvius, suvyniokite į foliją ir kelioms valandoms padėkite į šaldytuvą. Kepkite 180 laipsnių C temperatūroje 30 minučių. Prieš patiekiant pabarstykite citrinos sultimis. Patiekite su bet kokiomis kruopomis ar ryžiais ir salotomis.
